เรียนรู้สิ่งที่คุณควรมองหาและสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง
ไม่ว่าคุณจะเป็นโรคเบาหวานหรือเป็นเวลานานคุณอาจเคยได้ยินว่าขนมปังเป็น "ข้อ จำกัด " สำหรับบางคนการจัดการอาหารทำให้ขนมปังง่ายขึ้นช่วยลดความจำเป็นที่จะต้องกังวลหรือตัดสินใจเลือกกินอะไร
แม้ว่าคุณจะไม่อยากรู้สึกว่าถูก จำกัด และอยากจะเรียนรู้ว่าขนมปังประเภทไหนดีที่สุดและคุณควรหาอะไรเมื่อซื้อแบรนด์ที่ซื้อในร้าน
ข่าวดีก็คือถ้าคุณมีโรคเบาหวานคุณสามารถกินขนมปังและมีทางเลือกมากมายสำหรับสุขภาพ! ขนมปังธัญพืชเช่นข้าวสาลีข้าวไรขนมปังและพืชพันธุ์อินทรียวัตถุอุดมไปด้วยวิตามินเกลือแร่เส้นใยโปรตีน ขนมปังชนิดนี้มีคุณสมบัติเหนือกว่าขนมปังที่ผ่านการกลั่นแล้วเช่นขนมปังขาว
ส่วนที่หากินกำลังลอดผ่านสินค้าคงคลังของร้านขายของชำและค้นหาแบรนด์ที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ มีหลายทางเลือกให้คุณเลือกได้อย่างแน่นอนคุณอาจหลงทางในทางเดินขนมปัง มีความเข้าใจในสิ่งที่คุณควรมองหาและสิ่งที่คุณควรหลีกเลี่ยงจะช่วยให้คุณเลือกได้ดีขึ้น
วิเคราะห์ธาตุอาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องตั้งท่าทางว่าโฟกัสของคุณคืออะไร ตัวอย่างเช่นคุณกำลังมองหาขนมปังที่มีแคลอรีต่ำและต่ำคาร์โบไฮเดรตหรือไม่? หากเป็นกรณีนี้คุณอาจพบตัวเลือกที่ดีจริงๆ แต่ตัวเลือกเหล่านี้อาจมีส่วนผสมเทียมสารปรุงแต่งรสและสารเติมแต่งอื่น ๆ
หรือคุณกำลังมองหาขนมปังที่ปลอดสารพิษปลอดจาก GMOs และมีปริมาณเส้นใยและโปรตีนที่ดี? ตัวเลือกเหล่านี้สามารถใช้งานได้เช่นกัน แต่คุณอาจต้องเสียเงินมากกว่านี้
ไม่ว่าคุณจะมองหาขนมปังชนิดใดก็ตามการยึดหลักเกณฑ์บางอย่างอาจช่วยให้คุณตัดสินใจได้
ฉันยังรวมถึงทางเลือกที่ดีหลายแห่งซึ่งได้รับการแนะนำโดยผู้ที่เป็นเบาหวานเช่นเดียวกับนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองอื่น ๆ มีบางอย่างสำหรับทุกคน และหากคุณไม่แน่ใจว่าขนมปังของคุณเหมาะกับคุณหรือไม่ให้ขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการหรือผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรอง
สำหรับคนที่เป็นโรคเบาหวานมีสิ่งที่ควรพิจารณาเมื่อซื้อขนมปัง เมื่ออ่านฉลากคุณจะต้องดูแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตไฟเบอร์ไขมันและโซเดียม คุณยังจะต้องการอ่านรายชื่อส่วนผสมและตรวจดูให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณเป็นธัญพืช
แคลอรี่
ควรเก็บขนมปังไว้ประมาณ 90 แคลอรี่หรือน้อยกว่าต่อชิ้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณวางแผนที่จะรับประทานสองชิ้น ขนมปังที่มีถั่วและเมล็ดพืชสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีเนื่องจากมีไขมันโปรตีนและเส้นใยเพื่อสุขภาพ แต่จะมีแคลอรี่สูงกว่า หากคุณต้องการเลือกขนมปังแบบนี้และจำนวนแคลอรี่สูงคุณจะต้องเก็บส่วนของคุณไว้ในชิ้นเดียว
คาร์โบไฮเดรต
