เมื่อทำเสร็จแล้วสมูทตี้อาจเป็นวิธีที่ดีในการบรรจุอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในอาหารที่รวดเร็วง่ายและพกพา สมูทตี้ช่วยให้คุณสามารถรับประทานในปริมาณที่มากขึ้นของอาหารที่กินได้มากกว่าที่คุณจะทำได้หากคุณเพียงแค่รับประทานอาหารเหล่านั้นเท่านั้น ซึ่งรวมถึงผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพของคุณ
ปั่นเป็นตัวเลือกที่ดีถ้าคุณมี IBS หรือ ปัญหาทางเดินอาหาร อื่น ๆ เส้นใยพืชถูกบดขยี้เมื่อปั่นแล้วจึงอาจทำให้ ระบบย่อยอาหารของ คุณง่ายขึ้น แบคทีเรีย "ดี" ในลำไส้ของคุณ จะตื่นเต้นโดยการเพิ่มจำนวนของพืชอาหารที่ปั่นให้ แบคทีเรียในกระเพาะอาหาร มีความสุขมีโอกาสน้อยที่จะทำให้เกิดอาการปวดท้องแก๊สและท้องอืดและ ปัญหาการเคลื่อนไหว การมีสมดุลของแบคทีเรียที่ดีที่สุดในท้องของคุณเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ
ข้อเสียอย่างหนึ่งของสมูทตี้คือว่าถ้าพวกเขาหวานเกินไปพวกเขาสามารถมีผลกระทบที่ไม่ดีต่อสุขภาพใน ระดับน้ำตาลในเลือด ของคุณและสามารถมีส่วนร่วมในการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้โดยการทำให้แน่ใจว่าสมูทตี้ของคุณมีอาหารเส้นใยสูงและคุณหลีกเลี่ยงส่วนผสมที่มีน้ำตาลสูง
ในภาพนิ่งต่อไปนี้เราจะดูเพื่อนของฉันเพื่อหาอาหารที่มีอยู่ในสมูทตี้ของคุณที่ตรงตามเกณฑ์สำคัญของฉัน: ต้องเป็นผลิตภัณฑ์ที่ดีสำหรับลำไส้ของคุณและต้องเป็นมิตรกับ IBS พวกเขามีให้ตามลำดับโดยเฉพาะไม่เป็นความชอบรสชาติของฉันและคุณจะแตกต่างกัน เล่นรอบกับส่วนผสมที่แตกต่างกันและฟังสัญชาตญาณของคุณเองว่าอาหารที่จะ yummiest และสุขภาพสำหรับคุณ
นมที่ไม่ใช่นม
สมูทตี้ต้องมีฐานเป็นของเหลว คุณสามารถใช้น้ำได้อย่างแน่นอน แต่คุณอาจต้องการรสชาติหรือสารอาหารของนม ฉันชอบที่จะใช้นมที่ไม่ใช่นมเพียงเล็กน้อยจากนั้นเติมเครื่องปั่นขึ้นที่เครื่องหมายกึ่งกลางด้วยน้ำ
นมวัวมีปริมาณแลคโตสในระดับสูงซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องในผู้ที่ แพ้ แลคโตสได้ นมถั่วเหลืองและข้าวเป็น อาหารที่มี FODMAP สูง ซึ่งหมายความว่าสามารถทำให้อาการแย่ลงในคนที่เป็น IBS ได้ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยง
ต่อไปนี้ไม่ใช่นมนมเป็นตัวเลือกท้อง:
- นมอัลมอนด์
- กะทิ (จำกัด ½ถ้วย)
- กัญชานม
- นมข้าวโอ๊ต (จำกัด 1/8 ถ้วย)
ขึ้นอยู่กับจำนวนรายการแช่แข็งที่คุณเพิ่มและเท่าใดของ slushie สอดคล้องคุณต้องการคุณอาจต้องการปัดเศษออกปั่นของคุณกับน้ำแข็ง
kefir
Kefir เป็นอาหารหมักที่ทำจากนม เช่นเดียวกับ อาหารหมักอื่น ๆ kefir เต็มไปด้วยโปรไบโอติกที่หลากหลายซึ่งเป็นแบคทีเรีย "เป็นมิตร" ที่ดีต่อสุขภาพทางเดินอาหารและโดยรวม แม้ว่านมผง kefir จะมาจากนมจากสัตว์ แต่กระบวนการหมักจะทำให้เกิดแลคโตสที่ต่ำ
Kefir แตกต่างจากโยเกิร์ตเนื่องจากมีความหลากหลายของสายพันธุ์แบคทีเรียรวมทั้งยีสต์บางชนิด นอกเหนือจากสรรพคุณในการปรับปรุงคุณภาพของกระเพาะอาหารแล้ว kefir ยังเป็นแหล่งวิตามินที่สำคัญอีกมากมาย ฉันเองมักจะข้ามนมที่ไม่ใช่นมที่กล่าวถึงในภาพนิ่งล่าสุดและใช้แทน kefir กับน้ำเป็นฐานปั่นของฉัน
