การวางแผนมื้ออาหารโรคเบาหวาน

ตอนนี้คุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 แล้วคุณอาจทราบว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตพิซซ่าพาสต้าข้าวเบเกิลและขนมหวานเพียงแค่ตัดอาหารประเภทนี้จะช่วยลดน้ำตาลในเลือดและลดน้ำหนักได้

แต่คำถามยังคงอยู่ "ฉันจะเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพได้อย่างไร?" มีสิ่งที่คุณต้องพิจารณาเมื่อวางอาหารสุขภาพ - สิ่งที่ต้องทำ และกินมากแค่ไหน

เมื่อเตรียมอาหารวิธีง่ายๆในการบรรจุสารอาหารทั้งหมดของคุณโดยไม่ต้องขับเองคลั่งก็คือการฝึก วิธีจาน

วิธีการแผ่นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการควบคุมส่วนและแบ่งจานของคุณออกเป็นสามส่วนเพื่อให้คุณสามารถเติมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนไขมันที่อุดมด้วยเส้นใยและไขมันเพื่อสุขภาพ ความคิดคือครึ่งหนึ่งของจานของคุณเต็มไปด้วยผักที่ไม่มีแป้งหนึ่งในสี่ของจานของคุณเป็นโปรตีนลีนและอีกหนึ่งในสี่ของจานของคุณมีความซับซ้อนคาร์โบไฮเดรตที่เต็มไปด้วยเส้นใย นอกจากนี้คุณควรพยายามที่จะได้รับไขมันน้อยในนั้น

ผักปลอดแป้ง

หนึ่งในประเภทอาหารที่สำคัญที่สุดเมื่อพยายามลดน้ำหนักและปรับปรุงน้ำตาลในเลือดของคุณคือผักที่ไม่มีแป้ง ผักปลอดสารอาหารให้ ปริมาณ เส้นใยน้ำวิตามินและเกลือแร่ การโหลดขึ้นบนพวกเขาจะช่วยให้อาหารของคุณอุดมไปด้วยรสชาติสีสันและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น เล็งให้ครึ่งหนึ่งของจานผักที่ไม่ใช่แป้ง

คุณสามารถซื้อสดหรือแช่แข็งได้ ทั้งสองมีสุขภาพที่เท่าเทียมกัน

เมื่อเตรียมผักเหล่านี้คุณสามารถใช้สมุนไพรสดหรือแห้งเพื่อย่างหรือทอดพวกเขา เพิ่มไขมันเช่นน้ำมันมะกอกสำหรับรสชาติและสารอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรต ไขมันยังอิ่มและสามารถช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม การศึกษาพบว่าการเพิ่มปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวสามารถเพิ่มไขมันของคุณได้

นอกจากนี้คุณยังสามารถย่าง, อบ, และผักฤดูด้วยการหยิกของเกลือกระเทียมหรือพริกไทย

ถ้าการสับเป็นปัญหาเนื่องจากเวลาคุณสามารถซื้อผักที่หั่นไว้ได้เช่นกัน แต่ราคาแพงกว่า หากคุณมีตารางงานยุ่งมาก ๆ ไม่มีอะไรผิดพลาดกับการใช้ถุงถั่วสต๊อกแช่แข็งและวางไว้ในกระทะด้วยน้ำเล็กน้อยและน้ำมันมะกอก หากคุณกำลังมองหาสูตรหรือความคิดบางอย่างโปรดดู แผนการรับประทานอาหารตำราและเคล็ดลับการรับประทานอาหาร

โปรตีน

แหล่งโปรตีนของคุณเป็นส่วนสำคัญของอาหารของคุณ โปรตีนช่วยให้คุณเต็มที่ช่วยในการกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันและสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ควบคู่ไปกับไขมันและคาร์โบไฮเดรตโปรตีนเป็นสารอาหารรองที่ร่างกายต้องการ มันมีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ดังนั้นคุณจึงไม่ต้องใส่ใจกับโปรตีนของคุณในการจัดสรรคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ส่วนที่สำคัญที่สุดในการเลือกแหล่งโปรตีนของคุณคือการพยายามเลือกแหล่งโปรตีนไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ อาหารโปรตีนไขมันสูงเช่นไส้กรอกและเบคอนมีแคลอรีสูงซึ่งสามารถป้องกันการสูญเสียน้ำหนักได้ บางคนที่เป็นโรคเบาหวานเชื่อว่ารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำมากซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีน ในขณะที่การศึกษาบางส่วนได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่ มีไขมันสูงกว่าโปรตีนที่สูงขึ้น สามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้คุณควรปรึกษาเรื่องนี้กับแพทย์ก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารประเภทนี้

