การยกกระชับขาหลังยกกระชับหลังการผ่าตัดเข่า

1 -

ยกขาตรงและไม่มีรั้ง

หากคุณมีการผ่าตัดหัวเข่าเช่นการผ่าตัด เอ็นเอ็นไขว้ (ACL) หรือการ ปล่อยด้านข้างของ patellar คุณอาจต้องใช้นักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยในการฟื้นฟูสมรรถภาพ นักบำบัดโรคทางกายของคุณจะทำงานใกล้ชิดกับคุณเพื่อช่วยปรับปรุง ช่วงการเคลื่อนไหว และ ความแข็งแรง ของ หัวเข่า และลด อาการปวดเข่า และบวม

เป้าหมายหลักหลังผ่าตัดเข่าคือช่วยให้คุณกลับสู่การทำงานและการทำงานตามปกติ หลังจากการผ่าตัดกล้ามเนื้อในขาของคุณอาจอ่อนแอและนักบำบัดโรคทางกายของคุณจะกำหนดการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแรงในสะโพกกล้ามเนื้อขากรรไกรล่างและกล้ามเนื้อลูกวัว

ยกขาตรง เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและ ขากรรไกร บนสะโพกของคุณ โปรโตคอลการฟื้นฟูสมรรถภาพ ACL ทั่วไปอาจรวมถึงการยกขาตรงที่ด้านหลังของคุณและท้องเพื่อช่วยกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่สนับสนุนเข่าของคุณและช่วยในการเดินตามปกติ

หลังจากการผ่าตัดหัวเข่าของคุณคุณต้องปกป้องเข่าจากแรงภายนอกที่อาจทำให้เกิดความเครียดในระดับสูงผ่านข้อเข่าของคุณ แรงเฉือนเช่นเดียวกับที่ผิดปกติดึงหน้าแข้งของคุณไปข้างหน้าหรือด้านข้างสามารถทำลายเอ็นเข่าของคุณในขณะที่พวกเขากำลังรักษาหลังจากการผ่าตัด การหยุดชะงักนี้อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บอีกครั้งของเอ็นของคุณและทำให้การกู้คืนของคุณล่าช้า ในสถานการณ์ที่เลวร้ายยิ่งการบาดเจ็บที่เอ็นเข่าของคุณอาจทำให้คุณต้องได้รับการผ่าตัดหัวเข่าอีกครั้งเพื่อซ่อมแซมความเสียหาย

ดังนั้นคุณจึงป้องกันไม่ให้กองกำลังที่ไม่พึงประสงค์ผ่านข้อเข่าของคุณในขณะที่การออกกำลังกายยกขาตรง? มีวิธีเพิ่มจำนวนน้ำหนักที่คุณใช้ในระหว่างยกขาขณะที่ยังคงปกป้องกองกำลังเฉือนที่อาจทำร้ายเอ็นหัวเข่าของคุณรักษาหรือไม่?

ในบทความทีละขั้นตอนนี้คุณจะได้เรียนรู้วิธีที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อการออกกำลังกายยกขาตรงของคุณในขณะที่ยังช่วยป้องกันเส้นเอ็นเพื่อรักษาความเครียดที่ไม่พึงประสงค์ซึ่งอาจทำให้หัวเข่าของคุณเสียหายอีกครั้ง

ก่อนเริ่มการออกกำลังกายนี้โปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดเพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายนั้นปลอดภัยสำหรับสภาพเฉพาะของคุณ

วิธีการยกขาตรง

เมื่อคุณสามารถทำชุดได้ไม่กี่ชุดจาก 10 ถึง 15 ซ้ำของยกขาตรงกับการรั้งของคุณบนคุณสามารถท้าทายกล้ามเนื้อของคุณเข่ามากขึ้นโดยการดำเนินการยกขาตรงขึ้นโดยไม่ต้องรั้งบน คุณต้องตรวจสอบกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะออกกำลังกายโดยไม่ต้องรั้งของคุณเป็นแรงสำคัญผ่านข้อเข่าของคุณอาจทำลายเส้นเอ็นขณะที่พวกเขารักษา

