การออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายเอียงบนกระดูกเชิงกราน มักแนะนำสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างส่วนล่างและข้อต่อของ กระดูก ไส้เดือนฝ่าเท้า
เมื่อคุณเริ่มดำเนินการในโปรแกรมการรักษาเสถียรภาพหลักแล้วนักบำบัดโรคทางกายหรือผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลของคุณอาจจะให้การออกกำลังกายแบบเอียงอุ้งเชิงกรองแบบต่างๆหรือแบบอื่น ๆ เชื่อหรือไม่ว่าหลายคอและประเด็น การจัดตำแหน่ง กลับจริงเริ่มต้นที่หรือได้รับอิทธิพลจากตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานซึ่งจะทำให้การออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกรานเป็นส่วนประกอบสำคัญในโปรแกรมการปรับปรุงท่าเช่นกัน
ผลการศึกษาในปีพ. ศ. 2560 ที่ตีพิมพ์ใน วารสารการฟื้นฟูสมรรถภาพการออกกำลังกาย พบว่าวัยรุ่นที่มีภาวะกระดูกขีมีกระดูกสันหลังสามารถลดมุมของคอบบ์ (การตรวจวัดเส้นโค้งด้านข้างได้อย่างมีนัยสำคัญในกรณีของภาวะกระดูกขีปนาวุธ) อย่างมีนัยสำคัญหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์ . โปรแกรมของพวกเขารวมถึงการเอียงกระดูกเชิงกรานบวกกับการเคลื่อนไหวหลักที่สำคัญอื่น ๆ ดังนี้:
- โยคะแมว - อูฐ
- Curl ลำต้นพื้นฐาน (aka, crunch)
- สะโพกสะพานที่มีส่วนต่อเข่าตรงเข้ามาเมื่อลำต้นอยู่ในอากาศ
- ยกกระชับหน้าท้องแบบ double-leg (เป็นการออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงดังนั้นถ้าคุณอ่อนแอใน abs และคุณต้องการทดลองใช้โปรแกรมนี้ให้เริ่มต้นด้วยการยกขาข้างเดียวหรือเข่าทั้งสองข้างไป 90 องศา)
- Supermans
- แขน / ขายกขึ้น
- นกสุนัขที่มีแขนและขายกขึ้น
- หยุดงานด้วยมือ
แต่ทั้งหมดเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกราน
การออกกำลังกายเอียง Pelvic - เรื่องตำแหน่ง
การเอียงกระดูกเชิงกรานสามารถทำได้ในหลายตำแหน่งรวมถึงการนอนหงาย (นอนบนหลังของคุณด้วยงอเข่าของคุณ) คว่ำ (นอนบนท้องของคุณ) และในตำแหน่งทั้งหมด 4s ซึ่งคุณได้รับการสนับสนุนจากทั้งมือและหัวเข่าและ กระดูกสันหลังของคุณขนานไปกับพื้น
ตำแหน่งของมือและเข่าอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับคุณถ้าคุณกำลังตั้งครรภ์
การทำอุ้งเชิงกรานในตำแหน่งหงายเป็นสิ่งที่ท้าทายที่สุดสำหรับทุกคนซึ่งทำให้รูปแบบที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดกระดูกสันหลัง เมื่อทำในขณะที่ยืนอยู่กับหลังของคุณกับผนัง, เอียงกระดูกเชิงกรานกลายเป็นความท้าทายมากขึ้น
บทความนี้อธิบายเกี่ยวกับการเริ่มต้นของผู้ใช้รวมถึงการเอียงกระดูกเชิงกรานแบบแอกทีฟที่สูงขึ้นอีกด้วย
คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายเอียงกระดูกเชิงกราน ( Supine และ Standing)
- ตำแหน่งเริ่มต้น นอนบนพื้นโดยงอเข่าของคุณและเท้าราบกับพื้น
- สำหรับรุ่นขั้นสูงให้ยืนกับผนัง
- ส่วนต่อไปนี้ของร่างกายควรแตะพื้นหรือผนัง:
- ด้านล่างของเท้าบนพื้น (เริ่มต้น)
- หลังส้นเท้ากับผนัง (สูง)
- ด้านหลัง
- กลาง / บนหลังและไหล่
- หลังศีรษะ
- เก็บพื้นที่ระหว่างพื้น (หรือผนัง) กับหลังส่วนล่างของคุณรวมถึงคอและพื้นหรือผนัง
- ตรวจสอบเพื่อดูว่าคุณสามารถเลื่อนมือระหว่างด้านหลังต่ำกับพื้นหรือผนังได้หรือไม่ ถ้าเป็นเช่นนั้นคุณก็พร้อมที่จะไปแล้ว!
