ความทุกข์ทรมานจาก PMS? คุณสามารถทำตามขั้นตอนแรกเพื่อให้รู้สึกดีขึ้น

ถ้าคุณได้รับการวินิจฉัยว่าเป็น PMS หรือถ้าคุณคิดว่าคุณอาจมี PMS ขั้นตอนแรกในการจัดการกับมอนสเตอร์ PMS ของคุณอยู่ในมือคุณ

แพทย์ส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่าการรักษาเบื้องต้นสำหรับ PMS เป็นศูนย์กลางเกี่ยวกับอาหารขั้นพื้นฐานและการปรับเปลี่ยนวิถีการดำเนินชีวิตการแทรกแซงขั้นต้นโดยทั่วไปมุ่งเน้นไปที่การป้องกันและรวมถึง:

• โปรแกรมการออกกำลังกายเป็นประจำ
• เทคนิคการผ่อนคลาย

• การเปลี่ยนแปลงอาหาร
• วิตามินหรือแร่ธาตุเสริม

การรักษาด้วย PMS มักไม่มีผลข้างเคียงและเป็นประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ หากการรักษาเหล่านี้ล้มเหลวในการลด อาการ PMS ของคุณภายในระยะเวลาที่เหมาะสม (สองหรือสามเดือน) คุณและแพทย์ของคุณอาจต้องการพิจารณาการรักษาตามใบสั่งแพทย์ซึ่ง ได้แก่ ฮอร์โมนคุมกำเนิดยาลดความวิตกกังวลยาต้านความวิตกกังวลและยาเสพติดที่ มีผลต่อการผลิตฮอร์โมน

การออกกำลังกายและ PMS

ผู้หญิงหลายคนประหลาดใจเมื่ออาการ PMS ของพวกเขาดูเหมือนจะหายไปหลังจากที่พวกเขาเริ่มออกกำลังกายตามปกติแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่ช่วยลดอาการ PMS สุขภาพโดยรวมของคุณจะดีขึ้นเช่นกัน การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนโรคเบาหวานโรค หัวใจ และโรคมะเร็งได้หลายชนิด การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยปรับปรุงอาการซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียด

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดจากการออกกำลังกายเป็นประจำจะเกิดขึ้นเมื่อคุณใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ทำกิจกรรมแอโรบิกเช่นการเดินว่ายน้ำขี่จักรยานหรือวิ่งออกกำลังกาย

การบำบัดด้วยความผ่อนคลายและ PMS

เทคนิคการผ่อนคลายช่วยบรรเทาความเครียดในชีวิตประจำวันและความวิตกกังวลที่เราหลายคนได้รับ การสร้างการปฏิบัติของร่างกายจิตใจปกติจะเป็นประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ อาการทางจิตเช่นภาวะซึมเศร้าความวิตกกังวลและความเครียดมักเกิดขึ้นเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้นในร่างกายระหว่างการตกไข่กับช่วงเวลาของคุณ

หากคุณพบการเปลี่ยนแปลงอารมณ์ตามวัฏจักรที่เกิดขึ้นนี้อาจเป็นประโยชน์มากหากพยายามรวมการบำบัดผ่อนคลายบางประเภทเข้ากับชีวิตประจำวันของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงครึ่งหลังของวัฏจักรของคุณ ประโยชน์ที่ได้รับ:

• โยคะ
• การทำสมาธิ
• biofeedback
• การสะกดจิตตัวเองมักจะช่วยในการลดอาการเหล่านี้

นอนหลับและ PMS

ในขณะที่บางครั้งอาจดูเหมือนยากที่จะบรรลุให้แน่ใจว่าคุณได้รับอย่างน้อย 7 ถึง 8 ชั่วโมงนอนทุกคืนเพื่อช่วยลดความรุนแรงของอาการ PMS ของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้อาการ PMS ของคุณรุนแรงขึ้นได้ การขาดการนอนหลับที่เหมาะสมส่งผลต่อความสามารถในการให้ความสนใจทำให้รู้สึกเหนื่อยเมื่อตื่นขึ้นมาตลอดทั้งวันและอาจมีผลเสียต่อระดับพลังงานของคุณอย่างลึกซึ้ง ถ้าคุณไม่รู้สึกสดชื่นเมื่อตื่นขึ้นมาในตอนเช้าคุณอาจนอนไม่หลับเพียงพอ