ขาตรงยกขึ้นโดยไม่ต้องรั้งของคุณจะทำเช่นเดียวกับคนที่มีรั้งของคุณ นอนหงายเข่าหนึ่งเข่าให้กระชับขึ้นและยกขาขึ้น 12 นิ้ว ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

เพื่อให้ขาตรงยกขึ้นด้านข้างของคุณจึงช่วยเสริม กล้ามเนื้อ gluteus medius ของสะโพกให้อยู่ด้านข้างของคุณพร้อมกับขาผ่าตัดที่ด้านบน งอเข่าล่างเพื่อความมั่นคง กระชับกล้ามเนื้อสี่ขาและยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้ว ให้แน่ใจว่าจะให้หัวเข่าของคุณตรงและสอดคล้องกับคุณสะโพกและร่างกาย ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้ง

ข้อผิดพลาดที่เกิดขึ้นระหว่างขาตรงขึ้นกับด้านข้างของคุณคือให้ขาของคุณลื่นไปข้างหน้าขณะยกขึ้น ให้แน่ใจว่าได้ให้สอดคล้องกับร่างกายของคุณในขณะที่ยกและลดขาของคุณ

เมื่อยกขาตรงขึ้นบนกระเพาะอาหารของคุณเพียงแค่คว่ำหน้าลงกระชับต้นขาสี่ขาและยกขาขึ้นประมาณ 10 นิ้ว อย่าม้วนหรือบิดกลับไปด้านใดด้านหนึ่ง ยกและลดขาลงช้าๆประมาณ 10 ถึง 15 ครั้ง

เมื่อคุณสามารถออกกำลังกายได้ 2 ถึง 3 ชุดโดยไม่ต้องมีน้ำหนักและไม่มีข้อต่อหัวเข่าเป็นเวลาที่ท้าทายกล้ามเนื้อขาของคุณมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนัก

ยกขาตรงด้วยรั้ง

ยกขาตรงขึ้นทันทีหลังทำศัลยกรรมได้ด้วยการใช้ เข่าเข่า ของคุณ หลายครั้งหลังผ่าตัด ACL หรือผ่าตัดด้านข้างศัลยแพทย์ของคุณจะต้องสวมรั้งไว้บนเข่าเพื่อป้องกันไม่ให้มีการดัดหรือยืดตัวมากเกินไป วงเล็บของคุณยังช่วยป้องกันเข่าของคุณจากแรงด้านข้างผ่านข้อเข่าของคุณ

เพื่อให้ขายกแรกนี้ยกขึ้นให้รั้งไว้นอนบนพื้นงอเข่าที่ไม่ได้รับการกระทบกระเทือนและให้เข่าผ่าตัดของคุณตรง พยายามที่จะทำสัญญากับ quadriceps ของคุณโดยการยืดหัวเข่าของคุณและยกขาออกจากพื้นอย่างช้าๆ

คุณควรยกขาขึ้นประมาณ 12 นิ้วค้างไว้ที่ตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาทีแล้วค่อยลดขาลง ทำซ้ำการออกกำลังกายนี้ 10 ถึง 15 ครั้ง

เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณคุณสามารถดำเนินการยกขาตรงนี้ขึ้นที่ด้านข้างหรือบนท้องของคุณ เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าการรั้งของคุณเพื่อป้องกันหัวเข่าของคุณให้กล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณหดตัวและค่อยๆยกและลดขาของคุณ 10 ถึง 15 repetitions

