อาหารเพื่อสุขภาพถือเป็นวิธีการรักษาที่สำคัญที่สุดในการจัดการภาวะรังไข่ polycystic ( PCOS ) แต่ไม่ได้หมายความว่าผู้หญิงที่มีอาการไม่สามารถออกไปทานอาหารได้ ในความเป็นจริงแล้วอาหารที่รับประทานนอกบ้านมากขึ้นกว่าเดิม ตามที่สมาคมร้านอาหารแห่งชาติกล่าวว่าผู้ใหญ่ชาวอเมริกันซื้ออาหารหรือของว่างจากร้านอาหารเฉลี่ย 5.8 ครั้งต่อสัปดาห์
สาเหตุใหญ่เพราะเรื่องนี้เป็นเรื่องที่ยุ่งเหยิงกว่าที่เคยและการรับประทานอาหารนอกบ้าน สะดวกสบาย ประหยัดเวลาและเป็นที่น่าพอใจ ที่ถูกกล่าวว่าผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับการออกไปกิน - พวกเขาเพียงแค่ต้องตระหนักถึงและระมัดระวังในการเลือกของพวกเขา
การรับประทานอาหารที่ร้านอาหารไม่จำเป็นต้องก่อวินาศกรรมอาหารเพื่อสุขภาพของคุณสำหรับ PCOS ใช้กลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ชาญฉลาดเหล่านี้เพื่อให้ถูกต้อง
วิธีจาน
วิธีการจานซึ่งเป็นระบบคลาสสิกที่ นักโภชนาการด้านโภชนากร เป็นที่รู้จักกันดีเป็นวิธีที่เรียบง่ายและมีประโยชน์ในการมีจานที่สมดุลในมื้ออาหารเพื่อช่วยในการแบ่งชิ้นส่วน หากต้องการทำวิธีจานอย่างถูกต้องให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้เพื่อดูว่าจานสมดุลของคุณควรมีลักษณะเป็นอย่างไร นี้จะมีประโยชน์เมื่อคุณกินอาหารที่ร้านอาหารหรือแม้ว่าคุณกำลังเตรียมอาหารที่บ้านของคุณ
1. ในการเริ่มต้นให้วาดวงกลมขนาดใหญ่เพื่อแสดงจานอาหารเย็นหรือจานอาหารกลางวันของคุณ
2. วาดเส้นตรงกลางแผ่นของคุณ
3. เริ่มจากด้านขวาลากเส้นตรงกลางเพื่อแยกออกเป็นสองส่วน
4. ด้านซ้ายของแผ่นเขียนว่า " ผักที่ไม่มีแป้ง " ผักที่ไม่มีแป้งเป็นผักที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตมาก ผักส่วนใหญ่ไม่มีแป้ง ตัวอย่างของผักเหล่านี้ ได้แก่ ผักชนิดหนึ่งผักโขมบวบถั่วเขียวและกะหล่ำปลี
อาหารเหล่านี้ควรจะทำขึ้นครึ่งหนึ่งของจานของคุณเนื่องจากพวกเขาจะอุดมไปด้วย สารอาหารที่ สำคัญและสามารถช่วยเติมคุณขึ้นเนื่องจากเนื้อหาเส้นใยที่อุดมไปด้วยของพวกเขา
5. ในหนึ่งในไตรมาสที่เปิดเขียนคำว่า "โปรตีน" นี่คือที่ของคุณเนื้อ ปลา และอาหารทะเลสัตว์ปีกหรืออาหาร ถั่วเหลือง ไป ขนาดส่วนที่นี่จะเป็นขนาดของมือ
6. ในท้ายที่สุดในไตรมาสที่เหลือเขียน "ธัญพืชแป้ง" แป้งเมล็ดพืชมีแนวโน้มที่จะมี คาร์โบไฮเดรต มากกว่ากลุ่มอาหารอื่น ๆ ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถรับประทาน carbs ได้ แต่การควบคุมส่วนอาจช่วยให้ระดับอินซูลินและกลูโคสอยู่ในเช็ค ตัวอย่างของแป้งเมล็ดธัญพืช ได้แก่ ข้าวกล้อง quinoa และพาสต้าข้าวสาลี ผักที่มีแป้งเช่นมันฝรั่งข้าวโพดและถั่วลิสงยังเหมาะกับประเภทนี้เช่นเดียวกับถั่วและถั่ว ส่วนหนึ่งของกำปั้นคุณเป็นวิธีที่ดีในการประมาณที่นี่
นี่คือตัวอย่างของการสั่งซื้อโดยใช้วิธีจาน: ปลาแซลมอนย่าง, ข้าวกล้อง, ถั่วเขียวอัลมอนมิน
