ผลไม้อะไรที่คุณกินถ้าคุณเป็นโรคเบาหวาน?

4 เคล็ดลับสำหรับการผสานผลไม้เข้ากับแผนมื้ออาหารของคุณ

คุณอาจเคยได้ยินในบางจุดที่คุณไม่สามารถกินผลไม้ถ้าคุณมีโรคเบาหวาน บางทีอาจจะมีคนบอกคุณว่าแตงโมและกล้วยมีข้อ จำกัด เนื่องจากมันหวานเกินไป ทั้งสองอย่างนี้ไม่เป็นความจริงทั้งหมด คุณสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้คุณก็ต้องตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเกี่ยวกับผลไม้ที่และเท่าไหร่ที่คุณกิน

ผลไม้และโรคเบาหวาน

ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายและเป็นประโยชน์ต่ออาหารเบาหวานหากรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ

กุญแจสำคัญในการรับประทานผลไม้ก็เพื่อให้แน่ใจว่าคุณรับประทานอาหารที่เหมาะสมในส่วนที่เหมาะสม

ตัวอย่างเช่นผลไม้มีเส้นใย เส้นใยสามารถช่วยป้องกันการหดเกร็งของระดับน้ำตาลดึงโคเลสเตอรอลออกจากหัวใจของคุณและช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มตัวทำให้คุณกินน้อยลง ผลไม้ยังเป็นแหล่งที่ดีของวิตามินและแร่ธาตุเช่นโพแทสเซียมซึ่งสามารถช่วยลด ความดันโลหิต ได้

ด้านพลิกผลไม้เป็นคาร์โบไฮเดรตและมีน้ำตาลธรรมชาติเรียกว่าฟรุกโตส คาร์โบไฮเดรตไม่ว่าจะเป็นจากขนมปังนมโยเกิร์ตมันฝรั่งหรือผลไม้ให้หักและเปลี่ยนเป็นน้ำตาลหรือกลูโคส ด้วยเหตุนี้ขอแนะนำให้ผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ พวกเขากินรวมทั้งผลไม้

เมื่อเลือกผลไม้คุณจะต้องใช้เคล็ดลับในการพิจารณา

หลีกเลี่ยงผลไม้แห้งและน้ำผลไม้

ผลไม้อบแห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามีรสหวานจะมีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งหน่วยบริโภคสูงกว่าผลไม้ทั้งตัว

นอกจากนี้ยังมีน้ำตาลมากขึ้นเพราะน้ำตาลจะเพิ่มรสชาติและสามารถลดลงในเส้นใยถ้าผิวได้รับการลบออก เพียงแค่สองช้อนโต๊ะลูกเกด (1 ออนซ์) คุณจะเสียค่าใช้จ่าย: 100 แคลอรี่ 23 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 18 กรัมน้ำตาล ให้ผลผลิตน้ำตาลเกือบ 5 ช้อนชา

นอกจากนี้ยังควร หลีกเลี่ยงน้ำผลไม้ทุกชนิด

แม้แต่น้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์ทำให้เกิดน้ำตาลในเลือดทันทีเนื่องจากเนื้อของผลไม้ซึ่งมีเส้นใยถูกทิ้ง นอกจากนี้ยังง่ายต่อการดื่มแคลอรี่ส่วนเกินโดยไม่ทราบ ตัวอย่างเช่น 4 ออนซ์ของน้ำผลไม้ 100 เปอร์เซ็นต์มี 60 แคลอรี่ 15 กรัมคาร์โบไฮเดรตและ 15 กรัมน้ำตาล

แทนผลไม้แห้งหรือน้ำผลไม้ให้เลือกทั้งผลไม้สดแช่แข็งหรือบรรจุกระป๋องโดยไม่มีน้ำตาลเพิ่ม

เก็บส่วนในการตรวจสอบ

หากคุณปฏิบัติตามแผนอาหารคาร์โบไฮเดรตแบบคงที่และสม่ำเสมอคุณจำเป็นต้องคำนึงถึงผลไม้เป็นตัวเลือกคาร์โบไฮเดรต เมื่อเลือกผลไม้ลองติดกับผลไม้ที่ให้บริการต่อมื้อหรือ ขนมขบเคี้ยว และ จำกัด ปริมาณผลไม้ของคุณไว้ไม่เกิน 2-3 ครั้งต่อวัน

โปรดจำไว้ว่าผลไม้ที่ให้บริการมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 15 กรัม ปริมาณผลไม้แต่ละชนิดที่คุณกินได้ภายในระยะเวลาหนึ่งมื้อจะขึ้นอยู่กับชนิดของผลไม้ นี่คือรายการของสิ่งที่ถือว่าเป็นหนึ่งบริการสำหรับผลไม้ทั่วไปทั้งหมด:

• 1 ชิ้นเล็ก (4 ออนซ์) แอปเปิ้ล, ส้ม, ลูกพีช, ลูกแพร์หรือพลัม
• 1/2 กล้วยขนาดกลาง
• 2 ขนาดเล็กหรือ 1 ขนาดใหญ่ส้มเขียวหวาน (รวม 4 ออนซ์)
• 2 กีวีขนาดเล็ก (2 ออนซ์)
• 4 แอปปริคัตขนาดเล็ก (1 ออนซ์)
• ประมาณ 1 แต้มของแตงโม (แคนตาลูป, แตงโมหรือน้ำเกรวี่)

