แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดแบบ Meniscus Tear

หากคุณมี อาการช้ำที่หัวไชเท้า คุณอาจได้รับประโยชน์จากโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูเข่าของคุณ การทำงานร่วมกับ นักบำบัดโรคทางกาย สามารถช่วยให้คุณได้รับ ช่วงการเคลื่อนไหว และความแข็งแรงเข่าสูงสุดและสามารถช่วยให้คุณกลับสู่ระดับที่เหมาะสมตามปกติได้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการ มีส่วนร่วมใน PT สำหรับการบาดเจ็บที่วงเดือนอาจช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการผ่าตัด เข่าได้

PT ของคุณอาจใช้ วิธี ต่างๆ และการรักษา เพื่อควบคุมอาการปวดหรือข้อเข่าของคุณบวมหรือเพื่อปรับปรุงวิธีการกล้ามเนื้อรอบ ๆ ข้อเข่าของคุณและสนับสนุนข้อต่อ การออกกำลังกายควรเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพหัวเข่าของคุณหลังจากการรั่วไหลของวงเดือน การออกกำลังกายทางกายภาพบำบัดในคลินิกและเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้านสามารถช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่จากการบาดเจ็บของวงศาคณาญาติ

แต่แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ? วิธีเดียวที่จะรู้คือการทำงานกับ PT ของคุณ; เขาหรือเธอสามารถกำหนดการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับสภาพเฉพาะของคุณได้

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายที่คุณอาจจะกำหนดไว้สำหรับอาการบาดเจ็บที่วงเดือนเข่าของคุณ การออกกำลังกายเน้นการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงของข้อเข่าและปรับปรุงสมรรถนะโดยรวมของข้อเข่าของคุณ การออกกำลังกายไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหัวขึ้น

ก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกาย meniscus หัวเข่าอื่น ๆ ตรวจสอบกับแพทย์และนักบำบัดโรคทางกายของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายมีความปลอดภัยสำหรับคุณที่จะทำ

1 -

การออกกำลังกายแบบเข่า

การรั่วไหลของหัวเข่าของคุณอาจทำให้คุณมีข้อ จำกัด ในการเคลื่อนไหวเข่า ความสามารถของคุณในการโค้งงอหรือตรงหัวเข่าของคุณอาจกลายเป็นความเจ็บปวดหรือ จำกัด การฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่าที่ปกติและปราศจากอาการปวดควรเป็นหนึ่งในเป้าหมายของการทำกายภาพบำบัดของคุณ

การสไลด์สไลด์เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของข้อเข่าของคุณ (Flexion คือความสามารถในการเข่าของคุณให้โค้งงอได้เต็มที่) ในการออกกำลังกายแบบส้นสูงให้วางมือบนหลังของคุณจากนั้นเลื่อนส้นของคุณไปทางด้านล่างเพื่อให้หัวเข่างอเท่าที่จะเป็นไปได้ จากนั้นให้ส้นเท้าช้าๆเพื่อเลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งตรงหัวเข่า ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้งเคลื่อนที่ช้าๆขณะที่คุณงอและตรงเข่าของคุณ

ในการปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่า (ยืดตัว) คุณสามารถทำ แบบฝึกหัด ได้ง่าย เพียงแค่นอนกับกระเพาะอาหารของคุณด้วยขาข้างท้ายเตียงแล้วปล่อยให้แรงโน้มถ่วงค่อยๆดึงเข่าออกเป็นส่วนขยายเต็มที่ กดค้างไว้ประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วงอเข่าขึ้น ทำซ้ำ 3 ครั้ง

หากมีการออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งเกิดอาการปวดเข่าขึ้นให้หยุดและเช็คอินด้วย PT

2 -

แบบฝึกหัด Quadriceps

กล้ามเนื้อสี่ขาหรือ "รูปสี่เหลี่ยม" ตรงเข่าและรองรับข้อต่อและหัวเข่าของคุณ หลังจากที่กระเจี๊ยบเข่าหรือการบาดเจ็บนักกายภาพบำบัดของคุณอาจทำให้คุณทำงานเพื่อปรับปรุงการทำงานของ quadriceps ดังนั้นข้อเข่าของคุณได้รับการสนับสนุนอย่างเพียงพอ

แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงทีมของคุณอาจรวมถึง:

• ชุดสี่ชุด: นอนคว่ำบนหลังของคุณด้วยหัวเข่าออกมา วางผ้าขนหนูขนาดเล็กลงใต้เข่าของคุณ กดส่วนหลังของเข่าลงในผ้าเช็ดตัวขณะที่กระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยม กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นค่อยๆปล่อยการหดตัว ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• การ ออกกำลังกายแบบสั้น Arc (SAQ) : วางผ้าขนหนูที่รีดขึ้นหรือลูกฟุตบอลใต้เข่าที่ได้รับบาดเจ็บของคุณ กระชับรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าของคุณและยืดหัวเข่าของคุณออกไปตลอดทาง จับเข่าของคุณตรง 3 วินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง
• หมอบเล็ก ๆ ในตำแหน่งที่ปรับเปลี่ยน : ยืนด้วยความกว้างไหล่ขากรรไกรของคุณแยกกันเข่าของคุณไปประมาณมุม 45 องศา ถือตำแหน่งหมอบเล็ก ๆ นี้เป็นเวลา 3 วินาทีแล้วค่อยๆยืนตรงๆ ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างช้าๆและรอบคอบและควรหยุดพักหากอาการปวดเข่าเพิ่มขึ้น

3 -

ยกขาตรง

การวิจัยบ่งชี้ว่าความ แรงสะโพกอาจส่งผลโดยตรงต่อตำแหน่งของเข่า สะโพกที่อ่อนแออาจทำให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนออกจากตำแหน่งที่ถูกต้องได้ดังนั้น PT อาจกำหนด ให้มีการออกกำลังกาย เพื่อ เพิ่มความแข็งแรงของสะโพก เพื่อช่วยให้หัวเข่าของคุณอยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และทำให้ความเครียดลดลงไปที่มัสลินของคุณ

ยกขาตรง เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงความแข็งแรงสะโพกของคุณเพื่อช่วยให้เข่าของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. นอนบนหลังของคุณกับเข่าที่บาดเจ็บของคุณออกตรงและงอเข่าอื่น ๆ ของคุณ
2. กระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณบนขาตรงและยกขาขึ้นประมาณ 12 ถึง 15 นิ้ว ให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่าของคุณตรงตลอดเวลา
3. จับขาตรงของคุณขึ้นสักสองสามวินาทีแล้วลดลงอย่างช้าๆ
4. ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15 ครั้ง

คุณสามารถดำเนินการยกขาตรงได้ในตำแหน่งต่างๆ ถ้าคุณกำลังนอนหงายอยู่ขณะที่ทำมัน กล้ามเนื้อ gluteus medius ของคุณจะทำงานได้และกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ยืดสะโพกของคุณจะทำงานได้ถ้าคุณทำ ขาตรงขึ้น

การเสริมสร้างความสะโพกสามารถทำได้ด้วย การออกกำลังกายแบบสะโพกขั้นสูง เช่นเดียวกับสะพานขาเดี่ยวหรือกับสะพานลูก แบบฝึกหัดขั้นสูงเหล่านี้อาจรวมเป็นส่วนหนึ่งของยอดคงเหลือและ proprioception แบบฝึกหัดสำหรับการฟื้นฟู meniscus ของคุณ

4 -

ความสมดุลและการ Proprioception

Proprioception คือความสามารถของร่างกายคุณในการทำความเข้าใจว่าอยู่ในสภาพแวดล้อมของคุณอย่างไร ความดันอยู่ที่ข้อต่อเท่าไหร่และตำแหน่งของกล้ามเนื้ออยู่ในตำแหน่งใด? ข้อต่อและกล้ามเนื้อของร่างกายของคุณสื่อสารกับสมองของคุณโดยบอกว่าทุกสิ่งเป็นอย่างไร นั่นคือ proprioception

บางครั้งหลังจากที่ได้รับบาดเจ็บในวงเดือนเข่าอาการปวดศีรษะของคุณจะลดลง นี้อาจเกิดขึ้นเนื่องจากระยะเวลาการตรึงหลังการบาดเจ็บของคุณ การทำงานกับ PT ของคุณเกี่ยวกับความสมดุลและการออกกำลังกาย proprioception อาจเป็นส่วนสำคัญของโปรแกรมการฟื้นฟูของคุณ

บางการออกกำลังกายที่สมดุลที่ต้องทำอาจรวมถึง:

