มีหลายเหตุผลที่จะลดน้ำหนักลดความเครียดในข้อต่อเพิ่มระดับพลังงานลดความดันโลหิตและไขมันเพิ่มการนอนหลับและความนับถือตนเอง การสูญเสียน้ำหนักยังมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือด
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกันแนะนำว่าคนที่มี โรคเบาหวานชนิดที่ 2 มีน้ำหนักเกินจะสูญเสียน้ำหนักไม่น้อยกว่า 7% ของน้ำหนักตัว
การลดน้ำหนักช่วยเพิ่ม ความไวของอินซูลิน คิดว่าอินซูลินเป็น "ยาม" - งานคือการเอาน้ำตาลออกจากกระแสเลือดไปยังเซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงาน อินซูลินเปิดเซลล์เพื่อให้กลูโคสภายใน เมื่อคนอ้วนการกระทำของไขมันเป็นอุปสรรคและขัดจังหวะการทำงานของอินซูลิน แทนน้ำตาลไปที่เซลล์ก็ยังคงอยู่ในเลือด นั่นคือเหตุผลที่เรามักพูดว่าคนที่มีน้ำหนักเกินจะทนต่ออินซูลินได้ เซลล์ของพวกเขาไม่สามารถรับน้ำตาลได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยการลดน้ำหนักเราสามารถปรับปรุงความไวของอินซูลินและลดน้ำตาลในเลือดได้
ช้าและมั่นคง
การสูญเสียน้ำหนักอย่างรวดเร็วอาจดูเหมือนเป็นวิธีที่จะไป แต่อัตราเดิมพันจะสูญเสียน้ำหนักที่ก้าวอย่างรวดเร็วจะไม่ยาวนาน American Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ลดน้ำหนัก 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณจำเป็นต้องให้แคลอรี่ขาดดุล 500 ถึง 1000 แคลอรี่ต่อวัน คุณสามารถบรรลุนี้โดยการรวมกันของอาหารและการออกกำลังกาย
เริ่มต้นใช้งานอย่างไร
นักโภชนาการที่ลงทะเบียนหรือผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ได้รับการรับรองสามารถสร้างแผนการรับประทานอาหารแบบเป็นรายบุคคลสำหรับคุณได้ แผนการรับประทานอาหารควรเป็นรายบุคคลขึ้นอยู่กับประวัติทางการแพทย์วิถีชีวิตชอบและไม่ชอบเช่นเดียวกับปฏิกิริยาต่อคาร์โบไฮเดรตบางอย่าง คนที่เป็นโรคเบาหวานควรปฏิบัติตามอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำถึงปานกลาง อุดมไปด้วยเส้นใย โปรตีนลีนและไขมันที่แข็งแรงต่อสุขภาพ
การวิจัยใหม่ทำให้เราเชื่อว่าคุณภาพไขมันมีความสำคัญมากกว่าการบริโภคไขมันทั้งหมด เป็นการดีที่สุดที่จะแลกเปลี่ยนไขมันอิ่มตัวสำหรับไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ นี่คือเคล็ดลับง่ายๆ
ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว: หลีกเลี่ยงหรือ จำกัด เบคอนไส้กรอกชีสไขมันเนยและครีม แทนที่อาหารเหล่านี้ด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเช่นอะโวคาโดน้ำสลัดน้ำมันเมล็ดถั่วไขมันปลาแซลมอนและปลาทูน่าและชีสไขมันต่ำ คุณสามารถปรับส่วนของไขมันกับนักโภชนาการหรือนักการศึกษาโรคเบาหวานที่ลงทะเบียนของคุณ
กำจัดเครื่องดื่มชูการ์และน้ำตาลที่เพิ่ม: คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 หรือเสี่ยงควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีรสหวานทั้งหมดและ จำกัด การบริโภคน้ำตาลที่เพิ่มเข้าไป (แม้แต่คนที่เป็นธรรมชาติ) เช่นน้ำตาลฟรักโทสน้ำผึ้งน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและอากาเว่ โดยการลดปริมาณของเครื่องดื่มหวานและขนมขบเคี้ยวคุณจะไม่เพียง แต่ปรับปรุงน้ำตาลในเลือดของคุณ แต่คุณจะลดน้ำหนักด้วย
ส่วนการควบคุมคาร์โบไฮเดรตของคุณ: คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย แต่เมื่อกินมากเกินไปร่างกายไม่สามารถเผาผลาญเป็นเชื้อเพลิงได้ แทนคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินจะถูกเก็บไว้เป็นไขมัน เมื่อเลือกคาร์โบไฮเดรตคุณควรเลือกผู้ที่มีน้ำตาลและไขมันเพิ่มขึ้นอุดมไปด้วยเส้นใยและมีการประมวลผลน้อยที่สุด
แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตที่ดี ได้แก่ อาหารที่ชอบ:
- ผลไม้ทั้งผลไม้สดแช่แข็งหรือกระป๋อง (ไม่ใส่น้ำตาล)
- นมไขมันต่ำ - นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำ 1% และโยเกิร์ตแบบธรรมดา (โยเกิร์ตกรีกล้วนมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนน้อยกว่าโยเกิร์ตปกติ)
- พืชตระกูลถั่ว: พันธุ์ถั่วทั้งหมด (แห้งโดยเฉพาะอย่างยิ่ง แต่ถ้ากระป๋องให้แน่ใจว่าได้ล้างพวกเขาเพื่อลดมากที่สุดของโซเดียม)
- ผักแป้ง: มันเทศ, สควอช, ถั่ว
- ธัญพืช: ข้าวโอ๊ต, ขนมปังธัญพืช, quinoa, ข้าวบาร์เลย์, bulgar, ข้าวกล้อง
สิ่งสำคัญคือการควบคุมคาร์โบไฮเดรตของคุณเพื่อควบคุมน้ำหนักและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ หลายคนที่เป็นโรคเบาหวานได้รับประโยชน์จาก การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สม่ำเสมอ
อาหารคาร์โบไฮเดรตที่สอดคล้องกันจะกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเท่ากันทุกมื้อทุกวัน การนับคาร์โบไฮเดรตจะมีความซับซ้อนเล็กน้อย แต่นักโภชนาการที่ได้รับการรับรองหรือผู้ให้การรักษาโรคเบาหวานที่ผ่านการรับรองสามารถช่วยแนะนำคุณในการหาแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะกับคุณมากที่สุด
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะหานักโภชนาการหรือนักโภชนาการที่ได้รับการรับรองหรือไม่หรือได้รับการรับรองโปรดติดต่อแพทย์หลักเพื่อขอคำแนะนำ หากพวกเขาไม่ทราบว่าคุณสามารถค้นหาได้ที่ eatright.org เสมอ ผู้ป่วยโรคเบาหวานและโรคเบาหวานทุกคนจะได้พบกับ Dietitian Registered หรือ Certified Diabetes Educator
Keep a Food Journal: ไดอารี่อาหารช่วยให้คุณรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณใส่ลงในปากของคุณ คุณสามารถใช้ แอปสมาร์ทโฟนเพื่อบันทึกอาหาร หรือเขียนลงด้วยตนเอง การบันทึกข้อมูลอาหารของคุณจะช่วยให้คุณสามารถตรวจสอบได้ว่าอาหารชนิดใดที่ส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากที่สุดและชนิดของการผสมอาหารที่ดีที่สุดสำหรับร่างกายของคุณ สามารถใช้เพื่อติดตามแคลอรีไขมันคาร์โบไฮเดรตและการออกกำลังกาย นอกจากนี้บันทึกอาหารยังสามารถช่วยให้คุณค้นพบและเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทางอาหาร หากคุณเป็นคนที่กินอารมณ์นี่เป็นเครื่องมือที่ดีในการช่วยกำกับพฤติกรรมของคุณและช่วยในการเปลี่ยนแปลง การสูญเสียน้ำหนักทำได้ดีกว่าตัวเลขที่อยู่ในระดับ - ทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยาวนาน
เคลื่อนไหว: ออกกำลังกายสามารถปรับปรุงน้ำตาลในเลือดรูปแบบการนอนหลับน้ำหนักอารมณ์และระดับคอเลสเตอรอล มุ่งมั่นที่จะมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายที่คุณพบว่าสนุกสนานและสมจริง เริ่มต้นด้วยเป้าหมาย 10 นาทีต่อวันและทำงานด้วยวิธีของคุณได้ถึง 30 นาทีต่อวัน (ข้อแนะนำของ American College of Sports Medicine 150 นาทีต่อสัปดาห์) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้รับการตรวจจากแพทย์ก่อนที่จะเริ่มฝึกออกกำลังกาย
> แหล่งที่มา:
สมาคมโรคเบาหวานอเมริกัน มาตรฐานการรักษาพยาบาลในผู้ป่วยโรคเบาหวาน - 2014. การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน 2014 ม.ค. ; 37 Suppl 1: S14-80
> ตำราอาหารอเมริกันตำราตำแหน่ง: การจัดการน้ำหนัก J Am Diet รศ. 2009; 109: 330-346
> วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกัน ACSM ออกข้อแนะนำใหม่เกี่ยวกับคุณภาพและปริมาณการออกกำลังกาย