คาเฟอีนสามารถเป็นหนึ่งในความสุขที่ยิ่งใหญ่ของชีวิต อย่างไรก็ตามหากคุณมีปัญหาในการนอนหลับเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นกับการ นอนไม่หลับ คาเฟอีนในชากาแฟหรือโซดาป๊อปอาจเป็นสารพิษในการดำรงอยู่ของคุณ เรียนรู้ว่าควรเวลานานเท่าไรและอาการใดที่คุณอาจได้รับหากคุณไม่รอนานก่อนเข้านอน
บทบาทของอะดีโนซีน
การนอนหลับที่ดีเกิดขึ้นเมื่อมีการหมดเวลาอย่างเหมาะสมเพื่อใช้ประโยชน์จาก จังหวะ circadian ของร่างกายและการนอนหลับ
สำหรับคนส่วนใหญ่จะหมายถึงการใช้เวลานานในช่วงกลางวัน (โดยปกติจะใช้เวลาประมาณ 16 ชั่วโมง) และพยายามนอนในเวลากลางคืน โดยเฉพาะอย่างยิ่งไดรฟ์นอนอาจได้รับผลกระทบจากการใช้คาเฟอีน
ไดรฟ์นอนหลับเป็นที่เข้าใจว่าเป็นความปรารถนาสำหรับการนอนหลับ มันสร้างขึ้นเรื่อย ๆ ด้วยความตื่นตัวเนื่องจากการสะสมในสมองของสารเคมีที่เรียกว่า อะดีโนซีน อะดีโนซีนเป็นผลพลอยได้จากการเผาผลาญอาหารและเราก็ยังคงตื่นตัวมากขึ้นยิ่งสะสมมากขึ้นและนอนเฉยๆ คาเฟอีนจะบล็อคอะดีโนซีนโดยตรง ซึ่งจะมีผลต่อการลดความง่วงนอนและอาจทำให้ความยากลำบากในการนอนหลับหรือการนอนหลับลดลง ถ้าคุณมีอาการง่วงนอนมากเนื่องจากมีระดับอะดีโนซีนที่สูงขึ้นจากคุณภาพที่ไม่ดีหรือการนอนหลับไม่เพียงพออาจดูเหมือนจะมีผลเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
ระยะเวลาที่ต้องรอ
คำถามล้านดอลลาร์คือ: คุณ ควรรอนานแค่ไหนระหว่างกาแฟครั้งสุดท้ายหรือโซดาป๊อปและไปนอนเพื่อนอนหลับ?
นี้มีแนวโน้มสูงตัวแปรและขึ้นอยู่กับระดับของแต่ละบุคคลของคุณของ adenosine ความสามารถในการล้างมันและแนวโน้มพื้นฐานในการนอนไม่หลับ เมื่อมีคนไม่เคยรู้สึกว่าเป็นโรคนอนไม่หลับคาเฟอีนอาจมีผลต่อการนอนหลับเล็กน้อย
สำหรับคนส่วนใหญ่ควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนเป็นเวลา 4 ถึง 6 ชั่วโมงก่อนนอน
หากคุณมีความรู้สึกไวต่อยากระตุ้นคุณอาจพิจารณาตัดออกหลังเที่ยง (หรืออาจจะทั้งหมด)
เนื่องจากมีความแปรปรวนบางอย่างในผลกระทบของมันคุณสามารถเริ่มต้นโดยการลดมันช้าและค่อยๆย้ายกำหนดที่จะหยุดดื่มคาเฟอีนก่อนหน้านี้เท่าที่จำเป็น โปรดจำไว้ว่าสามารถพบได้ในกาแฟโซดาป๊อปชาเครื่องดื่มชูกำลังและแม้แต่ช็อกโกแลต แม้กระทั่งยาบางชนิดและผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์ซึ่งอาจมีคาเฟอีนอยู่ให้อ่านฉลากอย่างระมัดระวัง
เมื่อนอนไม่หลับยังคงมีอยู่ให้พิจารณาดูหมอนอน
คาเฟอีนอาจมีผลต่อการนอนหลับของคุณ แต่นี่อาจไม่ใช่ปัจจัยที่มีส่วนร่วมเท่านั้น หากคุณยังคงต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับเกี่ยวกับวิธีการอื่น ๆ ในการปรับปรุงการนอนของคุณรวมถึงการมีส่วนร่วมในการ บำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมการนอนไม่หลับ (CBTI) แม้ว่าคาเฟอีนอาจทำให้รู้สึกไม่สบายในช่วงต้นของคืนอาการอื่น ๆ อาจทำให้คุณตื่นเช้าได้บ่อยๆ
> แหล่งที่มา:
> Drake C และคณะ "คาเฟอีนมีผลต่อการนอนหลับที่เวลา 0, 3 หรือ 6 ชั่วโมงก่อนเข้านอน" J Clin Sleep Med 2013; 9 (11): 1195-1200
> Kryger, MH et al . "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" Elsevier , ฉบับที่ 6
> "เคล็ดลับการนอนหลับที่ดี" มูลนิธินอนหลับแห่งชาติ