อาหารที่ให้ความสำคัญกับการกำจัดสารอาหารเพียงอย่างเดียวมักไม่ทำงานในระยะยาว คนส่วนใหญ่ที่เป็นโรคเบาหวานทำได้ดีที่สุดเมื่อเลือกแหล่งโปรตีนจากลีนเช่นเนื้อไก่เนื้อขาวปลาไก่งวงหมูเนื้อขาวเนื้อวัวหรือเต้าหู้ หากคุณเป็น มังสวิรัติ คุณยังคงสามารถรับประทานอาหารเบาหวานได้และประสบความสำเร็จ มุ่งมั่นที่จะเก็บโปรตีนของคุณไว้ประมาณหนึ่งในสี่ของจานหรือประมาณสามถึงสี่ออนซ์

ไม่มีใครเหมาะสำหรับทุกอย่างเมื่อกินอาหารเพื่อสุขภาพ คนส่วนใหญ่อาจต้องการชิ้นส่วนที่ใหญ่กว่า พูดคุยเรื่องนี้กับนักโภชนาการหรือ นักการศึกษาโรคเบาหวานของ คุณ

อีกสิ่งหนึ่งที่ต้องพิจารณาเกี่ยวกับโปรตีนคือการเตรียมอาหาร

วิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพ ได้แก่ การย่างการอบย่างการนึ่งและการรุกล้ำ พยายามหลีกเลี่ยงการทอดหรือทอดโปรตีนด้วยไขมันจำนวนมาก นี้สามารถนำไปสู่การบริโภคแคลอรี่ส่วนเกินและป้องกันการสูญเสียน้ำหนัก

อ้วน

เราต้องการไขมันในอาหารของเรา ไขมันเป็นธาตุอาหารที่สามและช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและช่วยในการเจริญเติบโตของเซลล์ ไขมันยังช่วยดูดซับวิตามินที่ละลายในไขมันเช่นวิตามินเอดีอีและเคกรดไขมันจำเป็นเช่นโอเมก้า 6 และโอเมก้า 3 เป็นส่วนประกอบโครงสร้างที่สำคัญของเยื่อหุ้มเซลล์และเป็นแหล่งพลังงาน กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนแบบยาวโอเมก้า 3 ยังอาจมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ การศึกษาบางแห่งชี้ให้เห็นว่าการเพิ่มขึ้นของโอเมก้า 3 เช่น EPA และ DHA อาจเป็นประโยชน์ต่อคนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีไตรกลีเซอไรด์สูง

เมื่อเร็ว ๆ นี้เราได้ถกเถียงกันว่าเราต้องการดูปริมาณไขมันอิ่มตัวของเราเท่าที่เราเคยคิดไว้ไหมว่าเนยและไข่อาจกินได้ดี อย่างไรก็ตามการศึกษาอื่น ๆ แนะนำว่าปริมาณไขมันไม่สำคัญเท่ากับคุณภาพของไขมันและควรกินไขมันที่ไม่อิ่มตัวเช่นปลาไขมันถั่วเมล็ดและอโวคาโด กับข้อความผสมเช่นกินทุกอย่างในการดูแลมักจะเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

เนื่องจากไขมันมีแคลอรี่มากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนคุณจึงควรเฝ้าดูส่วนต่างๆของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังพยายามลดน้ำหนัก มุ่งมั่นที่จะเพิ่มแหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพทุกมื้ออาหารของคุณจะช่วยให้คุณเต็มและเพิ่มสารอาหารและรสชาติ โปรดอย่าลืมอ่านฉลากเมื่อพูดถึงสิ่งต่างๆเช่นเนยถั่วเนยน้ำมันมะกอกน้ำมันและอาหารอื่น ๆ ที่มีเสริฟหลายอย่างลองติดหนึ่งกระป๋อง

คาร์โบไฮเดรต

สารอาหารที่สำคัญที่สุดในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดคือคาร์โบไฮเดรต ขัดกับสิ่งที่ผู้คนพูดเราจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตบ้าง คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายมีพลังงานและมาในรูปแบบง่ายๆเรียกว่าน้ำตาล (กลูโคส) และรูปแบบที่ซับซ้อนเช่นแป้งและเส้นใย

ถ้าคาร์โบไฮเดรตกินมากเกินไปน้ำตาลกลูโคสจะถูกเก็บเป็นไขมัน ถ้าคนที่เป็นโรคเบาหวานกินคาร์โบไฮเดรตมากเกินไปน้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้น เมื่อเวลาผ่านไปน้ำตาลในเลือดสูงอาจทำให้เกิดความเสียหายต่อดวงตาหัวใจไตและเท้า เมื่อวางแผนมื้ออาหารเบาหวานคุณควรคำนึงถึงชนิดและปริมาณของคาร์โบไฮเดรต และเมื่อเตรียมอาหารคาร์โบไฮเดรตควรใช้เวลาประมาณหนึ่งในสี่ของจานของคุณ คนส่วนใหญ่สามารถมีคาร์โบไฮเดรตได้ประมาณ 45 กรัมต่อมื้อ แต่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ปรึกษานักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานของคุณด้านบนของการพิจารณาต่อไปนี้:

