ข้อ จำกัด ในการนอนหลับและพฤติกรรมบำบัดสำหรับนอนไม่หลับ

เวลาในห้องนอนมากเกินไปอาจลดประสิทธิภาพการนอนหลับ

ข้อ จำกัด ในการนอนหลับการรักษาด้วยพฤติกรรมอาจเป็นเพียงการรักษาที่คุณต้องแก้ไข อาการนอนไม่หลับ ของคุณ อาจดูแปลก ๆ แต่การใช้เวลามากเกินไปในการนอนทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับ มีขั้นตอนง่ายๆที่คุณสามารถทำได้เพื่อแก้ไขปัญหานี้

เวลาที่นอนก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับ

นอนไม่หลับหมายถึงการไม่สามารถที่จะได้รับการนอนหลับเพียงพอที่จะรู้สึกพักผ่อนและมักจะโดดเด่น ด้วยปัญหาการ นอนหลับหรือการนอนหลับ

นี้ย่อมนำไปสู่ปัญหากับการทำงานในเวลากลางวัน สิ่งสำคัญเหล่านี้ต้องเกิดขึ้นแม้จะมีโอกาสเพียงพอสำหรับการนอนหลับก็ตาม อย่างไรก็ตามการนอนไม่หลับของคุณอาจทำให้นอนหลับได้นานเกินไป

เป็นส่วนหนึ่งของ แนวทางการนอนหลับที่ดีขึ้น ถ้าคุณประสบกับอาการนอนไม่หลับขอแนะนำให้คุณนอนไม่หลับบนเตียงและหมุน แต่ถ้าคุณไม่สามารถนอนหลับได้ภายใน 15 นาทีคุณควรออกจากเตียง คุณควรจะหาสถานที่ที่เงียบสงบอีกแห่งหนึ่งเพื่อนอนลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าพร้อมที่จะหลับไปแล้วกลับไปนอนที่ห้องนอนของคุณ นี่เป็นคำแนะนำเพราะคุณจะเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงกับความวิตกกังวลที่ไม่สามารถนอนหลับได้

หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจโน้มน้าวตัวเองว่าคุณต้องนอนบนเตียงเป็นระยะเวลานานเพื่อชดเชยให้หมด นี่อาจเป็นข้อผิดพลาด ต่อมาในตอนเช้าที่คุณยังคงอยู่บนเตียงจะทำให้คุณต้องนอนไม่หลับในคืนถัดไป

คุณจะทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงใน จังหวะ circadian ของร่างกายของคุณและลดไดรฟ์ของคุณไปนอน ดังนั้นคุณอาจได้รับส่วนที่เหลือบางส่วน แต่ค่าใช้จ่ายของไม่รู้สึกเหนื่อยมากภายหลัง

การนอนหลับรวมอาจต้องมีการ จำกัด การนอนหลับ

การใช้เวลากลางคืนในการพลิกผันอาจทำให้คุณหลับได้

ธรรมชาติร่างกายของเราจะหมุนเวียนไปตาม ช่วงการนอนหลับ หากไม่ว่าด้วยเหตุผลใดคุณจะตื่นขึ้นเรื่อย ๆ สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นอย่างถูกต้องและคุณจะรู้สึกไม่สบายใจ

ผู้ที่นอนไม่หลับมักอ้างว่าพวกเขาได้รับ "การ นอนหลับที่ดี " เพียงไม่กี่ชั่วโมงเท่านั้น ส่วนที่เหลือของคืนคือการใช้ flitting ในและออกจากความตื่นตัวมองไปที่ นาฬิกาปลุก และพยายามในความสิ้นหวังที่จะได้รับกลับไปนอน สิ่งนี้นำไปสู่ ประสิทธิภาพการนอนหลับที่ ไม่ดี ประสิทธิภาพการนอนหลับคือระยะเวลาที่คุณนอนหลับหารด้วยเวลาที่คุณนอนบนเตียง หากคุณนอนหลับ 6 ชั่วโมงจากแปดคนที่คุณนอนบนเตียง ประสิทธิภาพการนอนหลับ ของคุณจะเท่ากับ 75 เปอร์เซ็นต์ การนอนหลับของคุณมีประสิทธิภาพใกล้เคียงกับ 100 เปอร์เซ็นต์

