ตัวเลือกการรักษาอาการนอนไม่หลับ: ปรับปรุงการนอนหลับด้วยการควบคุมความเครียด

ทำลายวงจรของการปรับอากาศให้หลับง่ายขึ้น

นอนไม่หลับ อาจเป็นเรื่องยากที่จะจัดการกับและทุกคนไม่ต้องการที่จะใช้ ยานอนหลับ ดังนั้นสิ่งที่เป็นตัวเลือกอื่น ๆ ? ความยากลำบากในการนอนหลับหรือนอนหลับสามารถเอาชนะด้วยตัวเลือกการรักษาพฤติกรรมรวมทั้งสิ่งที่เรียกว่าการบำบัดด้วยการกระตุ้นการควบคุม การบำบัดด้วยการกระตุ้นการกระตุ้นคืออะไร? มันเกี่ยวข้องกับแนวทางทั่วไปอย่างไรเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการนอนหลับที่เรียกว่าสุขอนามัยในการนอนหลับและการปรับสภาพจิตใจ

ในการตอบคำถามเหล่านี้ขอทบทวนข้อความที่ตัดตอนมาจาก UpToDate ซึ่งเป็นข้อมูลทางการแพทย์อิเล็กทรอนิกส์ที่เชื่อถือได้ซึ่งใช้โดยผู้ให้บริการด้านสุขภาพและผู้ป่วย จากนั้นอ่านข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดนี้สำหรับคุณ

"การบำบัดด้วยการกระตุ้นด้วยความเครียดขึ้นอยู่กับความคิดที่ว่าบางคนที่มีอาการนอนไม่หลับได้เรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงห้องนอนกับการเข้าพักที่ตื่นขึ้นแทนที่จะนอนหลับ

• คุณควรใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีนอนบนเตียงพยายามนอนหลับ
• ถ้าคุณไม่สามารถหลับไปภายใน 20 นาทีลุกขึ้นไปที่ห้องอื่นและอ่านหรือหากิจกรรมผ่อนคลายอีกจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วงนอนอีกครั้ง คุณควรหลีกเลี่ยงกิจกรรมต่างๆเช่นการรับประทานอาหารการดุลบัญชีสมุดเช็คการทำงานในบ้านการดูทีวีหรือการศึกษาเพื่อการทดสอบซึ่งควรให้รางวัลแก่คุณในการเข้าพัก
• เมื่อคุณเริ่มรู้สึกง่วงนอนคุณสามารถกลับไปนอนได้ ถ้าคุณไม่สามารถหลับไปอีก 20 นาทีให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้
• ตั้งนาฬิกาปลุกและตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์
• อย่าหลับในระหว่างวัน

"คุณอาจไม่นอนมากในคืนแรกอย่างไรก็ตามการนอนหลับมีแนวโน้มที่จะประสบความสำเร็จในคืนนี้เพราะไม่อนุญาตให้หลับนอน"

ข้อความนี้เน้นแนวคิดที่สำคัญหลายอย่างเกี่ยวกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ อันดับแรกคุณไม่สามารถมองข้ามความสำคัญของ สภาพแวดล้อมการนอน ของคุณได้ ห้องนอนของคุณมีจุดมุ่งหมายเพื่อเป็นพื้นที่เงียบสงบ หากคุณมีปัญหาในการหลับคุณควรมองใกล้ที่ที่คุณกำลังพยายามนอนหลับอยู่ การรบกวนและการหยุดชะงักควรถูกล้างออกจากโทรทัศน์ของคุณไปยังสัตว์เลี้ยงของคุณ

หากคู่นอนของคุณมีอาการผิดปกติของการนอนหลับและรบกวนความสามารถในการนอนหลับของคุณควรระบุด้วยเช่นกัน

บทบาทของการปรับสมดุลในโรคนอนไม่หลับ

หนึ่งปัญหาที่เกิดขึ้นในการนอนไม่หลับเรื้อรังเกี่ยวข้องกับแนวคิดทางจิตวิทยาที่เรียกว่า "ปรับอากาศ" ซึ่งจุดสองสามข้อแรกข้างต้นพยายามที่จะอยู่ การปรับสภาพร่างกายอาจเป็นเรื่องที่คุ้นเคยมากที่สุดในเรื่องราวของสุนัขของ Pavlov Ivan Pavlov นักวิทยาศาสตร์ได้เลี้ยงสุนัขของเขาซ้ำ ๆ ในขณะที่กระดิ่งกระดิ่ง ทันใดนั้นปากของสุนัขจะรู้สึกได้ถึงความคาดหวังของอาหารที่เสียงกระดิ่งแม้ว่าจะไม่ได้รับอาหารก็ตาม เรื่องนี้กลายเป็นที่รู้จักในฐานะ Pavlovian ตอบ ในหลอดเลือดดำเดียวกันถ้าคุณซ้ำแล้วซ้ำเล่าโยนและเปิดเตียงของคุณสำหรับชั่วโมงที่สิ้นสุดร่างกายของคุณในที่สุดจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของคุณด้วยความเครียดและการตื่นตัว เป็นผลให้ห้องนอนของคุณจริงจะทำให้คุณตื่นตัว

โดยการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณยอมให้ตัวเองอยู่ในเตียงตื่นตัววงจรนี้เสีย ถ้าคุณหลับไม่ได้ภายใน 20 นาทีคุณก็ออกจากเตียง คุณไปที่อื่นที่คุณสามารถมีส่วนร่วมใน " พิธีกรรมการนอนหลับ " ซึ่งเป็นกิจกรรมที่มีแนวโน้มทำให้คุณง่วงนอนได้เช่นการอ่านหนังสือหรืออธิษฐาน ตามที่ได้อธิบายไว้ข้างต้นสิ่งสำคัญคืออย่าเข้าร่วมกิจกรรมกระตุ้นที่อาจทำให้คุณหลับยาก

คุณอาจต้องการ จำกัด การรับแสงจากหน้าจอเพราะอาจส่งผลต่อ จังหวะการทำงาน ของคุณ

เมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนคุณก็กลับไปที่เตียงของคุณ ความหวังคือช่วงเวลาแห่งการผ่อนคลายและการตื่นตัวในเวลาพิเศษจะทำให้คุณหลับได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้คุณจะทำลายความสัมพันธ์ของเตียงของคุณและไม่สามารถนอนหลับได้

คำจาก

นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมนี้แล้วสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตาม หลักเกณฑ์ อื่น ๆ เพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการนอนของคุณ คุณควรไปที่เตียงและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันเพื่อให้ร่างกายของคุณสามารถเรียนรู้เมื่อคาดหวังว่าจะหลับและหลับได้

โดยการขจัดงีบหลับในระหว่างวันคุณยังจะรวมการนอนหลับของคุณกับเวลากลางคืน นี้สามารถ furthered กับการรักษาที่เรียกว่า ข้อ จำกัด การนอนหลับ

ต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมหรือไม่? ดูหัวข้อ "การรักษาอาการนอนไม่หลับ" ของ UpToDate เพื่อ ดูข้อมูลทางการแพทย์ที่ละเอียดขึ้น

_{ที่มา:}

_{Bonnet, Michael et al . "การรักษาอาการนอนไม่หลับ" ปัจจุบัน.}