• หลีกเลี่ยงการกลั่นคาร์โบไฮเดรต เช่นน้ำผลไม้โซดาขนมเค้กขนมเค้กขนมขาวขนมปังพาสต้าขาวและข้าวขาว คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้ ให้สารอาหารเพียงเล็กน้อยและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
• เลือกคาร์โบไฮเดรตที่อุดมด้วยเส้นใย เช่น ธัญพืชธัญพืช 100% ธัญพืชข้าวโอ๊ต quinoa ข้าวบาร์เลย์ bulgar ข้าวกล้องถั่วและผักที่เป็นแป้งเช่นมันฝรั่งหวาน เก็บส่วนของคุณเกี่ยวกับหนึ่งกำปั้น อ่านฉลากและเก็บส่วนไว้ประมาณหนึ่งมื้อ
• คาร์โบไฮเดรตที่มีสุขภาพดีอื่น ๆ รวมถึงผลิตภัณฑ์นมเช่นโยเกิร์ตกรีกและนมไขมันต่ำ อ่านฉลากและให้ส่วนที่เหลือของคุณให้เป็นส่วนหนึ่งที่หนึ่งนั่ง คุณสามารถกินประมาณสองถึงสามเสิร์ฟของนมรายวัน หากคุณไม่ชอบผลิตภัณฑ์นมและตัดสินใจเลือกถั่วเหลืองอัลมอนด์หรือนมชนิดอื่น ๆ อ่านฉลาก บางส่วนของอาหารเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตน้อย
• เลือกผลไม้ทั้งผล เช่นแอปเปิ้ลลูกแพร์และผลเบอร์รี่ ปริมาณผลไม้ที่คุณกิน ควร จำกัด ทุกวัน ให้กินของคุณประมาณสองถึงสามต่อวัน มีผลไม้บางอย่างที่คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงเช่นผลไม้แห้งองุ่นและเชอร์รี่ ประเภทนี้อาจทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเร็วกว่าคนอื่น ๆ

มีคนพูดขนมหวานหรือไม่?

ในขณะที่คนส่วนใหญ่ไม่หิวจริงๆหลังอาหารค่ำพวกเขาก็ยังกระหายอะไรบางอย่าง ถ้าคุณต้องมีขนมให้ลองเก็บแคลอรี่ไว้ประมาณ 100 แคลอรี่ ขนมไม่จำเป็นต้องเป็นพายแอปเปิ้ลและไอศกรีมตลอดเวลานอกจากนี้ยังสามารถเป็นชิ้นเล็ก ๆ ของผลไม้หรือโยเกิร์ตรส

หากคุณพบว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณสูงในตอนเช้าคุณอาจต้องละเลยของหวานของคุณหรือรวมไว้ในอาหารมื้อค่ำของคุณที่ด้านบนของการกินแป้งน้อยในตอนเย็น พิจารณาการรักษาสักสองสามครั้งต่อสัปดาห์แทนทุกคืน หากคุณเป็น คนกินอาหารตอนดึก ให้เรียนรู้เคล็ดลับในการทำลายนิสัยนี้ คุณจะพอใจกับผลลัพธ์ - คุณสามารถลดน้ำหนักลดน้ำตาลในเลือดนอนหลับดีขึ้นและเพิ่มพลังงาน

คำจาก

การวางแผนมื้ออาหารอาจดูเหมือนล้นหลามถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการเตรียมอาหารของคุณเอง แต่ก็ไม่ใช่เรื่องที่เป็นไปไม่ได้ หากคุณรวมคาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพไว้ในอาหารแต่ละมื้อคุณสามารถเข้าสู่จังหวะได้อย่างรวดเร็วและเริ่มวางแผนมื้ออาหารประจำวันของคุณ

พิจารณาการลงทุนในหนังสือแอปหรือแหล่งข้อมูลออนไลน์สำหรับสูตรอาหารหรือเคล็ดลับการทำอาหาร ให้มันง่ายและคิดเกี่ยวกับจานของคุณ การทำอาหารที่บ้านหมายความว่าคุณสามารถควบคุมส่วนผสมเงินและแคลอรี่ได้มากขึ้น

> แหล่งที่มา:

> Gebel, Erika วิธีการที่ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html

สถาบัน Linus Pauling กรดไขมันจำเป็น http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids