เติมผักที่ไม่เป็นแป้ง

อาหารที่จะช่วยให้คุณเต็มและไม่เติมคุณออก

ไม่มีการปฏิเสธว่าผักมีสุขภาพดีสำหรับเรา การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยผักเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพโดยรวมสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดโรคมะเร็งโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และโรคอ้วนได้ อาหารที่อุดมด้วยพืชยังสามารถช่วย ลดความดันโลหิต ได้อีกด้วย

ผักเป็นสารอาหารที่หนาแน่นเต็มไปด้วยวิตามินแร่ธาตุสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยต้านโรค

ไฟเบอร์เป็นสารอาหารที่สำคัญในการควบคุมน้ำหนักและโรคเบาหวาน ช่วยขจัดคอเลสเตอรอลจากหัวใจและช่วยในการควบคุมน้ำตาลในเลือดโดยการชะลอการย่อยอาหาร หนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณคือการ เพิ่มปริมาณผักของคุณ โดยเฉพาะผักที่ไม่ใช่แป้ง

ผักปลอดสารตะกั่วมีแคลอรีประมาณ 25 แคลอรี่ไขมัน 0 กรัมคาร์โบไฮเดรต 5-6 กรัมเส้นใย 3 กรัมและโปรตีน 0.5-2 กรัมต่อ 1/2 ถ้วยสุกหรือ 1 ถ้วยดิบ (ไม่มีไขมันเพิ่ม) นอกเหนือจากการเป็นแคลอรี่ต่ำและอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำผักที่ไม่ใช่แป้งจะเพิ่มเนื้อสัมผัสรสเป็นกลุ่มและสีที่อุดมไปด้วยกับอาหารมื้อใดก็ได้ เมื่อคุณสามารถมุ่งมั่นที่จะทำให้ผัก 1/2 จานของคุณที่ไม่ใช่แป้ง

ผักใดที่ได้รับการพิจารณาว่าไม่เป็นแป้ง

• อาติโช๊ค
• หัวใจอาติโช๊ค
• หน่อไม้ฝรั่ง
• หน่อไม้
• ถั่ว (สีเขียว, ขี้ผึ้ง, อิตาเลียน - ไม่สับสนกับถั่ว - ถั่วสีขาวถั่วสีดำถั่ว ฯลฯ )

• ถั่วงอก
• กะหล่ำปลี
• บร็อคโคลี
• กะหล่ำปลี (สีเขียว, สีบ๊วยจีน, สีแดง)
• แครอท (หมายเหตุ: แครอทเด็ก 1 แคปซูลประมาณ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต)
• กะหล่ำ
• ผักชีฝรั่ง
• ต้นชีคอริ
• Chayote
• Coleslaw (บรรจุไม่มีน้ำสลัด)
• แตงกวา
• Dandelion
• daikon
• มะเขือ
• สีเขียว (collard คะน้ามัสตาร์ดหัวผักกาด)
• หัวใจของฝ่ามือ
• jicama
• พืชชนิดหนึ่งที่กินได้
• กระเทียม

• ผักกาดหอม: escarole, ใบไม้, น้ำแข็ง, Romaine
• เห็ด
• มัสตาร์ดเขียว
• ผักกระเจี๊ยบ
• หัวหอม
• ฝักถั่ว
• พริกไทย (ทุกประเภท)
• หัวไชเท้า
• rutabaga
• สลัดผักสด (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดขาว, ผักขม, ผักขม, arugula, radicchio, แพงพวย)
• ถั่วหิมะหรือฝักถั่ว
• Scallion
• ถั่วงอก
• สควอช (cushaw, summer, crookneck, spaghetti, zucchini)
• น้ำตาลถั่วลันเตา
• Chard ของชาวสวิส
• ถั่วสตริง
• มะเขือเทศ
• ผักกาด
• เกาลัดน้ำ
• บวบ

คุณควรคิดถึงอะไรเมื่อซื้อ?

