ในบางช่วงเวลาคุณอาจเคยได้ยินมาว่าคุณควรทานอาหารที่เป็นเส้นใยสูง แต่บางทีคุณอาจไม่แน่ใจว่าทำไมหรือทำอย่างไร
ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ไม่สามารถย่อยได้ของคาร์โบไฮเดรตที่พบได้ใน ผลไม้ ผักธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช คอเลสเตอรอลช่วยขจัดคอเลสเตอรอลออกจากหัวใจช่วยให้การไหลเวียนของเลือดเป็นไปอย่างปกติและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ขอแนะนำให้เรานำเข้าเส้นใยประมาณ 25-38 กรัมต่อวัน แต่การวิจัยพบว่าในผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การบริโภคเส้นใยจากอาหารทั้งหมดประมาณ 30-50g / วันอาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงเมื่อเทียบกับอาหารที่มีเส้นใยต่ำ
ตามที่ American Academy of โภชนาการและ Dietetics กระดาษตำแหน่งเป็นที่เชื่อกันว่าเมื่อกินอาหารที่มีเส้นใยสูงอัตราที่กลูโคสที่ปรากฏในเลือดจะช้าลงและการหลั่งอินซูลินจะลดลง ความล่าช้าของไฟเบอร์ทำให้กระเพาะและการย่อยอาหารในกระเพาะอาหาร หลักฐานการทดลองแสดงให้เห็นว่าความล่าช้าในการย่อยอาหารช่วยลดการดูดกลูโคสทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงและปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในระยะยาว
เมื่อเพิ่มเส้นใยอาหารของคุณสิ่งสำคัญคือต้องทำอย่างช้าๆ การเพิ่มเส้นใยเร็วเกินไปอาจทำให้เกิดแก๊สท้องอืดและไม่สบาย เพิ่มปริมาณน้ำของคุณในขณะที่คุณเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณ นี้จะช่วยในการย้ายเส้นใยลงทางเดินอาหารของคุณ
การนับเส้นใยไฟเบอร์
หากคุณกำลังติดตามอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สม่ำเสมอคุณอาจไม่จำเป็นต้องนับเส้นใยของเส้นใยด้วย แต่คุณสามารถทำได้อย่างแน่นอน ใช้ฉลากอาหารที่มี ใยอาหารอยู่ภายใต้คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด อย่าลืมตรวจสอบให้แน่ใจว่าบัญชีของคุณมีขนาดให้บริการ ตัวอย่างเช่น 2 ช้อนชาของเนยอัลมอนด์มีเส้นใย 3 กรัม แต่คุณถ้าคุณกินแค่ 1 ช้อนโต๊ะมากกว่าที่คุณได้รับเส้นใย 1.5 กรัม
อาหารที่ไม่มีป้ายชื่อเช่นผักและผลไม้สามารถคำนวณได้โดยใช้แหล่งข้อมูลเช่น แอป หนังสือและเว็บไซต์
เคล็ดลับในการเลือกอาหารที่มีเส้นใยสูง
เมื่อซื้อขนมปังซีเรียลธัญพืชและขนมขบเคี้ยวอื่น ๆ มีเป้าหมายที่จะซื้ออาหารที่มีเส้นใยอย่างน้อย 3 กรัม (ดีกว่า 5 กรัม!) คุณต้องการส่วนใหญ่ของการบริโภคธัญพืชของคุณประกอบด้วยธัญพืช ตามคำนิยามเมล็ดธัญพืชมี 100% ของเคอร์เนลต้น - ทั้งหมดของรำข้าวจมูกและ endosperm การรักษาธัญพืชให้สมบูรณ์ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ ในความเป็นจริงเมล็ดธัญพืชมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีคุณค่าซึ่งไม่พบในผักและผลไม้รวมทั้งวิตามินบีวิตามินอีแมกนีเซียมเหล็กและเส้นใย