การเก็บรูปภาพของจานของคุณไว้ในใจสามารถช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารของคุณให้มีจานที่สมดุลและมีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น
ตะกร้าขนมปัง
อ่าใช่ขนมปังแสนอร่อยที่มาพร้อมกับโต๊ะของคุณเพื่อล่อใจคุณก่อนอาหารมาถึง มีกลยุทธ์หลายอย่างที่จะช่วยให้คุณได้ถ้าคุณมักจะกินมากเกินไปก่อนมื้ออาหารของคุณ
คุณอาจจะบอกว่าไม่มีตะกร้าทั้งหมดเข้าด้วยกันนี้อาจเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดถ้าคุณวางแผนที่จะมีอาหารหนักคาร์โบไฮเดรต อาจมี สลัด หรือซุปที่น่าพอใจก่อนมื้ออาหารของคุณจะมาถึง หรือคุณสามารถกำหนดตัวเองให้เป็นชิ้นหรือสองของขนมปัง (ขึ้นอยู่กับขนาด) และสนุกกับมัน แน่นอนการหลีกเลี่ยงไปที่ร้านอาหารที่หิวโหยจากการเดินทางไปจะช่วยได้ ถ้าคุณหิวมากคุณจะต้องการมากกว่าหนึ่งชิ้น
เตรียมตัว
คำขวัญลูกเสือหญิงใช้กับการรับประทานอาหารนอกบ้านด้วย ถ้าคุณรู้จักร้านอาหาร ล่วงหน้า ให้ใช้เวลาในการคิดถึงการเลือกรับประทานอาหารและสิ่งที่คุณวางแผนจะสั่งซื้อ หลายร้านอาหารโพสต์เมนูออนไลน์
คิดเกี่ยวกับสิ่งที่คุณต้องการมีวิธีการจานในใจ ไม่มีผักรวม? สั่งให้พวกเขาเป็นจานข้างหรือในสถานที่ของชิปหรือมันฝรั่งทอด ร้านอาหารบางแห่งจะช่วยให้คุณสามารถเปลี่ยนสลัดสำหรับทอด
อ่านระหว่างบรรทัด
ร้านอาหารมีคำอธิบายเกี่ยวกับอาหารที่โฉบเฉี่ยว โดยทั่วไปแล้วอาหารที่มีการอธิบายไว้ในเมนูเช่น ทอด ขนมปังกรอบกรอบครีมกรอบหรือผัดมักจะมีแคลอรี่มากขึ้นและมีไขมันมากขึ้น รายการที่อธิบายว่าเป็นย่าง, ย่าง, นึ่ง, คั่วหรือย่างมีแนวโน้มที่จะมีแคลอรี่น้อยลง
พูดขึ้น
หากคุณมีข้อสงสัยเกี่ยวกับ entree หรือต้องการที่จะทำการแทนโดยทั้งหมดก็ขอให้เซิร์ฟเวอร์ของคุณ ถ้าคุณไม่ต้องการให้ผักของคุณปกคลุมด้วย เนย และเกลือให้พวกเขารู้ ต้องการปลาของคุณย่างไม่ผัดพูดขึ้น ต้องการมากกว่าเพียงเล็กน้อยของผักขอให้พวกเขาสองเท่าขนาดส่วนเพื่อเติมจานของคุณ
ข้าม Cocktails
ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถดื่มแอลกอฮอล์โดยเฉพาะ ไวน์แดง ซึ่งอาจช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายได้หลายด้านอย่างไรก็ตามเครื่องดื่มค็อกเทลมักเต็มไปด้วยน้ำผลไม้และส่วนประกอบอื่น ๆ ซึ่งอาจทำให้ระดับกลูโคสและอินซูลินเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ถ้าคุณต้องการดื่มแอลกอฮอล์กับอาหารของคุณให้ติดกับไวน์แดง เครื่องดื่มไม่มีแอลกอฮอล์อื่น ๆ รวมถึงเครื่องดื่มร้อนหรือเย็นชากาแฟหรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์
จงระวังตัว
ทานให้อร่อย. ตรวจสอบกับตัวเองเมื่อคุณนั่งลงก่อน หายใจลึก ๆ บ้าง ถามตัวคุณเองว่าคุณ หิวมาก แค่ไหนตั้งแต่ 1 ถึง 10 (1 ไม่หิวและ 10 ยัดไส้) ทำเช่นนี้อีกครั้งในช่วงกลางของมื้ออาหารของคุณ ฝึกการรับรู้เมื่อคุณพอใจและหยุดกินอาหาร ร่างกายของเรารู้ว่าเราต้องการอาหารเท่าไรเราก็ต้องฟัง การรับประทานอาหารช้าๆจะช่วยให้คุณเพลิดเพลินกับการกัดแต่ละอย่างแสนอร่อย
