ค้นพบสิ่งผิดปกติลองใช้วิธีแก้ไขบ้านและรับความช่วยเหลือในการนอนไม่หลับ
ดูเหมือนว่าการนอนควรมาตามธรรมชาติ แต่เมื่อมันไม่ได้คุณอาจจะพบว่าตัวเองอ้อนวอน "ช่วยฉันนอนหลับ!" อาจเป็นประสบการณ์ที่น่าหงุดหงิดและน่ากลัวที่จะมีอาการนอนไม่หลับโดยมีปัญหาในการนอนหลับหรือการนอนหลับ คุณนอนเล่นอยู่หลายชั่วโมงบนเตียงในเวลากลางคืน เมื่อคุณตื่นขึ้นโดยไม่รู้สึกสดชื่นปัญหานี้จะกลายเป็นเรื่องที่ขาดไม่ได้ในชีวิตและสุขภาพของคุณ
สาเหตุที่คุณไม่สามารถนอนหลับได้? มีวิธีพยายามอย่างแท้จริงเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับคืนนี้ดีขึ้นหรือไม่? คุณควรทำอย่างไรถ้าคุณได้ลองทุกอย่างรวมถึงการเยียวยาที่บ้านและมันไม่ได้ผล? ลองสำรวจปัญหาเหล่านี้และค้นพบความช่วยเหลือที่คุณต้องนอนหลับ
อะไรผิดปกติกับการนอนหลับของฉัน?
เราคาดหวังว่าการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ ที่เราจะคลานลงบนเตียงนอนหลับภายในไม่กี่นาทีนอนหลับโดยไม่หยุดชะงักและตื่นขึ้นมาอย่างเต็มที่ฟื้นฟูและพร้อมที่จะเริ่มต้นวันใหม่ของเรา แต่นี่เป็นมาตรฐานที่เหมาะสมหรือไม่?
เด็กมักถูกยกย่องว่าเป็นแบบอย่างของการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบเพราะ (โดยส่วนใหญ่แล้ว) พวกเขาสามารถทำสิ่งที่เราได้อธิบายได้ ร่างกายของเราเปลี่ยนไปและการนอนหลับของเราดูเหมือนจะเบี่ยงเบนไปจากอุดมคติของวัยเด็ก
ชีวิตในแง่ที่ได้รับซับซ้อน มีความกดดันด้านเวลาใหม่การนอนหลับของเราถูกรบกวนโดยคนอื่น ๆ (รวมถึงคู่นอนและบุตรหลานของเรา) และปัญหาสุขภาพอื่น ๆ (เช่น อาการไข้เหลือง , อิจฉาริษยา และแม้แต่ความเจ็บปวด) ทำให้การนอนหลับของเรา แย่ ลง
เมื่อเราอายุมากขึ้นเราอาจต้องการนอนหลับน้อยลงโดยผู้ใหญ่ที่อายุเกิน 65 ปีต้องใช้เวลาเฉลี่ย 7 ถึง 8 ชั่วโมง
ดังนั้นเราอาจไม่ได้นอนหลับที่เรารู้ในวัยหนุ่มของเรา แน่นอนแม้เวลาของการนอนหลับของเราอาจเปลี่ยนไป ผู้ที่อยู่ในตอนเย็นของชีวิตมักจะพบว่าตัวเอง ตื่น แต่เช้า
บางส่วนของความคาดหวังของเราเกี่ยวกับการนอนหลับอาจผิดพลาดเล็กน้อย ตัวอย่างเช่นความคิดที่ว่าเราจะหลับเกือบจะในทันทีเมื่อออกจากเตียงของเราอาจไม่เหมาะสม โดยปกติจะเกิดขึ้นภายในเวลาไม่ถึง 15 ถึง 20 นาที แต่อาจใช้เวลานานถึง 30 นาทีในขณะที่เราอายุมากขึ้น ในความเป็นจริงคนที่หลับในเวลาไม่ถึงห้านาทีอาจเป็น "ง่วงนอนทางร่างกาย" ซึ่งหมายความว่าพวกเขาง่วงนอนจนหลับได้เร็วกว่าที่อาจเป็นปกติ ในบางกรณีความสามารถในการหลับใหลได้อย่างรวดเร็วและเข้าสู่การนอนหลับอย่างรวดเร็ว (REM) นอนหลับได้อย่างรวดเร็วสามารถมองเห็นได้ด้วยความง่วงนอนในตอนกลางวันที่มากเกินไปซึ่งอาจเกิดขึ้นได้ในการนอนหลับหรือการงีบหลับ
นักวิจัยบางคนเชื่อว่าอาจเป็นเรื่องปกติที่จะตื่นขึ้นในตอนกลางคืน (ความจริงที่ว่าคุณนอนหลับตรงผ่านคืนโดยไม่ต้อง budging อีกครั้งอาจเป็นสัญญาณของเวลาไม่เพียงพอที่ใช้นอนหลับและความดันการนอนหลับเพิ่มขึ้น.) ปรากฏการณ์ของการตื่นในเวลากลางคืนนี้เรียกว่า "ตื่นเงียบ" และมักจะสังเกตเห็นเมื่อนิสัยการนอนหลับของ วัฒนธรรมตะวันตกที่ไม่ใช่ตะวันตก เมื่อคนนอนหลับอยู่ในกลุ่มในระยะใกล้ ๆ มีเวลาว่างมากขึ้นในช่วงกลางคืน นี้จะทำให้การนอนหลับแนวคิดเพิ่มเติมของเหลว