แต่น่าเสียดายที่ความรู้ของฉัน kefir ยังไม่ได้รับการทดสอบโดย Monash University สำหรับเนื้อหาของ FODMAP เนื่องจากระดับของแลคโตสในระดับต่ำอาจเป็นเรื่องที่ดี แต่หากอยู่ในภาวะปลอดภัยถ้าคุณมี IBS คุณอาจต้องการทดสอบ kefir ในปริมาณน้อย ๆ เพื่อหาอาการที่เกิดปฏิกิริยาใด ๆ
กล้วย
ด้วยเนื้อนุ่มของพวกเขากล้วยทำให้เป็นฐานที่ดีสำหรับปั่น กล้วยเป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยอาหารวิตามินและเกลือแร่ พวกเขาถือว่า ต่ำ - FODMAP และดังนั้นจึงไม่ควรตั้งปิดอาการท้องใด ๆ
หนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดเกี่ยวกับกล้วยและสมูทตี้คือสมูทตี้เป็นวิธีที่ดีที่จะเพลิดเพลินไปกับกล้วยที่ได้กลายเป็นมากกว่าสุก เพียงถอดผิวหนังและแช่แข็ง! นี้จะช่วยให้คุณมีฐานเย็นที่ดีสำหรับการปั่นของคุณ ประสบการณ์ของฉันเองก็คือกล้วยเป็นของที่ต้องมีสำหรับปศุสัตว์ที่สนุกสนาน คุณอาจมีประสบการณ์ที่แตกต่างกัน
สีเขียวใบ
ตอนนี้เรากำลังพูดถึง! จุดเด่นของการดื่มเครื่องดื่มปั่นเพื่อสุขภาพคือการได้รับสารอาหารที่สูงขึ้นกว่าที่คุณกินได้ คุณอาจทึ่งในปริมาณพลังงานที่คุณได้รับเมื่อเริ่มปลูกผักใบเขียวให้สมูทตี้ของคุณ
เกือบทุกใบเขียวจะดีสำหรับสุขภาพทางเดินอาหารของคุณ แต่นี่คือคนที่ได้รับการระบุว่าเป็น FODMAPs ต่ำและดังนั้นจึงมีโอกาสน้อยที่จะตั้งปิดอาการไม่พึงประสงค์:
- ผักโขมสำหรับทารก
- Bok Choy
- กะหล่ำปลี
- ผักคะน้า
- Swiss Chard
หากคุณเป็นคนใหม่ในการเพิ่มสีเขียวให้กับปั่นของคุณคุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยผักโขมที่มีส่วนผสมของผักโขมและทำตามขั้นตอนต่างๆของคุณ
ผลเบอร์รี่แช่แข็ง
ผลเบอร์รี่ดีต่อสมองและท้องของคุณ ฉันขอแนะนำให้ใช้ผลเบอร์รี่อินทรีย์แช่แข็งในสมูทตี้ของคุณ
ผลเบอร์รี่แช่แข็งมีข้อดีหลายประการ หนึ่งพร้อมกับกล้วยน้ำแข็งของคุณคุณจะไม่จำเป็นต้องมีน้ำแข็ง แช่แข็งยังหมายความว่าพวกเขาอยู่เสมอในตู้แช่ของคุณเวลาที่คุณกำลังมองหาได้อย่างรวดเร็วมีสุขภาพดีอาหารท้องหรือขนมขบเคี้ยวที่เป็นมิตร ผลไม้ที่แช่แข็งจะถูกเก็บไว้ที่ความสูงของความสุกงอม - ดังนั้นคุณจะได้รับผลไม้เมื่อมีปริมาณมากที่สุดของสารอาหาร ผลไม้และผักในส่วนของผลผลิตถูกเลือกเมื่อพวกเขาจะเดินทางได้ดีที่สุด - ไม่จำเป็นต้องเมื่อพวกเขาจะเต็มไปด้วยสารอาหาร
หากงบประมาณของคุณอนุญาตให้ซื้อแบบอินทรีย์เนื่องจากคุณไม่ต้องการเปิดเผยระบบย่อยอาหารที่มีความสำคัญของคุณเป็นสารกำจัดศัตรูพืชหากคุณสามารถช่วยได้ ผลไม้ที่ปลูกในพื้นที่เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีเนื่องจากเกษตรกรรายย่อยสามารถพึ่งพาวิธีการดั้งเดิมของพืชแทนการแช่พืชในสารเคมีเพื่อให้พวกเขาเติบโตขึ้น
ผลเบอร์รี่ต่ำ FODMAP ได้แก่ บลูเบอร์รี่สตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ หากคุณมี IBS คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยง blackberries ถ้าคุณรู้ว่าคุณมีปฏิกิริยากับ polyols ชนิดของ FODMAP
คำเตือน: ผลเบอร์รี่ในเครื่องปั่นของคุณจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลขี้ขลาด ยังคงอร่อย แต่สีอาจใช้เวลาบางส่วนรับใช้
ผลไม้ที่คุณชื่นชอบ