เมื่อคุณเป็นโรคเบาหวานดูปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณเป็นเรื่องสำคัญมาก คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่มี ผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุด ขึ้นอยู่กับแผนอาหารของคุณและจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณ ตั้งใจจะกินต่อมื้ออาหาร คนส่วนใหญ่จะได้รับประโยชน์จากการเลือกขนมปังที่มีคาร์โบไฮเดรตต่อวัน 15-20 กรัมหรือน้อยกว่า
โปรดอ่านฉลากและปฏิบัติตามขนาดการให้บริการเสมอ หากคุณตัดสินใจที่จะซื้อขนมปังเบเกอรี่ที่ไม่มีฉลากคุณสามารถชั่งน้ำหนักขนมปังของคุณ o คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ ตัวอย่างเช่น 1 ออนซ์ขนมปังมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัมดังนั้นหากขนมปังเบเกอรี่มีน้ำหนักประมาณ 2 ออนซ์จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 30 กรัม
ไฟเบอร์
ไฟเบอร์เป็น สารอาหารที่สำคัญในอาหาร โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยชะลอความเร็วน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นเพิ่มความรู้สึกของความอิ่มตัวช่วยดึงคอเลสเตอรอลออกจากหัวใจและช่วยให้ลำไส้เป็นประจำ
มุ่งหาขนมปังที่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยและมีอย่างน้อย 3 กรัมในเสิร์ฟสองชิ้น
อ้วน
มีไขมันอิ่มตัวไขมันไม่อิ่มตัวและไขมันทรานส์ คนที่เป็นโรคเบาหวานต้องการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่ำและมีปริมาณไขมันไม่อิ่มตัว
ขนมปังส่วนใหญ่มีไขมันไม่สูงมาก (ยกเว้นว่าพวกเขามีเมล็ดหรือถั่ว) อย่างไรก็ตามคุณควรเลือกขนมปังที่มีไขมันไม่อิ่มตัว 0 กรัมและไขมันอิ่มตัวประมาณ 1.5 กรัม
โซเดียม
อาหารที่อุดมไปด้วยโซเดียมสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งในคนที่มีความรู้สึกไวต่อเกลือ มุ่งหวังให้คุณขนมปังประมาณ 150 มิลลิกรัมหรือน้อยกว่าต่อชิ้น
วิเคราะห์ส่วนประกอบ
มองหาขนมปังที่เป็นธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งหมายความว่าขนมปังยังไม่ได้ รับการขัดเกลา และเมล็ดพืชยังคงอยู่ ธัญพืชมี วิตามินเกลือแร่และเส้นใย มากขึ้น
เพื่อให้สิ่งที่เป็นธัญพืชเป็นส่วนประกอบแรกควรกล่าวว่า "ทั้งตัว" นอกจากนี้คุณยังสามารถยืนยันได้ว่าขนมปังเป็นธัญพืชหากมีแสตมป์ทั้งเมล็ด
ส่วนผสมที่ควรหลีกเลี่ยง
ในโลกที่สมบูรณ์แบบเราทุกคนจะทำขนมปังของเราเองโดยใช้ส่วนผสมที่มีคุณภาพสูงสุด แต่ในความเป็นจริงนี้เป็นไปไม่ได้สำหรับทุกคน ขนมปังพาณิชย์ใช้สารเติมแต่งหลายอย่างเพื่อช่วยให้ขนมปังรสแข็งรักษาอายุการเก็บรักษาและลดระยะเวลาการเพิ่มขึ้นของแป้ง สารเติมแต่งจะปลอดภัยจากองค์การอาหารและยาในปริมาณที่พวกเขานำเสนอในขนมปัง แต่นั่นไม่ได้เหมาะอย่างยิ่ง
ส่วนผสมบางอย่างที่คุณต้องการหลีกเลี่ยง ได้แก่ น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง (ซึ่งเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ) น้ำมันที่เติมไฮโดรเจนบางส่วน (aka trans fat) และครีมนวดเช่น azodicarbonamide, DATEM และสีเทียม