- ถ้าไม่ลองวางกระดูกเชิงกรานอีกครั้งเพื่อให้มีพื้นที่ว่างระหว่างส่วนล่างและพื้นต่ำ
- หายใจเข้า
- เริ่มต้นการเคลื่อนไหวเอียงในอุ้งเชิงกรานเมื่อคุณหายใจออก เมื่อคุณปล่อยให้ ลมหายใจ ของคุณออก, ท้องของคุณควรจะมาที่ด้านหลังของคุณ (เกิดขึ้นตามธรรมชาติในระหว่างการหายใจออก) การเอียงกระดูกเชิงกรานที่มีประสิทธิภาพซึ่งเข้าร่วมกับกล้ามเนื้อ ab จะใช้ประโยชน์นี้เป็นพลังขับเคลื่อน ดำเนินการต่อในการดึงและอนุญาตให้เอียงด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้น นี้อาจจะส่งผลให้หลังต่ำของคุณค่อยๆยืดและเข้าถึงต่อหรือจริงสัมผัสพื้นหรือผนัง
- สูดดมกลับมาเริ่มต้น อนุญาตให้กระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกรานกลับสู่ตำแหน่งเดิมขณะที่คุณสูดอากาศอีกครั้ง โปรดทราบว่าการเคลื่อนไหวในระยะนี้ใช้กล้ามเนื้อน้อยลงกว่าการเคลื่อนไหวก่อนหน้านี้ในการทำให้คุณกลับต่ำไปที่พื้นหรือผนัง
- ระวังการเคลื่อนไหวนี้อย่างมีกำลังมากลองใช้ เอียงกระดูกเชิงกรานสักหนึ่งหรือสองเส้นเพื่อให้ได้ภาพที่แขวนอยู่ จากนั้นดำเนินการเพื่อตรวจสอบระดับความตึงเครียดของคุณ หากคุณกำลังใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อจำนวนมากพยายามผ่อนคลายอาการดังกล่าว ไม่ต้องกังวลเรื่องการเคลื่อนไหว คุณน่าจะสามารถทำได้แม้หลังจากที่คุณผ่อนคลายแล้ว
- ตรวจสอบความตึงเครียดในข้อต่อสะโพกของคุณข้อต่อ สะโพกจะอยู่ที่ขาที่เชื่อมต่อกับกระดูกเชิงกราน (ที่ซ็อกเก็ตสะโพกซึ่งอยู่ด้านบนของต้นขาที่ด้านข้างของกระดูกเชิงกราน ) เพราะเราต้องการที่จะทำงาน abdominals ในการออกกำลังกายนี้พยายามที่จะปล่อยออกจากความตึงเครียดใด ๆ ที่คุณอาจสังเกตเห็นที่กล้ามเนื้อที่ข้ามข้อต่อสะโพก (quadriceps) เมื่อทำการเอียงกระดูกเชิงกรานพยายามที่จะดึงกระดูกเชิงกรานออกจาก abdominals แทนที่จะผลักดันจากก้น
> ที่มา:
> Kwang-Jun, K. et. อัล ผลของการออกกำลังกายเพื่อรักษาเสถียรภาพหลักในช่วง 12 สัปดาห์ต่อมุม Cobb และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนเอวของวัยรุ่นที่มีภาวะกระดูกอ่อนแบบ idopathic J Exerc Rehabili เมษายน 2017 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/