จากวันขอบคุณพระเจ้าไปจนถึงปีใหม่วันหยุดดูเหมือนจะนำมาซึ่งอุปสรรคในเรื่องของการทิ้งระเบิดแคลอรี่และการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ค่อยดีนัก คุณรู้กิจวัตรประจำวัน: นั่งรับประทานอาหารนั่งและรับประทานอาหาร นั่งมากขึ้น กินมากขึ้น ทำซ้ำ
นี้อาจเป็นโดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้ท้อใจและยากที่จะจัดการกับถ้าคุณมีโรคอ้วน; คุณอาจพบว่าตัวเองกลัววันหยุดเพราะมัน นี่เป็นเคล็ดลับสำหรับการทำลายวงจร
1 -
เก็บน้ำตาลไว้นอกบ้านอย่าพามันกลับบ้านและถ้าคุณเป็นเจ้าภาพให้ผู้เข้าร่วมทราบล่วงหน้าว่าคุณต้องการให้พวกเขาไม่ได้นำขนมมาด้วย
การบริโภคน้ำตาลเพิ่มได้รับการระบุว่าเป็นหนึ่งใน สาเหตุสำคัญของการระบาดของโรคอ้วน
ตามที่สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน, แหล่งที่มาของน้ำตาลที่สำคัญในอาหารของเราคือเครื่องดื่มน้ำอัดลมลูกอมเค้กคุกกี้พายเครื่องดื่มผลไม้ขนมหวานนมและผลิตภัณฑ์นม (เช่นไอศกรีมและโยเกิร์ตหวาน) และธัญพืช เครื่องดื่มรสหวานและเครื่องดื่มที่มีรสหวานส่วนใหญ่มีน้ำตาลเพิ่มมากในความเป็นจริงว่าพวกเขาถูกเรียกว่า "น้ำตาลเหลว" โดยผู้เชี่ยวชาญบางคน
ดูรายการนี้คุณอาจสังเกตเห็นว่าขนมและขนมหวานวันหยุดจำนวนมากถูกจัดอยู่ในหมวดหมู่นี้อย่างไร นี้ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถ เพลิดเพลินกับบุฟเฟ่ต์วันหยุด ; เพียงแค่เก็บไว้ในใจเมื่อทำการเลือกของคุณที่คุณโดยทั่วไปจะดีกว่าด้วยรสเผ็ดกว่าหวาน
2 -
กินก่อนหน้านี้ในวันนี้ควรรับประทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพหรือแม้แต่อาหารเพื่อสุขภาพที่มีขนาดเล็กก่อนที่จะมุ่งหน้าไปยังงานเลี้ยงวันหยุดอาหารเย็นหรือบุฟเฟต์ ด้วยวิธีนี้คุณจะรู้สึกไม่ค่อยอยากดื่มด่ำกับแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและจะกินน้อยลงหากคุณทำเช่นนั้นเพราะคุณจะไม่หิวเกินไปเมื่อมาถึง
แต่ยิ่งไปกว่านั้นดูว่าคุณไม่สามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณไปได้ในช่วงต้นของวัน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าเมื่อมันมาถึงการป้องกันการเพิ่มน้ำหนักก็ไม่สำคัญว่าสิ่งที่เวลาของวันที่คุณกินแคลอรี่ส่วนใหญ่ของคุณ
การศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารก่อนหน้านี้มีความเกี่ยวข้องกับการสูญเสียน้ำหนักมากขึ้นและทำเร็วกว่าการรับประทานแคลอรี่ส่วนใหญ่ในตอนเย็นหรือตอนดึก
3 -
ยึดติดกับการออกกำลังกายเป็นประจำไม่เพียง แต่จะช่วยรักษาความเครียดและทำให้สิ่งที่คาดเดาได้ยากขึ้น แต่การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้อีกด้วย
พยายามที่จะออกกำลังกายเป็นประจำแม้ในระหว่างการเดินทางหรือในวันหยุดและควรยืนขึ้นและเดินไปรอบ ๆ หลังจากรับประทานอาหารมื้อใหญ่โดยเฉพาะ การเคลื่อนไหวอยู่ที่สำคัญ และการวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการเดินเพียง 15 นาทีหลังจากรับประทานอาหารอย่างมีนัยสำคัญสามารถปรับปรุงระดับน้ำตาลในเลือดได้
ดังนั้นคว้าเพื่อนหรือสมาชิกในครอบครัวและไปเดินเล่นหลังจากอาหารเย็นวันหยุดที่ อย่างน้อยที่สุดช่วยออกด้วยอาหารและการล้างข้อมูลแทนการมุ่งตรงไปที่โซฟาเพื่อดูโทรทัศน์!
