การออกกำลังกายที่เพียงพอ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายเป็นประจำมีหลากหลายและรวมถึงการป้องกันและรักษา โรคอ้วน

สิ่งที่ถือเป็นการออกกำลังกาย?

เมื่อชุมชนด้านการแพทย์และการดูแลสุขภาพพูดเกี่ยวกับการออกกำลังกายเราหมายถึงการออกกำลังกายโดยทั่วไป นี้อาจจะ เดินขึ้นบันได ทำอาหารทำบ้านทั่วไปทำสวน, สวนทั่วไปหรือเล่นกับเด็กหรือสัตว์เลี้ยงของคุณ

นอกจากนี้ยังหมายถึงรูปแบบต่างๆของการออกกำลังกายที่มีการจัดการเช่นการเล่นทีมกีฬาการวิ่ง โยคะ ศิลปะการต่อสู้และแม้แต่การยกน้ำหนัก

มีการจำแนกประเภทต่างๆสำหรับการออกกำลังกายขึ้นอยู่กับว่ามันเป็นแบบแอโรบิก (เช่นว่ายน้ำหรือวิ่งออกกำลังกาย) หรือไม่ใช้ออกซิเจน (เช่นการยกน้ำหนัก) การออกกำลังกายได้รับการจัดประเภทตามหรือไม่นั้นถือว่าเป็นการฝึกช่วงเวลาหรือความอดทน ในที่สุดมีความแตกต่างระดับหรือความรุนแรงของการออกกำลังกาย เหล่านี้โดยทั่วไปถือว่ารวมถึงแสงปานกลางและแข็งแรง

คุณควรออกกำลังกายเท่าไหร่?

คำตอบง่ายๆคือการย้ายให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ทุกวันโดยไม่ต้องไปถึงจุดที่เกิดการบาดเจ็บแน่นอน! การศึกษาพบว่านั่งนานกว่า 4 ชั่วโมงในแต่ละวันเป็นจริงเลวร้ายยิ่งสำหรับระบบหัวใจและหลอดเลือดกว่าการสูบบุหรี่

แนวทางระดับประเทศและนานาชาติส่วนใหญ่แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 150 นาทีในทุกๆสัปดาห์

เช่นนี้อาจแปลเป็น 30 นาทีของการออกกำลังกายความเข้มปานกลางห้าครั้งต่อสัปดาห์เช่น และการวิจัยได้ชี้ให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพของการเดินทุกๆ 30 นาทีทุกวันเช่นในการศึกษาเรื่องสุขภาพของพยาบาลเช่นผู้ที่เดินเร็วหรือออกกำลังกายที่มีระดับความรุนแรงปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันมีความเสี่ยงต่ำอย่างฉับพลัน หัวใจตายระหว่าง 26 ปีของการติดตามผล

สิ่งที่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายในระดับปานกลาง กิจกรรมทางกายเช่น การทำสวนโดยทั่วไป การเดินเร็วการเต้นรำบอลรูมและการออกกำลังกายในระดับปานกลางลดลง

นอกจากนี้ตามหลักเกณฑ์กิจกรรมทางกายสำหรับชาวอเมริกันจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา (HHS) การออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมงและ 15 นาทีต่อสัปดาห์ของการออกกำลังกายที่รุนแรงต่อสัปดาห์สามารถตอบสนองการออกกำลังกายที่แนะนำอย่างน้อยที่สุด การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นรวมถึงกิจกรรมทางกายเช่นการปีนเขาขึ้นเขาการขี่จักรยานที่ความเร็วสูงถึงสิบไมล์ต่อชั่วโมงการว่ายน้ำเร็วการวิ่งแบบแอโรบิคแบบดั้งเดิมและการขุดดินหรือขุดคูน้ำอย่างหนัก

หลักเกณฑ์ของ HHS ระบุว่าคุณสามารถได้รับประโยชน์ด้านสุขภาพเพิ่มเติมโดยการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีความเข้มปานกลางเป็นเวลาอย่างน้อยห้าชั่วโมงต่อสัปดาห์หรือเพิ่มการออกกำลังกายให้เข้มขึ้นอย่างน้อย 2 1/2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์

หลักเกณฑ์เหล่านี้แนะนำให้ออกกำลังกายเสริมสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์ นี้เป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างและรักษากระดูกที่แข็งแรงสำหรับการออกกำลังกายโดยรวมและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อลีนมวลซึ่งยังช่วยในการต่อสู้กับโรคอ้วน

"การออกกำลังกายใด ๆ ดีกว่าการทำอะไร ... แม้กระทั่งการออกกำลังกายในการเพิ่มทีละ 10 นาที" และนี่เป็นจุดเหนือที่ทำให้เป้าหมายที่จะอยู่ในการเคลื่อนไหวให้มากที่สุดเท่าที่เป็นไปได้ตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญ เพื่อสุขภาพที่ดีและสุขภาพในระยะยาว

_{แหล่งที่มา :}

_{Doucet E, King N, Levine JA, Ross R. การปรับปรุงการออกกำลังกายและการควบคุมน้ำหนัก J Obes 2011; 2011: 358205 Epub 2011 วันที่ 18 ธันวาคม}

_{แนวทางการออกกำลังกายสำหรับชาวอเมริกัน กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา เข้าถึงออนไลน์ได้ที่ http://www.health.gov/PAGuidelines/ ในวันที่ 12 มิถุนายน 2014}

_{Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D และอื่น ๆ การยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีความเสี่ยงต่ำและมีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจอย่างฉับพลันในสตรี JAMA 2011; 306: 62-69}