สัปดาห์ที่ 3 ของฤดูใบไม้ร่วงหลับเร็วขึ้นโปรแกรม
นี่คือสัปดาห์ที่สามของโปรแกรมฤดูใบไม้ร่วงหลับเร็วขึ้น ให้ทักษะที่กำหนดไว้ด้านล่างนี้ให้ลองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พิจารณาการทดสอบหนึ่งสัปดาห์ มุ่งมั่นที่จะทำตามขั้นตอนง่ายๆเหล่านี้ทุกวันในสัปดาห์
บทนำ
สิ่งที่คุณจะทำ: บางสิ่งบางอย่างขโมยการนอนหลับของคุณ พวกเขาทำให้คุณหลับยากและปลุกคุณขึ้นกลางดึก
เหล่านี้คือ Sleep Thieves: คาเฟอีนแอลกอฮอล์และความวิตกกังวล สัปดาห์นี้คุณจะได้เรียนรู้ที่จะหลีกเลี่ยงพวกเขาในช่วงเย็นเพื่อปรับปรุงการนอนหลับและหลับใหลได้อย่างรวดเร็ว (หมายเหตุ: นิโคตินเป็นขโมยที่สำคัญสำหรับการนอนหลับเราจัดการแยกต่างหากด้วยเครื่องมือเลิกสูบบุหรี่)
วิธีการทำงาน: คาเฟอีนซึ่งเป็นตัวกระตุ้นทำให้ร่างกายตื่นตัวและกระปรี้กระเปร่า นี้เป็นสิ่งที่ดีในระหว่างวัน แต่ครึ่งชีวิตของคาเฟอีนในร่างกายของคุณเป็นเวลาหกชั่วโมง นั่นหมายความว่าคุณมีคาเฟอีน 100 มก. ณ เวลา 16.00 น. คุณยังคงมี 50mg ในร่างกายของคุณเวลา 22.00 น. การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในการหลับทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในการนอนหลับทำให้คุณตื่นขึ้นมาได้ง่ายขึ้น กลางคืน. สุดท้ายความเครียดจะแทรกแซงกับความสามารถในการหลับของเราโดยการส่งข้อความไปยังสมองของคุณว่ามีบางอย่างสำคัญที่ต้องทำนอกเหนือจากการนอนหลับ หลีกเลี่ยงการนอนหลับเหล่านี้ในช่วงเย็นช่วยให้พวกเขาจากการทำหน้าที่ในสมองและร่างกายของเราและรบกวนการนอนหลับ
รับแรงจูงใจ: การ กำจัดสาม Sleep Krause นี้จะช่วยให้คุณหลับได้อย่างรวดเร็วและนอนหลับสบายแน่นขึ้น นี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นตลอดทั้งคืนและรู้สึกสดชื่นขึ้นในตอนเช้า
ขั้นตอน
- ไม่มีคาเฟอีน: ร่างกายของคุณสามารถประมวลผลได้ 50% ของถ้วยกาแฟภายในหกชั่วโมง สัปดาห์นี้ไม่มีคาเฟอีนภายในหกชั่วโมงก่อนที่คุณจะเข้านอน ซึ่งรวมถึงช็อกโกแลตและชา ความคิดคือการทำให้ตัวเองมีโอกาสที่ดีที่สุดที่จะหลับไปในแต่ละคืน เมื่อคุณอยู่ในนิสัยของการนอนหลับได้อย่างรวดเร็วคุณสามารถรื้อฟื้นช็อคโกแลตเล็กน้อยในตอนเย็น
- ไม่มีแอลกอฮอล์: สัปดาห์นี้อย่าดื่มแอลกอฮอล์ในตอนเย็น แก้วไวน์พร้อมอาหารเย็นจะใช้ได้ดีถ้าคุณกำลังจะได้รับอีกสักสองสามชั่วโมง ร่างกายของคุณใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงต่อเครื่องดื่มในการประมวลผลเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นั่นหมายความว่าถ้าคุณต้องการดื่มไวน์สองแก้วคุณควรจะทำอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนนอน
