การออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าสั้นเป็นแบบฝึกหัดการออกกำลังกายที่มักใช้หลังจากได้รับบาดเจ็บส่วนปลายที่ต่ำลงเพื่อเสริมสร้างและปรับปรุงการรับกล้ามเนื้อขาเทียม (quadriceps กล้ามเนื้อ) การเรียนรู้วิธีปฏิบัติและการปฏิบัติอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณได้รับการฟื้นฟูที่ไร้รอยต่อจากอาการบาดเจ็บที่เข่าหรือสะโพก
หากคุณมี อาการปวดเข่าปวด สะโพก หรือเดินและเดินรอบ ๆ คุณอาจได้รับประโยชน์จาก การบำบัดทางกายภาพ เพื่อช่วยปรับปรุงความแข็งแรงและความคล่องตัวในการทำงานโดยรวมของคุณ
นักกายภาพบำบัดของคุณมีแนวโน้มที่จะกำหนดการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกหัวเข่าและขาเพื่อช่วยเพิ่มความสามารถในการเดินขึ้นจากเก้าอี้หรือนอนบนเตียง
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยปรับปรุงการทำงานของส่วนล่างคือแบบฝึกหัดโค้งสั้น (SAQ) การออกกำลังกายนี้เป็นวิธีที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพในการปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทนของ กล้ามเนื้อขาสี่ขา
Quads คืออะไร?
quadriceps หรือ quads ของคุณเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ด้านบนของต้นขา พวกเขาแน่นอนลงด้านหน้าของต้นขาของคุณและข้ามข้อเข่าของคุณ เมื่อฝูงชนของคุณหดเข่ายืดตัวและยืดตัวเต็มที่
การบาดเจ็บที่สะโพกหรือเข่าของคุณหรือขั้นตอนการผ่าตัดที่หัวเข่าของคุณอาจทำให้เกิดอาการอ่อนเพลียหรือสูญเสียการทำงานในทีมของคุณ ส่วนที่เหลือของเตียงที่ยืดออกไปอาจทำให้จุดอ่อนของคุณลดลง เป้าหมายหนึ่งของการบำบัดทางกายภาพสำหรับการบาดเจ็บที่เข่าและสะโพกคือการปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวมของ Quadriceps และการทำงานเพื่อปรับปรุงการเคลื่อนไหวของคุณ
ใครบ้างที่อาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายแบบ SAQ?
ทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการทำแบบฝึกหัดโค้งสั้น quad เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการรักษาความแข็งแรงใน quadriceps กล้ามเนื้อของคุณ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจช่วย ป้องกัน ปัญหาเกี่ยวกับสะโพกหรือเข่าของคุณ
บางคนที่มีเงื่อนไขบางอย่างหรือในบางสถานการณ์อาจได้รับประโยชน์จากการฝึกซ้อม SAQ
ซึ่งอาจรวมถึง:
- หลังการผ่าตัดหัวเข่าเช่นการ เปลี่ยนข้อเข่าทั้งหมด หรือ การซ่อมแซม ACL
- หลังจากอาการบาดเจ็บที่เข่า
- หากคุณได้รับการล้มป่วย
- ในโรงพยาบาล
- หากคุณมีอาการปวดสะโพกหรือหลังการผ่าตัดสะโพก
การออกกำลังกายแบบ SAQ เป็นการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการทำและอาจเป็นประโยชน์สำหรับคนที่มีปัญหาเกี่ยวกับจุดอ่อนหรือความผิดปกติในการดำเนินการ นอกจากนี้ยังเป็นขั้นตอนแรกในการทำ ขาตรงให้เกิดความก้าวหน้าในการออกกำลังกาย สำหรับอาการปวดเข่าและสะโพก
วิธีการทำแบบฝึกหัด Arc Arc แบบสั้น
ก่อนที่จะเริ่มใช้ SAQ หรือการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ปรึกษาแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณในสภาพที่เฉพาะเจาะจง ให้แน่ใจว่าได้หยุดการออกกำลังกายถ้ามันทำให้เกิดอาการปวดเข่าเพิ่มขึ้นหรือไม่สบาย
ในการดำเนินการออกกำลังกายรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าสั้นให้ทำตามคำแนะนำง่ายๆดังนี้
- นอนบนหลังของคุณด้วยหัวเข่าของคุณออกตรง
- วางหมุดใต้เข่าของรูปสี่เหลี่ยมที่คุณต้องการเสริมสร้าง คุณสามารถใช้ของใช้ในครัวเรือนเช่นกระป๋องกาแฟหรือบาสเกตบอลเป็นหมอนข้าง
- ค่อยๆยืดตรงเข่าของคุณจนกว่าขาของคุณจะยืดตัวเต็มที่ ติดต่อกับหมอนหนุนตลอดเวลาระหว่างการออกกำลังกาย
- กระชับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมของคุณขณะที่หัวเข่าของคุณยืดตัว คุณควรพยายามยืดเข่าของคุณออกไปตลอดทาง
- ถือตำแหน่งหัวเข่าตรงมาสามถึงห้าวินาทีแล้วค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
คุณควรทำซ้ำการออกกำลังกายซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง การแนะนำชุด SAQ สองถึงสามชุดอาจได้รับการแนะนำเพื่อเพิ่มความท้าทายให้กับทีมของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายด้วยการวางน้ำหนักข้อมือหนักหนึ่งถึงสามปอนด์ลงบนข้อเท้าของคุณเมื่อทำแบบโค้งสั้น ๆ
เพื่อความคืบหน้าในการทำงานบนต้นขาและสะโพกของคุณคุณอาจต้องการที่จะดำเนินการ ยกขาตรงเพื่อเพิ่ม ความก้าวหน้าในการออกกำลังกายหลังจากทำแบบฝึกหัดของ SAQ PT ของคุณสามารถแสดงวิธีการ
คำจาก
การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของคณะสี่คนเป็นองค์ประกอบสำคัญของโปรแกรมการฟื้นฟูร่างกายหลังการผ่าตัดหัวเข่าและสะโพกหรือเมื่อใดก็ตามที่จุดอ่อนของ quad ทำให้เดินและเคลื่อนที่ไปมาได้ยาก
ตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อประเมินผลอย่างเต็มรูปแบบและลองใช้แบบฝึกหัดรูปโค้งสั้นเพื่อเริ่มต้นการเสริมสร้างทีมสี่คนและปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