นอนไม่หลับปรับปรุงด้วยการกระตุ้นโดยการสำรองที่พักสำหรับนอนหลับ
นี่ไง. ใน บทเรียน 30 วัน เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณนี่คือสิ่งที่คุณพิมพ์และวางไว้เหนือโต๊ะทำงานของคุณ นี่คืออีเมลที่คุณส่งอีเมลถึงครอบครัวของคุณและแบ่งปันในเครือข่ายสังคมของคุณ นี่คือบทเรียนที่เคยเข้าใจมาแล้วจะรับประกันได้ว่าคุณนอนหลับได้ดีขึ้นในช่วงที่เหลือของชีวิต มันง่ายสามัญสำนึกและหัวใจของมันทั้งหมด: อย่านอนตื่นนอนอยู่บนเตียงในเวลากลางคืน
เรียนรู้ว่าการนอนไม่หลับสามารถปรับปรุงได้โดยหลีกเลี่ยงเวลาที่ใช้นอนนอนบนเตียงในเวลากลางคืน
นอนไม่หลับเลวร้ายกับเวลาที่ใช้อยู่ Awake in Bed
นอนไม่หลับ เป็นปัญหาในการนอนหลับหรือการนอนหลับที่ไม่เพียงพอซึ่งไม่สดชื่นในกรณีที่ไม่มีอาการนอนไม่หลับ มันเป็นลักษณะความรู้สึก "เหนื่อย แต่มีสาย" ความรู้สึกของความเมื่อยล้าหรืออ่อนเพลียที่มีความสามารถในการนอนหลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงกลางวัน naps อาจใช้ในครอบครัว มันอาจถูกกระตุ้นโดยช่วงเวลาของความเครียด แต่มันอาจหลนใต้พื้นผิวเป็นเวลาหลายปีรอที่จะยกหัวน่าเกลียดของมัน เมื่อเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงอาจเกิดขึ้นที่ยืดเยื้อผลกระทบ ไม่ว่าจะปรากฏเป็นอย่างไรก็มักจะมีการนอนหลับตื่นขึ้นมาบนเตียงในเวลากลางคืน
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อนอนไม่หลับในตอนกลางคืนบนเตียง? นี่คือเวลาที่ไม่ได้ใช้เวลานอนหลับซึ่งเป็นแหล่งที่มาของความทรมานที่ไม่มีที่สิ้นสุด อย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้การนอนหลับกลายเป็นจุดเน้นของความสนใจและเป็นแหล่งของความตึงเครียด
คำถามที่ทำให้จิตใจแข่งแย่ลง: "ทำไมฉันถึงนอนไม่หลับฉันผิดอะไรกับฉันทำไมฉันจึงไม่สามารถปิดใจได้?" ความวิตกกังวลย่อมสร้างขึ้นเมื่อความวิตกกังวลหันไปหาผลในวันรุ่งขึ้น เมื่อนอนหลับจะกลายเป็นต่อสู้ การนอนหลับเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ คุณไม่สามารถมุ่งมั่นที่จะนอนหลับ คุณต้องยอมแพ้การต่อสู้
ควบคุมอาการนอนไม่หลับโดยการ จำกัด เวลาที่ใช้อยู่ตื่นนอน
ถ้าคุณหลับไม่ได้ภายใน 15 ถึง 20 นาทีคุณควรออกจากเตียง นี้เรียกว่า การควบคุมแรงกระตุ้น ย้ายไปยังสถานที่อื่นซึ่งคุณสามารถเอนหลังและมีส่วนร่วมในกิจกรรมผ่อนคลายในขณะที่รอให้ ง่วงนอน มา กิจกรรมเหล่านี้ไม่ควรกระตุ้นหรือให้รางวัล หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์และโทรทัศน์แทนที่จะเลือกอ่านหนังสือที่น่าเบื่อหรือนิตยสารเก่า คุณอาจเลือกที่จะยืดหรือหายใจช้า ๆ เพื่อให้ความตึงเครียดใด ๆ หายไป เฉพาะเมื่อคุณรู้สึก ง่วงหรือง่วงนอน - เปลือกตาของคุณหนักขึ้นเรื่อย ๆ จนตรอกแล้วคุณก็กลับไปที่เตียง คุณต้องไปที่เตียงนอนของคุณเท่านั้นเมื่อคุณรู้สึกไม่หลับและช่วงเวลาแห่งความตื่นตัวต้องถูกตัดทอน
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าเราอยู่บนเตียงในขณะที่ตื่น? เราเรียนรู้ที่จะเชื่อมโยงเตียงของเราด้วยความตื่นตัวและบางทีความตึงเครียดหรือความวิตกกังวล ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับต้องทำลายความสัมพันธ์เชิงลบกับเตียง: "นั่นคือสถานที่อันยิ่งใหญ่ที่ฉันพยายามจะนอนหลับ" Pavlov มีชื่อเสียงในเรื่องสุนัขของเขา เขาจะสั่นระฆังในขณะที่ให้อาหารพวกเขาอาหารที่เริ่มกระตุ้นให้เกิดการหลั่งน้ำลาย ในเวลาระฆังคนเดียวโดยไม่มีอาหารจะนำไปสู่การทำให้น้ำลายไหล นี่เป็นการตอบสนองที่มีเงื่อนไข ในทำนองเดียวกันผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับอาจพัฒนาความสัมพันธ์เชิงลบกับเตียง
นี้ต้องดับและอยู่ในสถานที่ที่มันเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อสร้างความสัมพันธ์ใหม่ของเตียงกับการนอนหลับ
มีเวลามากเกินไปในเตียงทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ
หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับจะพยายามนอนหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากความยากลำบากในการนอนหลับหรือการนอนหลับจะเริ่มสลายไปตามจำนวนการนอนหลับที่คนได้รับนั้นเป็นเรื่องปกติที่จะขยายโอกาสในการนอนหลับ ทำไมไม่ไปนอนก่อนนอนหรือนอนลุกขึ้น? ถ้าคุณใช้เวลาหลายชั่วโมงตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนคุณควรลองปรับสมดุลให้ดีขึ้นด้วยการใช้เวลานอนบนเตียงมากขึ้น แต่นี่เป็นสิ่งที่ตรงกันข้ามกับสิ่งที่ควรทำ ไปนอนเร็วจะนำไปสู่การใช้เวลามากขึ้นตื่นขึ้นก่อนที่จะนอนหลับตามที่คุณจะลดความต้องการของคุณสำหรับการนอนหลับและทำลาย จังหวะ circadian ของคุณ
โดยนอนบนเตียงในตอนเช้าคุณจะใช้เวลานอนหลับบางส่วนซึ่งจะทำให้คุณหลับไปในคืนถัดไปได้ยากขึ้นด้วยเหตุผลเดียวกัน การรวมระบบนอนหลับโดยการควบคุมความสามารถในการนอนหลับของคุณและการนอนหลับตื่นขึ้นมาบนเตียงในเวลากลางคืนทำลายมัน
สำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับการรักษาที่คุณแสวงหาอยู่ทั้งหมดภายในการเข้าใจของคุณ: อย่านอนตื่นขึ้นมาบนเตียงในเวลากลางคืน อาจมีอุปสรรคในการเรียนรู้คำแนะนำง่ายๆนี้อย่างไรก็ตาม บางครั้งจำเป็นต้องรวมบทเรียนเพิ่มเติมเพื่ออำนวยความสะดวกในการเปลี่ยนแปลงรวมทั้งการจัดการความคิดพฤติกรรมทัศนคติและอารมณ์ที่เชื่อมโยงกับการนอนหลับ อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งที่จะมีคำแนะนำในการเดินทางเช่นแพทย์เพื่อการหลับหรือ นักบำบัดโรคทางความรู้ความเข้าใจทางสติปัญญาที่ผ่าน การฝึกอบรมซึ่งเชี่ยวชาญในการนอนไม่หลับ คุณมีความสามารถในการเรียกคืนการนอนหลับของคุณ เราสามารถช่วย.