ตัดมันขึ้น
เมื่อพอใจแล้วขอให้นำอาหารออกหรือห่อด้วย วางช้อนอุปกรณ์ของคุณลงบนจานเพื่อส่งสัญญาณให้ตัวคุณเองและเซิร์ฟเวอร์ของคุณว่าคุณกินเสร็จแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องเสร็จสิ้นทุกอย่างบนจานของคุณ รู้ว่าคุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารอีกครั้งเร็ว ๆ นี้ในเวลาอื่น
หลีกเลี่ยงผู้ กระทำความผิด
คุณมีเพื่อนหรือ คู่ค้า ที่ทำร้ายนิสัยการกินของคุณหรือไม่? บางทีเขาหรือเธออาจกระตุ้นให้คุณสั่งซื้ออาหารจานหลักที่ไม่ดีต่อสุขภาพอาหารว่างหรือของหวาน? มีแผนเกมก่อนเวลาในการจัดการเรื่องนี้ พิจารณาการพูดคุยกับบุคคลนั้นก่อนเวลาที่คุณตั้งใจจะรับประทานอาหารหรืออาจเลือกรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไป
Dilemma ของหวาน
คุณต้องการดูเมนูของหวานหรือไม่? แน่นอน! ใครไม่ชอบของหวาน? ผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับทัศนียภาพ อันเสื่อมทราม ที่สำคัญคือการกินมันอย่างตั้งใจโดยใช้เคล็ดลับข้างต้นสำหรับในระหว่างมื้ออาหาร กฎเดียวกันกับของหวาน ลิ้มลองและเพลิดเพลินกับการกัดแต่ละอย่างตั้งใจ คุณสังเกตเห็นว่าคุณได้รับเต็มเกินไป? นั่นเป็นสัญญาณว่าถึงเวลาแล้วที่จะหยุด ลองพิจารณาของหวานถ้าคุณต้องการเพียงแค่สองรสเท่านั้น บางครั้งเพียงไม่กี่กัดจะทำเคล็ดลับเพื่อจบออกอาหารอร่อย บ่อยครั้งที่มีมินต์หรือชาหรือกาแฟหลังมื้ออาหารของคุณก็สามารถให้ความพึงพอใจกับอาหาร
เดินเล่น
นี่เป็นเคล็ดลับที่เราสามารถเรียนรู้ได้จากชาวอิตาเลียน: เดินเล่น (หรือโดยสาร passeggiata ที่พวกเขาพูด) หลังมื้ออาหารของคุณ ไม่เพียง แต่เดินเล่นระยะสั้น ๆ จะช่วยในการย่อยอาหาร แต่ยังสามารถลดระดับอินซูลินและระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นจากมื้ออาหารของคุณ การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Diabetologia พบว่าคนที่มีโรคเบาหวานชนิดที่ 2 กับผู้ที่ใช้เวลาเดิน 10 นาทีหลังจากรับประทานอาหารลดระดับน้ำตาลในเลือดของพวกเขามากกว่าการออกกำลังกายในเวลาอื่น ๆ ของวัน
ด้วยการวางแผนและทางเลือกเล็กน้อยผู้หญิงที่มี PCOS สามารถเพลิดเพลินกับการรับประทานอาหารที่ร้านอาหารในขณะที่ยังคงมีแผนอาหารเพื่อสุขภาพ
Bon กระหาย!
> แหล่งที่มา:
> เว็บไซต์สมาคมร้านอาหารอเมริกัน http://www.restaurant.org/Pressroom/Press-Releases/Industry-Forecast-Predicts-Trends-in-Healthier-Opt.
> Reynolds AN คำแนะนำในการเดินหลังอาหารมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังคลอดในโรคเบาหวานประเภท 2 มากกว่าคำแนะนำที่ไม่ระบุเวลา: การศึกษาแบบไขว้แบบสุ่ม (randomized crossover study) Diabetologia