อาหารง่ายๆสำหรับมื้ออาหารง่ายๆ
การทำอาหารของคุณเองเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเหตุผลหลายประการรวมทั้งคุณควบคุมส่วนผสมซึ่ง จำกัด ไขมันและให้การควบคุมส่วน และเมื่อคุณปรุงอาหารของคุณเองคุณจะรับประกันความสดชื่น แต่เป็นไปไม่ได้ที่จะใส่อาหารร่วมกันเมื่อคุณไม่มีอาหารในบ้าน การเก็บตู้เย็นไว้อย่างครบถ้วนอาจเป็นเรื่องที่ยากลำบากโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีงานยุ่งและมักขว้างปาอาหารเข้าไปในถังขยะเนื่องจากการเน่าเสีย
แต่เพียงไม่กี่ส่วนผสมง่ายๆสามารถไปไกล หากคุณมีอาหารบางอย่างในบ้านของคุณคุณจะได้รับการประกันเพื่อให้สามารถรับประทานอาหารที่อร่อยมีสุขภาพดีและเป็นมิตรต่อผู้ป่วยเบาหวานได้
1) ผักแช่เย็น
ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมผักแช่แข็งได้เช่นเดียวกับผักสด พวกเขาถูกแช่แข็งที่ความสดชื่นสูงสุดของพวกเขาทำให้พวกเขาอุดมไปด้วยวิตามินและแร่ธาตุ เนื่องจากปริมาณน้ำและ เส้นใยสูง ผักจึงมีขนาดใหญ่ให้กับอาหารและควรใช้เป็นฐานหรือแผ่นรองของคุณ การเติมผักที่ไม่เป็นข้นจะช่วย ลดความดันโลหิต น้ำหนักและน้ำตาลในเลือด เล็งให้ครึ่งหนึ่งของจานผักที่ไม่ใช่แป้ง ซื้อที่ไม่ใส่ซอสเนยหรือเกลือ
- วิธีการเตรียม: เปิดเตาไมโครเวฟหรืออบไอน้ำด้วยน้ำสองช้อนโต๊ะ โรยด้วยน้ำมันมะกอกและผงกระเทียม (ถ้าคุณไม่มีกระเทียมสด)
- จะทำอย่างไรกับพวกเขา: โยนลงในสลัดและซุปหรือใช้เป็นแซนด์วิชยอด สร้างจานของคุณโดยการทำผักฐานตามด้วยโปรตีนลีนเช่นไก่ปลาหรือไก่งวงและคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนเช่นมันเทศหรือ quinoa เพิ่มผักที่เหลือเป็น egg omelets ไข่หรือไข่ scramble
2) ถั่วกระป๋อง
ถั่วอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารโปรตีนลีนและโฟเลต ถั่วแห้งเป็นที่นิยมเมื่อคุณมีเวลาในการปรุงอาหารเพราะมีโซเดียมน้อย แต่ทุกคนไม่มีเวลาปรุงอาหาร แทนที่จะใช้ถั่วกระป๋องและต้องล้างให้สะอาด (เพื่อช่วยขจัดโซเดียมบางส่วน)
- วิธีการจัดเตรียม: ไม่จำเป็นต้องมีการเตรียมการ เพียงแค่เปิดกระป๋องล้างและใช้ ถ้าคุณต้องการสร้างสรรค์คุณสามารถบดบังพวกเขาและทำให้พวกเขาแพร่กระจายไปได้
- จะทำอย่างไรกับพวกเขา: ใส่ถั่วลงในไข่การแย่งไข่ใส่สลัดหรือทอดลงบนแซนวิช ถั่วสามารถเพิ่มลงในซุป, stews และด้านอาหาร ในขณะที่ถั่วมีสุขภาพดีพวกเขามีคาร์โบไฮเดรตดังนั้นอย่าลืมกำหนด คาร์โบไฮเดรต ลงในแผนมื้ออาหารของคุณ ครึ่งถ้วยมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 20 กรัม
3) ไข่
ไข่อุดมไปด้วยวิตามินดี lutein (carotenoid ที่ส่งเสริมสุขภาพดวงตา) และโปรตีน ในขณะที่คนจำนวนมากหลีกเลี่ยงไข่เนื่องจากเนื้อหาคอเลสเตอรอลของพวกเขาการวิจัยชี้ให้เห็นว่ามันอาจจะไม่เป็นคอเลสเตอรอลในอาหารที่เพิ่มขึ้นคอเลสเตอรอลในเลือด แต่ปริมาณอิ่มตัวและไขมันทรานส์ หากคุณมีคอเลสเตอรอลสูงควร จำกัด ปริมาณไข่แดงไว้ไม่เกินสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์ ในทางกลับกันไข่ขาวนั้นปราศจากไขมันและสามารถรับประทานได้ทุกวัน
