โรคเบาหวานประเภท 2
เนื่องจากอาหารบางชนิดเช่นคาร์โบไฮเดรต ส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด ของคุณอาหารของคุณเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการจัดการโรคเบาหวาน คาร์โบไฮเดรตมีอยู่ในอาหารเช่นแป้งแป้งผลไม้นม / โยเกิร์ตพืชตระกูลถั่วขนมหวานและขนม เมื่อคาร์โบไฮเดรต metabolized กลายเป็นน้ำตาล (กลูโคส) ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย อินซูลินเป็นฮอร์โมนที่ผลิตโดยตับอ่อนจะใช้น้ำตาลกลูโคสจากกระแสเลือดไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน
เมื่อคุณมีโรคเบาหวานการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดอาจเป็นเรื่องยากเพราะตับอ่อนของคุณไม่ได้ทำอินซูลินเพียงพอหรืออินซูลินที่ทำให้ไม่มีการใช้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยปกติจะเกิดขึ้นเมื่อคุณมีน้ำหนักเกิน การรับประทานอาหารที่มากจนเกินไปอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน ทำให้ร่างกายของคุณมีความทนทานต่ออินซูลิน มากขึ้น เรียนรู้วิธีการกินอาหารคาร์โบไฮเดรตสมดุลที่ปรับเปลี่ยนได้ช่วยให้คุณลดน้ำหนักและจัดการน้ำตาลในเลือดได้
ทุกคนที่เป็นเบาหวานต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตของตน ไม่ว่าพวกเขาจะทำเช่นนี้เพียงแค่ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตนับหรือรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สม่ำเสมอ การปรับเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้น้ำหนักลด ลงควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดไตรกลีเซอไรด์ลงได้ โรคหัวใจ). นอกจากนี้คนส่วนใหญ่ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ยังต้องการลดน้ำหนัก เพื่อที่จะลดน้ำหนักเราจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่โดยรวมของเรา โดยการเพิ่มเส้นใยลดส่วนโดยรวมลดการบริโภคอาหารแคลอรี่สูงเช่นขนมหวานและอาหารจานด่วนและ การเลือกชนิดคาร์โบไฮเดรต ไขมันและโปรตีนที่เหมาะสมผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 สามารถลดน้ำหนักได้
แผนอาหารจำนวนมากมีประโยชน์หลายอย่างที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้ ใช้เวลาทำความเข้าใจบางส่วนของวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารสำหรับโรคเบาหวานเพื่อให้คุณเริ่มกระโดด
อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานเบาหวาน?
ให้ความรู้เกี่ยวกับโภชนาการเท่าที่จะทำได้ เรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่คุณทานได้อาหารอะไรที่คุณควร จำกัด เมื่อคุณกินอาหารและควบคุมอาหารของคุณ โปรดทราบว่าส่วนที่แน่นอนแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่น้ำหนักเป็นต้นต่อไปนี้เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นใช้งาน:
ปฏิบัติวิธีจาน: วิธี จานเป็นวิธีที่ง่ายในการควบคุมอาหารโดยไม่ต้องนับคาร์โบไฮเดรตโดยตรง เน้นเกี่ยวกับการ เพิ่มผักที่ไม่ใช่แป้ง ธัญพืชและโปรตีนลีน วิธีแผ่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มปริมาณเส้นใย อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสามารถช่วยชะลอความเร็วของการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดได้ การกินอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจช่วยให้คุณลดน้ำหนัก เนื่องจากอาหารที่มีเส้นใยสูงจะถูกเผาผลาญในจังหวะที่ช้าลงซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม
รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นสามารถช่วยลดปริมาณแคลอรี่และช่วยในการลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยสูงยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่ซึ่งช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารของคุณ
ในการฝึกวิธีจานให้แบ่งจานของคุณออกเป็นสามส่วน ทำให้ครึ่งจานของคุณเป็นผักที่ไม่ใช่แป้งเช่นสลัดผักชนิดหนึ่งถั่วสตรอเบอร์รี่กะหล่ำดอกมะเขือเทศเป็นต้นให้คุณรับประทานอาหารจานหนึ่งจานให้พอดีกับโปรตีนเช่นไก่ย่างปลาย่างหรืออบหรือเนื้อไม่ติดมันเช่นสเต็กเนื้อสันซารีน . ส่วนของโปรตีนควรอยู่ที่ประมาณ 3-4 ออนซ์ (ขนาดของดาดฟ้าหรือฝ่ามือ) และสุดท้ายให้ทำเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเช่นธัญพืชเช่น quinoa ข้าวกล้องข้าวบาร์เลย์ผักที่เป็นแป้งเช่นมันฝรั่งอบหรือถั่วดำหรือถั่วสีดำ ส่วนของคุณควรมีประมาณ 1 ถ้วยหรือเต็มกำปั้น คุณสามารถเพิ่มไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณเช่นอาหารอะโวคาโดหรือน้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหาร การให้บริการน้ำมันประมาณ 1 ช้อนชาและส่วนหนึ่งของอะโวคาโดประมาณหนึ่งในสามของอะโวคาโด
ขึ้นอยู่กับความต้องการแคลอรี่ของคุณคุณอาจจะสามารถเพิ่มปริมาณไขมันของคุณด้วย หากคุณยังคงหิวหลังจากมื้ออาหารนี้ได้รับการช่วยเหลือจากผักที่ไม่มีแป้งอีก อย่าลืมรับประทานอาหารช้า ๆ และเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ
กินอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกัน: เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานคุณต้องจัดการปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเป็นประเภทอาหารที่มีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด อาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกันหมายความว่าคุณกินคาร์โบไฮเดรตในปริมาณเท่ากันทุกวัน นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องกินอาหารชนิดเดียวกันทุกวัน แต่คุณตั้งใจที่จะกินคาร์โบไฮเดรตเท่ากันในแต่ละมื้อ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณได้รับคำแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรต 45 กรัมสำหรับอาหารเช้าและมื้อกลางวัน 15g คาร์โบไฮเดรตสำหรับขนมขบเคี้ยวและ 60g คาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเย็นคุณต้องการลองติดที่ทุกวัน การรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สม่ำเสมอสามารถช่วยให้น้ำตาลในเลือดของคุณคงที่และป้องกันความผันผวน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณทานคาร์โบไฮเดรตเพียงเล็กน้อยในมื้อเช้าในวันเดียวและรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตหนักสำหรับมื้อเช้าในวันรุ่งขึ้นน้ำตาลในเลือดของคุณจะมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น
ความสอดคล้องกันช่วยให้น้ำตาลในเลือดคงที่ ถ้าคุณทำตามประเภทของอาหารนี้ คุณจะต้องเข้าใจคาร์โบไฮเดรต คุณจะต้องเป็นตัวนับคาร์โบไฮเดรตที่ดีรู้ว่า คาร์โบไฮเดรตซ่อนอยู่ และมี เครื่องมือนับคาร์โบไฮเดรตที่ดี
