คำแนะนำที่ครอบคลุมและวางแผนที่จะปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
คุณได้ถึงจุดแตกหักของคุณแล้ว หลังจากคืนอื่นใช้โยนและหมุนเช้าที่คุณต่อสู้เพื่อลุกออกจากเตียงและต่อสู้กับความง่วงนอนและความเมื่อยล้าคุณพยายามที่จะนอนหลับได้ดีขึ้นและแก้ไขอาการนอนไม่หลับของคุณ นี่อาจเป็นเป้าหมายสำคัญและมีชีวิตชีวาและอาจเป็นเรื่องที่น่ากลัวเล็กน้อยโดยไม่มีแผน
คุณควรเริ่มต้นที่ไหน โชคดีที่มีการเปลี่ยนแปลงเฉพาะที่คุณสามารถทำได้ซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น กันไว้ 30 วันถัดไปเพื่อมุ่งเน้นไปที่วิธีการเริ่มใช้คำแนะนำนี้คุณจะพบว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับการนอนหลับในฝันของคุณ
มุ่งมั่นในการนอนหลับที่ดีขึ้น
ก่อนที่จะก้าวสู่เส้นทางการพัฒนาส่วนบุคคลนี้คุณควรประเมินระดับความมุ่งมั่นของคุณอย่างตรงไปตรงมา คุณเต็มใจที่จะตัดสินใจเลือกอย่างหนักหรือไม่? เป็นช่วงเวลาที่ดีในชีวิตของคุณที่จะเน้นการนอนหลับของคุณและกำหนดขอบเขตที่จำเป็นหรือไม่? คุณสามารถมองเห็นกระบวนการนี้ได้หรือไม่? หากชีวิตของคุณเป็นที่สยดสยองตอนนี้อาจจะไม่ได้เป็นโอกาสที่ดีที่จะมุ่งเน้นการนอนหลับของคุณ แต่ถ้าคุณพร้อมและเต็มใจที่จะปรับปรุงการนอนหลับของคุณไม่มีเวลาดีกว่าปัจจุบันที่จะทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่าง
อย่าเปลี่ยนตัวเองในขั้นตอนนี้โดยไม่ได้ตั้งใจทำงานหนัก รางวัลของคุณจะมาในเวลาที่กำหนดและการปรับปรุงการนอนหลับของคุณจะคุ้มค่ากับความเพียรและความมุ่งมั่นของคุณ
วิธีการนอนหลับที่ดีขึ้นใน 30 วัน
ขั้นตอนต่อไปนี้จัดขึ้นเพื่อให้คำแนะนำและการสนับสนุนในความพยายามของคุณในการนอนหลับที่ดีขึ้น สามารถดำเนินการได้ภายในหนึ่งเดือนโดยมีงานที่แตกต่างกันไปในแต่ละ 30 วัน การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญจะเว้นระยะห่างออกไปในตารางเพื่อให้งานก่อนเวลาที่จำเป็นในการมีผล
ตัวอย่างเช่นในช่วงสัปดาห์แรก ๆ ส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นการปรับปรุง สภาพแวดล้อมการนอน ของคุณหลังจากที่มีการแนะนำให้แก้ไขเวลาในการ ตื่นขึ้นมา แล้ว แต่รากฐานของการสะท้อนตัวเองในสัปดาห์นี้จะเป็นรากฐานในภายหลัง ในทำนองเดียวกันตามที่แนะนำในภายหลังการสร้างเขตกันชนที่ผ่อนคลายและไปนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนจะใช้ความพยายามบางอย่างในขณะเดียวกันการจัดเรียงการใช้สารอาจจะง่ายขึ้น
มีข้อเสนอแนะที่จะมีผลและแก้ไขในสถานการณ์ที่แตกต่างกันสำหรับคนที่แตกต่างกัน บางหัวข้อจะไม่เกี่ยวข้องกับสถานการณ์ของคุณ (เช่นการเลิกสูบบุหรี่หากคุณเป็นผู้ที่ไม่สูบบุหรี่แล้ว)
ส่วนหลังของแผนนี้มีขึ้นเพื่อให้เป็นระเบียบเรียบร้อยขึ้นบางส่วนของปลายหลวมรวมทั้งเงื่อนไขที่สามารถบ่อนทำลายการนอนหลับ หากการเปลี่ยนแปลงในช่วงต้นไม่ได้พิสูจน์ว่ามีประสิทธิภาพหรือเกี่ยวข้องอาจเป็นเพราะปัญหาอื่น ๆ กำลังอยู่ในระหว่างเล่น ท้ายที่สุดถ้าความพยายามของคุณไม่ได้รับการตอบแทนในตอนท้ายคุณอาจพูดคุยกับ หมอนอนหลับ ซึ่งสามารถให้ความช่วยเหลือส่วนตัวแก่คุณในการเอาชนะปัญหาที่เหลืออยู่ได้ คำแนะนำนี้โดยทั่วไปดีสำหรับทุกคน แต่อย่างรอบคอบ crafting เพื่อตอบสนองความต้องการของแต่ละบุคคลอาจทำให้มันล้ำค่า
การใช้แผนเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
