คาร์โบไฮเดรตที่เรียบง่ายและบริสุทธิ์

รายชื่ออาหารที่คุณควรและไม่ควรรับประทานเมื่อคุณมีโรคเบาหวาน

อาหารสุขภาพเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการจัดการโรคเบาหวานและการสูญเสียน้ำหนัก และมีอาหารบางอย่างที่คุณต้องเลือกอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะคาร์โบไฮเดรต แต่นี่อาจเป็นงานที่สับสน เราบอกให้หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆและการกลั่นและเลือกวัตถุที่ซับซ้อน แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร?

สิ่งที่อาหารประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต?

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยแป้งเช่นธัญพืชและผักที่เป็นของแป้งผลไม้นม / โยเกิร์ตขนมขบเคี้ยวและขนมหวาน

คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มีผลต่อน้ำตาลในเลือดมากที่สุด พวกเขามีความสำคัญเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตมีบทบาทในการให้ร่างกายมีพลังงาน พวกเขายังเพิ่มรสชาติเส้นใยและพื้นผิวให้กับอาหาร

คาร์โบไฮเดรตทำอะไรและทำไมคุณถึงต้องการ?

เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตจะถูกเผาผลาญและย่อยสลายเป็นน้ำตาลหรือกลูโคส กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานหรือพลังงานหลักของร่างกาย แต่ เมื่อคุณมี โรค prediabetes หรือโรคเบาหวานร่างกายของคุณไม่สามารถจัดการกับน้ำตาลได้อย่างถูกต้อง แทนที่จะนำน้ำตาลเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นเชื้อเพลิงมันยังคงอยู่ในเลือด น้ำตาลส่วนเกินหรือสูงเกินไปในเลือดอาจเป็นปัญหาได้มาก เพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาลสูงคุณควรมุ่งมั่นที่จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณภาพดี ในความเป็นจริงประเภทของคาร์โบไฮเดรตที่คุณเลือกอาจส่งผลต่ออารมณ์น้ำตาลในเลือดและระดับพลังงานของคุณ การรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีสมดุลเส้นใยสูงอาหารที่ควบคุมด้วยคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดน้ำตาลในเลือดลดน้ำหนักและเพิ่มระดับพลังงานได้

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากน้ำตาลกลูโคสที่ไม่ได้ใช้เป็นพลังงานหรือเก็บไว้เพื่อใช้ในภายหลังในกล้ามเนื้อหรือตับจะถูกเก็บไว้เป็นไขมันในเนื้อเยื่อไขมัน

คุณควรกินและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทใด?

เมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตคุณควรเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ อุดมไปด้วยเส้นใย และน้ำตาลต่ำ

กล่าวง่ายๆว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนหมายถึง polysaccharides ซึ่งหมายความว่าพวกเขามีโมเลกุลน้ำตาลอย่างน้อยสามโมเลกุล อาหารที่ตกอยู่ในประเภทนี้ ได้แก่ แป้งเช่นพืชตระกูลถั่วเมล็ดธัญพืชถั่วและมันฝรั่ง เส้นใยอาหารถือว่าเป็นแป้งและพบได้ในผักที่ไม่มีแป้งและธัญพืช

คาร์โบไฮเดรตแบบง่ายๆคืออาหารที่มีโมเลกุลน้ำตาลเพียงหนึ่งหรือสองโมเลกุลน้ำตาลเรียกว่า monosaccharides และ disaccharides อาหารเหล่านี้รวมถึงสิ่งต่างๆเช่นนมผลไม้น้ำผลไม้น้ำตาลตารางและน้ำเชื่อม คาร์โบไฮเดรตที่ เรียบง่ายบางอย่าง มีสุขภาพดีเช่นผลไม้ และนมที่มีไขมันต่ำและไม่เป็นไขมัน อาหารเหล่านี้ประกอบด้วยโปรตีนแคลเซียมวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยซึ่งสามารถเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดได้อย่างรวดเร็ว แม้ว่าสุขภาพจะแข็งแรง แต่ก็ควรควบคุมด้วย คาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ เช่นน้ำเชื่อม น้ำผลไม้ โซดาน้ำตาลโต๊ะ ฯลฯ มีเส้นใยน้อยและไม่มีคุณค่าทางโภชนาการที่แท้จริงซึ่งอาจเป็นสาเหตุทำให้น้ำตาลในเลือดหงุดหงิดและน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น อาหารประเภทนี้ควรหลีกเลี่ยงทั้งหมดหรือกินมากเท่าที่จำเป็น

คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นเช่นขนมปังขาวและพาสต้าขาวเป็นแป้งที่ได้รับการประมวลผลซึ่งจะเอารำและจมูกข้าวไปปอกเปลือกของเส้นใยวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระ

อาหารเหล่านี้ยังสามารถทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดสูงแหลมและผลผลิตเพียงเล็กน้อยเพื่อไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แทนที่จะเลือกธัญพืชกลั่นจะดีกว่าที่จะเลือกธัญพืช ในความเป็นจริงการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการเลือกธัญพืชแทนธัญพืชกลั่นสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจลดความดันโลหิตและช่วยในการลดน้ำหนัก เส้นใยที่พบในธัญพืชจะชะลอความเร็วที่น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ธัญพืช ยังมีวิตามินเกลือแร่และสารต้านอนุมูลอิสระอีกด้วย

ฉันจะเริ่มต้นที่ไหน

หลีกเลี่ยงเหล่านี้คาร์โบไฮเดรต:

• เครื่องดื่ม: น้ำผลไม้ (แม้แต่น้ำผลไม้ 100%), โซดา, ชาเย็นรสหวาน, น้ำมะนาว, น้ำเต้าหู้, น้ำวิตามิน, เครื่องดื่มอัดลม, นมปรุงรส

• แป้ง: ขนมปังขาว: ม้วนขนมปังเบเกิลขนมปังฮีโร่ขนมปังอิตาเลียนขนมปังหลายชนิด (ไม่จำเป็นต้องเป็นธัญพืช) พาสต้าขาวข้าวขาวมัฟฟินครัวซองต์สโคนซีเรียลหวาน
• อาหารว่าง: แคร็กเกอร์สีขาวชิพ pretzels หวานผลไม้แห้งโยเกิร์ตครอบคลุมของขบเคี้ยวคุกกี้เค้กไอศกรีมลูกกวาดบาร์ธัญพืช
• เครื่องปรุงรสและน้ำตาลเพิ่ม: น้ำเชื่อมน้ำตาลน้ำตาลน้ำตาลน้ำตาลในดิบน้ำผึ้ง Agave กากน้ำตาลน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสน้ำตาลซูโครสเดกซ์โทรสมอลโตสน้ำผลไม้เข้มข้น

เลือกคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้แทน:

• เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์: น้ำ (เพิ่มมะนาวหรือมะนาวสำหรับเพิ่มรสชาติ), seltzer, ชาเย็นไม่หวาน, ชาสมุนไพร, กาแฟ, เครื่องดื่มอาหาร
• เครื่องดื่มที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ : นมอัลมอนด์ (ธรรมดา), นมถั่วเหลือง (ธรรมดา)
• โคนม : นม ไขมันต่ำและไม่อ้วน, โยเกิร์ตกรีกไขมันต่ำหรือไม่อ้วน, ไขมันต่ำ kefir, ชีสกระท่อมไขมันต่ำ
• แป้งมัน สำปะหลังข้าวโพดธัญพืช: ธัญพืช 100% เป็นทางเลือกที่ดีที่สุด (ข้าวโอ๊ต quinoa ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ ) , ผักที่ไม่ใช่แป้ง (มุ่งมั่นที่จะทำให้ผัก 1/2 จานของคุณไม่ใช่แป้ง)
• ขนมขบเคี้ยวและอาหารอื่น ๆ : ข้าวโพดคั่วที่มีอากาศผัดแคร็กเกอร์ธัญพืชธัญพืชเมล็ดธัญพืช

ถามนักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือนัก การศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรอง ว่าคุณควรทานคาร์โบไฮเดรตเท่าใดต่อมื้อเพื่อควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือด หากคุณไม่แน่ใจว่าจะนับคาร์โบไฮเดรตอย่างไรให้เริ่มต้นที่นี่: การนับคาร์โบไฮเดรตคุณควรทำหรือไม่?

แหล่งข้อมูล:

ศูนย์ควบคุมโรค คาร์โบไฮเดรต http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html

Leehman, Sheran คาร์โบไฮเดรตง่ายคืออะไร?

สกอตต์เจนนิเฟอร์ คาร์โบไฮเดรตบริสุทธิ์คืออะไร