การเพิ่มเวลานอนหลับและปัสสาวะอาจเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
มันไม่สนุกเป็นหนี้โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังทำงานเป็นหนี้ของการนอนหลับ การอดนอน อาจส่งผลร้ายแรงต่อทั้งสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดี เรียนรู้วิธีที่คุณสามารถชำระหนี้การนอนหลับของคุณและหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการนอนหลับน้อยเกินไป
ทำไมฉันถึงต้องนอนหลับ?
ถ้าคุณรู้สึก ง่วงเกินไป คุณอาจสงสัยว่าทำไม เหตุผลที่พบได้บ่อยที่สุดคือคุณรู้สึกไม่สบายพอที่จะนอนหลับได้
หากไม่มีเวลาปิดเครื่องมากพอแล้วคุณจะรู้สึกง่วงนอนในระหว่างวัน เหตุใดจึงเกิดขึ้น
นอนหลับเป็นอย่างน้อยส่วนหนึ่งกระบวนการที่สารเคมีที่ทำให้ง่วงนอนจะถูกล้างออกจากสมอง ผู้ถูกกล่าวหาอ้างมากที่สุดคือ adenosine ความตื่นตัวเพิ่มระดับของอะดีโนซีนซึ่งเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญ (หรือการใช้พลังงาน) ทั่วร่างกาย ยิ่งคุณตื่นตัวมากขึ้นเท่าใดสารอะดรีนานินจะสะสมมากขึ้นทำให้คุณรู้สึกง่วง นอนหลับให้สะอาดและค่อยๆเพิ่มการเตรียมพร้อม
ในการเพิ่มประสิทธิภาพขั้นตอนนี้คุณต้องปล่อยเวลาให้ adenosine เพียงพอ ในระยะสั้นคุณจะต้องตอบสนอง ความต้องการในการนอนหลับ ของคุณ ความต้องการเหล่านี้แตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุแนวโน้มทางพันธุกรรมและปัจจัยอื่น ๆ บางคนต้องการนอนหลับน้อยลงในขณะที่คนอื่น ๆ ต้องการมากขึ้น ความต้องการในการนอนมักลดลงเมื่อเราโตขึ้น ถ้าคุณต้องการ 8 ชั่วโมงในการนอนหลับที่จะรู้สึกผ่อนคลาย แต่คุณได้รับเพียง 6 ชั่วโมงคุณจะเริ่มสร้างหนี้การนอนหลับ
โปรดจำไว้ว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพไม่ดีเนื่องจาก ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ และความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ อาจส่งผลต่อการนอนหลับ เงื่อนไขเหล่านี้อาจทำให้รู้สึกง่วงนอนในระหว่างวันแม้จะมีเวลาพักผ่อนเพียงพอในเวลากลางคืน
ผลของการนอนหลับที่ห่างไกลและล่าสุด
ถ้าคุณมีหนี้ค้างชำระคุณอาจสงสัยว่าอะไรคือผลที่ตามมาและสามารถกลับรายการได้หรือไม่?
มีข่าวดีและข่าวร้ายที่หน้านี้ ข่าวดีก็คือการนอนหลับพักผ่อนซึ่งการนอนหลับที่เพียงพอเวลาที่ได้รับสามารถมีประสิทธิภาพมากในการย้อนกลับผลร้ายระยะสั้น ถ้าคุณมีคืนที่ดีของการนอนหลับหลังจากเพิ่งได้รับไม่พอคุณรู้ว่าวิเศษนี้สามารถรู้สึก ผลกระทบทางกายภาพ จำนวนมากที่เกิดจากการกีดกันการนอนหลับย้อนกลับอย่างรวดเร็วเพียงไม่กี่คืนของการนอนหลับที่เพียงพอ
ข่าวร้ายก็คือคุณไม่สามารถทำขึ้นสำหรับการนอนหลับที่คุณสูญเสียเดือนหรือปีก่อน เรือลำนี้น่าจะแล่นเรือ อาจมีผลกระทบในระยะยาวจากการนอนหลับที่ไม่เพียงพอ แต่เป็นการยากที่จะคาดเดาว่าความเสียหายที่เกิดขึ้นเป็นเวลานานหรือไม่และระดับใดที่เปลี่ยนวิธีการของคุณอาจช่วยได้ การวิจัยเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับประชากรกลุ่มใหญ่เพื่อตอบคำถามเหล่านี้ อย่างไรก็ตามการรับส่วนที่เหลือที่คุณต้องการอาจช่วยให้คุณรู้สึกและทำงานได้ดีขึ้นเกือบจะในทันที
วิธีการชำระเงินปิดหนี้การนอนหลับ
หากคุณได้รับการนอนไม่เพียงพอถึงจุดที่คุณประสบผลกระทบจากการกีดกันการนอนหลับคุณจะต้องการทบทวนวิธีง่ายๆในการชำระหนี้การนอนหลับที่สะสม:
- พยายามยืดเวลานอนหลับของคุณ
นี้สามารถทำได้โดยไปที่เตียงก่อนหน้านี้หรือโดยการหน่วงเวลาปลุกของคุณ
เป็นการดีที่สุดที่จะเพิ่มเวลาที่เพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะได้พักผ่อนอย่างเพียงพอ หลีกเลี่ยงการใช้ นาฬิกาปลุก จะช่วยให้คุณนอนหลับที่คุณต้องรู้สึก rested ทำให้แน่ใจได้ว่าไม่ได้ยืดเยื้อเวลาที่คุณใช้จ่ายไปกับเตียงหรือคุณอาจเริ่มมีอาการนอนไม่หลับ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการนอนหลับ 8 ชั่วโมงเพื่อพักผ่อนและเริ่มใช้เวลา 10 ชั่วโมงในแต่ละคืนบนเตียงในเวลาที่คุณไม่ต้องสงสัยต้องใช้เวลา 2 ชั่วโมงในแต่ละคืน ให้ตารางการนอนของคุณเป็นประจำและได้รับ แสงแดดตอนเช้า เพื่อเพิ่มผลประโยชน์เหล่านี้
- งีบหลับ.
ถ้าช่วงพักค้างคืนคืองานเลี้ยงฉลอง งีบหลับ เหมือนของว่าง
เป็นไปได้สำหรับคุณที่จะชดเชยกับเวลาที่เสียไปกับการนอนหลับในเวลาอื่น ๆ ของวันโดยการหลับนอน คนส่วนใหญ่จะงีบหลับง่ายที่สุดในตอนบ่าย งีบสั้นสามารถทำให้สดชื่น แต่งีบหลับอีกต่อไปอาจจะต้องทำขึ้นเพื่อการนอนหลับที่สำคัญการกีดกัน คาเฟอีนงีบ อาจเป็นประโยชน์โดยการเพิ่มการอุดตันและการกำจัดธรรมชาติของ adenosine, สัญญาณสำหรับการนอนหลับ
- นอนในวันหยุดสุดสัปดาห์
หลายคนใช้เทคนิคนี้: เช้าวันเสาร์และวันอาทิตย์อนุญาตให้นอนหลับเพิ่มขึ้น หากคุณต้องตื่นในตอนเช้าในวันธรรมดาคุณอาจพบว่าคุณค่อยๆสะสมหนี้การนอนหลับ เมื่อถึงวันหยุดสุดสัปดาห์วันหยุดสุดสัปดาห์คุณอาจจ่ายเงินค่าบริการนี้โดยนอนหลับอยู่เกือบเท่าที่คุณกดปุ่มรีเซ็ตในตราสารหนี้ของคุณในแต่ละสัปดาห์ นี่เป็นวิธีที่ดีกว่าการยืนยง แต่อาจไม่เป็นที่ชื่นชอบเพราะคุณอาจได้รับผลกระทบจากการนอนหลับในช่วงสัปดาห์
- ใช้คาเฟอีนในทางที่ จำกัด
คาเฟอีนจะปิดกั้นสัญญาณสำหรับอะดีโนซีน เป็นผลให้หลังจากเพลิดเพลินกับกาแฟชาหรือโซดาป๊อปเป็นเรื่องธรรมชาติที่รู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ผลกระทบเหล่านี้ค่อนข้างสั้น ด้วยเหตุนี้คุณอาจต้องได้รับประโยชน์เป็นระยะ ๆ คาเฟอีนไม่สามารถครอบงำการกีดกันการนอนหลับที่ลึกซึ้งได้ดังนั้นจึงอาจมีบทบาท จำกัด ในขณะที่หนี้สินการนอนหลับเติบโตขึ้น
- หลีกเลี่ยงการขับรถง่วง
หากมีสิ่งหนึ่งที่คุณต้องทำในบริบทของการอดนอนก็คือ: อย่าขับรถให้ง่วง ถ้าคุณง่วงนอนเกินไปที่จะขับรถเพียงแค่ไม่ได้รับหลังล้อ หากคุณกำลังขับรถอยู่แล้วให้ขับรถไปตามถนนอย่างปลอดภัยและพักผ่อน การนอนหลับอาจส่งผลให้เกิดอาการง่วงนอนขณะขับรถและนี่เป็นสาเหตุสำคัญของอุบัติเหตุทางรถยนต์ การเปิดวิทยุและกลิ้งลงหน้าต่างไม่ได้ช่วยอะไร คนที่หลับไม่ได้ขับรถในรถจำลองจะยังคงผิดพลาดอยู่ มันไม่คุ้มค่าความเสี่ยง
- หากคุณยังคงต่อสู้ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
สำหรับผู้ที่ต่อสู้ดิ้นรนจากผลของการนอนไม่หลับให้พูดคุยกับ ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ มีสาเหตุอื่น ๆ ที่อาจทำให้นอนหลับไม่ดีรวมถึงการนอนไม่หลับและการหยุดหายใจขณะนอนหลับ หากคุณไม่รู้สึกผ่อนคลายแม้จะมีความพยายามที่ดีที่สุดของคุณก็ตามให้ได้รับการวินิจฉัยและการรักษาที่คุณต้องการ คุณจะดีใจที่คุณได้
ที่มา:
Kryger, MH และคณะ "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" ExpertConsult , 5th edition, 2011