จำกัด บางประเภทของอาหาร: การ จำกัด อาหาร บางประเภทให้กับทุกคนที่เป็นเบาหวาน และค่อนข้างตรงไปตรงแม้ว่าคุณจะไม่มีโรคเบาหวาน แต่การ จำกัด อาหารประเภทนี้เป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นแล้วบางชนิดเช่นขนมปังขาวพาสต้าน้ำผลไม้ขนมเค้กและขนมหวานสามารถเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่น้อยมากและมีแคลอรีที่อุดมไปด้วยซึ่งอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ในขณะที่หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานเชื่อว่าพวกเขาไม่สามารถกินผลไม้สดผลไม้ทั้งตัวเช่นผลเบอร์รี่ อาจเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเบาหวาน ส่วนของผลไม้และผลไม้ที่คุณกินควรพิจารณาอย่างรอบคอบ มุ่งหลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ทั้งหมด ยกเว้นน้ำตาลในเลือดของคุณต่ำ พยายามเก็บผลไม้ไว้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อวันและ พิจารณาหลีกเลี่ยงผลไม้บางชนิด เช่นผลไม้แห้งและองุ่นซึ่งสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว แทนที่ขนมปังขาวพาสต้าและเบเกิลสำหรับธัญพืชเช่นขนมปังธัญพืชหรือพาสต้าธัญพืช การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้สามารถช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณและเพิ่มคุณค่าทางอาหารของคุณ โปรดจำไว้ว่าแม้ว่าคุณจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นสำหรับธัญพืชแล้วส่วนที่เหลือก็ยังคงมีอยู่ ตัวอย่างเช่นถ้าคุณแลกซีเรียลหวานของคุณสำหรับข้าวโอ๊ตในตอนเช้าไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกินได้ไม่ จำกัด จำนวน ส่วนของคาร์โบไฮเดรตยังมีผลต่อการควบคุมแคลอรี่และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
เรียนรู้เกี่ยวกับการควบคุมส่วน: ปริมาณคาร์โบไฮเดรตมีความสำคัญเท่ากับคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตในการจัดการโรคเบาหวาน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการต่อวันสามารถพิจารณาจากน้ำหนักระดับกิจกรรมความต้องการแคลอรี่และการตอบสนองต่อคาร์โบไฮเดรตของร่างกาย พูดคุยกับนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณ ว่าคุณต้องการคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหนต่อวัน เพื่อให้คุณสามารถควบคุมคาร์โบไฮเดรตของคุณได้ตลอดทั้งวัน ถ้าคุณไม่สนใจในการนับคาร์โบไฮเดรตหรือพบว่ามีความซับซ้อนเกินไปควรฝึกวิธีจาน
คาร์โบไฮเดรตที่ให้บริการหนึ่งครั้งคือประมาณ 15 กรัม ไม่ได้หมายความว่าคุณจะถูก จำกัด ไว้ที่ 15 กรัมต่อมื้อ แต่เราใช้ 15g เป็นจุดอ้างอิง คนส่วนใหญ่สามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 45 กรัมต่อมื้อ บางคนได้รับประโยชน์จากการรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยในขณะที่คนอื่นอาจต้องการมากขึ้นหากมีการใช้งานมากขึ้นหรือต้องการปริมาณแคลอรี่ที่สูงขึ้น ขึ้นอยู่กับว่าคุณกำลังใช้วิธีการแลกเปลี่ยน (วิธีที่เก่ากว่าในการนับคาร์โบไฮเดรต) หรือนับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณรวมนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณสามารถสอนวิธีนับชิ้นส่วนของคาร์โบไฮเดรตหรือกรัมทั้งหมด