• ท่าทางขาเดียว (ทำเช่นนี้กับดวงตาของคุณเปิดหรือปิด)
• การทำงานกับ บอร์ด BAPS
• ยืนอยู่บนบอล BOSU

การออกกำลังกายสมดุลและ proprioception ควรเป็นสิ่งที่ท้าทาย แต่คุณควรจะรักษาความปลอดภัยไว้เสมอในขณะที่ออกกำลังกาย ให้แน่ใจว่าคุณมีสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยในการออกกำลังกายและให้แน่ใจว่าคุณมีบางอย่างที่จะยึดมั่นในขณะทำแบบฝึกหัดสมดุล PT ของคุณเป็นทรัพยากรที่ดีที่จะใช้ในขณะที่เรียนรู้การออกกำลังกายสมดุลใหม่และ proprioception หลังจากการบาดเจ็บวงเดือน

5 -

Plyometrics และการฝึกประสาทศัลยกรรม

หลังจากไม่กี่สัปดาห์ในการทำงานในการฟื้นฟูช่วงการเคลื่อนไหวปกติความแข็งแรงและความสมดุลอาจถึงเวลาแล้วที่จะเริ่มฟื้นความสามารถในการวิ่งกระโดดและร่อนลงอย่างถูกต้อง นี้สามารถช่วยให้คุณกลับไปทำงานระดับสูงและกิจกรรมกีฬา

Plyometrics เป็นประเภทของการออกกำลังกายที่เกี่ยวข้องกับ การเรียนรู้ที่จะกระโดดและที่ดินอย่างถูกต้อง นี้สามารถช่วยให้คุณคืนค่ากล้ามเนื้อรับที่ดีที่สุดของกล้ามเนื้อรอบสะโพกและเข่าของคุณ การทำกายภาพบำบัดเป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูสมรรถภาพขากรรไกรของคุณสามารถช่วยลดความเครียดและความเครียดรอบเข่าของคุณเมื่อวิ่งกระโดดและทำประลองยุทธ์ตัดระหว่างกีฬา

การออกกำลังกายและการฝึกกล้ามเนื้อข้อเข่าเทียมสำหรับเข่าของคุณอาจรวมถึง:

• การกระโดดขาเดี่ยว
• กระโดด lunges
• plyometric กระโดดด้านข้าง

ข้อควรระวังสำคัญประการหนึ่งในการทำ plyometrics สำหรับเข่าของคุณ: ต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกันกับข้อเท้าเมื่อกระโดดและเชื่อมโยงไปถึง กฎข้อที่ดีคือรักษาหัวเข่าของคุณไว้ตลอดช่วงที่สองเพื่อให้แน่ใจว่าอยู่ในแนวเดียวกันขณะกระโดด PT ของคุณสามารถตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำถูกต้อง

6 -

ขี่จักรยาน

การขี่จักรยานคงที่อาจเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของรายการการออกกำลังกายการฉีกขาดที่หัวเข่าของคุณ การขี่จักรยานอาจมีประโยชน์มากมาย ได้แก่ :

• สามารถปรับปรุงช่วงการเคลื่อนไหวของหัวเข่าได้
• มันสามารถปรับปรุงความอดทนกล้ามเนื้อในขาคุณ
• เป็นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้น้ำหนักซึ่งสามารถจำกัดความเครียดและความเครียดผ่านหัวเข่าและมัสสุที่ได้รับบาดเจ็บ

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถช่วยกำหนดระยะเวลาที่คุณควรขี่และปริมาณที่เหมาะสมของความต้านทานสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ โดยทั่วไปขอแนะนำให้คุณขี่เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีหลายวันต่อสัปดาห์

การฉีกขาดในวงเดือนอาจเป็นอาการบาดเจ็บที่เจ็บปวดและน่ากลัวที่สามารถป้องกันไม่ให้คุณเพลิดเพลินไปกับการทำงานตามปกติและกิจกรรมสันทนาการของคุณ เมื่อทำงานร่วมกับแพทย์และ PT ของคุณและโดยการมีส่วนร่วมในโปรแกรมการออกกำลังกายที่ใช้งานอยู่คุณจะสามารถกลับไปสู่ระดับที่เหมาะสมที่สุดของการทำงานและการทำงานได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

> ที่มา:

> Katz, JN, etal การผ่าตัดเมื่อเทียบกับการบำบัดด้วย Phyiscal สำหรับการฉีกขาดและโรคข้อเข่าเสื่อมเกี่ยวกับชาย NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84