ทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณต้องรู้
ไขมันหรือไขมันเป็นอาหารที่ได้รับความสนใจเป็นเวลาหลายปีที่ผ่านมา สมมติฐานที่ผ่านมาคือไขมันทั้งหมดไม่ดีหรือไม่แข็งแรง แต่ไม่เป็นความจริง ไขมันจากแหล่งที่ถูกต้องเป็นส่วนสำคัญของอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพของ PCOS
ไขมันในอาหารทำอะไร?
ใช่อาหารที่มีไขมันมีแคลอรี่ แต่ไม่เพิ่ม ระดับอินซูลิน
นอกจากนี้ยังสนับสนุนและป้องกันอวัยวะภายในของเราปกป้องพวกเขาจากอันตราย ไขมันยังมีหน้าที่ในการควบคุมอุณหภูมิร่างกายฉนวนจากความหนาวเย็น ในที่สุดพวกเขามีความจำเป็นสำหรับการดูดซึมที่เหมาะสมของวิตามินบางอย่าง ได้แก่ A, D , E และ K.
ประเภทของไขมัน
ไขมันประกอบด้วยอะตอมคาร์บอนไฮโดรเจนและออกซิเจนซึ่งเชื่อมโยงกันในรูปแบบที่เฉพาะเจาะจงมาก เป็นอะตอมที่แตกต่างกันของอะตอมเหล่านี้ซึ่งสร้างความแตกต่างในประเภทของไขมันเช่นอิ่มตัวอิ่มตัว ไฮโดรเจนและไขมันทรานส์
ไขมันอิ่มตัวมีจำนวนอะตอมไฮโดรเจนสูงสุดที่สามารถใส่เข้าไปในโมเลกุลไขมันได้ เหล่านี้มักเป็นไขมันจากผลิตภัณฑ์จากสัตว์แม้ว่าน้ำมันบางชนิดเช่นปาล์มและมะพร้าว
ไขมันไม่อิ่มตัวไม่ได้มีจำนวนอะตอมของไฮโดรเจนสูงสุด แต่มีสิ่งที่เรียกว่าพันธะคู่ที่อยู่ในโมเลกุล อะตอมของคาร์บอนแต่ละตัวมี 4 จุดที่สามารถยึดติดกับอะตอมอื่นเช่นไฮโดรเจน
นอกจากนี้ยังสามารถเชื่อมโยงระหว่างอะตอมสองอะตอมเดียวกันซึ่งใช้จุดเชื่อมสองจุด เหล่านี้เรียกว่าพันธบัตรคู่ น้ำมันส่วนใหญ่ยกเว้นพืชเขตร้อนที่กล่าวถึงข้างต้นเป็นไขมันไม่อิ่มตัว
ไขมันไฮโดรเจนที่เกิดขึ้นเมื่อพันธะคู่ในไขมันไม่อิ่มตัวจะถูกหักเพื่อให้อะตอมของไฮโดรเจนมากขึ้นในการผูกมัด
โดยการเปลี่ยนโครงสร้างทางเคมีในลักษณะนี้ประโยชน์ต่อสุขภาพของไขมันที่เป็นต้นฉบับจะหายไป นอกจากนี้การเพิ่มไฮโดรเจนเหล่านี้อาจเปลี่ยนพันธะคู่ที่เหลืออยู่ภายในโมเลกุลเป็นสิ่งที่เรียกว่าไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เป็นไขมันที่ผ่านกระบวนการทางเคมีซึ่งพบในเนยเทียมอาหารทอดและอาหารแปรรูป
แหล่งที่มาของไขมัน
ไขมันพบได้ในเกือบทุกประเภทของอาหารจากเนยและน้ำมันผลิตภัณฑ์นมเนื้อสัตว์และอาหารแปรรูป วิธีการทำอาหารสามารถเพิ่มไขมันจำนวนมากได้เช่นกัน ตัวอย่างเช่นเนื้อทอดไก่ทอดอาจมีไขมันมากกว่าส่วนที่ย่างสเต็กย่างเล็กน้อย นอกจากนี้คุณควรคำนึงถึงขนาดของชิ้นส่วน ปริมาณมายองเนสที่คุณอาจใส่แซนวิชอาจมีมากกว่าหนึ่งช้อนโต๊ะขนาดเสิร์ฟปกติ
หลักเกณฑ์ด้านโภชนาการในปัจจุบันจากกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกาชี้ให้เห็นว่าควรลดไขมันลงเหลือน้อยกว่า 30% ของปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันและไขมันอิ่มตัวควรมีน้อยกว่า 10% ซึ่งหมายความว่าถ้าคุณทานแคลอรี่ 2,000 แคลอรี่ต่อวันให้น้อยกว่า 600 แคลอรี่จากไขมันและไม่เกิน 200 จากไขมันอิ่มตัว
วิธีลดไขมัน
มีวิธีง่ายๆในการลดปริมาณไขมันของคุณ
เลือกเนื้อสัตว์ที่ติดมันและตัดไขมันส่วนเกินออก ถอดผิวหนังออกจากไก่และไก่งวง ด้วยการปรับเปลี่ยนวิธีปรุงอาหารคุณสามารถประหยัดแคลอรี่และไขมันได้มากมาย ลองปิ้งย่างหรือเบเกอรี่แทนการทอด ใช้ผลิตภัณฑ์นมที่ลดลงหรือมีไขมันต่ำ เครื่องเทศสมุนไพรและน้ำมะนาวสามารถเพิ่มรสชาติให้ปลาหรือไก่แทนซอสหรือเนยไขมันได้
สุดท้ายต้องคำนึงถึงการให้บริการเมื่อใช้สเปรย์น้ำสลัดและเนย ความคิดสร้างสรรค์เล็กน้อยสามารถไปพร้อมกันในการช่วยคุณสร้างสูตรใหม่แสนอร่อย
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน 2015-2020 กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา http://www.health.gov/dietaryguidelines
อัปเดตโดย Angela Grassi, MS, RDN, LDN