การป้องกันโรคอ้วน
เช่นเดียวกับโรคเรื้อรังหลายโรคอ้วนก็เกือบจะสามารถป้องกันได้ทั้งหมด และข่าวดีก็คือว่ามันไม่ได้ใช้อะไรลึกลับหรือซับซ้อนเพื่อป้องกันโรคอ้วน; เพียงทำตามวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีอย่างแท้จริงมักจะทำเคล็ดลับ
เป็นโบนัสเพิ่มจำนวนมากถ้าไม่ทั้งหมดของกลยุทธ์ในการป้องกันโรคอ้วนก็จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักถ้าคุณมี น้ำหนักเกินหรือโรคอ้วน
หลักการพื้นฐานของการกินเพื่อสุขภาพ
โดย การปฏิบัติตามหลักการขั้นพื้นฐาน บาง ประการเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ คุณจะป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและความอ้วน
นอกจากนี้คุณยังจะลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่นโรคหัวใจโรคเบาหวานและโรคมะเร็ง
ประการแรกของหลักการเหล่านี้คือการให้ความสำคัญกับการรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อย 5-7 ครั้งทุกวัน ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ รายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่ามีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน
เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูงผลไม้และผักมีโอกาสน้อยที่จะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่สูงขึ้นจึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและ ความต้านทานต่ออินซูลิน ลดลง ด้วยเหตุผลเดียวกันพวกเขายังทำให้คนรู้สึกเต็มแคลอรี่จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
อีกหลักการหนึ่งของการกินเพื่อสุขภาพที่จะช่วยป้องกันโรคอ้วนไม่เพียง แต่โรคเรื้อรังอื่น ๆ เช่นโรคมะเร็งคือการหลีกเลี่ยงอาหารที่ผ่านการกลั่นและแปรรูปอย่างเช่น เนื้อสัตว์ที่ ได้รับการ บ่มแล้วหรือแปรรูป
อาหารที่มีการแปรรูปสูงเช่นขนมปังขาวและขนมขบเคี้ยวชนิดบรรจุกล่องจำนวนมากเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและแคลอรีเหล่านี้สามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างรวดเร็ว
ตามบรรทัดเดียวกันสิ่งสำคัญคือต้องเก็บ ปริมาณน้ำตาลเพิ่มให้ น้อย สมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าการบริโภคน้ำตาลเพิ่มไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับสตรีและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย
แหล่งที่มาที่สำคัญของน้ำตาลเพิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการรวมถึงเครื่องดื่มหวานรวมทั้งโซดาและเครื่องดื่มให้พลังงานหรือกีฬา; ขนมเม็ดเช่นพายคุกกี้และขนมเค้ก; เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยมีน้ำผลไม้ร้อยละ 100); ลูกอม; และของหวานจากนมเช่นไอศกรีม
สิ่งที่สำคัญต่อสุขภาพคือการดื่มน้ำปริมาณมากและ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มหวาน เช่น เครื่องดื่ม โซดาและเครื่องดื่มเพื่อการกีฬา
(ไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) เช่นอะโวคาโดน้ำมันมะกอกและถั่วต้นไม้
การออกกำลังกายที่เพียงพอ
แนวทางระดับประเทศและนานาชาติส่วนใหญ่แนะนำให้ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยได้รับการ ออกกำลังกาย อย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์
นั่นหมายความว่าอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเป็นเวลา 5 วันในสัปดาห์
ยิ่งไปกว่านั้นคือการใช้งานตลอดทั้งวันไม่ว่าจะเป็นโดยใช้โต๊ะยืนเหยียดหยุดพักบ่อยๆหรือหาวิธีทำงานในการเดินการประชุมหรือ วิธีอื่น ๆ ในการเดินตลอดทั้งวัน การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นสิ่งที่ดียิ่งขึ้นสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณรวมถึงการป้องกันโรคอ้วน