คุณสามารถใช้ขั้นตอนเดียวต่อวันเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ ต่อไปนี้เป็นคำแนะนำสำหรับการทำงานในแต่ละวันเป็นเวลา 30 วัน ไม่จำเป็นที่จะต้องคลี่คลายอย่างเป็นระเบียบ: คุณอาจพบว่าคุณต้องใช้เวลานานในการทำงานพิเศษอีกครั้งหนึ่งและตรงกันข้ามคุณอาจจะได้รับคำแนะนำที่ไม่เกี่ยวข้องกับคุณโดยเร็ว ปรับแผนเพื่อให้เหมาะกับความต้องการและสถานการณ์ของคุณให้ดีที่สุดเท่าที่คุณจะทำได้และให้ความยืดหยุ่นในกระบวนการ
สิ่งที่คุณทำติดกับมัน รางวัลของคุณจะไม่เพียง แต่เป็นการ นอนหลับที่ ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังชีวิตและการทำงานในระหว่างวัน
เป้าหมายนี้คุ้มค่ากับความพยายามของคุณและคุณควรได้รับการยกย่องในการทำกระบวนการนี้
- วันที่ 1: ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เริ่มต้นด้วยการกำหนดเวลาการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ เวลาปลุกนี้จะเหมือนกันในวันธรรมดาวันหยุดสุดสัปดาห์และวันหยุดของคุณดังนั้นเลือกเวลาที่ดีที่สุดสำหรับคุณ
- วันที่ 2: นำ อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ออกจากห้องนอน ซึ่งรวมถึงโทรทัศน์คอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือและแม้แต่ผู้อ่านอิเล็กทรอนิกส์
- วันที่ 3: ล็อค สัตว์เลี้ยง ออกจากห้องนอน ในขณะที่สัตว์เลี้ยงของคุณชอบที่จะนอนกับคุณพวกเขาสามารถมีส่วนร่วมในปัญหาการนอนหลับกับพฤติกรรมและความโกรธของพวกเขา
- วันที่ 4: คำนวณความต้องการในการนอนหลับของคุณ คุณอาจต้องนอนหลับแบบเดิมแปดชั่วโมงหรือทำอย่างดีที่สุดให้มากหรือน้อย ค้นหาสิ่งที่คุณต้องการจริงๆ
- วันที่ 5: นอนในเวลาที่เหมาะสมสำหรับคุณ บางคนทำดีขึ้นด้วย "เร็ว ๆ ไปนอนก่อนจะสูงขึ้น" ในขณะที่คนอื่น ๆ เป็นนกฮูกคืนธรรมชาติ คุณจะทำงานได้ดีขึ้นด้วยจังหวะที่เป็นธรรมชาติของคุณ
- วันที่ 6: ชำระหนี้การนอนหลับของคุณ หากคุณยังไม่ได้รับการนอนหลับเพียงพอขณะนี้เป็นเวลาที่จะติดตามการนอนหลับของคุณ คุณสามารถขยายเวลานอนหลับของคุณงีบหลับและเรียนรู้ที่จะใช้คาเฟอีนอย่างชาญฉลาด
- วันที่ 7: เรียนรู้ความแตกต่างระหว่างความง่วงนอนและความเมื่อยล้า คุณอาจไม่ทราบว่ามีความแตกต่างที่สำคัญที่สามารถช่วยระบุและรักษาสาเหตุของการนอนไม่หลับได้
- วันที่ 8: ไปนอนเฉพาะเมื่อหลับ คุณจะนอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืนถ้าคุณไปที่เตียงเมื่อร่างกายของคุณพร้อมและไม่เมื่อนาฬิกากล่าวว่าจะทำเช่นนั้น
- วันที่ 9: สร้างเขตกันชนที่ผ่อนคลายพร้อมพิธีกรรมการนอนหลับ ให้ร่างกายของคุณพร้อมสำหรับการนอนหลับโดยการสังเกตุด้วยกิจกรรมอันเงียบสงบ
- วันที่ 10: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ใกล้เวลานอน ในขณะที่เครื่องดื่มแอลกอฮอล์อาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนรบกวนการนอนหลับที่มีคุณภาพ
- วันที่ 11: ตัดคาเฟอีน ออก สำหรับคนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นเวลา 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
- วันที่ 12: เลิกสูบบุหรี่และเริ่มนอน การสูบบุหรี่ขัดขวางการนอนหลับของคุณได้หลายวิธี นิโคตินเป็นตัวกระตุ้น เพราะมันเป็นเสพติดก็อาจทำให้เกิดขึ้นเนื่องจากความอยากนิโคติน ผลกระทบทางเดินหายใจยังสามารถนำไปสู่การนอนกรนและหยุดหายใจขณะหลับ
- วันที่ 13: ออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม การออกกำลังกายอาจช่วยให้นอนหลับดีขึ้น แต่การออกกำลังกายที่แข็งแรงก่อนนอนอาจไม่เป็นประโยชน์
- วันที่ 14: ลดความถี่ในการเดินทางไปห้องน้ำเพื่อฉี่ กระเพาะปัสสาวะเต็มสามารถทำลายการนอนหลับของคุณ เรียนรู้ว่าปัจจัยใดที่สามารถทำให้เกิดความจำเป็นที่จะต้องตื่นขึ้นในตอนกลางคืน
- วันที่ 15: หลีกเลี่ยงการอิจฉาริษยาในเวลากลางคืน ไม่เพียง แต่ความอิจฉาริษยาในเวลากลางคืนรบกวนการนอนหลับของคุณก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพมากกว่า reflux กรดในเวลากลางวัน เรียนรู้วิธีการป้องกันโรคโดยการรับประทานอาหารมื้อเย็นที่เบากว่ารับประทานก่อนหน้านี้และไม่กินอาหารว่าง นอนกับศีรษะและไหล่ของคุณบนเอียงก็สามารถช่วยได้
- วันที่ 16 อย่านอนหลับในเวลากลางคืน ถ้าคุณไม่สามารถหลับไปได้ภายใน 15 ถึง 20 นาทีคุณควรออกจากเตียงและเพลิดเพลินกับกิจกรรมผ่อนคลายจนกว่าคุณจะรู้สึกง่วง
- วันที่ 17: จัดการความเครียดด้วยเทคนิคการผ่อนคลาย หากคุณมีปัญหาเกี่ยวกับความเครียดเมื่อคุณพยายามจะนอนหลับคุณจะต้องใช้กลยุทธ์อย่างเช่นการตั้งเวลาที่คุณต้องกังวลและใช้วิธีผ่อนคลาย
- วันที่ 18: สำหรับใจแข่งให้ทำรายการ ถ้าคุณมีความคิดแข่งเมื่อพยายามนอนให้ใช้กลยุทธ์เช่นการทำรายการเพื่อที่คุณจะได้ดำเนินการบางอย่างและสามารถผ่อนคลาย
- วันที่ 19: แทนที่จะพยายามนอนให้เปลี่ยนโฟกัสไปพักผ่อน ตื่นขึ้นมาในช่วงต้นหรือช่วงกลางคืนอาจเป็นรูปแบบปกติของคุณ คุณอาจต้องให้ความสำคัญกับการพักผ่อนมากกว่าการนอนหลับ
- วันที่ 20: อย่าหลับตา หากคุณหลับในเวลากลางวันก็สามารถทำให้นอนไม่หลับได้ในเวลากลางคืนหากคุณไม่รู้สึกง่วงนอนก่อนนอน
- วันที่ 21: จำกัด เวลาในการนอนและนอนหลับให้แน่น เพียงแค่ไปนอนเมื่อคุณง่วงนอน
- วันที่ 22: ระบุ ปัญหาความผิดปกติทางอารมณ์รวมทั้งความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอาจเป็นอาการผิดปกติทางอารมณ์ การวินิจฉัยและการรักษาที่เหมาะสมสามารถช่วยให้คุณนอนหลับและปรับปรุงชีวิตของคุณได้
- วันที่ 23: นอนกรนและง่วงนอนนอนไม่หลับ ถ้าคุณกรนและคุณกำลังง่วงในระหว่างวันคุณอาจมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ การรักษาสภาพนี้สามารถปรับปรุงชีวิตของคุณได้
- วันที่ 24: เงียบสงบขากระปรี้กระเปร่า นี่คือกลุ่มอาการที่พบได้ทั่วไปที่สามารถรบกวนการนอนของคุณ
- วันที่ 25: มุ่งเน้นการลดน้ำหนัก การมีน้ำหนักเกินก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและขากระสับกระส่าย ในขณะเดียวกันการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือไม่สามารถลดน้ำหนักได้ เป็นวัฏจักรหินที่คุณต้องพัง
- วันที่ 26: ปลดปล่อยตัวเองสู่แสงแดดยามเช้า แสงแดดยามเช้าหรือการใช้กล่องไฟสามารถช่วยในการเกิดโรคในช่วงนอนหลับ
- วันที่ 27: กำจัดนาฬิกาปลุก การกดปุ่มงีบหลับอาจเป็นเรื่องง่ายเกินไป
- วันที่ 28: พิจารณาว่าคุณง่วงเกินไป ไหม การหยุดหายใจขณะหลับการ narcolepsy และสิ่งที่คุณกินและดื่มอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวัน
- วันที่ 29: กำหนดลำดับความสำคัญในการนอนหลับ ตอนนี้คุณได้พิจารณาหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อการนอนหลับของคุณคุณสามารถอุทิศตัวเองเพื่อเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำได้
- วันที่ 30: ดูหมอนอนหลับ หากคุณยังคงมีปัญหาในการนอนหลับหรือสงสัยว่าคุณมีภาวะเช่นการหยุดหายใจขณะนอนหลับถึงเวลาที่คุณจะได้รับการศึกษาเรื่องการนอนหลับ