รูปแบบการนอนหลับปกติช่วยเสริมจังหวะการเต้นของหัวใจให้เป็นระเบียบสร้างไดรฟ์ Sleep Drive
หากคุณตัดสินใจที่จะนอนหลับได้ดีขึ้นคุณอาจรู้สึกว่าสถานที่ที่จะเริ่มมีขึ้น เมื่อปัญหาการนอนหลับคืบคลานเข้ามาในชีวิตของคุณอาจเป็นเรื่องยากที่จะระบุปัญหาที่พันกันและตั้งสิ่งที่ถูกต้อง มีโอกาสที่ปัญหาในการนอนหลับของคุณไม่ได้รับการพัฒนาเต็มที่ในชั่วข้ามคืนดังนั้นโปรดให้เวลาที่คุณต้องการเพื่อปรับปรุงการนอนหลับให้ดีขึ้น หากคุณเข้าร่วมในชุด "วิธีนอนหลับดีขึ้นใน 30 วัน" ในอีก 30 วันถัดไปคุณจะได้รับคำแนะนำเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงเฉพาะที่คุณสามารถทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น
ขึ้นอยู่กับความต้องการส่วนบุคคลของคุณคุณอาจสามารถส่งผ่านคำแนะนำได้โดยไม่ต้องคิดเป็นครั้งที่สอง อย่างไรก็ตามสำหรับคำแนะนำที่เข้าชมใกล้บ้านคุณต้องใช้เวลาในการแก้ไขปัญหา ร่วมกันเดินออกไปบนเส้นทางสู่การนอนหลับที่ดียิ่งขึ้น!
ความสำคัญของการตั้งเวลาปลุกที่สอดคล้องกัน
ความท้าทายแรกอาจดูเหมือนไม่สำคัญ แต่โดยปกติแล้วจะให้ผลลัพธ์ได้อย่างรวดเร็ว: ตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด คุณจะสามารถนอนหลับได้มากเท่าที่คุณต้องการและจะไม่ตื่นขึ้นมาด้วยนาฬิกาปลุก แต่คุณสามารถใช้นาฬิกาปลุกได้ คุณควรเลือกเวลาปลุกที่คุณสามารถสังเกตได้ทุกวันรวมทั้งวันธรรมดาและวันหยุดสุดสัปดาห์ สำหรับคนส่วนใหญ่นี่อาจหมายถึงการเลือกเวลาที่จะช่วยให้คุณได้ทำงานหรือเรียนในช่วงสัปดาห์และตื่นขึ้นในเวลาเดียวกันในวันเสาร์และวันอาทิตย์
เมื่อคุณเลือกเวลาปลุกแล้วให้พิจารณาว่าจะทำได้หรือไม่
นี้ไม่ได้เกี่ยวกับการทำตัวเองเป็นนกต้นถ้าคุณเริ่มออกเป็นนกฮูกคืน แม้ว่าสังคมอาจกดดันคุณให้เชื่อว่าการตื่นนอนก่อนหน้านี้เป็นเรื่องที่ดีขึ้นมากขึ้นคุณธรรมจริยธรรมสะท้อนถึงลักษณะการทำงานที่หนักหนาเป็นต้นหลักฐานที่มีอยู่สำหรับเรื่องนี้หรือไม่? คนที่ประสบความสำเร็จมากมายพักจนถึง 2 โมงเช้าและนอนหลับจนกว่าจะถึงเวลา 10.00 น. จึงไม่ต้องตกอยู่ในกับดักนั้น
พิจารณาร่างกายของคุณเองและความต้องการของคุณเอง เลือกเวลาปลุกที่คุณสามารถรักษาได้และอย่าปล่อยให้มันเร็วเกินไปหรือไม่สอดคล้องกับรูปแบบธรรมชาติทั่วไปของคุณในอดีตที่ผ่านมา
การยึดจังหวะ circadian กับ Morning Sunlight
เหตุใดจึงต้องตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันทุกวัน คิดว่าเวลาปลุกของคุณเป็นจุดยึดของวันของคุณ ร่างกายของเราปฏิบัติตาม จังหวะ circadian และนี้อาศัยความสม่ำเสมอ มีหลายสิ่งหลายอย่างที่คุณทำในเวลาเดียวกันทุกวันไม่น้อยที่จะนอนหลับ การยึดเวลาปลุกของคุณในสถานที่เป็นคิว (หรือ zeitgeber ) กับร่างกายของคุณเกี่ยวกับเวลาที่คุณควรจะตื่นตัวและเมื่อคุณควรจะนอนหลับ
