ตอบสนองความต้องการในการนอนหลับของคุณตื่นสายเท่าที่จะเป็นไปได้แก้ไขความสับสนง่วงนอนมากเกินไป
ไม่มีอะไรที่หวานกว่าการปิดเสียงปลุกที่น่ารังเกียจโดยการกดปุ่มเลื่อนและจะกลับไปนอนอีกครั้งเป็นเวลาเก้านาทีจนกว่าจะมีเสียงระทึกอีกครั้งขัดขวางการนอนของคุณ
เหตุใดจึงอาจใช้ความคิดชั่วร้ายในการใช้ปุ่มเลื่อนปลุกของคุณ คุณควรตั้งเวลาปลุกเมื่อไหร่เพื่อให้ได้นอนหลับดีที่สุด? คุณสามารถนอนหลับได้ดีขึ้นโดยการ ตั้งนาฬิกาปลุก ให้เป็นไปได้ครั้งล่าสุด?
เรียนรู้วิธีหยุดการเลื่อนและใช้วิธีตั้งเวลานาฬิกาปลุกให้เหมาะสมเพื่อช่วยให้คุณบรรลุความต้องการในการนอนหลับได้
คุณควรใช้นาฬิกาปลุกหรือไม่?
ในโลกที่เหมาะคุณจะปลุกให้ตื่น? คำตอบคืออาจไม่มี คุณตั้งปลุกเพื่อบอกคุณแล้วว่าถึงเวลาที่ต้องหยุดกินแล้วหรือยัง? ไม่แน่นอน คุณต้องใส่ใจกับสัญญาณของร่างกายเพื่อแจ้งให้คุณทราบเมื่อรู้สึกอิ่มและกินเพียงพอ
จะดีที่สุดถ้าเราสามารถฟังความสามารถของร่างกายของเราในการควบคุมการนอนหลับในแบบเดียวกัน จะไม่ดีที่สุดถ้าเราหยุดนอนหลับเมื่อเราตื่นตามปกติหลังจากที่เราต้องการความต้องการในการนอนหลับ? วิธีนี้สามารถทำได้?
กำหนดความต้องการในการนอนหลับของคุณ
พิจารณาในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาการนอนหลับโดยเฉลี่ยคุณจำเป็นต้องรู้สึกผ่อนคลาย ผู้ใหญ่ ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงเพื่อหลีกเลี่ยงผลกระทบจากการนอนไม่หลับ อายุเกิน 65 ปีปริมาณที่จำเป็นในการนอนหลับอาจลดลงเป็นเจ็ดถึงแปดชั่วโมง
เท่าที่จะเป็นไปได้ความต้องการนี้ควรได้รับการตอบสนองทุกๆคืน หากนอนหลับน้อยเกินไปในคืนหนึ่งอาจจำเป็นต้องติดต่อกับระยะเวลาในการนอนหลับหรือนอนหลับให้ยาวนานขึ้น
หากใช้เวลาในการนอน หลับ มากเกินไป นอนไม่หลับ อาจเกิดขึ้นได้ นี้ควรหลีกเลี่ยงถ้าเป็นไปได้ มุ่งมั่นที่จะใช้เวลาในเตียงที่คุณต้องรู้สึกผ่อนคลาย
เก็บตารางการนอนหลับอย่างสม่ำเสมอ
ร่างกายของเราตอบสนองได้ดีกับรูปแบบปกติ นี้ใช้กับระยะเวลาของมื้ออาหาร (เราได้รับหิวและกินอาหารที่เกี่ยวกับเวลาเดียวกันทุกวัน) เช่นเดียวกับนิสัยของการนอนหลับและความตื่นตัว
ถ้าคุณไปนอนที่เกี่ยวกับเวลาเดียวกันทุกคืนคุณจะได้รับง่วงนอนเกี่ยวกับเวลานั้น หลังจากพิจารณาความต้องการในการนอนหลับของคุณและเวลาที่คุณต้องการลุกขึ้นให้แน่ใจว่าคุณเข้านอนในเวลาที่เหมาะสม
ไปที่เตียงเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน
โอกาสที่คุณนั่งลงกินเมื่อคุณรู้สึกหิว ในแบบที่คล้ายกันคุณควรไปที่เตียงนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน อย่าเพิ่งคลานเข้าไปในเตียงเวลา 22.00 น. เพราะคุณอยากหลับ หากคุณไม่สามารถหลับในทันทีการนอนไม่หลับอาจทำให้เกิดความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ
แทนที่จะรอจนกว่าความรู้สึก ง่วงนอน จะมาถึงเตียงแล้ว สัญญาณนี้สามารถเพิ่มความเข้มแข็งได้โดยการให้เวลาปลุกเป็นปกติ
ปลุกในเวลาเดียวกันทุกวันและรับแสงแดดตอนเช้า
เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพื่อให้เวลาในการปลุกสอดคล้องกันแม้กระทั่งในช่วงสุดสัปดาห์ นี้ช่วยในการรักษาเสถียรภาพของรูปแบบการนอนหลับของเรา
การได้รับ แสงแดดตอนเช้า ถึง 15 ถึง 30 นาทีเมื่อตื่นขึ้นจึงเป็นไปได้ที่คุณจะสามารถควบคุม จังหวะการ ทำงานของสารอาหารได้เพิ่มความสามารถในการนอนหลับระหว่างความมืด
โดยการรักษาเวลาปลุกนี้ตามกำหนดเวลาก็ยังง่ายที่จะเข้านอนและหลับไปอย่างสม่ำเสมอมากขึ้น หากจำเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณต้องตื่นขึ้นมาเร็วกว่าที่คุณต้องการโดยธรรมชาติคุณอาจจำเป็นต้องใช้การเตือนภัย
วิธีการใช้นาฬิกาปลุกและเลื่อนปลุกอย่างชาญฉลาด
มีหลายกรณีที่นาฬิกาปลุกแสดงให้เห็นถึงความจำเป็นในการรักษากำหนดการไว้ ถ้าไม่มีมัน oversleeping อาจนำไปสู่ผลกระทบร้ายแรงรวมทั้งความเกียจคร้านไปโรงเรียนหรือที่ทำงาน หากเกิดซ้ำอาจเป็นอันตรายต่อความมั่นคงในงานและนำไปสู่ปัญหาทางการเงินและวิชาชีพอื่น ๆ หากคุณต้องการใช้การเตือนภัยคุณยังคงสามารถใช้งานได้อย่างชาญฉลาด
ดังที่ระบุไว้ข้างต้นเลือกเวลาปลุกที่สอดคล้องกันซึ่งสามารถปฏิบัติได้ทุกวันแม้ในวันสุดสัปดาห์ ในการตั้งค่าการเตือนให้ลองตั้งค่าเป็นเวลาที่เป็นไปได้ที่คุณจะได้รับและยังคงทำในสิ่งที่ต้องทำ
หากคุณต้องทำงานในเวลา 8.00 น. และใช้เวลา 90 นาทีในการเตรียมพร้อมรับประทานอาหารเช้าและขับรถไปคุณจะต้องตั้งเวลาปลุกเป็นเวลา 6:30 น. โดยตั้งเวลาปลุกให้เป็นไปได้ครั้งล่าสุด จะช่วยให้คุณพร้อมท์และยังช่วยป้องกันการนอนหลับที่ไม่หยุดชะงัก
หากคุณตั้งเวลาปลุก 5:45 น. แต่แล้วใช้เวลา 45 นาทีในการกดปุ่มเลื่อนการนอนหลับ 45 นาทีสุดท้ายของคุณจะมีการกระจัดกระจายอย่างรุนแรงโดยการเตือนภัย แม้ว่าคุณจะได้นอนหลับทันที แต่ก็ทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง อาจ ทำให้การนอนหลับรวดเร็ว (REM) การนอนหลับอาการนอน ไม่หลับซึ่งเกิดขึ้นในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเวลาเช้าและมีความสำคัญต่อการแก้ปัญหาและการประมวลผลหน่วยความจำ
มีอุปกรณ์และแอปพลิเคชันรุ่นใหม่ที่ตรวจสอบการเคลื่อนไหวในโหมดสลีป สัญญาณเตือนเหล่านี้อาจจะดังขึ้นเมื่อตรวจพบว่าคุณได้เริ่มเปลี่ยนไปแล้ว นี้อาจช่วยให้คุณครบวงจรการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้คุณยังอาจปลุกได้ง่ายกว่าหากสัญญาณเตือนดังขึ้นและปลุกคุณจากการหลับลึกมากขึ้น
ดังนั้นอย่า กด ปุ่มเลื่อน. วางนาฬิกาปลุกไว้ในห้องเพื่อที่คุณจะต้องลุกขึ้นจากเตียงเพื่อปิดเครื่องและไม่ต้องกลับเข้านอนเมื่อคุณตื่นขึ้น โอกาสที่ห้องจะเย็นเล็กน้อยในตอนเช้าและถ้าคุณตรงไปที่ฝักบัวคุณจะไม่หลับไป หากคุณมีปัญหาในการตื่นตอนเช้าแม้ต้องใช้การเตือนหลายครั้งอาจเป็นเพราะมีบางอย่างที่ทำให้คุณ ง่วงนอนมากเกินไป
สิ่งที่หมายถึงถ้าคุณรู้สึกตื่นตัวมากเกินไป Sleepy
มีเงื่อนไขบางประการที่อาจทำให้ง่วงนอนในตอนเช้ามากเกินไป ที่พบมากที่สุดคือการนอนหลับน้อยเกินไป
หากคุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการในการนอนหลับร่างกายของคุณจะพยายามทำให้คุณหลับเมื่อเช้ามา ทางออกเดียวก็คือการพยายามที่จะยืดเวลาในการนอนหลับให้เต็มที่เพื่อตอบสนองความต้องการในการนอนของคุณให้ดียิ่งขึ้น