สงสัยว่ารูปแบบของการออกกำลังกายใดที่ดีที่สุดในการป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก? ตามการวิเคราะห์ทางวิทยาศาสตร์เมื่อเร็ว ๆ นี้มีรูปแบบหนึ่งของการออกกำลังกายที่ง่ายมากที่จะทำทั้งสามข้อดังกล่าว (ช่วยลดน้ำหนักช่วยให้คุณสามารถปิดเครื่องและช่วยป้องกันน้ำหนักเกินและโรคอ้วน): เดินเร็ว
นักวิจัยที่วิเคราะห์ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพประจำปีของอังกฤษตั้งแต่ปี 2542 ถึง พ.ศ. 2555 สรุปได้ว่าการเดินเร็ว ๆ ง่าย ๆ เร็ว ๆ นี้ 30 นาทีต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 วันต่อสัปดาห์ได้ดีกว่าในการรักษาน้ำหนักได้มากกว่าเวลาที่ใช้ในโรงยิม
นักวิจัยพบว่า "บุคคลที่เดินเร็วหรือเร็วกว่ามีแนวโน้มที่จะมีน้ำหนักลดลงเมื่อเทียบกับบุคคลที่ทำกิจกรรมอื่น ๆ "
นักวิจัยยังตั้งข้อสังเกตอีกด้วยว่า "ความสัมพันธ์ระหว่างการออกกำลังกายกับน้ำหนักตัวจะดีขึ้นสำหรับสตรีและบุคคลที่มีอายุเกินกว่า 50 ปี"
บทบาทของการออกแบบในเมือง
การศึกษาหลายชิ้นแสดงให้เห็นว่าวิธีที่ชุมชนและแกนเมืองของเราได้รับการออกแบบสามารถมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคอ้วน ไม่ว่าคุณจะอาศัยอยู่ในพื้นที่ใกล้เคียงที่สามารถเดินได้เช่นจะเป็นตัวกำหนดความง่ายของการมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดินปกติ
"ความสามารถในการเดินเคียงของพื้นที่ใกล้เคียง" หมายถึงโอกาสที่คุณจะสามารถเดินไปยังร้านค้าโรงเรียนและสวนสาธารณะในละแวกใกล้เคียงของคุณเองได้
คุณสามารถเดินไปที่ร้านขายของชำจากที่ที่คุณอยู่หรือคุณต้องได้รับในรถของคุณเพื่อไปที่ร้าน?
สิ่งที่เรียกว่าโหมดที่ใช้งานอยู่เช่นการเดินทางเดินหรือขี่จักรยานเป็นต้นมี ประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าการขับขี่รถยนต์ และมีศักยภาพในการป้องกันโรคอ้วนมากขึ้น
ในความเป็นจริงการ ออกแบบชุมชนเมือง ใหม่ได้รับการพัฒนาขึ้นโดยมีเป้าหมายในการส่งเสริมเมืองที่มีสุขภาพดีและเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อมมากขึ้นและข้อมูลล่าสุดแสดงให้เห็นว่าการเคลื่อนไหวครั้งนี้สามารถส่งผลกระทบต่ออัตราการมีน้ำหนักเกินและโรคอ้วนด้วย
เต้นความเครียด
ความเครียดเรื้อรังโดยการยกระดับฮอร์โมนความเครียด cortisol อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังอาจส่งผลต่อการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีเนื่องจาก cortisol และฮอร์โมนความเครียดอื่น ๆ สามารถเพิ่ม "ความอยากทานคาร์โบไฮเดรต" และอยู่ภายใต้ความกดดันมากมายทำให้การตัดสินใจและจิตตานุภาพเป็นเรื่องยาก
ต่อต้านการกระตุ้นให้หันไปใช้แอลกอฮอล์ยาเสพติดหรือพฤติกรรมเสี่ยงอื่น ๆ เพื่อรับมือกับความเครียด แต่มีวิธีสุขภาพหลายอย่างเพื่อเอาชนะความเครียด
ไปเดินทุกวันเป็นวิธีที่ดีในการลดความเครียดและตามที่ระบุไว้ข้างต้นเดินเร็วยังเป็นรูปแบบที่ดีที่สุดของการออกกำลังกายเพื่อป้องกันโรคอ้วนเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สองทางด้วยวิธีนี้
อีกวิธีหนึ่งในการช่วยลดความเครียดคือการมีส่วนร่วมในการฝึกโยคะไทเก็กหรือการทำสมาธิ อีกกิจกรรมหนึ่งที่ทำให้รู้สึกหงุดหงิดคือการค้นหาและฟังเพลงที่คุณรัก