คุณไม่จำเป็นต้อง จำกัด ตัวเองให้ได้ผลเบอร์รี่เพียงอย่างเดียว ผลไม้ส่วนใหญ่มีส่วนช่วยในการทำสมูทตี้แสนอร่อย - แช่แข็งหรือไม่ คุณเพียงต้องการให้แน่ใจว่าคุณกำลังปั่นสมดุลของคุณออกกับผักใบเขียวและไขมันที่มีสุขภาพดีบางอย่างที่เราจะดูในสไลด์ที่จะมาถึงเพื่อให้สมูทตี้ของคุณไม่สูงเกินไปในน้ำตาล
ผลไม้ต่ำ FODMAP ต่อไปนี้จะได้รับตราประทับของฉันของการอนุมัติสำหรับปศุสัตว์ท้องง่าย:
- แคนตาลูป
- แตงโมแตงโม
- กีวี่
- มะนาว
- มะละกอ (ตีนตีน)
- สัปปะรด
ให้ฉันร่วมกับคุณเคล็ดลับเล็ก ๆ ของฉัน เมื่อใดก็ตามที่ฉันให้ความบันเทิงฉันมักจะเอาชามผลไม้สำหรับขนมเพื่อความสมดุลออกเค้กและคุกกี้ที่คนอื่นนำมา เมื่อปาร์ตี้สิ้นสุดลงฉันจะตรึงผลไม้ที่เหลืออยู่ในถุงเล็ก ๆ ที่สามารถแขวนไว้ในตู้แช่ของฉันเพื่อทำสมูทตี้ในอนาคต
เนยถั่ว
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพเป็นอีกวิธีหนึ่งในการชะลอการเพิ่มขึ้นของน้ำตาลในเลือดจากผลไม้ทั้งหมดที่คุณอาจใส่ในปั่น เนยถั่วไม่เพียง แต่ให้พอดีกับใบเสร็จเท่านั้น แต่เพิ่มรสชาติอร่อยให้กับสมูทตี้ของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมากเพียงแค่ช้อนโต๊ะจะทำ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเนยถั่วลิสงหรือเนยอัลมอนด์ เม็ดมะม่วงหิมพานต์สูงมากใน FODMAPs ดังนั้นจึงควรข้ามชนิดดังกล่าวออกไป
น้ำมันมะพร้าว
น้ำมันมะพร้าว เป็นอีกรูปแบบหนึ่งของไขมันที่มีสุขภาพดีซึ่งจะช่วยชะลอการดูดซึมผลไม้ปั่นของคุณลงสู่กระแสเลือดของคุณในขณะที่ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจของคุณและช่วยให้คุณดูดซึมวิตามินและแร่ธาตุที่คุณได้รับจากการผลิตได้ดียิ่งขึ้น สมูทตี้ของคุณ ฉันอยากจะแนะนำการเพิ่มประมาณ 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันเพื่อ smoothies ของคุณ
อาโวคาโด
อีกหนึ่งข้อเสนอแนะที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพคือ อะโวคาโดที่น่าอัศจรรย์ แม้ว่าคุณจะไม่ชอบรสชาติของอะโวคาโดลองพวกเขาในเครื่องปั่นของคุณ! นอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชรวมทั้งให้คุณได้รับวิตามินและแร่ธาตุมากมายพวกเขายังเพิ่มพื้นผิวที่เขียวชอุ่มให้กับปั่น
ข้อเสียเพียงอย่างเดียวสำหรับอะโวคาโดสำหรับบุคคลที่มี IBS อยู่ที่เพียง 1 ใน 8 ของทั้งหมดถือว่าต่ำ - FODMAP แต่นี่คือความงามของสมูทตี้! คุณสามารถตัดอะโวคาโดเป็น 8 ส่วนและแช่แข็ง 7 ขณะนี้คุณมีอะโวคาโดอยู่ในมือในอนาคตอันใกล้
สารให้ความหวานเล็กน้อย
หวังว่าระหว่างกล้วยผลเบอร์รี่และผลไม้อื่น ๆ ที่คุณอาจรวมไว้สมู ธ ตี้ของคุณหวานพอ! แต่ถ้าคุณเพียงแค่ต้องการความหวานมากขึ้นเล็กน้อยเพื่อตอบโต้รสชาติของกรีนของคุณคุณสามารถเพิ่มในสารให้ความหวานเพียงเล็กน้อย ถึงแม้หลักฐานจะมีข้อสรุป แต่น้ำผึ้งอาจมีประโยชน์ต่อแบคทีเรียและป้องกันโรคภูมิแพ้ อย่างไรก็ตามน้ำผึ้งมีความเข้มข้นสูงในฟรุกโตส FODMAP และไม่เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณมี อาการฟรุกโตส malabsorption หากเป็นเช่นนั้นน้ำเชื่อมเมเปิ้ลอาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพียงจำไว้ว่าให้ใช้เพียงไม่กี่หยด!