- วิธีเตรียม: ลวกผัดจนสุกทั่วถึงหรือต้มในน้ำเย็นเป็นเวลาห้านาทีและล้างออกใต้น้ำเย็น
- จะทำอย่างไรกับพวกเขา: ไข่เป็นอาหารที่หลากหลายกินพวกเขาสำหรับอาหารเช้ากลางวันหรืออาหารเย็น ไข่เบียดเสียดกับผักและถั่วสีดำสำหรับ ranchero ลุกเป็นไฟหรือต้มพวกเขาและสับให้เป็นสลัด ทำผัก frittata สำหรับสัปดาห์และกินได้ตลอดเวลา
4) ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำ
อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และโปรตีนลีนนอกจากนี้ทูน่ายังเป็นอาหารมื้อกลางวันและมื้อค่ำที่ยอดเยี่ยมอีกด้วย ในขณะที่องค์การอาหารและยาได้แนะนำให้เราเพิ่มปริมาณการบริโภคปลาสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบการบริโภคประจำสัปดาห์เพื่อหลีกเลี่ยงระดับปรอทในปริมาณที่สูง
เพื่อลดปริมาณปรอทให้เลือกปลาทูน่าไลท์ (ตรงข้ามกับปลาทับทิม) รายงานของผู้บริโภคชี้ให้เห็นว่าคนที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์สามารถรับประทานออนซ์ปลาทูน่าได้ประมาณ 5 ออนซ์และประมาณสัปดาห์ละประมาณ 13 ออนซ์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูบทความนี้
- วิธีการเตรียม: เปิดกระป๋องและระบายน้ำ (ไม่ได้รับกระป๋องในน้ำมัน) และ voila ทำ
- จะทำอย่างไรกับ: ผสมปลาทูน่ากับอะโวคาโดสำหรับ "สลัดทูน่า" ที่มีสุขภาพดี เพิ่มทูน่าลงในพาสต้าธัญพืชด้วยผักชนิดหนึ่งเพื่อรับประทานอาหารโปรตีนสูงอุดมด้วยอาหารเส้นใยสูง ผสมปลาทูน่าลงในสลัดหรือทำเนยแข็งไขมันต่ำไขมันต่ำกับเนยแข็งขนมปังธัญพืชและมัสตาร์ดแทนมายองเนส
5) ขนมปังธัญพืช
ขนมปังใด ๆ ที่มีแสตมป์ทั้งเมล็ด 100% หรือคำ ทั้งหมด เป็นส่วนประกอบแรกถือว่าเป็นธัญพืช ขนมปังธัญพืชอุดมไปด้วยเส้นใยและวิตามินบี เมื่อซื้อมุ่งมั่นที่จะเลือกหนึ่งที่มีส่วนผสม จำกัด และเลือกใช้สำหรับผู้ที่มี 90 แคลอรี่หรือน้อยกว่า ขนมปังสองชิ้นมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัมดังนั้นโปรดระวังส่วนของคุณ ขนมปังสามารถทำหน้าที่เป็นคาร์โบไฮเดรตในมื้อใดก็ได้
- วิธีการเตรียม: ขนมปังปิ้ง, ปิ้งย่าง, หรือสถานที่ในเครื่องทำแซนวิชเพื่อเปลี่ยนสิ่งขึ้นเล็กน้อย
- จะทำอย่างไรกับ: ใช้ขนมปังธัญพืชเพื่อทำขนมปังฝรั่งเศสหรือใช้แทนขนมปังหรือเบเกิล (คาร์โบไฮเดรตสูงและเส้นใยต่ำ)
6) Quinoa
ธัญพืชโบราณปราศจากกลูเตน quinoa มีหลากหลายสีแดงขาวดำ Quinoa เป็นอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำมีโปรตีนและเส้นใยสูง ประกอบด้วยแคลอรี่เพียง 160 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อการให้บริการ 1 ช่อ (ประมาณ 60 แคลอรี่และคาร์โบไฮเดรต 15 กรัมน้อยกว่าพาสต้าและข้าว)
- วิธีการเตรียม: อ่านด้านหลังของภาชนะบรรจุ แต่โดยทั่วไปแล้ว quinoa เตรียม: ล้างและระบายน้ำ quinoa อย่างละเอียดในน้ำเย็นก่อนปรุงอาหาร วางถ้วย quinoa 1 ถ้วยตวงและ 2 ถ้วยน้ำในกระทะและนำไปต้ม ลดการเคี่ยวฝาและปรุงอาหารจนน้ำดูดซึมได้อย่างทั่วถึงประมาณ 15 นาที เมื่อทำเสร็จแล้วเมล็ดจะนุ่มและโปร่งแสง