2 -

เพิ่มความต้านทานต่อกล้อง SLR ในขณะที่ปกป้องเข่าของคุณ

การเพิ่มน้ำหนักข้อมือในการยกขาตรงของคุณสามารถช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณท้าทายมากขึ้นและสามารถช่วยพัฒนาโปรแกรมการเสริมสร้างความเข้มแข็งของคุณหลังการผ่าตัดเข่าของคุณได้ เพิ่มความต้านทานต้องทำอย่างปลอดภัยเพื่อป้องกันแรงเฉือนจากการเน้นหนักที่เอ็นเข่าของคุณขณะที่กำลังรักษา

เพื่อเพิ่มน้ำหนักให้กับขาตรงของคุณอย่างปลอดภัยให้ยกน้ำหนักก่อนใช้น้ำหนักข้อมือหนึ่งปอนด์และห่อรอบต้นขาไว้เหนือศีรษะของคุณ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความต้านทานบางส่วนโดยไม่ทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปในข้อเข่าของคุณ

ปริมาณของความต้านทานจะรู้สึกเบาและอาจจะไม่ท้าทายมากเกินไปเนื่องจากแรงบิด (จำฟิสิกส์) ที่ขาของคุณจะลดลงโดยการวางน้ำหนักและแขนก้านสั้น ๆ

ด้วยน้ำหนักที่เหนือศีรษะของคุณให้ออกกำลังกายยกขาตรงเช่นเดียวกับก่อน ทำซ้ำ 10 ถึง 15 ครั้งและสร้างได้ถึง 2 ถึง 3 ชุด

คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้ในสองวิธี: ใช้น้ำหนักข้อมือหนักกว่าเข่าของคุณเพื่อดำเนินการออกกำลังกายหรือเริ่มเลื่อนน้ำหนักข้อมือของคุณไปยังพื้นที่ด้านล่างกระดูกสะบักของคุณ

เมื่อคุณใช้น้ำหนักข้อมือด้านล่างกระดูกสะบักของคุณคุณจะได้รับความเครียดบางอย่างผ่านกระดูกหน้าแข้งของคุณและอาจทำให้ความเครียดใน ACL การรักษาหรือเอ็นอื่น ๆ ของคุณดังนั้นอย่าลืมพูดคุยกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณก่อนที่จะเลื่อนน้ำหนักข้อมือลง ขา.

เมื่อคุณสามารถทำ 2 ถึง 3 ชุด 10 ถึง 15 ซ้ำของการออกกำลังกายที่คุณพร้อมที่จะย้ายไปสู่ความก้าวหน้าขั้นสุดท้ายของยกขาตรง

3 -

ยกขาตรงด้วยความต้านทานเต็มที่

หากต้องการฝึก SLR ด้วยความต้านทานเต็มรูปแบบให้วางน้ำหนักข้อมือ 1 ปอนด์รอบข้อเท้าของคุณ นี้สามารถวางความเครียดอย่างมีนัยสำคัญที่ข้อเข่าของคุณดังนั้นโปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือนักบำบัดโรคทางกายของคุณก่อนที่จะเริ่มต้นนี้

ทำแบบฝึกหัดของคุณ SLR 10 ถึง 15 repetitions บนด้านหลังของคุณและท้องของคุณ เพื่อเพิ่มความต้านทานให้ใช้น้ำหนักข้อมือหนักกว่าข้อเท้าเมื่อทำแบบฝึกหัด

หลังจากการผ่าตัดหัวเข่าการยกขาตรงอาจเป็นวิธีที่ดีสำหรับคุณในการทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกและขา แบบฝึกหัดอาจทำให้เกิดความเครียดอย่างมากกับเอ็นเข่าของคุณรักษาและเส้นเอ็น โดยการเริ่มต้นใช้วงเล็บหัวเข่าของคุณและจากนั้นค่อยๆเพิ่มความต้านทานโดยการเปลี่ยนตำแหน่งของน้ำหนักข้อมือคุณสามารถมั่นใจได้ว่าคุณกำลังท้าทายกล้ามเนื้อขาขณะที่ยังคงรักษาเอ็นเข่าของคุณให้ปลอดภัยจากอันตราย