พันธุ์ขนมปังหลากหลายชนิด
โปรดทราบว่าบทความนี้ไม่ได้กล่าวถึงผ้าพันคอ wraps หรืออาหารเช้า
ขนมปังธัญพืช
ขนมปังที่เป็นเมล็ดธัญพืช 100 เปอร์เซ็นต์เป็นขนมปังที่ทำจากธัญพืชทั้งหมดที่ยังคงสภาพเดิมซึ่งจะเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการและมักจะลด ดัชนีน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือดจะเพิ่มขึ้นเร็วแค่ไหน)
ขนมปังธัญพืชไม่ จำกัด เฉพาะข้าวสาลี ขนมปังธัญพืชอื่น ๆ อาจรวมถึงข้าวไรย์ข้าวบาร์เลย์ข้าวโอ๊ต quinoa ผักโขมและลูกเดือย เพื่อให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณเป็นธัญพืชให้ดูที่รายการส่วนผสม ส่วนผสมแรกควรอ่าน ทั้งหมด
สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากอย่างระมัดระวัง อย่าโดนหลอกด้วยฉลากที่อ่านว่าเป็นธัญพืชหลายเมล็ดหรือเจ็ดเม็ด - นี่ไม่ได้ทำให้เป็นขนมปังธัญพืชโดยอัตโนมัติ เมื่อสงสัยให้ตรวจดูรายชื่อส่วนผสมหรือค้นหาแสตมป์ทั้งเมล็ด
ขนมปังที่ร่วน
ขนมปังที่มีการแตกหน่อไม่มีแป้ง - พวกมันทำมาจากเมล็ดธัญพืชถั่วและเมล็ดในน้ำและรวมกับธัญพืชสดที่แตกหน่อ ต่อไปพวกเขาจะผสมลงในแป้งและอบช้าลงในขนมปัง
กระบวนการนี้จะช่วยลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของขนมปังและเพิ่มรายละเอียดด้านโภชนาการ ธัญพืชที่งอกมากที่สุดมีทั้งหมดเก้ากรดอะมิโนที่จำเป็นและอุดมไปด้วยโปรตีนและเส้นใย พวกเขาสามารถให้เนื้อแข็งและควรเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อความสดใหม่ที่ดีที่สุด คุณควรจะปิ้งขนมปังและรับประทานอาหารทันที ดังนั้นพวกเขาจึงไม่อาจทำให้ แซนวิชที่ดีที่สุดในการเดินทาง ต่อ ไป
ขนมปัง Sourdough
บางคนไม่สามารถใช้พื้นผิวของขนมปังธัญพืชหรือธัญพืชอื่น ๆ ได้ ถ้าเป็นกรณีสำหรับคุณแล้วอาจจะพยายามขนมปัง sourdough เป็นตัวเลือก
ขนมปัง sourdough แบบดั้งเดิมทำโดยช้าหมักน้ำและแป้งเพื่อให้ผลผลิตยีสต์ป่า (หรือแบคทีเรียที่ดี) ที่ใช้เพื่อช่วยเพิ่มแป้ง มีการวิจัยเพิ่มขึ้นเกี่ยวกับประโยชน์ของอาหารหมัก การบริโภคอาหารหมักเพิ่มแบคทีเรียที่ดีในลำไส้และอาจเป็นประโยชน์ต่อระบบภูมิคุ้มกันของคุณในขณะที่ลดความเสี่ยงต่อการอักเสบและโรคภูมิแพ้
โปรดทราบว่าแม้ว่าขนมปังแครอทเชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่จะได้รับการประมวลผล เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากขนมปัง sourdough ซื้อจากเบเกอรี่หรือทำด้วยตัวคุณเอง
ขนมปังอินทรีย์
ขนมปังอินทรีย์ทำจากส่วนผสมของสารอินทรีย์และผลิตโดยไม่ต้องใช้สารกำจัดศัตรูพืชแบบเดิมปุ๋ยที่ทำจากส่วนผสมสังเคราะห์หรือกากตะกอนน้ำเสียวิศวกรรมชีวภาพหรือรังสีไอออไนซ์ซึ่งหมายความว่าไม่มีส่วนผสมของสารกำจัดศัตรูพืชสารเคมีกำจัดวัชพืชหรือส่วนผสมที่ดัดแปลงพันธุกรรม เหล่านี้อาจมีราคาแพงกว่าและไม่ค่อยมีคาร์โบไฮเดรตมากนัก
พันธุ์ตังฟรี
