บางทีคุณอาจจะตัดสินใจปีใหม่เพื่อเริ่มกินเพื่อสุขภาพมากขึ้นหรือรู้สึกว่าถึงเวลาแล้วที่จะเปลี่ยนนิสัยการบริโภคอาหารเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตสุขภาพและการควบคุมน้ำหนัก แต่คุณจะเริ่มต้นที่ไหน
เริ่มต้นด้วยและจดจำหลักการสำคัญห้าประการเหล่านี้เพื่อการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและคุณจะอยู่ในแนวทางที่ถูกต้อง
1 -
เน้นผักและผลไม้การศึกษาหลังจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลไม้และผักที่คุณกินมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่น โรคมะเร็ง โรคอ้วนโรค เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ รายงานจาก WHO ระบุว่ามีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูงผลไม้และผักมีโอกาสน้อยที่จะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่สูงขึ้นจึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและ ความต้านทานต่ออินซูลิน ลดลง ด้วยเหตุผลเดียวกันพวกเขายังทำให้คนรู้สึกเต็มแคลอรี่จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
นอกจากนี้การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามถึงห้าเสิร์ฟของผักและผลไม้ต่อวันจะลดความเสี่ยงของ โรคหลอดเลือดสมอง และการกินมากกว่าห้าเสิร์ฟต่อวันจะลดความเสี่ยงที่มากยิ่งขึ้น ในแบบที่เพิ่มขึ้นผักและผลไม้ที่คุณกินมากขึ้นความเสี่ยงของคุณจะลดลง ผลตอบแทนจากการลงทุนของคุณดีมาก
2 -
หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ผ่านกระบวนการแล้วองค์การระหว่างประเทศเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง (IARC) ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งขององค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ออกรายงานฉบับหนึ่งเกี่ยวกับเนื้อสัตว์ที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็งซึ่งระบุว่าเนื้อสัตว์ดังกล่าวสามารถก่อให้เกิด มะเร็งลำไส้ใหญ่ พวกเขายังระบุด้วยว่าเนื้อแดงโดยทั่วไปอาจเป็นสาเหตุของโรคมะเร็งเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่ตับอ่อนและมะเร็งต่อมลูกหมาก
ระบุว่า โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับโรคมะเร็งที่แตกต่างกันจำนวนหนึ่ง คุณควรทำทุกอย่างเพื่อลดความเสี่ยง
ตัวอย่างเนื้อสัตว์แปรรูปเพื่อหลีกเลี่ยง: สุนัขร้อนไส้กรอกเนื้อวัวเนื้อวัว corned แฮมเนื้อกระป๋องและเตรียมเนื้อกระป๋องและซอส
3 -
ตัดกลับที่เพิ่มน้ำตาลมีรายงานว่าชาวอเมริกันเฉลี่ยกิน 22 ช้อนชาน้ำตาลต่อวัน ระบุว่าสมาคมโรคหัวใจอเมริกันแนะนำว่าการ บริโภคน้ำตาลเพิ่ม ไม่เกิน 6 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 9 ช้อนชาต่อวันสำหรับผู้ชาย
แหล่งที่มาที่สำคัญของน้ำตาลเพิ่มเพื่อหลีกเลี่ยงการ รวมถึงเครื่องดื่ม sugared ได้แก่ เครื่องดื่มโซดาและพลังงานหรือเครื่องดื่มกีฬา; ขนมเม็ดเช่นพายคุกกี้และขนมเค้ก; เครื่องดื่มผลไม้ (ซึ่งไม่ค่อยมีน้ำผลไม้ 100%); ลูกอม; และของหวานจากนมเช่นไอศกรีม
4 -
ดื่มน้ำมากขึ้นประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายของน้ำดื่มมักถูกมองข้ามไป แต่อย่ามองข้ามความสำคัญของสิ่งที่อาจเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพของทุกคน
น้ำไม่มีแคลอรี ศูนย์. สิ่งที่มันมีอยู่มากมาย: ประโยชน์ต่อสุขภาพ นักวิจัยพบว่าการดื่มน้ำสักแก้ว 30 นาทีก่อนที่คุณจะรับประทานอาหารจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเอิบและมีแนวโน้มที่จะกินน้อยลงซึ่งจะช่วยลดปริมาณแคลอรี่
การพักไฮเดรทตลอดทั้งวันจะทำให้คุณตื่นตัวมากขึ้นช่วยให้คุณคิดอย่างชัดเจนยิ่งขึ้นและทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า
