ตัวเลือกการรักษาอาการนอนไม่หลับ: ผ่อนคลายและ Biofeedback

มุ่งเน้นไปที่การเชื่อมต่อระหว่างร่างกายกับการนอนหลับ

อาการ นอนไม่หลับ อาจเกิดอาการ นอนไม่หลับหรือนอนหลับ ได้อาจตอบสนองต่อเทคนิคการผ่อนคลายและการตอบสนองทางชีวภาพ ก่อนที่จะหันไปหา ยานอนหลับ ให้สำรวจว่าวิธีการเหล่านี้อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นหรือไม่ วิธีที่ดีที่สุดสำหรับการพักผ่อนคืออะไร? Biofeedback ทำงานอย่างไร

หากต้องการตอบคำถามเหล่านี้ให้ตรวจสอบข้อความที่ตัดตอนมาจาก UpToDate ซึ่งเป็นข้อมูลทางการแพทย์ที่เชื่อถือได้ของผู้ให้บริการด้านสุขภาพและผู้ป่วย

จากนั้นอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้สำหรับคุณ

"การบำบัดด้วยการผ่อนคลายเกี่ยวข้องกับการผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณจากศีรษะของคุณไปที่เท้าของคุณการออกกำลังกายนี้สามารถช่วยให้นอนหลับได้สบายและลดอาการนอนไม่หลับการบำบัดด้วยการผ่อนคลายจะถูกรวมเข้ากับ biofeedback บางครั้ง

"เริ่มต้นด้วยกล้ามเนื้อในใบหน้าของคุณบีบ (สัญญา) กล้ามเนื้อของคุณเบา ๆ สำหรับหนึ่งถึงสองวินาทีแล้วผ่อนคลายทำซ้ำหลายครั้งใช้เทคนิคเดียวกันสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ โดยปกติในลำดับต่อไปนี้ขากรรไกรและคอ, แขน, แขนท่อนล่าง, นิ้วมือ, หน้าอก, หน้าท้อง, ก้น, ต้นขา, น่องและเท้าทำซ้ำรอบนี้เป็นเวลา 45 นาทีหากจำเป็น

Biofeedback ใช้เซ็นเซอร์ที่วางไว้บนผิวของคุณเพื่อติดตามความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหรือจังหวะของสมอง คุณสามารถดูการแสดงระดับความตึงเครียดหรือกิจกรรมของคุณช่วยให้คุณสามารถวัดระดับความตึงเครียดและพัฒนากลยุทธ์เพื่อลดความตึงเครียดนี้ ตัวอย่างเช่นคุณอาจชะลอการหายใจของคุณค่อยๆผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือฝึกการหายใจลึก ๆ เพื่อลดความตึงเครียด "

มันอาจจะไม่มากแปลกใจที่การผ่อนคลายอาจช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น ในความเป็นจริงการใช้งาน ก่อนนอน เพื่อเปลี่ยนไปนอนอาจเป็นประโยชน์อย่างไม่น่าเชื่อในผู้ที่มีปัญหาในการหลับ หลายคนใช้กลยุทธ์เพื่อผ่อนคลายก่อนนอน ซึ่งอาจรวมถึงการอ่านการฟังเพลงการอาบน้ำการอธิษฐานหรือกิจกรรมอื่น ๆ

กิจวัตรเหล่านี้พร้อมที่จะมีจิตใจและร่างกายเพื่อการนอนหลับ

เมื่อคุณประสบปัญหาการนอนไม่หลับคุณอาจเพิ่มความยากลำบากในการเปลี่ยนสภาพธรรมชาตินี้ คุณอาจจะพลิกกลับเป็นเวลาหลายชั่วโมงหรือนอนเล่นตื่นตาตื่นใจกับนาทีที่นาฬิกาปลุกของคุณ บำบัดผ่อนคลายและ biofeedback อาจให้คุณมีเครื่องมือในการปรับปรุงการเปลี่ยนแปลงนี้ การบำบัดด้วยการผ่อนคลายเป็นวิธีที่จะค่อยๆปลดปล่อยความตึงเครียดที่คุณกำลังถือโดยไม่ตั้งใจในร่างกายของคุณ เน้นกล้ามเนื้อเพราะอยู่ภายใต้การควบคุมของคุณ เทคนิคนี้เน้นการเชื่อมต่อระหว่างจิตใจและร่างกายของคุณ สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับเป็นอันดับรองจากความเครียดอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพมาก

ตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นเป็นการดีที่สุดถ้าคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลําดับจากศีรษะไปจนถึงเท้า วิธีนี้จะทำให้คุณสามารถทำซ้ำขั้นตอนนี้ได้อย่างเป็นระเบียบ จังหวะที่คุณสร้างจะช่วยเพิ่มความเครียด เมื่อคุณตึงแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อความหนาแน่นจะจางหายไป การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณจะช้า ความดันโลหิตของคุณจะลดลง ในที่สุดคุณจะพร้อมที่จะหลับ

Biofeedback เป็นส่วนเสริมที่เป็นประโยชน์ในการบำบัดผ่อนคลาย ด้วยการใช้จอภาพที่ไม่รุกรานหลายแบบคุณสามารถมีเครื่องหมายแสดงระดับความผ่อนคลายได้

ตัวอย่างเช่นคุณสามารถสายรัดข้อมือที่จะบอกคุณอัตราการเต้นหัวใจ ในขณะที่คุณพยายามผ่อนคลายกล้ามเนื้อหรือหายใจลึก ๆ คุณสามารถดูว่าอัตราการเต้นของหัวใจมีการเปลี่ยนแปลงอย่างไร คุณอาจจะสามารถกำหนดเป้าหมายโดยรู้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจคืออะไรเมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายอย่างเต็มที่ จอภาพเหล่านี้อาจเพิ่มความสำเร็จของคุณในการใช้เทคนิคเหล่านี้

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่? ดูหัวข้อ "การรักษาอาการนอนไม่หลับ" ของ UpToDate เพื่อ ดูข้อมูลทางการแพทย์ที่ละเอียดขึ้น

_{ที่มา:}

_{Bonnet, Michael et al . "การรักษาอาการนอนไม่หลับ" ปัจจุบัน. เข้าถึง: ตุลาคม 2011}