ในฐานะที่เป็นนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนซึ่งให้คำแนะนำกับผู้หญิงที่มีภาวะรังไข่ polycystic สม่ำเสมอคำถามที่ฉันพบบ่อยที่สุดจากผู้หญิงคือเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นผู้หญิงจำนวนมากที่มี PCOS กลัว คาร์โบไฮเดรต แม้ว่าสิ่งสำคัญคือการตรวจสอบชนิดและปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ แต่ก็ไม่มีเหตุผลที่จะต้องกลัวว่าพวกเขาจะให้ สารอาหารที่ สำคัญสำหรับ PCOS
นี่คือสิ่งที่ต้องรู้
คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยกลุ่มโมเลกุลที่รู้จักกันในชื่อว่า saccharides เหล่านี้ประกอบด้วยน้ำตาลกลูโคสไฮโดรเจนและออกซิเจนอะตอมในชุดต่าง ๆ มีคาร์โบไฮเดรตหลักสองประเภท: เรียบง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตง่ายมี Saccharides หนึ่งหรือสอง (mono- และ di-saccharides ตามลำดับ) ที่เชื่อมโยงเข้าด้วยกัน พวกเขาเป็นหลักน้ำตาลที่พบในผลไม้, น้ำผึ้ง, นม (เป็นแลคโตส) และสารให้ความหวานในเชิงพาณิชย์ คาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อน มีหลาย saccharides (polysaccharides) และเป็นที่รู้จักกันเป็นแป้งและเส้นใยที่พบในผักธัญพืชและถั่วคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตมีแนวโน้มที่จะมี ดัชนีน้ำตาลในเลือด ต่ำหรือเพิ่มขึ้นในระดับน้ำตาลในเลือด
บทบาทของคาร์โบไฮเดรตสำหรับร่างกายของเรา
บทบาทหลักของคาร์โบไฮเดรตคือการให้พลังงานแก่ร่างกาย การสลายตัวของ กลูโคส ภายในเซลล์ทำให้เกิดโมเลกุลของพลังงานที่สามารถใช้ได้
กลูโคสเป็นแหล่งพลังงานที่ต้องการภายในร่างกายแม้ว่าจะมี โปรตีน และ ไขมัน สามารถใช้ในกรณีที่จำเป็น เมื่อความต้องการพลังงานตรงตามกลูโคสจะถูกเก็บไว้ในตับเป็นไกลโคเจนแล้วสามารถนำไปทำสารอื่น ๆ เช่นเคราติน (ที่พบในเล็บ), ribose (พบใน DNA และ RNA) และกรดไฮยาลูโรนิค )
น้ำตาลส่วนเกินจะถูกเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ใน เนื้อเยื่อไขมัน
ร่างกายใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างไร?
กระบวนการย่อยอาหารเริ่มต้นในกระเพาะอาหารเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายลงในส่วนประกอบของ monosaccharide การย่อยอาหารส่วนใหญ่เกิดขึ้นในลำไส้เล็กเนื่องจากมวลอาหารถูกสัมผัสกับเอนไซม์พิเศษ แป้งถูกย่อยด้วยคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า ร่างกายมนุษย์ขาดเอนไซม์ที่จำเป็นในการทำลายเส้นใย แทน เส้นใย จะถูกย่อยสลายลงไปในน้ำแก๊สและส่วนประกอบอื่น ๆ โดยเชื้อแบคทีเรียในลำไส้ทำให้ชะลอการเคลื่อนที่ของอาหารทำให้รู้สึกเต็มอิ่ม
เมื่อคาร์โบไฮเดรตถูกย่อยสลายลงใน monosaccharide หรือส่วนประกอบที่เรียบง่ายพวกเขาจะถูกดูดซึมผ่านผนังลำไส้เข้าไปในกระแสเลือดที่พวกเขาเดินทางไปยังตับและถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคส ตับจะควบคุมการหลั่งของกลูโคสเข้าไปในกระแสเลือด หากความเข้มข้นของเลือดสูงเกินไปตับอ่อนจะหลั่ง อินซูลิน เพื่อเคลื่อนย้ายกลูโคสเข้าไปในเซลล์และออกจากกระแสเลือด ถ้าระดับน้ำตาลในเลือดเริ่มลดลง glucagon จะหลั่งออกมาเพื่อเพิ่มปริมาณน้ำตาลกลูโคสที่ตับจะหลั่งออกมาจากเลือด
แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตคืออะไร?