ทั้งหมดนี้สามารถนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ดีขึ้นได้เช่นกัน เป็นโบนัสเพิ่มการดื่มน้ำเพียงพอตลอดทั้งวันสามารถช่วยในการป้องกัน โรคไตที่ เกิดขึ้นอีก
5 -
กินเกลือน้อยลงโรคอ้วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง (หรือที่รู้จักกันในชื่อทางการแพทย์ว่า "ความดันโลหิตสูง") ดังนั้นคุณควรรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรเพื่อจัดการกับความดันโลหิตของคุณและลดการบริโภคโซเดียมลงได้
กับการถือกำเนิดของอาหารแปรรูปปริมาณโซเดียมอเมริกันเฉลี่ยเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในความเป็นจริงการประมาณปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อคนในสหรัฐอเมริกาคือ 3,478 มิลลิกรัมต่อวัน นี่เป็นเวลาอย่างน้อย 1,000 มิลลิกรัมต่อวันมากกว่าสิ่งที่องค์กรทางด้านวิทยาศาสตร์และวิชาชีพหลายแห่งที่ได้รับการยกย่องอย่างดีเช่น American Heart Association และ National Heart, Lung and Blood Institute ขอแนะนำให้ใช้ปริมาณประจำวันสูงสุด
อาหารที่มีรสเปรี้ยวที่สุด? คำตอบอาจทำให้คุณประหลาดใจ ในขณะที่คุณอาจคิดว่าส่วนใหญ่ของการบริโภคเกลือของคุณมาจากเครื่องปั่นเกลือที่บ้านของคุณในความเป็นจริงชาวอเมริกันส่วนใหญ่ได้รับโซเดียมส่วนใหญ่จากอาหารบรรจุประมวลผลสูงและร้านอาหาร
นี่คือบางส่วนของผู้กระทำผิดที่เลวร้ายที่สุด:
- ขนมขบเคี้ยวเช่นชิปแครกเกอร์และเพรทเซิล
- อาหารกระป๋องเช่นถั่วกระป๋องและซุป
- อาหารดอง
- ชีส
- เนื้อสัตว์ปรุงสุกเช่นแฮมเบคอนเนื้อวัวเนื้อสุนัขร้อนไส้กรอกและเนื้ออาหารเที่ยง / อาหารสำเร็จรูป
- อาหารเย็นแช่แข็ง
- ปลาแปรรูปหรือบรรจุหีบห่อที่ได้รับการปรุงอาหารล่วงหน้าทอดก่อนรมควันหรือบรรจุกระป๋องในน้ำเกลือ
- ซอสมะเขือเทศมายองเนสซอสและน้ำสลัด
- ร้านอาหาร ส่วนใหญ่ และอาหารจานด่วน
การตัดอาหารที่กล่าวไว้ข้างต้นและปรุงอาหารที่บ้านเมื่อทำได้คุณจะลดปริมาณโซเดียมเฉลี่ยต่อวันลงได้
แหล่งที่มา
แผ่นข้อมูล: ส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ทั่วโลก องค์การอนามัยโลก เข้าถึงออนไลน์ในวันที่ 29 พฤษภาคม 2014
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. กลยุทธ์เพื่อป้องกันโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ : คู่มือ CDC เพื่อเพิ่มกลยุทธ์การบริโภคผลไม้และผัก แอตแลนตา: กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา; 2011 เข้าถึงออนไลน์ได้ในวันที่ 29 พฤษภาคม 2014
Davy et al. การบริโภคน้ำช่วยลดปริมาณพลังงานที่รับประทานอาหารเช้าในผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน J Am Diet Assoc 2008; 108: 1236-1239
Qaseem A, Dallas P, Forciea MA และอื่น ๆ การจัดการอาหารและเภสัชวิทยาเพื่อป้องกันภาวะไตเสื่อมในผู้ใหญ่: คู่มือการปฏิบัติทางคลินิกจาก American College of Physicians Ann Intern Med 2014; 161: 659-667
มอสเอ็ม เกลือน้ำตาลไขมัน: วิธีที่ไจแอนต์ฟู้ดส์ติดเครื่องเรา สุ่มบ้าน 2013
Anderson CAM, Johnson RK, Kris-Etherton PM, Miller EA คำอธิบายเกี่ยวกับการทำความเข้าใจเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของโซเดียม โภชนาการวันนี้มีนาคม / เมษายน 2015; 50: 66-71
สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน ทำไมฉันถึงต้อง จำกัด โซเดียม? เข้าถึงแบบออนไลน์ได้ที่ http://www.heart.org/idc/groups/heart-public/@wcm/@hcm/documents/downloadable/ucm_300625.pdf เข้าถึงออนไลน์ได้ในวันที่ 10 เมษายน 2015
Heart Heart สมาคมอเมริกันหัวใจ สมาคมหัวใจอเมริกันเปิดตัวแคมเปญลดโซเดียมใหม่ เข้าถึงได้ทางออนไลน์ที่ http://blog.heart.org/american-heart-association-launches-new-sodium-reduction-campaign/ ในวันที่ 10 เมษายน 2015