อาหารและ PMS

การเปลี่ยนแปลงในอาหารที่อาจช่วยลดอาการ PMS ของคุณ ได้แก่ การรับประทานอาหารที่มีน้ำหนักเบาอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งประกอบด้วยธัญพืชผลไม้และผัก อาหารของคุณควรต่ำ:

• โซเดียม
• น้ำตาล
• แอลกอฮอล์
• คาเฟอีน

ถ้าอาการ PMS ของคุณมีอาการท้องอืดหรือเก็บน้ำคุณควรลดปริมาณโซเดียมลงเนื่องจากเกลือเป็นสาเหตุสำคัญของอาการดังกล่าว

สมุนไพรบำบัดสำหรับ PMS

การรักษาสมุนไพรส่วนใหญ่สำหรับ PMS มีข้อ จำกัด ไม่ให้มีหลักฐานสนับสนุนความมีประสิทธิผลของพวกเขา Chasteberry อาจเป็นข้อยกเว้น การศึกษาเล็ก ๆ หลายชิ้นแสดงให้เห็นว่า chasteberry ลดอาการ PMS ในสตรีบางราย อย่างไรก็ตามเนื่องจากข้อ จำกัด ของการศึกษาเหล่านี้นักวิจัยไม่สามารถรับรองความปลอดภัยและประสิทธิภาพของสมุนไพรนี้ได้

Chasteberry ปัจจุบันเป็นสมุนไพรเดียวที่คิดว่าอาจเป็นประโยชน์กับผู้หญิงที่มี PMS แม้ว่าผู้หญิงในการศึกษาขนาดเล็กหนึ่งเห็นการปรับปรุงอาการ PMS ของพวกเขาในสามเดือนของการรักษาด้วย chasteberry สมุนไพรนี้ต้องศึกษาเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามีความปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

วิตามินและอาหารเสริมสำหรับ PMS

อาการของ PMS ในระดับปานกลางถึงปานกลางมักตอบสนองต่อการเสริมแคลเซียมได้ดี คุณอาจรู้อยู่แล้วว่าแคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญในการช่วยลดความเสี่ยงต่อ โรคกระดูกพรุน หรือการสูญเสียกระดูก อย่างไรก็ตามคุณอาจไม่ทราบว่าการศึกษาแสดงให้เห็นว่าการใช้แคลเซียม 600 มก. วันละสองครั้ง (นอกเหนือจากแคลเซียมที่ได้รับในอาหารของคุณ) จะทำให้อาการ PMS ลดลงอย่างมากหลังจาก 3 เดือนเมื่อเทียบกับยา placebo

การทดลองทางคลินิกขนาดเล็กพบว่าวิตามิน B6 (pyridoxine) สูงถึง 100 มก. อาจช่วยลดอาการ PMS ในสตรีที่มีอาการเล็กน้อยเท่านั้น คุณไม่ควรทานวิตามินบี 6 มากกว่า 100 มิลลิกรัมต่อวัน (80 มก. สำหรับวัยรุ่น) เนื่องจากความเสี่ยงที่เส้นประสาทจะเกิดความเสียหาย ในความเป็นจริงคำแนะนำบางอย่างแนะนำให้รักษาปริมาณยาเสริมวิตามินบี 6 ไว้ที่ 10 มก. ต่อวัน

อาหารเหล่านี้ส่วนใหญ่และคำแนะนำในการดำเนินชีวิตมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของคุณ เป็นไปได้ว่าการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในกิจวัตรประจำวันของคุณสามารถช่วยลดอาการของวัฏจักรของ PMS

และเช่นเคยเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องปรึกษาเรื่องความกังวลเกี่ยวกับสุขภาพประจำเดือนของคุณกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณ

อัปเดตโดย Andrea Chisholm MD

_{ราชวิทยาลัยสูตินรีแพทย์และนรีแพทย์คำแนะนำด้านบนสีเขียวหมายเลข 48 การจัดการโรค Premenstrual ธันวาคม 2007}