วิถีการดำรงชีวิตที่มากขึ้นเรื่อย ๆ คือหนึ่งในการเนรมิตการดำรงอยู่ของเราในปัจจุบันและเป็นสาเหตุหลักของการ ระบาดของโรคอ้วน การวิจัยพบว่าการนั่งนิ่งนอนหลับอยู่นานเกินกว่าสี่ชั่วโมงต่อวันช่วยเพิ่มความเสี่ยงต่อ โรคหัวใจและหลอดเลือด ได้มากขึ้น (อาจมากกว่าการสูบบุหรี่!) และ โรคเบาหวาน ด้านล่างมีเก้าวิธีที่คุณสามารถหลบหนีไปสู่กับดักที่อยู่นิ่งเกินไป
1. เดินเล่น
การวิจัยจำนวนมากได้นำเสนอประโยชน์ด้านสุขภาพของการเดินทุกๆ 30 นาทีทุกวัน ตัวอย่างเช่นในการศึกษาเรื่องสุขภาพของพยาบาลผู้ที่เดินเร็วหรือออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงปานกลางอย่างน้อย 30 นาทีทุกวันมีความเสี่ยงต่ำที่จะเกิดภาวะหัวใจหยุดเต้นฉับพลันในช่วง 26 ปีของการติดตามผล การวิจัยอื่น ๆ ได้แสดงให้เห็นว่าการเดินสามารถป้องกันภาวะสมองเสื่อมได้ดีกว่าจำนวนปริศนาปริศนาคำไขว้ใด ๆ ที่สามารถทำได้
การศึกษาอื่นได้พบว่าการเดินน้อย ๆ เพียง 3 นาทีต่อวันตลอดทั้งวันสามารถลดอันตรายที่เกิดจากหลอดเลือดแดงบริเวณขาข้างบนได้ ดังนั้นลุกขึ้นและเดิน ประชุมเดินแทนนั่งรอบโต๊ะประชุมเป็นชั่วโมง ๆ ละครั้ง เดินสุนัขของคุณ หรือแมวของคุณถ้าคุณ (และแมวของคุณ) อยู่ในประเภทของสิ่งที่ ประเด็นคือการได้รับและการเคลื่อนไหว
2. ใช้บันได
การศึกษาพบว่าการปีนบันไดซึ่งถือว่าเป็น กิจกรรมทางกายที่รุนแรง ซึ่งทำให้แคลอรี่ต่อนาทีมากกว่าการวิ่งออกกำลังกาย
บริษัท StepJockey ซึ่งได้รับทุนสนับสนุนจากสหราชอาณาจักรกระทรวงสาธารณสุขและมีภารกิจเดียวคือเป้าหมายที่จะทำให้ทุกคนต้องขึ้นบันไดทุกครั้งที่เป็นไปได้โปรดสังเกตว่าการปีนบันไดจะใช้พลังงานมากกว่าการนั่งประมาณ 8 ถึง 9 เท่า พลังงานมากกว่าพลังลิฟต์ 7 เท่า
และมันเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ บันไดมักจะถูกต้องตรงหน้าคุณและทำให้ง่ายขึ้นและรวดเร็วขึ้นในการขึ้นบันไดไปที่โรงยิมหรือสนามกีฬา
3. ลุกขึ้นยืน
หากคุณมีงานโต๊ะหรือกิจกรรมการประกอบวิชาชีพอื่น ๆ ที่ต้องการให้คุณนั่งให้ยืนขึ้นอย่างน้อยทุก 20 นาที หรือได้รับหนึ่งในโต๊ะยืนที่กำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น เรียกสายยืนขึ้น ลุกขึ้นยืนรับน้ำดื่ม ยืนขึ้นและเดินไปที่ห้องถัดไปหรือลงทางเดินเพื่อส่งข่าวไปยังเพื่อนร่วมงาน
ในสหราชอาณาจักรพบว่าชาวอังกฤษนั่งเฉลี่ย 8.9 ชั่วโมงต่อวันโดยเฉลี่ยแคมเปญพิเศษและนวัตกรรมที่เรียกว่า Get Britain Standing กำลังดำเนินการเพื่อ "ปลูกจิตสำนึกและให้ความรู้ถึงอันตรายของการทำงานประจำที่ สี่ชั่วโมง) "แคมเปญนี้มีทรัพยากรที่หลากหลายรวมถึง" เครื่องคิดเลขนั่ง "ที่จะช่วยให้คุณประมาณเวลาที่คุณใช้นั่งอยู่ทุกวันและสัมพันธ์กับ" ระดับความเสี่ยง "ของคุณนอกจากนี้ยังมีโซลูชันสำหรับ" การทำงาน."