ข้อ จำกัด ในการนอนหลับคือการ รักษาพฤติกรรมในการ นอนไม่หลับ ทำงานเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณโดยการ จำกัด ระยะเวลาที่คุณอนุญาตให้นอนบนเตียง ลองจินตนาการดูว่าคุณพักค้างคืนทั้งคืนและพรุ่งนี้คุณอนุญาตให้นอนสองชั่วโมงเท่านั้น โอกาสที่คุณจะเหนื่อยมากและเวลาที่จะใช้เวลานอนหลับลึก ข้อ จำกัด ในการ นอนหลับ ทำงาน ในระดับที่น้อยมากเพื่อเพิ่มความต้องการในการนอนหลับของคุณ (เรียกว่าไดรฟ์นอนหลับ) นี้นำไปสู่การรวมกันของการนอนหลับของคุณนอนหลับน้อยลงและการนอนหลับที่ดีขึ้น

วิธีการรักษาอาการนอนไม่หลับของคุณด้วยการ จำกัด การนอนหลับ

ก่อนอื่นคุณอาจพบว่าการติดตามรูปแบบการนอนของคุณเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพโดยใช้บันทึกการนอนหลับ นี้จะบันทึกเวลานอนเวลาที่คุณนอนหลับเวลาที่คุณใช้จ่ายในเตียงของคุณและเวลาที่คุณได้รับในชีวิตประจำวัน คุณอาจต้องการเก็บบันทึกเหล่านี้ไว้สักสองสามสัปดาห์เพื่อสร้างรูปแบบของคุณ จากผลการค้นหาเหล่านี้ให้ หาค่าเฉลี่ย ของเวลาที่คุณรู้สึกว่าคุณนอนหลับจริงในแต่ละคืน

คุณจะใช้ระยะเวลาที่คุณหลับไปเพื่อกำหนดระยะเวลาที่คุณจะใช้จ่ายในเตียง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณนอนหลับเพียงห้าชั่วโมงต่อคืนโดยเฉลี่ยตาม บันทึกการนอนหลับ ของคุณคุณจะยอมให้ตัวเองนอนบนเตียงได้นานห้าชั่วโมงเท่านั้น

อย่าใช้เวลานอนหลับน้อยกว่าสี่ชั่วโมงแม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าคุณนอนหลับน้อยลง เริ่ม จำกัด ตัวเองเวลานี้ในเตียง

ในแต่ละวันคุณจะคำนวณประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ เมื่อคุณนอนหลับอย่างน้อยร้อยละ 85 ของเวลาที่คุณกำลังใช้เตียงคุณจะเพิ่มเวลาในการนอน 15 นาที คุณจะเพิ่มเวลาในการนอนโดยใช้ประสิทธิภาพการนอนหลับนี้เป็นเป้าหมายของคุณจนกว่าจะถึงเวลาที่เตียงนอนคงที่ ที่สำคัญคุณไม่ได้รับอนุญาตให้หลับสบายในตอนกลางวันและคุณควรปฏิบัติตาม หลักเกณฑ์ด้านสุขอนามัยในการนอนหลับ

หากคุณอายุมากกว่า 65 ปีกฎของคุณแตกต่างกันเล็กน้อย เป้าหมายด้านประสิทธิภาพในการนอนหลับของคุณคือ 80 เปอร์เซ็นต์และคุณสามารถหลับได้ 30 นาทีในระหว่างวัน

หวังว่าด้วยขั้นตอนง่ายๆ ในการ จำกัด การนอนหลับ คุณจะสามารถแก้ไขการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนของคุณและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับของคุณได้

_{แหล่งที่มา:}

_{Hoch, CC et al . "การปกป้องคุณภาพการนอนหลับในชีวิตในภายหลัง: การศึกษานำร่องเกี่ยวกับข้อ จำกัด ในการนอนและสุขอนามัยในการนอนหลับ" J Gerontol B Psychol วิทยาศาสตร์วิทย์ Sci. 2001; 56: 52}

_{McCurry, SM และคณะ "หลักฐานการรักษาทางจิตวิทยาสำหรับการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ" จิต อายุรเวท 2007; 22: 18}

_{Spielman, AJ et al . "การรักษาอาการนอนไม่หลับเรื้อรังโดยการ จำกัด เวลานอนบนเตียง" นอนหลับ 1987; 10: 45}