หากคุณได้รับเคราะห์ร้ายพอที่จะได้รับความเดือดร้อน sprain ของ เอ็นไขว้หน้า ของคุณ (ACL) แล้วคุณจะรู้ว่าเจ็บปวดและ debilitating การบาดเจ็บนี้ได้ การฉีกขาดของ ACL ของคุณอาจทำให้คุณไม่สามารถเข้าร่วมกีฬาได้อย่างเต็มที่และคุณอาจต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อช่วยซ่อมแซม ACL ของคุณ
หลังจากได้รับบาดเจ็บจาก ACL คุณอาจทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัดเพื่อช่วยฟื้นฟู ช่วงการเคลื่อนไหวของ เข่า (ROM) และ ความแข็งแรง ลด อาการปวดเข่า และลดอาการบวมที่หัวเข่า
หากคุณต้องการการผ่าตัดผู้ช่วยนักกายภาพบำบัดของคุณสามารถช่วยแนะนำคุณผ่าน โปรโตคอล ACL ของคุณและเขาหรือเธอสามารถช่วยให้คุณกลับไปเดินเล่นและวิ่งออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย
องค์ประกอบของโปรแกรมฟื้นฟู ACL
โปรแกรมฟื้นฟู ACL จะเน้นส่วนประกอบต่างๆเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่การเคลื่อนไหวตามปกติได้ ซึ่งรวมถึง แต่ไม่ จำกัด เฉพาะ:
- กำลังกู้คืน ROM
- เพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อขา กรรไกรล่างกล้ามเนื้อ และ กล้ามเนื้อ
- ลดอาการปวดและบวมที่หัวเข่า
- การฝึกอบรมการเดิน
- ฝึกการทรงตัว
- การฝึกอบรม Plyometrics
- กลับไปทำงานและกรีฑาตามปกติ
องค์ประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งของการทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณหลังจากได้รับบาดเจ็บหรือการผ่าตัด ACL คือการพัฒนากลยุทธ์ที่จะช่วยป้องกันน้ำตา ACL ในอนาคต บางส่วนของกลยุทธ์เหล่านี้รวมถึงการรักษาความแข็งแรงที่เหมาะสมในกล้ามเนื้อขาของคุณและรักษาความสมดุลที่ดีและความตระหนักในตำแหน่งของร่างกายของคุณ
กระโดดและจอดได้อย่างถูกต้อง
อีกวิธีหนึ่งในการช่วยป้องกันการบาดเจ็บของ ACL คือการเรียนรู้วิธีการกระโดดและลงจอดอย่างเหมาะสม
หากคุณไม่ได้ลงและเชื่อมโยงไปอย่างถูกต้องเมื่อกระโดดและกระโดดคุณอาจจะวางหัวเข่าของคุณภายใต้ความเครียดและความเครียดมากเกินไปและในที่สุดอาจทำร้าย ACL ของคุณในหัวเข่าของคุณ
หากต้องการเรียนรู้วิธีที่เหมาะสมในการกระโดดและป้องกันแผ่นดินไหวเพื่อป้องกันการบาดเจ็บของ ACL ก่อนอื่นคุณต้องรู้วิธีที่ผิดพลาดในการกระโดดและลงจอด
นี้เกี่ยวข้องกับการกระโดดและเชื่อมโยงไปในลักษณะที่เข่าของคุณอย่างรวดเร็วมาร่วมกันเมื่อออกจากการกระโดดหรือเมื่อเชื่อมโยงไปถึงจากการกระโดด
เมื่อเข่าของคุณมารวมกันในขณะที่กระโดดความเครียดและความเครียดมากเกินไปจะถูกวางไว้บนเข่าของคุณและกระดูกแข้งของคุณอาจหมุนเล็กน้อย การหมุนและความเครียดผ่านข้อเข่าของคุณอาจทำให้ ACL ของคุณอยู่ภายใต้ความกดดันอย่างมากและความเครียดนี้อาจทำให้เกิดอาการบวมของ ACL หรือการฉีกขาดได้เต็มรูปแบบ