4 -
มุ่งเน้นไปที่ผลไม้และผักทั้งหมดการศึกษาหลังจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลไม้และผักที่คุณกินมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่น มะเร็ง โรคอ้วนโรค เบาหวาน และโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ รายงานขององค์การอนามัยโลก (WHO) ระบุว่ามีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูงผลไม้และผักมีโอกาสน้อยที่จะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน
เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่สูงขึ้นจึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและ ความต้านทานต่ออินซูลิน ลดลง ด้วยเหตุผลเดียวกันพวกเขายังทำให้คนรู้สึกเต็มแคลอรี่จึงช่วย ป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม ขึ้น
ดังนั้นเมื่อคุณกำลังพยายามที่จะเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพในเทศกาลวันหยุดนี้คุณจะไม่สามารถผิดพลาดกับผักและผลไม้ได้ เพียงให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้อยู่ในพายหรือหม้อปรุงอาหาร - ที่แน่นอนจะพ่ายแพ้วัตถุประสงค์
5 -
เดินสุนัขของคุณไม่เพียงแค่นี้จะหมายถึงเวลาที่มีคุณภาพและการเชื่อมโยงกับคุณและสุนัขของคุณมากขึ้น แต่การวิจัยแสดงให้เห็นว่าสัตว์เลี้ยงของคุณสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักและป้องกันไม่ให้คุณได้รับประโยชน์มากขึ้น
การศึกษาส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าคนที่ดูแลสัตว์เลี้ยงมีแนวโน้มที่จะมีร่างกายแข็งแรงมากขึ้นและสัตว์เลี้ยงทั้งหมด (ม้าและสัตว์อื่น ๆ ที่ไม่ได้รวมอยู่ที่นี่) ดูเหมือนว่าสุนัขจะกระตุ้นให้มีการออกกำลังกายมากที่สุด
การเดินสุนัขของคุณมักจะหมายความว่าคุณจะต้องเดินนานกว่าที่คุณต้องการหากคุณอยู่ด้วยตัวคุณเอง ผลการศึกษาหนึ่งในแคนาดาพบว่าผู้ดูแลสุนัขเดินทางโดยเฉลี่ย 300 นาทีต่อสัปดาห์เมื่อเทียบกับ 168 นาทีต่อสัปดาห์สำหรับผู้ที่ไม่มีสุนัขและผู้ดูแลสุนัขระบุว่าต้องดูแลสุนัขของตนเป็นแรงจูงใจสำคัญในการผลักดันความแตกต่างนี้
การวิจัยยังพบว่าสุนัขเดินจริงเดินได้เร็วกว่าที่เดินคนเดียวโดยไม่มีสุนัข เดินเร็ว ในการเปิดนำเสนอประโยชน์ต่อสุขภาพที่ยิ่งใหญ่กว่าการเดินช้าหรือเพียงแค่เดินไปตาม เนื่องจากความพยายามทางกายภาพที่มากขึ้นจำเป็นการเดินเร็วจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าการเดินช้าลงในช่วงเวลาเดียวกัน
การเดินสุนัขของคุณยังสามารถเป็นแหล่งความปิติยินดีและเป็นวิธีที่มีสุขภาพดีในการค้นหาความเครียดจากพายุลมแรงที่วุ่นวายในวันหยุด
6 -
ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันควรเป็นสิ่งแรกในตอนเช้าทุกเช้า คุณอาจคิดว่าเรื่องนี้อาจเป็นผลร้ายเพราะอาจทำให้คุณต้องสิ้นหวังถ้าคุณพบว่ามื้ออาหารมื้อใหญ่ในคืนก่อนจริง แต่ในทางตรงกันข้ามการชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันสามารถปรับปรุงความก้าวหน้าในการลดน้ำหนักในระยะยาวของคุณได้และมีงานวิจัยมากมายที่จะทำตามขั้นตอนนี้
การชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวันช่วยให้คุณสามารถจับน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ก่อนที่มันจะกลายเป็น 10 หรือ 20 ปอนด์ ทั้งหมดนี้เป็นข้อมูลเกี่ยวกับการรับรู้และการเสริมสร้างพลังอำนาจและรู้ว่าตัวเลขของคุณเป็นขั้นตอนแรก
ดังที่ได้กล่าวมาแล้วการศึกษาวิจัยหลายชิ้นพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวในชีวิตประจำวันจะสูญเสียน้ำหนักมากกว่าคนที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าทุกวัน
7 -
เริ่มต้นประเพณีใหม่ครอบครัวส่วนใหญ่มีประเพณีวันหยุดบางอย่าง ดูว่าคุณไม่สามารถทำให้คุณมีสุขภาพดีได้หรือไม่ ตัวอย่างเช่นฉันรู้จากหลายครอบครัวที่มีการธุดงค์วันขึ้นปีใหม่หรือวันขอบคุณพระเจ้าเดิน / วิ่งเพื่อการกุศล
