แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดสำหรับการกระตุ้นสะโพก

FAI: แบบฝึกหัดการฟุ้งซ่าน

Fimoroacetabular impingement (FAI) เป็นภาวะในสะโพกหรือสะโพกที่อาจทำให้เกิด อาการปวดสะโพกปวด ขาและการเคลื่อนไหวโดยรวมที่ จำกัด อาการปวดจาก FAI อาจทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติหรือทำกิจกรรมสันทนาการ หากคุณมี FAI คุณอาจได้รับประโยชน์จาก การทำงานร่วมกับนักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยให้คุณได้รับ ช่วงการเคลื่อนไหว ความแข็งแรงและปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมที่ปราศจากความเจ็บปวด

การออกกำลังกายเป็นการรักษาเบื้องต้นสำหรับ FAI

เมื่อคุณเข้ารับการรักษา PT สำหรับการรักษา FAI เขาหรือเธออาจเสนอการรักษาที่หลากหลายเพื่อจัดการกับความผิดปกติของความเจ็บปวดและการเคลื่อนไหวของคุณ วิธีการรักษา เช่นความร้อนหรือ การกระตุ้นทางไฟฟ้า อาจถูกใช้เพื่อควบคุมความเจ็บปวดและปรับปรุงการทำงานของกล้ามเนื้อ (ควรใช้ความระมัดระวังที่นี่การรักษาแบบพาสซีฟยังไม่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพสูงสำหรับเงื่อนไขทางศัลยศาสตร์หลายอย่างเช่น FAI)

หากมี FAI นักกายภาพบำบัดของคุณจะแนะนำการออกกำลังกายให้คุณทำ การออกกำลังกายควรเป็นเครื่องมือหลักของคุณในการรักษา FAI ทำไม? เนื่องจากการวิจัยแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณสามารถกู้คืนและจัดการตอนเจ็บปวดในอนาคตได้จาก FAI นอกจากนี้การออกกำลังกายสำหรับ FAI ยังทำได้อย่างปลอดภัยและทำให้คุณสามารถควบคุมการรักษาของคุณเองและดูแลรักษาสภาพได้

เริ่มต้นใช้งาน

นี่คือตัวอย่างโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับสะโพก FAI ที่คุณอาจพบเมื่อคุณเข้าเยี่ยมชม PT สำหรับภาวะนี้ การออกกำลังกายเน้นการพัฒนาความคล่องตัวของสะโพกและความยืดหยุ่นความ แข็งแรงสะโพก สมดุลและความคล่องตัวในการทำงานโดยรวม โปรดจำไว้ว่าก่อนที่คุณจะเริ่มหรือโปรแกรมการออกกำลังกายอื่น ๆ ให้ตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายปลอดภัยสำหรับคุณ นอกจากนี้ทำงานอย่างใกล้ชิดกับ PT ของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องและคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่เหมาะสมสำหรับเงื่อนไขเฉพาะของคุณ

1 -

ยืดสะโพก Flexor

หลายคนที่มีสะโพก FAI พบความรัดกุมในกลุ่มกล้ามเนื้อเรียกว่า iliopsoas กล้ามเนื้อเหล่านี้ตั้งอยู่ที่ด้านหน้าของสะโพกช่วยงอสะโพกของคุณขึ้นและความรัดกุมที่นี่อาจเป็นสาเหตุหนึ่งของความรู้สึกฉกที่คุณได้รับในด้านหน้าของสะโพกของคุณเมื่อนั่งหรืองอสะโพกของคุณกับ FAI

การยืดกล้ามเนื้อข้อสะโพกของคุณอาจเป็นส่วนประกอบสำคัญของโปรแกรมการออกกำลังกาย FAI ของคุณ นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. เข้านั่งคุกเข่ากับเข่าของคุณบนพื้น เข่าบนพื้นควรจะเป็นหนึ่งที่มีกล้ามเนื้อสะโพกแน่นที่คุณต้องการจะยืด เท้าอีกข้างหนึ่งของคุณควรราบกับพื้นด้านหน้าของคุณ
2. ให้หลังของคุณตรงกับหน้าอกของคุณสูงและค่อยๆเคลื่อนตัวไปข้างหน้า
3. ค่อยๆกระชับ abdominals ของคุณโดยการวาดปุ่มท้องของคุณในกระดูกสันหลังของคุณ
4. กระชับกล้ามเนื้อก้นของคุณ
5. คุณควรรู้สึกยืดอ่อนโยนที่ด้านหน้าของสะโพกและต้นขาของคุณในขากับเข่าบนพื้น
6. ถือยืดสำหรับ 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง

อย่าลืมหยุดยืดตัวหากรู้สึกเจ็บบริเวณสะโพกหรือขา ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ ที่คุณอาจรู้สึกขณะยืดตัวควรจะหายไปเมื่อคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นของการออกกำลังกายครั้งนี้