เมื่อกระโดดการ จำกัด จำนวนที่หัวเข่าของคุณเข้าและสัมผัสเมื่อสละและเชื่อมโยงไปถึงอาจช่วยลดโอกาสในการทำร้าย ACL ของคุณ โดยการทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณและการฝึกซ้อมอย่างถูกวิธีเพื่อกระโดดและลงดินตำแหน่งที่เหมาะสมของหัวเข่าของคุณจะกลายเป็นลักษณะที่สองของคุณ
นี่คือวิธีการฝึกกระโดดและเชื่อมโยงไปถึงในคลินิกหรือห้องออกกำลังกาย:
- ยืนด้วยเท้าของคุณเกี่ยวกับความกว้างของไหล่ทั้งสองข้าง
- วางเส้นเล็ก ๆ ข้ามพื้นด้านหน้าของเท้าของคุณและวางกระจกไว้ข้างหน้าคุณ
- กระโดดด้วยเท้าทั้งสองข้างบนเส้นขณะเฝ้าดูในกระจก
- ให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่มารวมกันเมื่อคุณกำลังลงหรือลงจอด
- กระโดดย้อนกลับไปที่เส้นทำให้เท้าของคุณมีความกว้างไหล่และศีรษะของคุณแตกต่างออกไปเมื่อถอดและเชื่อมโยงไปถึง
หลังจากทำซ้ำหลายครั้งของการกระโดดมีคนดูคุณถอดและที่ดินเพื่อให้แน่ใจว่าหัวเข่าของคุณไม่ได้สัมผัสและเท้าของคุณยังไหล่กว้างออกจากกัน
ความคืบหน้าการกระโดด
เมื่อคุณเข้าใจการกระโดดข้ามเส้นแล้วก็เป็นเวลาที่จะเพิ่มความท้าทายให้กับการฝึกของคุณอีกเล็กน้อย เมื่อต้องการทำเช่นนี้คุณสามารถใช้กล่อง plyometric เพื่อกระโดดขึ้นและลงได้ อีกครั้งใช้กระจกเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะทำให้เท้าของคุณไหล่กว้างออกจากกันและหัวเข่าของคุณไม่ได้สัมผัสเมื่อกระโดดหรือเชื่อมโยงไปถึง การปรับความสูงของกล่องสามารถเพิ่มความท้าทายได้มากขึ้นหรือน้อยลงตามความจำเป็น
นอกจากนี้คุณยังสามารถท้าทายตัวเองโดยการกระโดดไปด้านข้างหรือบนและนอกกรอบ เป้าหมายยังคงเหมือนเดิมเสมอไปเสมอด้วยหัวเข่าและเท้าของคุณต่างหาก
เมื่อคุณกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้องตามปกติด้วยเท้าทั้งสองข้าง (ให้นักบำบัดโรคทางกายของคุณสังเกตเห็นคุณ) เป็นเวลาที่จะเดินหน้าไปยัง ขาเดียว
เริ่มต้นการกระโดดขาเดียวโดยการกระโดดข้ามเส้นเดียวบนพื้น กระโดดไปข้างหน้าและถอยหลังให้แน่ใจว่าเข่าของคุณไม่ได้หันเข้าด้านในเมื่อคุณออกหรือที่ดิน เมื่อเลื่อนไปที่เส้นเป็นเรื่องง่ายความคืบหน้าในการกระโดดกล่องด้วยขาข้างหนึ่งข้างหน้าและข้างหลังหรือด้านข้าง เพียงแค่ต้องแน่ใจว่าหัวเข่าของคุณอยู่เหนือนิ้วเท้าของคุณและไม่ได้เบี่ยงเบนไปด้านในขณะกระโดด
โปรดจำไว้ว่าไม่สามารถป้องกันการบาดเจ็บทั้งหมดได้ แต่โดยการเรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดอย่างถูกต้องในคลินิกคุณอาจสามารถลดโอกาสที่คุณจะได้รับบาดเจ็บที่เอ็นเอ็นเช่นเดียวกับอาการบวมของ ACL ขณะกำลังเล่นกีฬา
พูดคุยกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าปลอดภัยสำหรับคุณ นักบำบัดโรคทางกายของคุณยังสามารถช่วยให้คุณใช้แผนการฝึกที่ถูกต้องรวมทั้งการกระโดดและเชื่อมโยงที่ถูกต้องเพื่อช่วยป้องกันการบาดเจ็บของ ACL
แหล่งที่มา: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon และ Steven M. Zinder (2013) Hamstrings ความแข็งและเชื่อมโยงไปถึงชีวกลศาสตร์ที่เชื่อมโยงกับเอ็นไขว้หน้า วารสารการฝึกกีฬาในสื่อมวลชน