• 15 องุ่นหรือเชอร์รี่
• มะม่วงปานกลาง 1/3
• 1 1/4 ถ้วยสตรอเบอร์รี่
• 3/4 ถ้วยบลูเบอร์รี่
• 1 ถ้วยราสเบอร์รี่และแบล็กรี่ (มีเส้นใย 8 กรัม)

มีผลไม้บางอย่างที่คุณควรระมัดระวังมากขึ้น ตัวอย่างเช่นขอแนะนำให้กินกล้วยเชอร์รี่องุ่นมะม่วงและสับปะรดในปริมาณ จำกัด ที่ระบุไว้ (หรือ หลีกเลี่ยงอย่างสมบูรณ์ ) เนื่องจากอาจทำให้น้ำตาลในเลือดลดลงอย่างรวดเร็ว

หากคุณต้องการได้รับคุณค่าสูงสุดสำหรับส่วนที่ใหญ่ที่สุดคุณจะต้องการเลือกผลไม้ที่มีเส้นใยสูงมากเช่นผลเบอร์รี่ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถทานสตรอเบอร์รี่ 1/4 ถ้วยสำหรับ 60 แคลอรี่คาร์โบไฮเดรต 15 กรัมเส้นใย 3.5 กรัมและน้ำตาล 7.5 กรัมหรือกล้วยขนาดกลางเพียง 1/2 นิ้วซึ่งมีพลังงาน 60 แคลอรี่ 15 กรัมคาร์โบไฮเดรตเส้นใย 2 กรัมและ 8 กรัมน้ำตาล

เลือกผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลล่าง

สมาคมโรคเบาหวานแห่งสหรัฐอเมริกาแนะนำให้คุณเลือกผลไม้ที่มี ดัชนีน้ำตาลในเลือด ต่ำ ดัชนีน้ำตาลหรือ GI ถูกใช้เพื่ออ้างอิงในการวัดว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเพิ่มน้ำตาลในเลือดอย่างไร

อาหารได้รับการจัดอันดับตาม วิธีที่พวกเขายกน้ำตาล ใน เลือด เมื่อเทียบกับอาหารอ้างอิงเช่นน้ำตาลหรือขนมปังขาว อาหารที่มี GI สูงจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าอาหารที่มี GI ปานกลางหรือต่ำ

ผลไม้ส่วนใหญ่มี GI ต่ำยกเว้นสับปะรดและแตงโม ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถกินสับปะรดและแตงโมได้ แต่ถ้าคุณสังเกตเห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารอย่างใดอย่างหนึ่งแล้วควรหลีกเลี่ยงในอนาคต

ทุกคนมีอาหารเรียกของตัวเองซึ่งจะขัดขวางน้ำตาลในเลือดมากกว่าคนอื่น ๆ นอกจากนี้คุณยังอาจพบว่าผลไม้ที่เป็นผลไม้มีมากขึ้นจะมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ อีกครั้งคุณควรตรวจสอบน้ำตาลของคุณเพื่อดูว่าอาหารใดที่ดีที่สุดสำหรับคุณ

จับคู่กับโปรตีน

บางคนพบว่าการจับคู่ผลไม้กับโปรตีนสามารถช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือด คุณสามารถทำเช่นนี้ได้โดยผสมผสานผลไม้เข้ากับการจัดสรรมื้ออาหารของคุณสำหรับคาร์โบไฮเดรตหรือเพิ่มโปรตีนลงในขนมขบเคี้ยวของคุณ

ตัวอย่างเช่น:

• 1 ชิ้นแอปเปิ้ล 4 ออนซ์ 1 ช้อนโต๊ะเนยอัลมอนด์
• 1 ราสเบอร์รี่ขนาด 1 ถ้วยโยเกิร์ตกรีกขนาดเล็กที่ไม่ใช่ไขมัน
• 1 ลูกพีชเล็ก ๆ ที่มีชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1/2 ถ้วย

คำจาก

ความคิดที่คุณต้องหลีกเลี่ยงผลไม้ในอาหารโรคเบาหวานเป็นตำนาน อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณควรเลือกอย่างดีที่สุดและพิจารณาคาร์โบไฮเดรตในผลไม้ซึ่งจะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลและอาจทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นได้ เลือกอย่างชาญฉลาดและรักษาส่วนของคุณภายใต้การควบคุมและคุณควรจะสามารถเพลิดเพลินกับผลไม้บางอย่าง หากคุณมีข้อสงสัยโปรดถามสมาชิกทีมรักษาพยาบาลของคุณ

> แหล่งที่มา:

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน ดัชนีน้ำตาลและโรคเบาหวาน 2014

สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ: ผลไม้ 2016

> Higdon J, et al. ศูนย์ข้อมูลจุลภาค: โพแทสเซียม สถาบัน Linus Pauling 2010