คุณสามารถระบุอาหารเป็นทั้งเมล็ดโดยหาแสตมป์ทั้งเมล็ดหรือดูที่รายการส่วนผสม ส่วนผสมแรกควรกล่าวว่า "ทั้งตัว" ตัวอย่างเช่นข้าวโอ๊ตทั้งข้าวทั้งข้าวสาลี
ตัวอย่างของธัญพืช ได้แก่ :
- ดอกบานไม่รู้โรย
- เพิ่งจะ
- โซบะ
- ข้าวโพด
- ข้าวฟ่าง
- ข้าวโอ้ต
- ข้าว
- ข้าวไร
- ข้าวฟ่าง
- teff
- triticale
- ข้าวสาลีรวมถึงพันธุ์เช่นสะกด Emmer, Farro, einkorn, Kamut, Durum และ Bulgar, ข้าวสาลีและข้าวสาลีแตก
- ข้าวป่า
อาหารที่มีไฟเบอร์เพิ่ม
ผลิตภัณฑ์อาหารหลายชนิดในตลาดมีเส้นใยที่สกัดจากพืช (เช่นผลไม้ธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว)
อาหารประเภทนี้เรียกว่าเส้นใยอาหารหรือแป้งทน ไม่ว่าจะเป็นเส้นใยที่ได้จากการสกัดชนิดนี้จะมีประโยชน์เช่นเดียวกัน (เช่นป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด) เนื่องจากใยอาหารจากทั้งอาหารยังไม่เข้าใจอย่างสมบูรณ์ มุ่งมั่นที่จะกินอาหารทั้งตัวให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
วิธีการรับเพียงพอไฟเบอร์ทุกวัน
กุญแจสำคัญในการรับประทานอาหารที่เพียงพอคือการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเช่นผลไม้ผักธัญพืชถั่วและถั่วและเมล็ดทุกวัน ทำให้เป้าหมายของคุณกินผักหรือผลไม้อย่างน้อยหนึ่งอย่างในทุกมื้อ ด้านล่างนี้คุณจะพบกับตัวอย่างอาหารเส้นใยสูงมาก
โปรดทราบว่าก่อนที่จะเริ่มรับประทานอาหารใหม่ ๆ คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อน
ตัวอย่างเมนูเส้นใยสูง
เมนูตัวอย่างนี้มีจุดมุ่งหมายสำหรับเส้นใยประมาณ 50 กรัม
ไข่ขาว 3 ช้อนชากับอะโวคาโด 1/3 (เส้นใย 3g), 1/2 ถ้วยผักชนิดหนึ่ง (เส้นใย 2.5 กรัม) และ 1/2 ถ้วยมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (เส้นใย 1 กรัม)
2 ชิ้นขนมปังธัญพืช (~ เส้นใย 6 กรัม)
1/2 ถ้วยราสเบอร์รี่ (เส้นใย 4g)
ห่อผักไก่ย่าง
เส้นใยสูง 1 เส้น (เส้นใย 5 กรัม)
1/2 ถ้วยถั่ว (เส้นใย 8 กรัม)
1/2 ถ้วยเห็ดหอม (เส้นใย 1G)
1/2 ถ้วยพริกฉ่ำ (เส้นใย 1G)
ไก่ย่าง 3 ออนซ์
1 แอปเปิ้ล (เส้นใย 4g)
12 อัลมอนด์หรือ 1 ช้อนชาอัลมอนด์หรือเนยถั่วลิสง (เส้นใย 2g)
อาหารเย็น
แซลมอนย่าง 5 ออนซ์
หมูหน่อไม้ฝรั่ง 6 เส้น (เส้นใย 3g)
quinoa 2/3 ถ้วยกับโรยของแพะชีสและ 1/4 ถ้วยสับ (อาร์ติโช้ค 8 กรัม)
สแน็ค: สตรอเบอร์รี่ 1/2 ถ้วย (เส้นใย 1.5g)
เส้นใยทั้งหมด: ~ 50 กรัม / เส้นใยวัน
> แหล่งที่มา
สถาบันอาหารและโภชนาการแห่งอเมริกา ตำแหน่งของสมาคมโภชนาการอเมริกัน: สุขภาพ
ผลกระทบของเส้นใยอาหาร J Am Diet รศ. 2008; 108: 1716-1731
> สภาธัญพืช ธัญพืช 101