การรับประทานอาหารที่สมดุลก็หมายถึงการควบคุมส่วนต่างๆของอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก ถ้าคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเริ่มกินอาหารที่ไม่มีที่สิ้นสุดของเนยแข็ง (เพราะมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ) คุณจะไม่ลดน้ำหนัก
นี่คือบางส่วน:
- หนึ่งผลไม้ที่ให้ผล: ทั้ง 1 ชิ้น, ผลเบอร์รี่ 1 ถ้วย, ผลไม้หรือแตงโม 1/2 ถ้วย, องุ่น 12-15 หรือเชอร์รี่ (เก็บผลไม้ไว้ประมาณ 2-3 ครั้งต่อวัน)
- แป้งหนึ่งมื้อ: ขนมปัง 1 ชิ้น, พาสต้าหรือข้าวที่ปรุงสุก 1/3 ถ้วย, ข้าวโอ๊ตบดปรุงสุก 1/2 ถ้วย, ธัญพืชไม่ได้ใส่น้ำตาล 3/4 ถ้วย, ถั่ว 1/3 ถ้วย, มันฝรั่งขนาดเล็ก 1 ฟอง (ขนาดของเมาส์คอมพิวเตอร์)
- โปรตีนและไขมันไม่มีคาร์โบไฮเดรต แต่ก็ยังคงมีแคลอรี่ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการกินโปรตีนที่สูงขึ้นอาหารที่มีไขมันสูงอาจช่วยปรับปรุงน้ำตาลในเลือด แต่ละคนควรมีแผนอาหารเป็นรายบุคคลเนื่องจากสิ่งที่เหมาะกับคุณอาจไม่ได้ผลสำหรับคนอื่น ปรึกษากับผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณว่าเหมาะสมกับคุณหรือไม่
- โปรตีน: อาหารต่อหนึ่งมื้อต่อมื้ออยู่ที่ประมาณ 3-4 oz ขนาดของดาดฟ้าหรือฝ่ามือ
- ไขมัน: 1 มื้อคือ: น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาอะโวคาโด 1/3 ออนซ์เนย 1 ช้อนชา อีกครั้งนี้ไม่ได้หมายความว่านี่คือเท่าใดคุณจะถูก จำกัด ให้อาหารต่อ อาหารอื่น ๆ เช่นโปรตีนมีไขมัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าปริมาณไขมันไม่สำคัญเท่ากับคุณภาพของไขมัน มุ่งมั่นที่จะเลือกไขมันที่มีประโยชน์เช่นน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดอะโวคาโด เมื่อเป็นไปได้ให้อ่านฉลากและติดหนึ่งชุด ตัวอย่างเช่นถ้าคุณใช้มายองเนสหรือเนยถั่วอ่านฉลากและติดหนึ่งในนั้น
- ผักที่ไม่มีแป้ง: 1/2 ถ้วยสุกหรือ 1 ถ้วยดิบ พยายามรับประทานประมาณ 5-7 ครั้งต่อวัน ผักที่ไม่มีแป้งเป็นทางเลือกอาหารที่คุณกินได้ไม่ จำกัด จำนวน โหลดขึ้นเมื่อคุณสามารถช่วยให้คุณเต็ม
- ขนมหวาน: American Heart Association ชี้ให้เห็นว่าปริมาณน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นต่อวันจะ จำกัด ไว้ที่ผู้ชาย: 150 แคลต่อวัน (37.5 กรัมหรือ 9 ช้อนชา) ผู้หญิง: 100 แคลต่อวัน (25 กรัมหรือ 6 ช้อนชา)
ฉันจะรวมอาหารเบาหวานเข้ากับชีวิตประจำวันได้อย่างไร?
สมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาแนะนำว่าคนที่เป็นโรคเบาหวานจะได้รับแผนการรับประทานอาหารตามลักษณะชอบหรือไม่ชอบวัฒนธรรมวิถีชีวิตน้ำหนักระดับการศึกษา ฯลฯ การพบปะกับนักโภชนาการหรือนัก การศึกษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง เป็นวิธีที่ดีในการช่วยให้คุณเข้าใจคาร์โบไฮเดรตและ สุขภาพเบาหวานอาหาร พวกเขาสามารถให้แผนการรับประทานอาหารที่เป็นรายบุคคลและเครื่องมือที่จำเป็นสำหรับคุณในการเลือกอาหารที่ดี หากคุณไม่สามารถพบปะกับคนอื่นได้ให้ใช้วิธีใหม่ในการรับประทานในขั้นตอนเล็ก ๆ