2 -

Piriformis Stretch

กล้ามเนื้อ piriformis ของคุณอยู่ลึกลงไปในสะโพกใต้กล้ามเนื้อ gluteus ของคุณ มันทำหน้าที่ในการหมุนและรักษาเสถียรภาพของสะโพกของคุณและมันอาจจะรู้สึกตึงตัวถ้าคุณมีอาการสะโพกปะทะหรือ FAI นักกายภาพบำบัดของคุณอาจทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อ piriformis เป็นส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูของ FAI นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ
2. ข้ามขาเพื่อยืดหัวเข่าของคุณไปให้ข้อเท้าของคุณหยุดพักเหนือเข่า
3. หยิบขาที่ขาของคุณสนับสนุนขาหักและค่อยๆดึงเข้าหาทรวงอกของคุณ
4. คุณควรรู้สึกดึงเล็กน้อยในด้านหลังของสะโพกของคุณ
5. ถือยืดสำหรับ 15 ถึง 30 วินาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 3 ครั้ง

ยืดทางเลือกสำหรับ piriformis และสะโพกหลังของคุณคือเพียงแค่นอนบนหลังของคุณและนำเข่าของคุณขึ้นไปที่ไหล่ตรงข้าม คว้าด้วยมือของคุณและค่อยๆดึงจนกว่าจะมีการยืดรู้สึกในด้านหลังของสะโพกและก้นของคุณ อีกครั้งถือประมาณ 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง หยุดถ้าคุณรู้สึกเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นหรือยาวนาน

3 -

ยืดขาหนีบ

หากคุณมีสะโพก FAI คุณอาจรู้สึกแน่นในต้นขาด้านในและขาหนีบ นักกายภาพบำบัดของคุณอาจทำให้คุณยืดกล้ามเนื้อขาหนีบหรือตัวเหนี่ยวนำสะโพกออกเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรม PT ของคุณ นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำยืดขาหนีบที่มีประสิทธิภาพเรียกว่ายืดผีเสื้อ:

1. นั่งกับหลังของคุณตรงและขาของคุณต่อหน้าคุณ
2. งอเข่าหมุนต้นขาออกและวางฝ่าเท้าไว้ด้วยกัน
3. ค่อยๆอนุญาตให้หัวเข่างอของคุณตกลงไปที่พื้นจนกว่าจะมีอาการปวดที่ต้นขาด้านในและขาหนีบ
4. ถือยืดสำหรับ 15 ถึง 30 วินาทีและทำซ้ำ 3 ครั้ง

อย่าลืมหยุดถ้าคุณรู้สึกปวดมากขึ้นในสะโพกของคุณ หากที่เกิดขึ้นให้ตรวจสอบกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณ

4 -

ความแข็งแรงสะโพก

เมื่อนักกายภาพบำบัดของคุณทำการประเมินผลและประเมินผลเบื้องต้นสำหรับสะโพกของคุณเขาอาจพบจุดอ่อนที่อยู่รอบ ๆ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกของคุณ การทำงานเกี่ยวกับการเสริมสร้างความเข้มแข็งสะโพกอาจเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายของคุณสำหรับสะโพก FAI การออกกำลังกายที่คุณอาจทำใน PT (หรือเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน) อาจรวมถึง:

• สะพาน
• สะพานขาเดียว
• สะพานลูกบอล
• หอยหอย
• การเดินป่าแบบสะโพก
• ยกขาตรง
• เดินด้านข้าง
• ยกสะเทือนแบบ Isometric

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ทุกวันหรือ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณทำทุกวัน ๆ (บางครั้งเพลิดเพลินกับวันหรือสองส่วนที่เหลือสำหรับกล้ามเนื้อสะโพกของคุณจะดีที่สุดในขณะที่ rehabbing FAI ของคุณ)

5 -

Core Strengthening

หากคุณมีสะโพก FAI คุณอาจได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกายหลัก ๆ ทำไม? เนื่องจากการออกกำลังกายที่ทำขึ้นจากแกนหลักของคุณคือกล้ามเนื้อสะโพกกล้ามเนื้อสะโพกและกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างทั้งหมดจะติดกับกระดูกเชิงกราน กระดูกเชิงกรานของคุณมีซ็อกเก็ตของข้อสะโพกของคุณเพื่อให้การควบคุมกล้ามเนื้อและกระดูกเชิงกรานของคุณมีประสิทธิภาพสูงสุดอาจเป็นองค์ประกอบที่สำคัญในโปรแกรมการออกกำลังกายของ FAI

การออกกำลังกายบางอย่างที่ PT ของคุณอาจกำหนดให้คุณสำหรับแกนของคุณอาจรวมถึง:

• การเอียงกระดูกเชิงกราน
• อุ้งเชิงกราน
• Bridging
• ยกขาตรงขึ้น

การออกกำลังกายหลัก ๆ สามารถทำได้ 15 ถึง 20 ครั้ง PT ของคุณสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายแต่ละครั้ง อย่าลืมหยุดการออกกำลังกายใด ๆ ที่ก่อให้เกิดอาการปวด

6 -

แบบฝึกหัดและการออกกำลังกายแบบ Proprioception

องค์ประกอบที่สำคัญอีกอย่างหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของ FAI อาจมีความสมดุลและการฝึกอบรม proprioception (Proprioception เป็นเพียงความรู้สึกของร่างกายของคุณว่ามันอยู่ที่ไหนและมีปฏิสัมพันธ์กับสิ่งแวดล้อมอย่างไร) การปรับปรุงความสมดุลของคุณจะช่วยให้คุณสามารถควบคุมตำแหน่งอุ้งเชิงกรานและส่วนล่างได้โดยใช้ความดันที่สะโพกและลดอาการปวดจาก FAI

แบบฝึกหัดการทรงตัวอาจเริ่มต้นด้วยท่าทางขาเดียวที่เรียบง่าย คุณสามารถยืนได้หนึ่งเท้าและถือยอดคงเหลือไว้ 30 วินาที เพื่อให้การออกกำลังกายนี้มีความท้าทายมากขึ้นลองปิดตาหรือยืนบนพื้นผิวที่ไม่มั่นคงเช่นหมอนหรือผ้าพับ

การฝึกความสมดุลขั้นสูงอาจรวมถึง:

• หมอบขาเดียว
• ยืนขาเดียวกับลูกบอลโยน
• ใช้ บอร์ด BOSU หรือ BAPS
• ยืนอยู่บนกระดานสมดุลหรือกระดานโยกเยก

ข้อควรระวังสำคัญประการหนึ่งเกี่ยวกับการปรับปรุงความสมดุลกับการออกกำลังกาย: คุณต้องสร้างสถานการณ์ที่สมดุลของคุณถูกท้าทาย แต่คุณต้องปลอดภัยในขณะที่ทำเช่นนั้น ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีสิ่งที่มั่นคงอยู่ใกล้ ๆ เพื่อควบคุมความสมดุลของคุณและเพื่อป้องกันไม่ให้ล้ม

7 -

การฝึกปฏิบัติหน้าที่

หากอาการปวดสะโพกของคุณจาก FAI ป้องกันไม่ให้คุณทำกิจกรรมตามปกติหรือกิจกรรมสันทนาการคุณ PT สามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อช่วยให้คุณกลับสู่การทำงานที่ดีที่สุด

หากอาการปวดสะโพกของคุณช่วยป้องกันไม่ให้คุณทำหน้าที่ในการทำงานตามปกติ PT ของคุณสามารถช่วยหากลยุทธ์เพื่อให้คุณบรรลุงานที่เกี่ยวข้องกับงานของคุณได้ หากการมีส่วนร่วมในกีฬามี จำกัด นักบำบัดโรคของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณเพื่อกลับไปเล่นกีฬา การออกกำลังกายและกิจกรรมที่คุณอาจดำเนินการในช่วงระยะนี้ของโปรแกรมการออกกำลังกายของ FAI อาจรวมถึง:

• เรียนรู้ที่จะกระโดดและลงจอดได้อย่างถูกต้อง
• การ ทดสอบการ ฝึก กระโดดขาเดียว
• การปรับสมดุลและการควบคุมกล้ามเนื้อหูบูกสะโพกกระดูกเชิงกรานและส่วนล่าง

โปรดจำไว้ว่าโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของ FAI ของคุณควรมุ่งให้ตรงกับความต้องการเฉพาะของคุณ คุณและนักบำบัดโรคทางกายของคุณควรทำงานร่วมกันเพื่อวางแผนการออกกำลังกายและการฝึกที่ดีที่สุดเพื่อช่วยให้คุณกลับไปสู่ระดับที่ดีที่สุดของการทำงาน

คำจาก

หากคุณมีสะโพก FAI คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยให้คุณได้รับช่วงการเคลื่อนไหวความแข็งแรงและการเคลื่อนไหวที่ปราศจากความเจ็บปวดตามปกติ นักบำบัดโรคทางกายของคุณควรเป็นพันธมิตรที่ไว้ใจได้ในการช่วยให้คุณฟื้นตัวได้ ในขณะที่ FAI อาจเป็นอาการเจ็บปวดการออกกำลังกายเช่นเดียวกับคนในโปรแกรมนี้สามารถช่วยให้คุณกลับสู่ระดับปกติของกิจกรรมได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

> ที่มา:

> กำแพง, PD, etal การรักษาแบบไม่ใช้สมรรถนะในการกระตุ้น Femoroacetabular Impingement: การทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบ วารสาร PMR 2013; 5 (5): 418-426