หากคุณพบว่าคุณลงสมูทตี้ของคุณได้อย่างรวดเร็วนั่นคือสัญญาณว่าพวกเขาเป็นหวานเกินไป พยายามที่จะเล่นรอบกับปริมาณของสารให้ความหวานที่คุณใช้เพื่อให้คุณสามารถเก็บไว้ให้น้อยที่สุด
Cacao - เพราะ Chocolate เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม
และเนื่องจากจักรวาลเป็นสถานที่ที่ยอดเยี่ยมโกโก้ (ช็อกโกแลตดิบ) เป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ! สำหรับความตั้งใจและจุดประสงค์ของเราที่นี่เป็นสิ่งที่ดีที่รู้ว่าโกโก้อาจมีคุณสมบัติที่เป็นพ รีไบโอติก ซึ่งหมายความว่าเป็นอาหารที่ "กิน" แบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณ และรสชาติดีมาก! ปัญหาเกี่ยวกับช็อคโกแลตส่วนใหญ่ก็คือว่ามันมีน้ำตาลเพิ่มและมักจะรูปแบบที่ไม่แข็งแรงของไขมัน อย่างไรก็ตามผงโกโก้มีคุณสมบัติทางสุขภาพที่ยอดเยี่ยมของช็อกโกแลตโดยไม่มีข้อเสีย แต่น่าเสียดายที่โกโก้เองเป็นขม (ที่ว่าทำไมผู้ผลิตขนมเพิ่มน้ำตาล!)
อย่างไรก็ตามในสมูทตี้คุณสามารถรับรสและประโยชน์ต่อสุขภาพของช็อกโกแลตเนื่องจากความขมขื่นถูกกำหนดโดยส่วนผสมอื่น ๆ ในปั่นของคุณ ผงเคโซยังต่ำใน FODMAPs จึงไม่ต้องกังวลอยู่ที่นั่น คุณสามารถเพิ่มช้อนโต๊ะและเพลิดเพลินกับ elixer อร่อยของคุณได้
เมล็ดพันธุ์เมล็ด Flaxseed & Hemp
ปั่นเป็นพาหนะที่ดีสำหรับการในผลประโยชน์ของเส้นใย Chia เมล็ด flaxseed และดิบสดเปลือกเมล็ดป่าน ทั้งสามเป็นโรงอาหารโภชนาการ ทั้ง Chia และ Flaxseed มีความคิดที่จะเพิ่มการจัดอุจจาระที่ดีที่สุด - เสมอเป็นสิ่งที่ดี! เมล็ดพันธุ์แต่ละชนิดเป็นแหล่งที่ดีของกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานที่มีสุขภาพดีของเซลล์ในร่างกายของเรา
เมล็ดป่านและเชียสามารถใส่โดยตรงกับสมูทตี้ของคุณได้ Flaxseed จำเป็นต้องเป็นพื้นก่อนเพื่อให้คุณเพลิดเพลินไปกับประโยชน์ต่อสุขภาพ (เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดเก็บเมล็ดของคุณไว้ในตู้เย็นนี่เป็นสิ่งสำคัญโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับเมล็ดแฟลกซ์เซ็ตพื้นเพื่อหลีกเลี่ยงการทำให้เสีย) เริ่มต้นด้วยช้อนโต๊ะของคนใดคนหนึ่งที่คุณสนใจมากที่สุดเพื่อให้เวลาในร่างกายของคุณปรับตัวได้ จากนั้นคุณสามารถทำตามวิธีการของคุณถึงช้อนโต๊ะของแต่ละเป็นวิธีที่ดีในการปัดเศษออกปศุสัตว์ท้องของคุณเป็นมิตร!
แหล่งที่มา:
Hertzler, S. , และ Clancy, S. "Kefir ช่วยเพิ่มการย่อยสลายแลคโตสและความอดทนในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคน้ำตาลแลคโตส" Journal of American Dietetics Association 2003 103: 582-587
Tzounis, X. และอื่น ๆ "พรีไบโอติกประเมินผลของโกโก้ที่เกิดขึ้นในคนที่มีสุขภาพดีโดยใช้ randomized, controlled, double-blind, crossover intervention study" วารสารอเมริกันคลินิกโภชนาการ 2011 93: 62-72