• ถ้าเป็นไปได้ซื้อสินค้าที่อยู่ในฤดู คุณจะไม่เพียง แต่ประหยัดเงิน แต่ลดการพิมพ์คาร์บอนไดออกไซด์ด้วยการซื้อผลผลิตในท้องถิ่น ใช้เวลาน้อยลงในการเดินทางรสชาติดีกว่า
• ลองคิดซื้อผักปลอดสารพิษบางชนิดที่มีสารกำจัดศัตรูพืชมากขึ้น การสัมผัสกับสารเคมีกำจัดศัตรูพืชอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งปัญหาผิวหนังโรคหอบหืดภาวะมีบุตรยาก ฯลฯ หากคุณไม่เคยได้ยินชื่อ "รายการสกปรก" คุณอาจต้องการอ่านข้อมูลนี้ เหล่านี้คืออาหารที่มีสารตกค้างอยู่ในระดับสูง ผักบางชนิดในรายการประกอบด้วยผักชีฝรั่งผักโขมพริกหวานแตงกวาเป็นต้น
• หากคุณพบว่าคุณกำลังเสียผักของคุณเนื่องจากการเน่าเสียให้พิจารณาซื้อผักแช่แข็ง โภชนาการพวกเขาตรงกับความสดใหม่ถ้าไม่ดีขึ้นเพราะพวกเขาถูกแช่แข็งที่ความสดสูงสุดที่ยังคงรักษาวิตามินและแร่ธาตุ ผักแช่เย็นง่ายต่อการเตรียมตัวเพราะมีการหั่นและล้างแล้ว

คุณควรเตรียมตัวอย่างไร?

• เสริฟผักของคุณด้วยกระเทียมและน้ำมันจำนวนเล็กน้อยเช่นมะกอกหรือคาโนลา
• ย่างผักของคุณในเตาอบบนแผ่นคุกกี้ที่มีเกลือพริกไทยนิด ๆ หน่อย ๆ ของน้ำมันและสิ่งที่สมุนไพรเพิ่มเติมที่คุณชอบ - โรสแมรี่โหระพาออริกาโนโหระพา ฯลฯ
• หากคุณกำลังใช้ผักของคุณในสลัดคุณสามารถ blanch พวกเขาก่อนที่จะสดใสขึ้นสีของพวกเขาและนุ่มพวกเขา
• หลีกเลี่ยงการต้มผักเพราะอาจทำให้วิตามินบีบลงในน้ำ นี้ยังสามารถทำให้ดูน่าเบื่อ
• หลีกเลี่ยงการเพิ่มเนยครีมชีสน้ำสลัดหรือน้ำมันลงในผักของคุณเนื่องจากสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมากโดยเปลี่ยนอาหารแคลอรี่ต่ำเป็นแคลอรี่สูง

คุณจะได้ผักที่ไม่ใช่แป้งเข้าไปในอาหารของคุณได้อย่างไร?

• มุ่งมั่นที่จะกินผักหลากชนิด การรับประทานอาหารประมาณสามถึงห้าช้อนชาที่ปรุงสุกหรือ 1 ถ้วยตวงดิบทุกวันจะช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินแร่และใยอาหารของคุณ
• รวมผักในแซนวิช, สลัด, จานด้าน, ไข่เจียว, ซุป, stews และโปรตีนชั้นนำกับผัก
• ทำให้ผักเป็นฐานของมื้ออาหารของคุณ รับประทานสลัดมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นพาสต้าแทนสปาเก็ตตี้หรือทำพาสต้าหรือกะหล่ำดอก
• ผสานผักเข้ากับของว่าง ตัดแครอทพริกคื่นฉ่ายผักชนิดหนึ่งหรือสิ่งที่คุณชอบและจับคู่กับครีมหรือ guacamole สำหรับ โปรตีนและเส้นใยอาหารขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วย คาร์โบไฮเดรตต่ำ คุณสามารถจุ่มเหล่านี้ลงในเนยถั่วเช่น butte ถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์สำหรับโปรตีนและอาหารว่างที่อุดมไปด้วยเส้นใย
• ทำ 1/2 ผักจานของคุณ นี้จะช่วยให้คุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ของคุณ

_{แหล่งข้อมูล:}

_{สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน ผักปลอดสารตะกั่ว http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html}

_{กรมวิชาการเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา ทำไมจึงต้องกินผัก http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html}

_{ศูนย์โรคเบาหวานที่ครอบคลุมของมหาวิทยาลัยมิชิแกน ทำไมจึงต้องกินผัก http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf}

_{คณะทำงานด้านการท่องเที่ยว ทั้งหมด 48 ผลไม้และผักที่มีข้อมูลสารเคมีตกค้าง http://www.ewg.org/foodnews/summary.php}