และอย่ามองข้ามบทบาทที่เพื่อนขนยาวของคุณสามารถเล่นได้ในเวทีที่ทำให้เกิดความเครียด ความสามารถของสัตว์เลี้ยงเพื่อบรรเทาเราเป็นตำนาน; นั่นคือเหตุผลที่เรามีชื่อสำหรับสัตว์บำบัดทั้งหมด การศึกษาพบว่าการมีสัตว์เลี้ยงสามารถลดความดันโลหิตและการศึกษาอื่น ๆ พบว่าสัตว์เลี้ยงสุนัขโดยเฉพาะอย่างยิ่งเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณและช่วยให้คุณสามารถระงับน้ำหนักได้
การนอนหลับให้เพียงพอ
บทบาทของการนอนหลับ โดยรวมของความเป็นอยู่ไม่สามารถคุยโวได้ นี้ขยายไปถึงเป้าหมายของการป้องกันโรคอ้วนด้วย
การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าการนอนหลับ อย่างต่อเนื่องไม่น้อยกว่า 7 ถึง 9 ชั่วโมงต่อคืนจำเป็นต้องเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ต่อสุขภาพของการนอนหลับที่ดีรวมถึงการป้องกันโรคอ้วน
คุณจะแน่ใจได้อย่างไรว่าปริมาณการนอนหลับเพียงพอ อันดับแรกคุณต้องกำหนดลำดับความสำคัญในตารางประจำวันของคุณ ประการที่สอง สุขอนามัยในการนอนหลับ ที่ดีมีความสำคัญมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณประสบกับ อาการนอนไม่หลับ
การศึกษาอื่น ๆ พบว่าวัยรุ่นหรือวัยหนุ่มสาวที่เข้านอนดึกในช่วง weeknights มีแนวโน้มที่จะเพิ่มน้ำหนักขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
ในการศึกษาเกี่ยวกับวัยรุ่นเกือบ 3,500 คนที่ติดตามระหว่างปี พ.ศ. 2537 ถึง พ.ศ. 2552 ในการศึกษาเกี่ยวกับสุขภาพในระยะวัยรุ่นแห่งชาตินักวิจัยได้ศึกษาวิธีการวัดค่าดัชนีมวลกาย (BMI) เมื่อเวลาผ่านไป
ผลการศึกษาพบว่า "ช่วงเวลานอนหลับเฉลี่ยต่อสัปดาห์ในช่วงสัปดาห์ในช่วงวัยรุ่นตั้งแต่วัยรุ่นจนถึงผู้ใหญ่มีความสัมพันธ์กับการเพิ่มขึ้นของค่าดัชนีมวลกายเมื่อเวลาผ่านไป"
การค้นพบนี้ไม่ได้ จำกัด เฉพาะวัยรุ่นและคนหนุ่มสาวเท่านั้น ในการศึกษาอีกครั้งนักวิจัยพบว่าช่วงนอนนอนตอนปลายและนอนหลับน้อยลงสำหรับเด็กวัย 4 ขวบและเด็ก 5 ขวบมี แนวโน้มเป็นโรคอ้วน ตามช่วงเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิจัยพบว่าอัตราการเป็นโรคอ้วนสูงกว่าสำหรับเด็กที่หลับน้อยกว่า 9.5 ชั่วโมงต่อคืนรวมทั้งเด็กที่เข้านอนเวลา 21:00 น. หรือหลังจากนั้น
การรับประทานอาหารที่นี่คือการตั้งเวลานอนที่ปกติให้เพียงพอเพื่อให้สามารถนอนหลับได้ยาวนานถึงเจ็ดถึงเก้าชั่วโมง (สำหรับเด็ก ๆ ) และติดอยู่
คำจาก
ความจริงที่ว่าโรคอ้วนเป็นภาวะที่สามารถป้องกันได้คือข่าวดี โดยให้ความใส่ใจกับนิสัยประจำวันขั้นพื้นฐานและโดยยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคุณสามารถหลีกเลี่ยงโรคอ้วนได้ และหากคุณมีโรคอ้วนหรือน้ำหนักเกินแล้วการเปลี่ยนวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แม้ว่าจะเป็นเรื่องที่ท้าทายอยู่ตลอดเวลา แต่ก็เป็นการเดินทางที่คุ้มค่า
แหล่งที่มา:
Asarnow LD, McGlinchey E, Harvey AG หลักฐานการเชื่อมโยงระหว่างการนอนหลับกับการเปลี่ยนแปลงดัชนีมวลกาย นอนหลับ 2015; 38: 1523-7
Coleman KJ, Rosenberg DE, Conway TL, Sallis JF, et al. การออกกำลังกายสถานะน้ำหนักและลักษณะใกล้เคียงของสุนัขที่เดิน ก่อน Med 2008; 47: 309-12
Flint E, Cummins S, Sacker A. ความสัมพันธ์ระหว่างการเดินทางที่มีชีวิตชีวาไขมันในร่างกายและดัชนีมวลกาย: ประชากรจากการศึกษาภาคตัดขวางในสหราชอาณาจักร BMJ 2014; 349: g4887
Lordan G, Pakrashi D. ทำกิจกรรมทั้งหมด "ชั่ง" อย่างเท่าเทียมกันหรือไม่? กิจกรรมทางกายแตกต่างกันอย่างไรในฐานะตัวพยากรณ์ของน้ำหนัก ความเสี่ยงก้น 2015 20 พฤษภาคม
Scharf RJ, DeBoer MD การนอนหลับและการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวของเด็ก 4- และ 5 ขวบ Pediatr Obes 2015; 10: 141-8
องค์การอนามัยโลก แผ่นข้อมูล: ส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ทั่วโลก