อาจใช้เวลาในการแชทรับประทานอาหารว่างหรือชักชวนผู้อื่นรอบตัวคุณ ในประวัติศาสตร์การนอนหลับกระจัดกระจายกับช่วงเวลาแห่งความตื่นตัวในตอนกลางคืนเป็นเรื่องปกติสะท้อนให้เห็นได้จากการผจญภัยในตอนเที่ยงคืนเช่นเดียวกับบทละครของเช็คสเปียร์
มันอาจเป็น เรื่องปกติที่จะตื่นขึ้น ตอนกลางคืน เมื่อเราพบว่าตัวเองตื่นตอนกลางคืนไม่ว่าสาเหตุใดก็ตามเราอาจสรุปได้ว่ามีบางอย่างผิดปกติ หากไม่มีผลต่อการทำงานในเวลากลางวันอาจเป็นเช่นนี้ เป็นปกติที่จะปลุกให้ม้วนปรับครอบคลุมตอบเสียงและบางทีอาจจะได้รับการขึ้นไปปัสสาวะ
(การตื่นนอนเพื่อไปห้องน้ำเป็นเรื่องปกติที่เราโตขึ้นซึ่งคุณจะกดดันให้เรียกว่า "ผิดปกติ") หลายคนกลับนอนหลับได้ง่ายและไม่ได้รับผลกระทบ ปัญหาเริ่มต้นขึ้นเมื่อการนอนหลับที่ไม่ดีของเราทำให้ชีวิตของเราแย่ลง หากความยากลำบากในการหลับหรือนอนหลับในเวลากลางคืนจะมีผลต่อเนื่องมีแรงจูงใจในการแสวงหาสาเหตุ
สาเหตุที่ทำให้นอนไม่หลับและนอนไม่หลับ
เมื่อเราพบว่าตัวเองนอนหลับตื่นตาตื่นใจมองนาทีที่ผ่านมาเหงือกในแสงสีแดงของนาฬิกาปลุกของเราหมดหวังที่จะนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว escalates มีสาเหตุหลายประการที่อาจเกิดขึ้นและการดำเนินการด้านล่างอาจต้องมีการสะท้อนถึงสถานการณ์ของคุณ
เหตุผลที่พบบ่อยที่สุดว่าทำไมคุณถึงไม่สามารถหลับได้ก็เห็นได้ชัดที่สุด: คุณไม่เบื่อ ความปรารถนาของคุณที่จะนอนหลับจะลดลงอย่างมากถ้าคุณกำลังพยายามที่จะนอนหลับในเวลาที่ไม่ถูกต้อง ลองนึกภาพนอนสามชั่วโมงก่อนเวลานอนหลับปกติของคุณ โอกาสที่คุณจะสามารถนอนหลับได้ค่อนข้างผอม นี้จะทำอย่างไรกับ จังหวะ circadian ของร่างกายของเรา ระบบนี้ช่วยในการประสานงานกิจกรรมต่างๆรวมถึงความต้องการอาหารและการนอนหลับของเราไปสู่สภาพแวดล้อมภายนอก ปัญหาเกี่ยวกับระยะเวลาในการนอนอาจเกิดขึ้นได้ในจังหวะการนอนหลับของ circadian rhythm disorders เช่นเดียวกับในสภาวะชั่วคราวเช่น jet lag
หากคุณใช้เวลาในการนอนหลับมากกว่าที่ต้องการตามความต้องการในการนอนหลับคุณก็จะต้องตื่นนอนเป็นเวลานาน ผู้ใหญ่วัยสูงอายุต้องการนอนหลับน้อยลงเพื่อตรวจสอบว่าคุณต้องการนอนหลับมากแค่ไหนและใช้เวลาเท่าไรในการนอน อีกเหตุผลหนึ่งที่คุณอาจลดความต้องการในการนอนหลับตอนกลางคืนเป็นเพราะงีบหลับที่คุณใช้ระหว่างวัน
สาเหตุที่พบได้บ่อยๆของการนอนหลับที่เกี่ยวกับความเครียดและการบุกรุกของสารกระตุ้นและกิจกรรมต่างๆ คุณอาจมีปัญหาในการหลับไปในคืนก่อนการทดสอบหรืองานนำเสนอใหญ่ ในช่วงเวลาของความเครียดทางอารมณ์เช่นหลังจากการตายของคนที่คุณรักคุณอาจมีปัญหาในการนอนหลับ นี้เรียกว่า นอนไม่หลับอย่างเฉียบพลัน มักจะผ่านเมื่อความเครียดเหล่านี้แก้ไขได้ ในทำนองเดียวกันสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีนและแม้กระทั่ง นิโคติน สามารถทำลายการนอนหลับของคุณ