- ความเครียด: การคิดถึงมากเกินไปเกี่ยวกับวันและสิ่งกังวลอื่น ๆ สามารถรบกวนความสามารถในการหลับใหลได้อย่างรวดเร็ว ความวิตกกังวลและความกังวลทำให้เกิดความเครียด ความเครียดเผยแพร่ฮอร์โมนในร่างกายที่ยับยั้งการนอนหลับ สัปดาห์นี้หลีกเลี่ยงความเครียดก่อนนอน ถ้าข่าวในตอนเย็นทำให้คุณไม่สบายใจอย่าดู หลีกเลี่ยงการโทรโทรศัพท์ที่เคร่งเครียดและพูดถึงหัวข้อที่เครียดกับคู่สมรสหรือคู่ของคุณ ลองนึกถึงวันก่อนที่จะนอนลงเพื่อป้องกันไม่ให้ต้องดำเนินการในขณะที่คุณกำลังพยายามนอนหลับ
ความผูกพัน: สัปดาห์นี้ฉันจะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนแอลกอฮอล์และความเครียดในตอนเย็น
เคล็ดลับ
- การหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในช่วงบ่ายอาจเป็นสิ่งที่ท้าทาย ลดปริมาณคาเฟอีนลงครึ่งหนึ่ง เพียงแค่ดื่มกาแฟหรือชาครึ่งเดียวในตอนบ่าย การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวควรสร้างความแตกต่างเมื่อคุณพยายามหลับ
- หากคุณพลาดการดื่มเครื่องดื่มอุ่น ๆ ตอนเย็นลองดื่มชาสมุนไพร ดอกคาโมไมล์เป็นที่รู้จักกันดีสำหรับคุณสมบัติในการผ่อนคลาย
- ระมัดระวังในการหลีกเลี่ยงช็อกโกแลตในตอนเย็น ช็อกโกแลตจะปรากฏในทุกอย่างตั้งแต่เค้กไปจนถึงไอศกรีม เพียงหลีกเลี่ยงมันสำหรับสัปดาห์นี้ คุณจะสามารถมีได้อีกครั้งเมื่อคุณนอนหลับได้อย่างรวดเร็ว
- "หมวกคืน" ที่มีแอลกอฮอล์ซึ่งมักใช้สำหรับการหลับจะทำให้คุณนอนหลับได้อย่างสบายและไม่พึงพอใจ แทนที่จะหาวิธีอื่นเพื่อให้ตัวเองพร้อมสำหรับการนอน เราจะสำรวจพิธีกรรมในเวลากลางคืนมากขึ้นในสัปดาห์หน้า
- ถ้าคุณได้รับการเน้นในเวลากลางคืนหรือนอนตื่นขึ้นมาคิดเกี่ยวกับการทำงานพยายามที่จะเขียนลงความกังวลของคุณบนกระดาษสักสองสามคืนก่อนที่จะนอนลง นี้จะช่วยให้พวกเขาออกจากหัวของคุณและให้มีพื้นที่สำหรับการพักผ่อนนอนหลับ
หากคุณหลีกเลี่ยงคาเฟอีนความเครียดและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์แล้วตรวจสอบช่วงเย็นของคุณสำหรับสิ่งอื่นที่อาจรบกวนการนอนหลับ การรับประทานอาหารตอนดึกเช่นสามารถเปลี่ยนรูปแบบการนอนของคุณได้ การกระตุ้นโทรทัศน์สามารถเปลี่ยนสถานะร่างกายของคุณได้ในตอนเย็น พยายามทำให้ทุกอย่างสงบและเงียบสงบเพื่อสร้างการนอนหลับในแต่ละคืน
โปรดจำไว้ว่าลองใช้ทักษะนี้เป็นเวลาตลอดทั้งสัปดาห์ก่อนที่จะดำเนินการต่อ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใช้ทักษะนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ
นี่คือโปรแกรมทั้งหมด ให้ทุกคนลองหนึ่งสัปดาห์ที่เข้มแข็งแล้วกลับมาทำอีกครั้ง
โปรแกรมฤดูใบไม้ร่วงหลับได้เร็วขึ้น
- ภาพรวมของโปรแกรมได้เร็วขึ้น
- เฉพาะการนอนหลับ (หนึ่งสัปดาห์)
- แสงกลางวันกลางคืนมืด (สัปดาห์ที่สอง)
- หลีกเลี่ยงการนอนราบ (สัปดาห์ที่สาม)
- พิธีการตอนกลางคืน (สัปดาห์ที่สี่)