ถ้าครอบครัวของคุณไม่ได้ทำเช่นนี้ให้คิดถึงวิธีที่สนุกที่คุณสามารถรวมการออกกำลังกายได้ซึ่งจะเป็นประโยชน์ นี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับเด็กมากเกินไปโดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็น โรคอ้วนในวัยเด็กยังคงก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพที่สำคัญของประชาชน เด็ก ๆ ได้เรียนรู้จากตัวอย่างและคุณสามารถช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณเป็นตัวอย่างที่ให้ความสำคัญกับการส่งเสริมและรักษาสุขภาพที่ดี
8 -
ง่าย ๆ เข้าไว้หากคุณยังไม่มีการออกกำลังกายเป็นประจำ (ดูหมายเลข 3 ด้านบน) คุณยังคงสามารถใช้งานได้ในช่วงวันหยุด มันง่ายพอ ๆ กับการใส่รองเท้าและเดินเล่น ยังดีกว่าให้ดูว่าคุณจะได้รับหนึ่งหรือสมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนไปกับคุณจึงทำงานในเวลาที่มีคุณภาพบางหันหน้าเข้าหากันในขณะที่คุณเผาผลาญแคลอรี่และอยู่ในการเคลื่อนไหว
จำนวนงานวิจัยที่ครอบงำได้ยึดถือประโยชน์ด้านสุขภาพมากมายในการเดินทุกวัน ในความเป็นจริงการเดินเร็วมักถูกอ้างถึงว่าเป็นการ ออกกำลังกายที่ดีที่สุดเพื่อป้องกันการเพิ่มน้ำหนัก การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เรียบง่ายและใช้งานง่ายซึ่งสามารถช่วยลดน้ำหนักช่วยให้คุณรู้สึกสบายและป้องกันไม่ให้คุณได้รับประโยชน์เพิ่มขึ้น
ยกตัวอย่างเช่นนักวิจัยที่วิเคราะห์ข้อมูลจากการสำรวจสุขภาพประจำปีของอังกฤษตั้งแต่ปี 2542 ถึง พ.ศ. 2555 สรุปได้ว่าการเดินเร็วและเดินเร็ว ๆ 30 นาทีต่อสัปดาห์ได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายที่โรงยิม
การเดินทุกวันจะช่วยเพิ่มความคล่องตัวโดยรวมของคุณช่วยแก้ปัญหาข้ออักเสบและทำให้คุณมีความยืดหยุ่นและเคลื่อนที่ได้ดียิ่งขึ้น การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วด้วยการเดินเร็วช่วยเพิ่มสมรรถภาพของหัวใจและหลอดเลือดความหนาแน่นของกระดูกการทำงานของปอดและแม้กระทั่งความสามารถในการทำงานของสมองซึ่งทั้งหมดนี้จะมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในระยะยาวและยืดอายุการใช้งานที่ยาวนานขึ้น อะไรที่ดีกว่าของขวัญที่จะให้ตัวเองเทศกาลวันหยุดนี้?
9 -
เป็นคนใจดีในขณะที่ใจดีและใจกว้างกับคนอื่น ๆ ในช่วงเทศกาลวันหยุดนี้อย่าลืมทำเช่นเดียวกันสำหรับตัวคุณเองเช่นกัน ไม่ตีตัวเองขึ้นถ้าคุณ "เป่า" อาหารของคุณในวันหนึ่งหรือถ้าคุณไปลงน้ำในของหวานในงานปาร์ตี้หรือแม้ว่าคุณจะหันไปรับประทานอาหารอารมณ์ในช่วงเวลาเครียดโดยเฉพาะอย่างยิ่ง สิ่งสำคัญคือการมองไปในอนาคตโปรดจำไว้ว่าทุกอย่างไม่สูญหายและเพียงหยิบของที่คุณทิ้งไว้กินครั้งต่อไป healthfully และหลายครั้งหลังจากนั้นที่คุณสามารถรวบรวม เป็นแนวโน้มโดยรวมที่สำคัญในระยะยาว
> แหล่งที่มา:
> Brown SG, Rhodes RE ความสัมพันธ์ระหว่างการเป็นเจ้าของสุนัขและการเดินเล่นในเวลาว่างของผู้ใหญ่ชาวแคนาดาตะวันตก Am J Prev Med 2006; 30: 131-36
Johnson R et al. การบริโภคน้ำตาลและสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด: คำแถลงทางวิทยาศาสตร์จาก American Heart Association การไหลเวียนปี 2552
Lordan G, Pakrashi D. ทำกิจกรรมทั้งหมด "ชั่ง" อย่างเท่าเทียมกันหรือไม่? กิจกรรมทางกายแตกต่างกันอย่างไรในฐานะตัวพยากรณ์ของน้ำหนัก ความเสี่ยงก้น 2015 20 พฤษภาคม
> Steinberg DM, Bennett GG, Askew S, Tate DF การชั่งน้ำหนักทุกวันสำคัญ: การชั่งน้ำหนักทุกวันช่วยเพิ่มการลดน้ำหนักและการยอมรับพฤติกรรมการควบคุมน้ำหนัก J Acad Nutr Diet 2015; 11: 511-8.
> องค์การอนามัยโลก แผ่นข้อมูล: ส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ทั่วโลก