การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสะโพก

1 -

การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพสะโพก

สะโพกเป็นข้อต่อน้ำหนักตัวที่สำคัญในร่างกายและมีหน้าที่ในการทำกิจกรรมมากมายเช่นการเดินและวิ่งนั่งและยืนและปีนบันได โดยการทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่ อาการปวดสะโพก สามารถกำจัดได้อย่างรวดเร็วและคุณสามารถกลับสู่การทำงานปกติได้

ต่อไปนี้คือการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพื่อช่วยให้สะโพกของคุณแข็งแรงและเคลื่อนที่ อย่าลืมปรึกษากับแพทย์ นักกายภาพบำบัด หรือผู้ให้บริการด้านสุขภาพเพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพดีพอที่จะออกกำลังกาย

การออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำวันละครั้งเพื่อรักษา ความแข็งแรง และความยืดหยุ่นของสะโพก เมื่อการออกกำลังกายเริ่มรู้สึกง่ายคุณสามารถออกกำลังกายได้สองถึงสามชุดเพื่อ ท้าทายกล้ามเนื้อสะโพก และเพื่อปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องตัวของสะโพก นอกจากนี้คุณยังอาจต้องการที่จะออกกำลังกายเพื่อ เพิ่มความแข็งแรงของสะโพก

โปรดตรวจสอบกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ

2 -

สะโพกบีบสำหรับการสร้างความเข้มแข็งขาหนีบ

การบีบสะโพกคือการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่จะทำให้กล้ามเนื้อขาหนีบของคุณทำงานได้ กล้ามเนื้อขาหนีบให้ความมั่นคงตรงกลางกับสะโพกและ ช่วยควบคุมตำแหน่งของหัวเข่า

นอนคว่ำบนหลังของคุณให้เข่าทั้งสองข้างงอและวางลูกเล็กหมอนหรือผ้าเช็ดตัวม้วนระหว่างเข่าของคุณ ให้หมอนบีบอ่อนโยน กดค้างไว้ 5 วินาทีแล้วปล่อย ทำซ้ำ 10 ครั้ง ให้แน่ใจว่าได้หยุดการออกกำลังกายถ้าคุณรู้สึกปวดคมใด ๆ

3 -

ยกขาตรง

การ ออกกำลังกายยกขาตรงช่วย เสริมความแข็งแรงให้กับสะโพกและต้น ขา ของคุณและช่วยพยุงหัวเข่าของคุณ

นอนคว่ำบนหลังของคุณให้ขาตรงและงอเข่า ให้กระชับกล้ามเนื้อสี่ขาขึ้นที่ส่วนบนของขาตรงแล้วยกขาตรงขึ้นประมาณ 12 นิ้ว กดค้างไว้ที่นั่นเป็นเวลา 2 วินาทีแล้วค่อยๆลดขาลง อย่าลืมรักษาขาให้ตรงที่สุด ทำซ้ำครั้งนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง

คุณสามารถทำให้ขาตรงของคุณเพิ่มการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักข้อมือขนาดเล็กไปยังต้นขาหรือขาลดลงของคุณ

4 -

ยกขาข้าง

การยกขาข้างจะช่วยเสริมสร้าง กล้ามเนื้อ gluteal ที่ด้านข้างของสะโพกและก้นของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีความสำคัญในการ รักษาตำแหน่งสะโพกและข้อเข่าที่เหมาะสม ขณะเดินและวิ่ง

นอนลงข้างหนึ่ง ขาที่อยู่ใกล้พื้นควรงอและขาด้านบนควรตรง ค่อยๆยกขาด้านบนของคุณขึ้นให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่าของคุณตรงและเท้าของคุณชี้ไปข้างหน้า กดค้างไว้ประมาณ 2 วินาทีแล้วค่อยๆลดลง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

โบนัสยกขาตรงยก กระชับขาตรง

5 -

ยืดสะโพกหมุน

ยืดสะโพกหมุนเรียกว่ายืดยืด 4 หรือ piriformis เป็นออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้สะโพกของคุณหมุนได้อย่างอิสระในช่วงเต็มของการเคลื่อนไหว

นี่คือวิธีที่คุณทำยืดสะโพกหมุน: นั่งบนพื้นกับเข่าของคุณออกตรง ข้ามขาข้างหนึ่งไปอีกข้างหนึ่งโดยวางข้อเท้าไว้บนเข่า (ราวกับข้ามขาขณะนั่ง) ค่อยๆดึงเข่าของคุณไปทั่วร่างกายและถือไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆผลักเข่าของขาด้านบนออกจากคุณจนกว่าจะมีการยืดสะโพกออก กดค้างไว้ประมาณ 5 วินาทีจากนั้นปล่อยให้ช้า ทำซ้ำ 10 ครั้ง

6 -

Hip hikers

นักปีนเขาสะโพก (หรือที่เรียกว่าการลดลงเกี่ยวกับกระดูกเชิงกราน) เป็นการออกกำลังกายที่ดีเพื่อให้กล้ามเนื้อ gluteal ของคุณทำงานในตำแหน่งที่มีน้ำหนัก ในการออกกำลังกายให้ยืนข้างๆด้วยเท้าข้างหนึ่งและอีกข้างหนึ่งก็ห้อยลง การรักษาหัวเข่าทั้งสองให้พอดีและลดกระดูกเชิงกรานลงด้านหนึ่งเพื่อให้เท้าของคุณเคลื่อนที่ไปที่พื้น หัวเข่าทั้งสองข้างควรตรง; การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อสะโพกของคุณ เมื่อกระดูกเชิงกรานของคุณหดลงช้าๆยกมันขึ้นมาที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ครั้ง

โดยการทำให้สะโพกของคุณแข็งแรงและยืดหยุ่นคุณอาจสามารถป้องกัน อาการปวดสะโพก และปัญหาที่เกิดขึ้นได้ หากคุณมีอาการปวดสะโพกการออกกำลังกายที่อ่อนโยนอาจเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยลดอาการปวดและกลับสู่การทำงานปกติของคุณ