คุณอาจต้องแปลกใจที่ได้เรียนรู้ว่าการสัมผัส แสงในเวลากลางคืน เช่นจากหน้าจอโทรทัศน์หรือคอมพิวเตอร์อาจทำให้บางคนอาจจะหลับไปได้ยาก นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบแอโรบิคในช่วงดึกอาจทำให้คุณตื่นขึ้นและทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเรื้อรังพื้นที่ในห้องนอนอาจทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับได้ผ่านทางระบบปรับอากาศ สภาพแวดล้อมในการนอนหลับ หมายถึงความสบายและอำนวยความสะดวกในการนอนหลับ ควรเย็นเงียบและปราศจากการรบกวน คุณจะไม่อนุญาตให้มีโทรทัศน์หรือสัตว์เลี้ยงในห้องนอนของคุณ พันธมิตรเตียง อาจก่อกวนและบางคนเลือกที่จะรักษาพื้นที่นอนแยกต่างหากด้วยเหตุนี้
อีกสาเหตุหนึ่งที่ทำให้นอนไม่หลับเป็นกิจกรรมที่นำหน้านอนของคุณ ถ้าคุณกินอาหารหรือดื่มจนสายเกินไปคุณอาจประสบภาวะอิจฉาริษยาหรือเดินทางไปในห้องน้ำบ่อยๆ มี แนวทาง ทั่วไป ในการปรับปรุงการนอนหลับ หลายเหล่านี้มีขึ้นเพื่อเสริมสร้างนิสัยการนอนหลับที่ดี คุณควรไปที่เตียงและตื่นนอนเวลาเดียวกันทุกวัน ตารางการนอนหลับที่ไม่สม่ำเสมออาจทำให้คุณหยุดชะงักได้ คุณควรทำตาม ขั้นตอนก่อนนอน รวมทั้งกิจกรรมที่เงียบสงบผ่อนคลายเพื่อช่วยในการเปลี่ยนการนอนหลับ ถ้าคุณล้มเหลวในการผ่อนคลายก่อนนอนคุณอาจพบว่าตัวเองดิ้นรนที่จะลอยออกไปนอน
ในที่สุดมีเงื่อนไขทางการแพทย์ที่อาจทำให้คุณนอนหลับได้ดีในเวลากลางคืน เหล่านี้อาจเป็นปัญหาที่พบบ่อยเช่นอาการเสียดท้องหรือปวด แต่ก็มี ความผิดปกติของการนอนหลับ หลาย อย่าง ที่อาจทำให้นอนหลับได้ยาก บางส่วนของเหล่านี้รวมถึง:
ไม่ว่าคุณจะประสบกับอาการเหล่านี้หรือไม่ก็ตามคุณอาจสนใจเรียนรู้เกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาบางอย่างหากคุณพบว่าตัวเองกำลังดิ้นรนนอนในเวลากลางคืน
การแก้ไขบ้านเมื่อคุณนอนไม่หลับ
งานแรกที่ต้องนอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืนคือการปรับปรุง สุขอนามัยในการนอนหลับ ของคุณซึ่งหมายถึงการปฏิบัติตามแนวทางการนอนหลับที่ดีขึ้น ขั้นตอนเหล่านี้อาจดูเหมือนง่าย แต่เนื่องจากเกี่ยวข้องกับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมของคุณในเรื่องการนอนหลับของคุณพวกเขาอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ถ้าคุณเข้าใจการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้คุณอาจถูกบังคับให้ดูที่ตัวเลือกอื่น ๆ
สำหรับผู้ที่มีปัญหากับการนอนไม่หลับมีตัวเลือกมากมายที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ ตัวเลือกหนึ่งคือ การ จำกัด การนอนหลับ นี้เกี่ยวข้องกับการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณใช้จ่ายอยู่บนเตียง (มักจะ 7-8 ชั่วโมง) เพื่อให้เวลาที่คุณอยู่ที่นั่นคุณมีแนวโน้มที่จะนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถสังเกตการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่เรียกว่า การควบคุมแรงกระตุ้น การควบคุมความเครียดช่วยลดความเชื่อมโยงระหว่างห้องนอนของคุณและไม่สามารถนอนหลับได้
มีตัวเลือกอื่น ๆ ที่ไม่ใช่ยาที่อาจเป็นประโยชน์ บางคนพบว่ามีประโยชน์กับการใช้ น้ำมันหอมระเหย แม้ว่าการศึกษาวิจัยอาจไม่สนับสนุนการใช้งาน เทคนิคการผ่อนคลายต่าง ๆ รวมทั้งการใช้ เทคนิคการหายใจ และการ ตอบสนองทางชีวภาพ อาจสร้างความเชื่อมโยงระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ นี้สามารถรวมอยู่ในพิธีกรรมก่อนนอนของคุณและทำให้ง่ายต่อการผ่อนคลายและการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ
สุดท้ายคุณอาจพบว่าตัวเองหันไปใช้ยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์เพื่อช่วยในการนอนหลับของคุณ หนึ่งในที่พบมากที่สุดคือฮอร์โมนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่เรียกว่า เมลาโทนิ ขายในร้านขายยาและร้านขายสมุนไพรมากมาย มันสามารถมีประสิทธิภาพสูงถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับที่เกี่ยวข้องกับจังหวะ circadian หมดเวลาที่ไม่ดี เนื่องจากมีความเสี่ยงต่ำจากผลข้างเคียงที่สำคัญ (อาการง่วงนอนบ่อยที่สุด) อาจเป็นตัวเลือกในการพิจารณา สมุนไพรอื่น ๆ (เช่นราก Valerian) ไม่ได้มีงานวิจัยมากมายที่สนับสนุนประสิทธิภาพของพวกเขา
หากคุณยังคงต่อสู้กับการนอนหลับคุณอาจถูกบังคับให้มองไปที่ตัวเลือกอื่น ๆ รวมถึงการดูผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ
ความช่วยเหลือระดับมืออาชีพอย่างจริงจังสำหรับการนอนหลับที่ยากลำบาก
สำหรับผู้ที่ยังคงต้องการความช่วยเหลือในการนอนหลับหลังจากเหนื่อยกับการเปลี่ยนแปลงในขั้นตอนการนอนหลับและการแก้ไขที่บ้านอาจจำเป็นต้องหันมาใช้การนอนหลับอย่างมืออาชีพ คุณอาจต้องการเริ่มต้นโดยพูดคุยเรื่องนี้กับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของคุณ แต่คุณอาจ เลือกหมอนอนหลับ
มี การทดสอบวินิจฉัย ที่สามารถเป็นประโยชน์สำหรับการประเมินปัญหาการนอนของคุณโดยมีการทดสอบพิเศษสำหรับการนอนไม่หลับ การ บันทึกการเข้าสู่โหมดสลีป หรือใช้ ตัวอักษรประดิษฐ์ (เช่นเครื่องติดตามการออกกำลังกาย) ในการติดตามการนอนของคุณอาจเป็นประโยชน์ การทดสอบเพิ่มเติมกับการศึกษาการนอนหลับข้ามเรียก polysomnogram ยังสามารถเป็นประโยชน์ในการระบุหยุดหายใจขณะหลับหรือโรคขากระสับกระส่ายเป็นผู้ที่มีศักยภาพในการนอนไม่หลับ
ประโยชน์อื่น ๆ ของการพูดกับผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพคือคุณสามารถพูดคุยเกี่ยวกับการใช้ ยานอนหลับ ได้ มีสองชั้นเรียนที่สำคัญของยาตามใบสั่งแพทย์ที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้: เบนโซ และ nonbenzodiazepines รายชื่อยานอนหลับเป็นเวลานานและรวมถึงยาเสพติดเช่น Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra และอื่น ๆ เหล่านี้ไม่ควรใช้นานกว่าสองสามสัปดาห์และหากยังคงมีอาการนอนไม่หลับคุณอาจต้องการหาวิธีการรักษาอื่น ๆ โดยเฉพาะคุณสามารถขอคำแนะนำสำหรับนักจิตวิทยาที่อาจสอน การบำบัดพฤติกรรมทางสติปัญญาสำหรับ เทคนิคการ นอนไม่หลับ (CBTI) ได้
คำจาก
นี่เป็นเรื่องที่จริงจังมากเนื่องจากผลของการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้คุณรู้สึกถึงสุขภาพและการกีดกันการนอนหลับอาจทำให้คุณ เสียชีวิต ได้ มี อาการ รุนแรงและ ผลกระทบทางกายภาพ ของการนอนหลับรวมทั้ง อาการประสาทหลอน ด้วยเหตุนี้ทั้งหมด - และอื่น ๆ - มันคุ้มค่ามากที่จะได้รับความช่วยเหลือที่คุณต้องการเพื่อที่จะนอนหลับได้ดีและตื่นสดชื่น
ที่มา:
Kryger, MH และคณะ "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" Elsevier , ฉบับที่ 6, 2017