- จะทำอย่างไรกับ: เพิ่มผักหั่นกระเทียมและถั่วเพื่อรับประทานเป็นอาหารหรือจานข้าง โยนลงไปในสลัดหรือกินเป็นธัญพืชร้อน - ทางเลือกที่ดีสำหรับข้าวโอ๊ต ฉันชอบที่จะร้อนสองในสามถ้วย quinoa ขาวปรุงสุกที่มีบรอนซ์ถ้วยสามในสี่ช้อนโต๊ะอัลมอนด์เนยและสาดของนมไขมันต่ำ
7) โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำ
เป็นแหล่งแคลเซียมวิตามินดีและโปรตีนลีนที่อุดมไปด้วยรสและเนื้อเนียน
- วิธีการเตรียม: กินตามสภาพหรือแช่แข็งและใช้เป็นของหวาน นอกจากนี้คุณยังสามารถทำโยเกิร์ตกรีกจากน้ำเกรวี่ที่สามารถใช้เป็นหมักหรือน้ำจิ้ม
- จะทำอย่างไรกับการกิน: ทำพาราไธโอนผสมกับผลไม้สดและถั่วสับเพื่อรับประทานอาหารเช้าโยนลงในพริกเช้าของคุณเพื่อเพิ่มโปรตีนหมัดหรือผสมลงในน้ำสลัดเพื่อเพิ่ม creaminess โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำสามารถใช้ทดแทนครีมเปรี้ยว
8) น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์
อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวน้ำมันมะกอกเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการนำเอาสลัดและผักมาปรุงแต่ง
- วิธีการเตรียม: วัดและใช้
- จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ช้อนชาใน marinades สำหรับเนื้อสัตว์และน้ำสลัด แทนเนยสำหรับน้ำมันมะกอกเมื่อย่างผักเพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัว
9) เนยธรรมชาติทั้งหมด
ต้องมีในครัวเรือน ถั่วลิสงอัลมอนด์เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดอกทานตะวัน - สเปรดเหล่านี้มีมากมายในไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้อ่านฉลากเพราะส่วนใหญ่ต้องมีการกวนและแช่เย็นหลังจากเปิดเพื่อป้องกันการเน่าเสีย
- วิธีการเตรียม: ไม่จำเป็นต้องเตรียม แต่ผัดดี เนื่องจากเนยถั่วธรรมชาติทั้งหมดไม่มีอะไรนอกจากถั่วและเกลือน้ำมันแยกและอยู่ด้านบน คนให้เข้ากันให้ดีและแช่เย็นหลังจากเปิด
- จะทำอย่างไรกับ ขนมหรือขนมขบเคี้ยวฝนตกปรอยๆบางส่วนบนแอปเปิ้ลหรือครึ่งหนึ่งของกล้วย หรือขนมปังวาฟเฟิลและส่วนบนกับผลเบอร์รี่ชิ้นตักช้อนโต๊ะลงในธัญพืชร้อนสำหรับเพิ่มโปรตีนเพิ่มหรือ dollop ช้อนโต๊ะในปั่นเช้าของคุณ อย่าลืมดูส่วนของคุณเป็น 1 ช้อนโต๊ะโดยทั่วไปคือ 100 แคลอรี่และ 14g ของไขมัน (ไขมันดี)
10) ฟักทองบรรจุกระป๋อง 100%
โรงอาหารโภชนาการฟักทองบรรจุกระป๋องอุดมไปด้วยวิตามินเอ (สามารถช่วยในการส่งเสริมสุขภาพตา) และเส้นใยอาหาร
- วิธีการเตรียม: ตรวจสอบการหมดอายุและเปิด ไม่จำเป็นต้องเตรียมเพิ่มเติม ถ้าคุณต้องการใช้ฟักทองทั้งหมดคุณจะมีทางเลือกมากขึ้น: การทำอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำกับฟักทอง
- จะทำอย่างไรกับมัน: ใช้ในซุปเคี่ยวและพริกหรือของหวานหรือแม้กระทั่งอาหารเช้า! ใช้แทนสควอชในสูตร ฟักทองมีประโยชน์อย่างมากเพราะสามารถใช้กับรสเผ็ดหรือรสหวาน
> แหล่งที่มา:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ การบริโภคไข่และความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ในผู้สูงอายุ อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2010 92 (2): 422-7
> กินไก่ปลาและถั่วมากกว่าเนื้อแดง สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#