ถ้าคุณรู้สึกกลัวกับข้อมูลทั้งหมดเริ่มต้นเล็ก ๆ มุ่งหน้าไปยังร้านขายอาหารและรับสินค้าที่มีสุขภาพดีบางอย่าง หากคุณไม่มีอาหารเพื่อสุขภาพในบ้านคุณจะไม่สามารถรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพได้ ประการที่สองกำจัดสิ่งล่อใจของคุณ คุณไม่สามารถควบคุมสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณได้ แต่คุณสามารถควบคุมสิ่งที่อยู่ในบ้านได้ โยนคุกกี้เค้กน้ำผลไม้และชิพ ถ้าไม่มีอยู่คุณไม่สามารถมีได้ ถ้าคุณต้องการที่จะหลงระเริงเป็นครั้งคราวให้ออกนอกบ้าน ออกไปหาไอศครีมหลังจากเดิน คุณจะประทับใจมากขึ้น คุณจะประหลาดใจที่เท่าใดคุณจะเพลิดเพลินไปกับวิธีการใหม่ของการรับประทานอาหารและวิธีการที่คุณจะประหลาดใจที่วิธีที่คุณใช้ในการกิน อดทนแม้ว่า ต้องใช้เวลาในการสร้างนิสัยใหม่ ๆ
โปรดจำไว้ว่าการเปลี่ยนแปลงใด ๆ ที่คุณสามารถทำได้นั้นคุ้มค่ากับความพยายามของคุณ แม้การเปลี่ยนแปลงที่เล็กที่สุดสามารถช่วยในการปรับปรุงพลังงานและน้ำตาลในเลือดของคุณ สร้างเป้าหมายที่สมจริงสำหรับตัวคุณเอง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเคยรับประทานอาหารโดนัทและกาแฟหวานสำหรับอาหารเช้าให้เปลี่ยนเป็นมัฟฟินอังกฤษกับเนยถั่วลิสงและลดน้ำตาลในกาแฟของคุณ สัปดาห์หน้าเน้นอาหารกลางวันเพิ่มผักลงในแซนวิชหรือบรรจุกระป๋องเล็ก ๆ หลังจากนั้นอีกประมาณหนึ่งสัปดาห์ให้ตัดสินใจรับประทานอาหารค่ำ 2 คืนต่อสัปดาห์และฝึกวิธีจาน เมื่อคุณรู้สึกดีขึ้นแล้วคุณจะต้องการดำเนินการต่อ
คิดเกี่ยวกับมัน: สิ่งที่คุณกินเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันของคุณ เรากำลังทำการทดสอบอย่างต่อเนื่องเพื่อให้มีทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สม่ำเสมอปฏิบัติวิธีจานหรือลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตและตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีกว่าคุณต้องตัดสินใจว่ามนต์ใหม่ของคุณคือการกินเพื่อสุขภาพ โรคเบาหวาน "อาหาร" ไม่ได้เป็นสิ่งชั่วคราว ด้วยการทำให้เป้าหมายที่มีขนาดเล็กและสมจริงสำหรับตัวคุณเองคุณจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนักและลดน้ำตาลในเลือดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิตได้ การปรับตัวให้เข้ากับรูปแบบใหม่ของการกินจะต้องใช้เวลาสักระยะหนึ่งและคุณอาจลื่นได้อีกครั้ง ไม่เป็นไร. ปล่อยให้ตัวเองทำผิดพลาดและเดินต่อไป
ถ้าคุณต้องการความช่วยเหลือ
เช่นเดียวกับของใหม่ ๆ บางครั้งเราต้องการความช่วยเหลือ อย่าลังเลที่จะติดต่อผู้สอนเบาหวานที่ผ่านการรับรองหรือนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหากคุณต้องการความช่วยเหลือ พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญและพวกเขาอยู่ที่นั่นเพื่อช่วยคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แหล่งข้อมูลออนไลน์เช่นแรงบันดาลใจเคล็ดลับและการศึกษาเพิ่มเติม หากคุณกำลังมองหาข้อมูลเพิ่มเติมให้พิจารณาหาคนอื่นที่มีโรคเบาหวานเพื่อเป็นแรงจูงใจและแรงบันดาลใจ คุณสามารถมองหาสมาคมโรคเบาหวานแห่งอเมริกาเพื่อขอความช่วยเหลือหรือ dLife.com สำหรับวิธีออนไลน์เพื่อพบปะกับผู้ป่วยโรคเบาหวาน
คำจาก
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดในการจัดการโรคเบาหวาน แม้ว่าอาจดูยาก แต่ก็สามารถควบคุมได้ และวันนี้เราไม่ได้ถูกทิ้งระเบิดเพียงอย่างเดียวกับทางเลือกอาหารที่ไม่แข็งแรง แต่เราก็ถูกน้ำท่วมด้วยคนที่มีสุขภาพดี อเมริกาได้เพิ่มขึ้นใน bandwagon การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้ทรัพยากรทั้งหมดที่มีอยู่ในมือ ตั้งเป้าหมายที่มีขนาดเล็กเป้าหมายที่เป็นรูปธรรมและรับชัยชนะทั้งหมดของคุณ คุณสามารถกินเพื่อสุขภาพและสนุกกับมันได้อีกด้วย