ส่วนสำคัญของการตื่นในเวลาเดียวกันในแต่ละวันอาจเป็นการเสี่ยงต่อการโดนแสงแดดประมาณ 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นนอน ช่วยเพิ่มจังหวะการทำงานของร่างกายและเพิ่มความตื่นตัวในตอนเช้า ถ้าจำเป็นให้พิจารณาการใช้ กล่องไฟ ในช่วงฤดูหนาว
การตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในเวลากลางคืน เวลาตื่นคงที่ช่วยในการสร้างความต้องการที่แข็งแกร่งสำหรับการนอนหลับตลอดความตื่นตัว ไดรฟ์การนอนหลับนี้ค่อยๆสร้างขึ้นและการทำให้สั้นลงโดยการนอนหลับจะทำให้ยากที่จะหลับในคืนถัดไป
ถ้าคุณนอนหลับใน 2 ชั่วโมงในเช้าวันอาทิตย์ก็เหมือนกับการพยายามนอน 2 ชั่วโมงในคืนนั้น นี้อาจทำให้เกิด อาการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ เวลาตื่นคงที่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มี อาการนอนไม่หลับ หรือมี อาการนอนไม่หลับ ยาก
หลีกเลี่ยงการกด Snooze และบังคับให้ลุกขึ้น
สิ่งสำคัญคือเมื่อสัญญาณเตือนภัยของคุณดับลงในเวลาปลุกที่คุณเลือก คุณไม่สามารถ กดเลื่อน และอยู่บนเตียงเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหรือแม้กระทั่ง 9 นาที คุณต้องการความสอดคล้องและต้องใช้การกำบังด้วยกำปั้นเหล็ก คุณอาจใส่นาฬิกาปลุกในห้องถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะโดนเลื่อนในขณะที่หลับไปครึ่งหนึ่ง
อาจจำเป็นต้องตั้งค่าสัญญาณเตือนหลายครั้งหรือแม้แต่ในขั้นต้นให้ลงทะเบียนคนอื่นเพื่อช่วยให้คุณได้รับ เพื่อติดตามความสำเร็จของคุณคุณสามารถบันทึกเวลานอนและเวลาปลุกของคุณในบันทึกการ นอนหลับ ข้อมูลนี้จะมีประโยชน์ในขณะที่คุณใช้การเปลี่ยนแปลงเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
คำจาก
หากยึดติดกับเวลาปลุกอย่างสม่ำเสมอเป็นประจำทุกวันเป็นงานที่ยากสำหรับคุณโปรดให้เวลาในการปลุกตัวเองตั้งแต่ 1 ถึง 2 สัปดาห์ก่อนที่คุณจะสามารถเปลี่ยนแปลงการนอนหลับให้ดีขึ้นได้ หากต้องการคำแนะนำเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณและแก้ปัญหาการนอนไม่หลับให้พิจารณาเข้าร่วมการบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเรื่องอาการนอนไม่หลับ (CBTI) ทางออนไลน์หรือผ่านทางนักจิตวิทยา
> ที่มา:
> Kryger MH, et al . "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" Elsevier , 6th edition, 2017
ดูซีรี่ส์ทั้งหมด " วิธีนอนหลับที่ดีขึ้นใน 30 วัน "