เพียงเพราะสิ่งที่เป็นตังฟรีไม่จำเป็นต้องทำให้สุขภาพดี แต่บางคนที่มีโรคเบาหวานยังมี โรค celiac และต้องหลีกเลี่ยง gluten หากคุณมีโรค celiac หรือหลีกเลี่ยงตังเพราะคุณมีความรู้สึกไวต่อการหาขนมปังปราศจากกลูเตนที่ปราศจากกลูเตนสามารถต่อสู้ได้ กลูเตนช่วยให้ขนมปังยืดหยุ่นได้ดังนั้นผู้ผลิตจึงมักใช้ส่วนผสมทางเลือกอื่น ๆ เช่นแป้งที่ผ่านการกลั่นเพื่อช่วยในการทำซ้ำเนื้อ
เมื่อมองหาขนมปังปราศจากกลูเตนให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตเส้นใยและไขมันดังกล่าวข้างต้นให้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ นอกจากนี้คุณยังควรลองเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีธัญพืชเช่นข้าวกล้องลูกเดือยและ quinoa
แบรนด์ที่แนะนำ
ด้านล่างคุณจะได้พบกับเพื่อนที่เป็นเบาหวานนักโภชนาการและ นักการศึกษาด้านเบาหวานที่ผ่านการรับรอง อื่น ๆ พวกเขาได้รับเลือกจากความชอบและโภชนาการ คุณจะพบกับข้าวสาลีทั้งข้าวไรย์ขนมปังที่งอกและพันธุ์อินทรีย์
โปรดจำไว้ว่าเมื่อมีข้อสงสัยเกี่ยวกับการเลือกขนมปังของคุณกับนักโภชนาการของคุณและหากคุณสงสัยว่าน้ำตาลในเลือดของคุณตอบสนองต่อขนมปังบางชนิดคุณสามารถทดสอบระดับน้ำตาลในเลือดได้ภายในสองชั่วโมงหลังจากกินอาหาร - ถ้าคุณอยู่ในเป้าหมายก็เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณ .
ข้าวสาลีทั้งหมด 100%
- Sara Lee 100% ทั้งข้าวสาลี
- หมายเหตุ: ผลิตภัณฑ์นี้มีส่วนผสมของแป้ง
- Rudi's Bakery Organic ขนมปังธัญพืช 100%
- Dave's Killer (เมล็ดบาง) 21 ธัญพืชและเมล็ดพืช
- ตรวจสอบพันธุ์หั่นบาง ๆ เนื่องจากเป็นทางเลือกที่ดี
- Eureka Organic Saaa-Wheat
- หมายเหตุ: ชิ้นเดียวประมาณ 22 กรัมของคาร์โบไฮเดรต
ขนมปังธัญพืช
- Beckmann ของธรรมชาติที่ดี 100% Rye
- ขนมปังไฟเบอร์ 100% ของผู้ค้าโจ
ขนมปังที่ร่วน
- เอเสเคียล 4: 9 ขนมปังธัญพืชที่ร่วน - อาหารเพื่อชีวิต
- พันธุ์ทั้งหมด: งา, กำเนิด, ผ้าลินิน ฯลฯ
ขนมปังปราศจากกลูเตน
- Gluten-free sprouted for life ขนมปังแฟลกซ์
- ตรวจสอบทุกสายพันธุ์ปลอด gluten ได้แก่ ข้าวอัลมอนด์ขนมปังขนมปังข้าวสีดำแปลกใหม่ ฯลฯ
- Gluten-Free ขนมปังสไตล์ไรย์ - Canyon Bakehouse
คำจาก
หากคุณเป็นโรคเบาหวานขนมปังก็ยังคงเป็นส่วนหนึ่งของแผนมื้ออาหารของคุณได้หากคุณเลือกอย่างชาญฉลาด เมื่อค้นหาทางเดินในร้านขายของชำโปรดอ่านฉลากและตรวจสอบสิ่งต่างๆเช่นแคลอรี่คาร์โบไฮเดรตและส่วนผสม มุ่งมั่นที่จะเลือกพันธุ์ธัญพืชที่มีน้ำตาลต่ำและอุดมไปด้วยเส้นใย ไม่ว่าคุณจะเลือกข้าวสาลีธัญพืชอื่น ๆ อีกมากมายธัญพืชอินทรีย์หรือตังฟรีมีบางอย่างออกมีสำหรับทุกคน
แหล่งที่มา:
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน มาตรฐานการรักษาพยาบาลในผู้ป่วยเบาหวาน - 2017 การ ดูแลผู้ป่วยเบาหวาน 2017 ม.ค. 38 (Suppl 1): S1-132
> Ye EQ, et. อัล ปริมาณเม็ดสีที่มากขึ้นมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคหัวใจและหลอดเลือดและการเพิ่มของน้ำหนักตัว J Nutr 2012 ก.ค. ; 142 (7): 1304-13