ความเกียจคร้านในการนอนหลับ หรือความปรารถนาที่จะหลับใหลอาจมีความเข้มแข็งขึ้นในการตั้งค่าความผิดปกติของการนอนหลับอื่น ๆ ตัวอย่างเช่น ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ อาจทำให้คุณภาพการนอนหลับบอบช้ำ แม้ว่าจะได้รับการนอนหลับเป็นเวลาพอเพียง แต่ก็ไม่สดชื่น นี้อาจนำไปสู่ความง่วงนอนตอนกลางวัน
ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจเช่น อาการดาวน์ซินโดรมนอนหลับล่าช้า อาจทำให้ตื่นขึ้นมาในตอนเช้าได้ยาก การนอนไม่หลับเกิดขึ้นในเวลากลางคืนหากพยายามนอนก่อนนอนและตื่นเช้าได้ยาก (โดยเฉพาะหลังจากนอนไม่หลับ)
หากใช้ยาแอลกอฮอล์หรือยาอื่น ๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการนอนหลับอาการอึดอัดอาจทำให้ตื่นเช้าได้ยาก โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ยานอนหลับ อาจจะไม่สึกหรอได้เต็มที่ในตอนเช้าและอาจทำให้เวลาตื่นขึ้นได้ยาก
วิธีการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ
คุณภาพการนอนหลับสามารถเพิ่มขึ้นได้โดยการผสานกับตารางเวลาที่สม่ำเสมอตื่นนอนในเวลาเดียวกันทุกวันไปนอนเมื่อรู้สึกไม่สบายและมีเวลาเพียงพอในการนอนเพื่อตอบสนองความต้องการในการนอนหลับของคุณ มีคำแนะนำอื่น ๆ ที่อาจเป็นประโยชน์เช่นกัน:
- ไม่ต้องมองโลกในแง่ดีเกินไปในการเลือกเวลาปลุก เป็นการดีกว่าที่จะตั้งการแจ้งเตือนไปยังเป้าหมายที่สามารถหาได้
- ถ้าจำเป็นให้ช่วยตัวเองให้ทันเวลาโดยการตั้งค่าสัญญาณเตือนหลายครั้งโดยมีคนโทรหาคุณทางโทรศัพท์หรือให้คนอื่น ๆ ปลุกคุณหรือใช้แผ่นเทคโนโลยีที่แจ้งให้คุณลุกออกจากเตียงเพื่อปิดเสียงปลุก
- การเปิดแสงแดดตอนเช้าเป็นสิ่งสำคัญ แต่ก็สามารถปลุกอารมณ์เสียงที่ชื่นชอบหรือเพลงที่ชื่นชอบได้เช่นกัน
- ให้ตัวเองมองไปข้างหน้าเมื่อตื่นขึ้นไม่ว่าจะเป็นกิจกรรมที่สนุกสนานกาแฟโปรดหรือแม้แต่อาหารเช้าพิเศษ
- แม้ว่าคุณจะ เกษียณอายุ และไม่ต้องตื่นขึ้นมาเวลาที่กำหนดให้พยายามเก็บเวลาตื่นคงที่และไม่ใช้เวลามากเกินไปในการนอนเพื่อหลีกเลี่ยงอาการนอนไม่หลับ
- อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนหลับพักผ่อนมากเกินไปในวันสุดสัปดาห์เพราะอาจทำให้เกิด อาการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์
- หากคุณพบว่าตัวเองกำลังตรวจสอบนาฬิกาเป็นเวลามากเกินไปในเวลากลางคืนให้ตั้งเวลาปลุกเลี้ยวหรือปิดนาฬิกาและอย่ามองไปที่มันในช่วงกลางคืน ถ้าถึงเวลาตื่นขึ้นมาสัญญาณเตือนจะดังขึ้นหรือมิฉะนั้นก็ม้วนขึ้นและหลับไป
นาฬิกาปลุกอาจเป็นส่วนที่จำเป็นในการตื่นตอนเช้า แต่หลีกเลี่ยงการกดปุ่มเลื่อนได้โดยทำตามคำแนะนำเหล่านี้ หากคุณต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมในการตื่นนอนพักผ่อนอย่าลังเลที่จะขอความช่วยเหลือจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการ
> ที่มา:
> Kryger MH, et al . "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" Elsevier , 6th edition, 2016