4. ล้างจาน
ใช่ - แทนที่จะเดินจากโต๊ะไปหาที่นอนลุกขึ้นและทำความสะอาดห้องครัวหลังอาหารเย็น
คุณจะยืนขึ้นและทำอาหารแล้วมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายมากขึ้นในขณะที่คุณทำความสะอาด countertops, กวาดพื้น ฯลฯ ซึ่งจะช่วยให้คุณดำเนินการต่อการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นที่คุณเริ่มทำงาน (สมมติว่าคุณจะเริ่มต้นทำข้างต้น) และมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายหลังรับประทานอาหารจะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงต่อความต้านทานต่ออินซูลินในระยะยาว
หากคุณรับประทานอาหารนอกบ้าน (ซึ่งคุณควรทำน้อยลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพยายามลดน้ำหนักเนื่องจาก การรับประทานอาหารนอกบ้านมีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ) วางแผนที่จะเดินเล่นกันอย่างเต็มที่หลังจากทานอาหารเย็น คุณสามารถสนทนากับเพื่อน ๆ ในขณะเดินต่อได้
5. ลุกขึ้นยืนในช่วงพักงาน
ถ้าคุณดูโทรทัศน์ที่บ้านคุณสามารถใช้ช่วงพักเชิงพาณิชย์เป็นเวลามากขึ้นสำหรับการออกกำลังกาย ยืนขึ้นและทำอะไรบางอย่างในช่วงพักระหว่างการค้าไม่ว่าจะเป็นเสื้อผ้าพับการทำ push-up หรือ sit-ups ไม่กี่ครั้งหรือกิจกรรมอื่น ๆ จำนวนมากจะทำให้เวลาในการนั่งนิ่งมากขึ้นซึ่งมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในช่วงเวลาที่มากที่สุดถ้าไม่ใช่ทั้งหมด , กิจกรรมบนหน้าจอ
6. ไปหา Run
คุณไม่จำเป็นต้องเป็น guru ที่กำลังทำงานเพื่อเก็บเกี่ยวผลประโยชน์จากการทำงาน การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่าการวิ่งน้อยกว่า 5 ถึง 10 นาทีต่อวันที่ความเร็วต่ำ (น้อยกว่าหกไมล์ต่อชั่วโมง) มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากสาเหตุและโรคหัวใจและหลอดเลือด
7. ทำสวนบางส่วน
ผู้ทำสวนทุกคนสามารถบอกคุณได้ว่าการออกกำลังกายทุกชนิดมีส่วนเกี่ยวข้องกับกิจกรรมการทำสวนแบบใดและ American Heart Association ถือว่าสวนทั่วไปเป็นหนึ่งในหลายรูปแบบของการออกกำลังกายซึ่งอยู่ภายใต้การออกกำลังกายที่มีความรุนแรงปานกลาง ชาวสวนส่วนใหญ่พบว่าการทำสวนไม่ได้เป็นเพียงการกระตุ้นทางจิตวิญญาณและจิตใจ แต่ก็เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเช่นกันซึ่งสามารถป้องกันโรคอ้วนได้
8. Park Farther Away
เมื่อใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้อย่างปลอดภัยทำให้เป็นจุดจอดรถห่างจากจุดหมายปลายทางของคุณนิดหน่อยคุณจึงต้องเดินอีกสักสองสามก้าว ทุกขั้นตอนมีค่าและขั้นตอนพิเศษเหล่านี้จะเพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายโดยรวมของคุณ สงสัยกี่ขั้นตอนที่คุณกำลังทำในชีวิตประจำวัน? เครื่องนับจำนวนก้าวเข้าสู่ตลาดในทุกรูปทรงและสีดูเหมือนและติดตามขั้นตอนของคุณอาจช่วยให้คุณทำงานได้มากขึ้นและสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นในระยะยาว
9. ดีกว่า: เดินจักรยานหรือใช้ระบบขนส่งสาธารณะ
ขณะนี้ระบบการขนส่งมีความสัมพันธ์กับภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วน รูปแบบการเดินทางที่ใช้งานอยู่เช่นการเดินหรือการขี่จักรยานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากขึ้นและมีโอกาสมากขึ้นในการป้องกันโรคอ้วน แม้แต่ระบบขนส่งมวลชนดูเหมือนว่าจะเกี่ยวข้องกับดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าการขับรถของคุณเองไปทำงาน
หากคุณสามารถทำหลายหรือทั้งหมดข้างต้นคุณจะดีในทางของคุณที่จะอยู่ในการเคลื่อนไหวซึ่งเป็นกุญแจสำคัญสำหรับสุขภาพตลอดชีวิต
> แหล่งที่มา:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. การยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีความเสี่ยงต่ำและมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจอย่างฉับพลันในสตรี JAMA ปี 2011 306: 62-69
> Flint E, Cummins S, Sacker A. ความสัมพันธ์ระหว่างการเดินทางที่ใช้งาน, ไขมันในร่างกายและดัชนีมวลกาย: ประชากรจากการศึกษาภาคตัดขวางในสหราชอาณาจักร BMJ 2014; 349: g4887
> Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, et al. การใช้เวลาว่างลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุและโรคหัวใจและหลอดเลือด J Am Coll Cardiol 2014; 64: 472-81
> Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ และอื่น ๆ ผลของการนั่งที่ยาวนานและการหยุดพักการนั่งฟังก์ชั่น endothelial Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2014 Aug 18. [Epub ก่อนพิมพ์]