อาหารต่อไปนี้ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต:
- ธัญพืช
- ผลไม้
- ผัก
- ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- นมและโยเกิร์ต
ธัญพืชมีคาร์โบไฮเดรตสูงสุดต่อหนึ่งหน่วยบริโภคโดยมีปริมาณเส้นใยแตกต่างกัน ผลิตภัณฑ์ธัญพืชและรำมีเส้นใยสูงกว่าเม็ดสีขาวและที่ผ่านการกลั่น ผักมีแป้งส่วนใหญ่โดยเฉพาะอย่างยิ่งในถั่วถั่วลันเตาข้าวโพดและมันฝรั่ง ผักที่เต็มไปด้วยน้ำหรือไม่มีแป้งเช่นผักกาดหอมมะเขือยาวและสควอชมีปริมาณแป้งน้อยกว่า ผลไม้มีน้ำตาลส่วนใหญ่แม้ว่าสกินจะมีเส้นใยที่ดี
ฉันควรทานคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันกี่?
แม้ว่าจะไม่มีการตั้งข้อเสนอแนะเฉพาะเจาะจง แต่คาดว่าประมาณ 50% ถึง 60% ของแคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตคาร์โบไฮเดรตที่ซับซ้อนโดยเฉพาะ
เนื่องจากผู้หญิงที่มี PCOS มักมีอัตราความต้านทานต่ออินซูลินสูงกว่าจึงแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงเล็กน้อยอาจต่ำกว่า 50% ของแคลอรี่ทั้งหมด ผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยควรกินไฟเบอร์ประมาณ 25 กรัมถึง 35 กรัมต่อวันและ จำกัด น้ำตาลที่เรียบง่ายหรือเพิ่มเป็น 10% ของแคลอรี่ทั้งหมด นั่นหมายความว่าในอาหารเฉลี่ย 1,800 แคลอรี่ 900 ถึง 1,080 แคลอรี่ควรมาจากคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลควร จำกัด ไว้ที่ 45 กรัมต่อวัน
อาหารที่ดีต่อสุขภาพ ควรมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุด 6 ออนซ์ต่อออนซ์ 3-5 กระป๋องผักและ 2-4 ผลต่อวันในแต่ละวัน เลือกผักใบเขียวเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้และพยายาม จำกัด ผักที่มีแป้งเช่นถั่วข้าวโพดและมันฝรั่ง ผลไม้ทำให้ของหวานหรือ ขนมขบเคี้ยวที่ดี แทนน้ำตาลที่ผ่านการประมวลผลเช่นคุกกี้หรือเค้ก พยายามหลีกเลี่ยงธัญพืชที่มีสีขาวและบริสุทธิ์และเลือกใช้ขนมปังธัญพืชพาสต้าและธัญพืชแทน การเลือกคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพและการตรวจสอบแคลอรี่จะไม่มีข้อ จำกัด ใด ๆ แต่ให้ตระหนักถึงแคลอรี่ที่ขนมและคาร์โบไฮเดรตก่อให้เกิดการบริโภคประจำวันของคุณ
สำหรับคำแนะนำเรื่องโภชนาการที่เป็นส่วนตัวให้ปรึกษากับนักโภชนาการที่มีประสบการณ์ใน PCOS ที่ลงทะเบียน
อัปเดตโดย PCOS ผู้เชี่ยวชาญ Angela Grassi, MS, RDN, LDN