การออกกำลังกายแบบง่ายๆช่วยหายใจด้วยความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับได้อย่างไร?

สิ่งที่ทำให้ไขว้เขวทำให้จิตใจโฟกัสและผ่อนคลายร่างกาย

มันยากที่จะหลับไปเมื่อคุณเครียด หากใจของคุณหึ่งกับความคิดหรือร่างกายของคุณเป็นภาระกับความตึงเครียดก็อาจเป็นไปไม่ได้ที่จะหลับใน นอนไม่หลับมักจะเลวร้ายลงโดย ความวิตกกังวล แต่วิธีการง่ายๆแบบฝึกหัดการหายใจสามารถช่วย? เรียนรู้เกี่ยวกับหนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่เป็นที่นิยมมากที่สุดเพื่อลดปัญหาในการนอนหลับของคุณ

การออกกำลังกายแบบง่าย ๆ เน้นการหายใจและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ

การหายใจเป็นอย่างมากเช่นการนอนหลับ: มันควรจะมาตามธรรมชาติและคุณไม่ควรจะต้องคิดเกี่ยวกับมัน

เมื่อคุณต้องมุ่งเน้นไปที่คุณรู้ว่าคุณกำลังมีปัญหา การออกกำลังกายการหายใจช่วยให้คุณนอนหลับได้หากคุณมี อาการนอนไม่หลับ คล้ายกับภาพที่แนะนำและ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อ อย่างกระปรี้กระเปร่าแบบฝึกหัดการหายใจเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยให้จิตใจของคุณผ่อนคลายและเปลี่ยนให้คุณหลับได้

เริ่มต้นด้วยการทำความคุ้นเคย หากคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ให้แน่ใจว่าเท้าของคุณถูกปลูกไว้บนพื้น ปล่อยให้แขนของคุณผ่อนคลายบนตักหรือที่ด้านข้างของคุณและให้ตัวเองตกต่ำกลับเข้าสู่ตำแหน่งที่ผ่อนคลาย (นี้สามารถทำได้อย่างง่ายดายหากคุณนอนลง) เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วหลับตาลง

จากนั้นให้หันไปสูดลมหายใจ หายใจเข้าและออกอย่างช้า ๆ ผ่านทางจมูก (ถ้าจมูกของคุณแน่นเกินไปคุณสามารถปรับเปลี่ยนเทคนิคนี้และหายใจผ่านปากของคุณ.) มุ่งเน้นความคิดของคุณบนปลายจมูกของคุณ รู้สึกถึงการเคลื่อนไหวของอากาศผ่านรูจมูกของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นว่ารู้สึกเย็นเมื่อหายใจเข้าและอุ่นขึ้นขณะที่หายใจออก

สังเกตความรู้สึกขณะที่การเคลื่อนไหวทางอากาศทำให้เส้นขนอยู่ในจมูกของคุณ ใช้ลมหายใจเข้าและออกเพิ่มอีกประมาณ 10 ข้อ

ตอนนี้นำความสนใจของคุณไปสู่การเคลื่อนไหวของอากาศในส่วนบนของจมูกของคุณ คุณอาจรู้สึกถึงความแตกต่างของอุณหภูมิและคุณอาจรู้สึกถึงความต้านทานต่ออากาศขณะที่ผ่านทางจมูกไปทางด้านหลังของจมูก

สูดหายใจเข้าและออกอย่างช้าๆรวมเป็น 10 ครั้ง

ถัดไปเปลี่ยนโฟกัสของคุณอีกครั้งตามเส้นทางของการไหลของอากาศ มุ่งเน้นการเคลื่อนไหวของอากาศที่ด้านหลังของลำคอของคุณผ่านฐานของลิ้นของคุณ คุณอาจสังเกตเห็นความแปรปรวนของอุณหภูมิน้อยลงและคุณอาจรู้สึกว่าอากาศลุกโชติคอและลิ้นของคุณเมื่อผ่านไป หายใจลึก ๆ เข้าและออกหายใจลึก ๆ 10 ครั้งรู้สึกว่าอากาศเคลื่อนที่ไปตามปอดและกลับออก

สุดท้ายเปลี่ยนความสนใจของคุณไปยังปอดของคุณเอง รู้สึกถึงความรู้สึกของอากาศขณะที่มันไหลเข้าและเติมปอดของคุณซึ่งจะขยายตัวเพื่อรองรับอากาศที่ยืดออกไปเมื่อเติมอากาศมากขึ้น คุณอาจสังเกตเห็นซี่โครงของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือกระเพาะอาหารของคุณดันออกเมื่ออากาศเข้ามาเมื่อคุณผ่อนคลายของคุณ ไดอะแฟรม ในตอนท้ายของลมหายใจอากาศจะรีบวิ่งออก เน้นรูปแบบนี้: การเคลื่อนไหวของอากาศเข้าและออก นี่เรียกว่าปริมาณน้ำขึ้นน้ำลง เช่นเดียวกับคลื่นกระแทกบนชายหาดกลิ้งเข้าและวิ่งออกหายใจของคุณคือการไหลคงที่และการเคลื่อนไหวของอากาศ ให้ความสำคัญกับกระบวนการหายใจตามธรรมชาติ 10 ขั้นตอนนี้

ลองออกกำลังกายเพื่อแบ่งลมหายใจเข้าสู่สามัคคีเท่ากัน

จากนั้นคุณจะสามารถมุ่งความสนใจไปที่ปริมาตรของอากาศนี้ พยายามแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วน

สูดลมหายใจออกไปหมดสูบบุหรี่ วาดในหนึ่งในสามของลมหายใจและหยุดชั่วคราวสำหรับที่สอง แล้วใช้เวลาสองในสามเติมปอดของคุณและหยุดชั่วคราวอีกครั้งหนึ่งเป็นครั้งที่สอง สุดท้ายวาดในสามสุดท้ายเติมเต็มปอดของคุณ คุณอาจพบว่าสามคนสุดท้ายไม่ได้ค่อนข้างเท่ากับลมหายใจบางส่วนก่อนหน้านี้ ปล่อยอากาศออกมาขับไล่มันให้สมบูรณ์และลองอีกครั้ง พยายามอย่างดีที่สุดในการแบ่งลมหายใจออกเป็นสามส่วน

การออกกำลังกายการหายใจช่วยบรรเทาความวิตกกังวลและการผ่อนคลายความช่วยเหลือ

คุณสามารถทำซ้ำการออกกำลังกายเหล่านี้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการจนกว่าคุณจะพบว่าตัวเองรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น

แบบฝึกหัดการหายใจนี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายซึ่งอาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการหลับในเวลากลางคืนหรือตื่นขึ้นและไม่สามารถกลับไปนอน การนอนไม่หลับมักเกิดจากความเครียดหรือ ความวิตกกังวล และการออกกำลังกายแบบง่ายๆเหล่านี้สามารถช่วยกระจายความตึงเครียดนี้ได้ คุณสามารถใช้พวกเขาเพื่อช่วยให้คุณเปลี่ยนไปนอนหลับหรือเพื่อบรรเทาความเครียดในระหว่างวันของคุณ สิ่งที่คุณต้องการก็คือสถานที่ที่สะดวกสบายในการนั่งหรือนอนราบ - จากนั้นให้ปิดตาและหายใจ