วิธีการรับไฟเบอร์เพิ่มเติมในอาหารของคุณ
ไฟเบอร์เป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคน แต่ก็ เป็นประโยชน์ อย่างยิ่ง สำหรับโรคเบาหวาน อาหารที่มีเส้นใยสูงไม่เพียง แต่ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานและ โรคหัวใจ แต่ยังช่วยให้คุณสามารถจัดการกับโรคเบาหวานได้ การเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูงอาจใช้เวลาในการทำความคุ้นเคย แต่เมื่อคุณรู้ว่าคุณทำอะไรได้บ้างคุณควรหาว่ามันไม่ง่ายเพียงอย่างเดียว (และอร่อย) แต่ก็มีการเติมมากขึ้น
คุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหน?
ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้หญิงกินอย่างน้อย 25 กรัมต่อวันและผู้ชายกินอย่างน้อย 38 กรัม ในขณะที่อาจฟังดูเหมือนกันมากประเด็นสำคัญคือการมุ่งเน้นไปที่การเลือกเส้นใยที่สูงขึ้นในทุกมื้ออาหารว่างของคุณ
เลือกอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย
- ขนมปังธัญพืชและธัญพืช ธัญพืชอาจเป็นหนึ่งในความสัมพันธ์ครั้งแรกของคุณกับเส้นใยและมีเหตุผลที่ดี ธัญพืชกลั่นออกรำ (ส่วนหนึ่งของเมล็ดพืชที่มีเส้นใย) เนื่องจากอาหารที่มีธัญพืชหลายชนิดมักมีตัวเลือก "ธัญพืชเต็มเมล็ด" นี่เป็นสถานที่แรกที่ดีสำหรับการเริ่มต้น แทนที่จะเป็นขนมปังธรรมดาให้รับขนมปังธัญพืช 100% แทนพาสต้าปกติร้านพาสต้าธัญพืช เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับผลิตภัณฑ์เส้นใยสูงสุดอ่านฉลาก ควรใช้ธัญพืช (เช่นข้าวสาลี) เป็นส่วนประกอบแรก ตัวอย่างเช่นขนมปังก้อนข้าวสาลีควรมีแป้งข้าวสาลีเป็นส่วนประกอบแรก
- ข้าวกล้องและธัญพืชอื่น ๆ ในขณะที่ธัญพืช "แปรรูป" เช่นขนมปังและพาสต้าเป็นทางเลือกที่ง่ายธัญพืชอื่น ๆ อาจใช้ความพยายามมากขึ้น (เช่นซื้อและปรุงอาหารด้วยตัวเอง) มีเมล็ดธัญพืชจำนวนมากให้เลือกว่าหลากหลายสามารถเป็นส่วนหนึ่งของความสนุกสนาน ข้าวกล้อง quinoa ข้าวโอ๊ต bulgur และข้าวบาร์เลย์เป็นเพียงไม่กี่ของธัญพืชที่คุณสามารถลอง ปรุงอาหารพวกเขาขึ้นเป็นจานด้านข้างหรือลองพวกเขาในโจ๊กหรือซุป
- ถั่วแห้งและถั่ว พืชตระกูลถั่วเช่นถั่วถั่วและถั่วเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงที่สุดในโลก ในความเป็นจริงครึ่งเสิร์ฟของถั่วที่ปรุงสุกให้ 8 กรัมของเส้นใย! ถั่วกระป๋องใช้ได้ดีหรือปรุงอาหารให้แห้ง ถั่วหวือลงไปแช่ถั่วเช่น hummus หรือเพิ่มในเนื้อวัวเชฟเช่น Joes เลอะเทอะหรือทาโก้
- ผลไม้สดและผัก การเพิ่มผลไม้และผักในทุกมื้ออาหารว่างอาจเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับเส้นใยอาหารของคุณ สำหรับเส้นใยที่ใหญ่ที่สุดให้ออกจากผิวเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ผลเบอร์รี่ที่เรียงรายไปด้วยเมล็ดที่อุดมด้วยเส้นใยจะเต็มไปด้วยเส้นใย - เก็บไว้ในตู้แช่ของคุณและคุณจะมีตลอดทั้งปี
เพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณให้ค่อยๆเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบาย ดื่มน้ำประมาณ 6 ถึง 8 แก้วต่อวันเพื่อให้สิ่งต่างๆเคลื่อนย้ายได้