การออกกำลังกายเพื่อลดความตึงเครียด

ปลอกชินเป็นปัญหาร่วมกันสำหรับคนจำนวนมากโดยเฉพาะนักวิ่งและนักวิ่ง โชคดีถ้าคุณต้องทนทุกข์ทรมานจากหน้าแข้งมีการออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดและป้องกันปัญหาในอนาคต ที่นี่มีเก้าแบบฝึกหัดที่จะช่วยให้คุณยืดและเสริมสร้าง กล้ามเนื้อขาลดลง

1 -

ข้อเท้า Dorsiflexion นั่งและยืดลูกวัว
dorsiflexion ข้อเท้าที่นั่งและยืดลูกวัวโดยใช้เชือก ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

นั่งบนพื้นด้วยเข่าของคุณตรง ม้วนเชือกหรือผ้าเช็ดตัวไว้รอบ ๆ เท้าของคุณและค่อยๆดึงกลับ เลื่อนเท้าขึ้นไปทางหน้าแข้ง (dorsiflexion) และกดค้างไว้ 10 วินาที จากนั้นเลื่อนเท้าไปด้านล่าง (plantarflexion) ทำให้ขาของคุณราบเรียบที่พื้นการเคลื่อนไหวควรอยู่ที่ข้อต่อข้อเท้าเท่านั้น เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

เมื่อคุณเข้าใจการยืดแล้วตอนนี้ถึงเวลาแล้วที่จะต้องสร้างความแข็งแกร่งขึ้นโดยการใช้แถบความต้านทาน ดำเนินการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกัน แต่ลูบแถบความต้านทานบริเวณด้านหน้าของเท้าและส่วนอื่น ๆ ของวงรอบโต๊ะหรือเก้าอี้ ทำสามชุดจาก 10 แบบฝึกหัดแล้วเพิ่มเป็นสามชุด 30 แบบฝึกหัด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

2 -

ข้อเท้าหลังข้อเข่า Dorsiflexion และข้อพับลูกวัว
ข้อเข่าเสื่อมข้อเท้า Dorsiflexion ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

นั่งบนบัลลังก์หรือโต๊ะด้วยงอเข่าของคุณและขาของคุณห้อยออกด้านข้าง งอเท้าของคุณขึ้นไปทางหน้าแข้งของคุณ (dorsiflexion) และถือไว้ 10 วินาทีจากนั้นลดเท้าโดยชี้นิ้วเท้าของคุณกลับไปที่พื้น (plantarflexion) เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

เมื่อคุณเข้าใจการยืดแล้วให้ไปที่การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็ง รักษาตำแหน่งเดิมไว้ แต่ก่อนตอนนี้คุณต้องการเพิ่มน้ำหนักให้กับเท้าของคุณ ยกและลดเท้าของคุณด้วยการเคลื่อนไหวเฉพาะที่ข้อเท้าร่วม พยายามที่จะไม่ให้มีการเคลื่อนไหวใด ๆ ที่หัวเข่าของคุณ เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

3 -

การเดินเท้า - ยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ยืนขึ้นและขึ้นไปบนเท้า ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

เริ่มจากยืนอยู่ในสถานที่และลุกขึ้นยืนบนเท้าของคุณด้วยส้นเท้าของคุณออกจากพื้น พยายามถือตำแหน่งเป็นเวลา 10 วินาทีและลดส้นเท้าลงที่พื้นอย่างช้าๆ เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10 แบบฝึกหัดแล้วเพิ่มเป็น 3 เซ็ต 30 แบบฝึกหัด ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

เมื่อคุณได้เข้าใจยืนอยู่ในที่เดียวเริ่มเดินเท้าของคุณ เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าเดินประมาณ 25 หลา ถัดไปชี้เท้าของคุณเข้าไปด้านในและเดิน 25 หลา เสร็จสิ้นโดยชี้เท้าของคุณออกไปข้างนอกและเดิน 25 หลา อย่าลืมส้นเท้าของคุณให้หลุดออกจากพื้น เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10 แบบฝึกหัดแล้วเพิ่มเป็น 3 เซ็ต 30 แบบฝึกหัด ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

หลังจากที่คุณเข้าใจการเดินเท้าแล้วคุณสามารถก้าวหน้าไปกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการกระโดดข้าม ให้แน่ใจว่าได้ทำบนหญ้าอ่อน

4 -

Heel Walking - การยืดกล้ามเนื้อและเสริมสร้างความเข้มแข็ง
ส้นเท้าเดิน ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

เริ่มต้นด้วยการยืนในตำแหน่งและยกหน้าเท้าออกจากพื้นและรักษาส้นเท้าของคุณบนพื้น พยายามถือครองตำแหน่งไว้ประมาณ 10 วินาทีแล้วค่อยๆลดหน้าเท้าลงสู่พื้น เริ่มต้นด้วย 3 เซ็ต 10 แบบฝึกหัดแล้วเพิ่มเป็น 3 เซ็ต 30 แบบฝึกหัด ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน

เมื่อคุณเข้าใจการยืนอยู่ในที่เดียวแล้วให้เดินเท้าส้นเท้า เริ่มต้นด้วยเท้าของคุณชี้ตรงไปข้างหน้าเดินประมาณ 25 หลา ถัดไปชี้เท้าของคุณเข้าไปด้านในและเดิน 25 หลา เสร็จสิ้นโดยชี้เท้าของคุณออกไปข้างนอกและเดิน 25 หลา จำไว้ว่าให้เท้าเหยียบออกจากพื้น เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

หลังจากที่คุณได้เข้าใจการเดินบนส้นเท้าแล้วคุณสามารถดำเนินการกับการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงเช่นการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือการกระโดดข้าม อย่าลืมออกกำลังกายบนหญ้าอ่อน

5 -

ยืนยืดข้อเท้า Dorisflexion
dorsiflexion ยืนข้อเท้ายืดกับผนัง ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

ยืนตรงผนังให้เข่าของคุณตรงและส้นเท้าของคุณบนพื้นและวางส่วนล่างด้านหน้าของเท้าของคุณกับผนัง คุณจะรู้สึกยืดกล้ามเนื้อลูกวัวของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถใช้แพลตฟอร์มที่เอียงสำหรับการยืดนี้ เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

6 -

การยืดผนังลูกวัวหัวเข่าแบบตรง
กล้ามเนื้อน่องตรงเข่ายืดกับผนัง ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

ยืนหันหน้าไปทางผนังที่มีรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณติดกับผนัง ยกแขนขึ้นมือและพิงติดกับผนัง ให้เข่าข้างหนึ่งตรงกับส้นเท้าและเท้าของคุณแน่นบนพื้นและค่อยๆเอนไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกดึงที่ด้านหลังของขา (ลูกวัว) เมื่อเข่าของคุณตรงนี้เหยียด gastrocnemius (กล้ามเนื้อน่องตื้น) เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

7 -

ก้นกำแพงก้นเหยียด
ยืดข้อศอกหัวเข่าสำหรับกล้ามเนื้อขากรรไกรล่าง ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

ยืนหันหน้าไปทางผนังที่มีรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสของคุณติดกับผนัง ยกแขนขึ้นมือและพิงติดกับผนัง ให้เข่าและเท้าเหยียบลงบนพื้นอย่างนุ่มนวลและยันไปข้างหน้าจนกว่าคุณจะรู้สึกดึงขาหลัง (ขา) เมื่อหัวเข่าของคุณงอนี้ยืดไหล่ (กล้ามเนื้อน่องลึก) เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

8 -

กำแพง Toe ยก - เสริมสร้างความเข้มแข็ง
ออกกำลังกายเพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณขาหน้า ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนังให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและยกด้านหน้าของเท้าขึ้น (dorsiflexion) ไปทางด้านหน้าของขาล่างของคุณ (shin) กดค้างไว้ประมาณ 10 วินาทีจากนั้นให้ลดเท้าลงเพื่อให้เกือบแตะพื้นแล้วเริ่มออกกำลังกายครั้งต่อไป เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

เมื่อคุณเข้าใจการออกกำลังกายด้วยเท้าทั้งสองข้างพร้อมกันแล้วให้เริ่มออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งครั้งละครั้ง รูปแบบหนึ่งที่จะลองคือการทำอย่างรวดเร็วและดาวน์ของเท้า อย่าลืมส้นเท้าของคุณให้แน่นบนพื้น เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

9 -

Foot Step Holds - สร้างความเข้มแข็ง
ก้าวไปข้างหน้าพร้อมกับส้นเท้าที่โดดเด่น แต่พื้นด้านหน้าจะถูกยกขึ้นและไม่ได้สัมผัสพื้น ภาพถ่าย© Terence Vanderheiden, DPM

ยืนได้อย่างสะดวกสบายด้วยเท้าของคุณ ใช้ขั้นตอนขนาดปกติไปข้างหน้าพร้อมกับขาข้างหนึ่งและปล่อยให้ส้นเท้าสัมผัสพื้น แต่ก่อนที่ส่วนล่างของเท้าจะแตะพื้นคุณต้องหยุด อย่าให้ส่วนหน้าของเท้าโดนพื้น ย้อนกลับเพื่อให้เท้าของคุณอยู่เคียงข้างกันและความกว้างของไหล่แตกต่างออกไปเช่นเมื่อคุณเริ่มต้น การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหน้าขาส่วนล่าง เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำแบบนี้สามครั้งต่อวัน

เมื่อคุณเข้าใจขั้นตอนขนาดปกติแล้วให้ทำตามขั้นตอนที่ใหญ่กว่านี้ ถ้าทำได้ง่ายคุณสามารถใช้สตูลได้ คุณยืนอยู่กับเท้าทั้งสองข้างบนบันไดขั้นตอนและด้วยเท้าข้างหนึ่งที่คุณก้าวลงจากอุจจาระส้นควรแตะพื้น แต่คุณควรหยุดก่อนที่เท้าหน้าจะแตะพื้น เริ่มต้นด้วยชุดการออกกำลังกาย 10 แบบและเพิ่มการออกกำลังกาย 30 ชุด ทำเช่นนี้ 3 ครั้งต่อวัน