แน่ใจว่าคุณรู้ว่าคุณจำเป็นต้องกินอาหารที่ ดีต่อสุขภาพ เพื่อปรับปรุงอาการของโรค polycystic ovary syndrome (PCOS) แต่บางครั้งสิ่งที่คุณคิดว่ามีสุขภาพดีอาจเป็นผลดีต่อความพยายามที่ดีของคุณ
ในฐานะที่เป็นนักโภชนาการด้านโภชนาการที่ลงทะเบียนและเป็นผู้ก่อตั้งศูนย์โภชนาการ PCOS ฉันได้ทำงานร่วมกับผู้หญิงหลายพันคนที่ประสบปัญหา PCOS ผู้หญิงเหล่านี้มาหาฉันเพื่อช่วยในการปรับปรุงอาหารของพวกเขาเพื่อให้สภาพของพวกเขาดีขึ้นและบรรลุเป้าหมายส่วนบุคคลของพวกเขาไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักลดความเสี่ยงของพวกเขาสำหรับโรคเบาหวานประเภท 2 หรือเพิ่มความอุดมสมบูรณ์ของพวกเขา
ฉันทำการประเมินคุณค่าทางโภชนาการ PCOS สำหรับผู้ป่วยแต่ละรายที่ฉันได้พบกับเพื่อกำหนดตำแหน่งที่พวกเขาสามารถปรับปรุงการรับประทานอาหารของพวกเขาและหากพวกเขากำลังรับประทานอาหารในลักษณะที่จะบ่อนทำลายความพยายามของพวกเขาเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของพวกเขา
ต่อไปนี้เป็นข้อผิดพลาดทั่วไปเกี่ยวกับการรับประทานอาหารของผู้หญิงที่มี PCOS มีแนวโน้มที่จะทำและวิธีแก้ไขปัญหาเหล่านี้
การรับประทานผลไม้มากเกินไปในครั้งเดียว
มันเป็นตำนานที่ผู้หญิงที่มี PCOS ไม่ควรกิน ผลไม้ ไม่มีผลไม้ไม่มีน้ำตาลมากเกินไปและไม่มีผลไม้ไม่เหมือนกับการกินก้อนน้ำตาล ผลไม้ให้สารอาหารที่สำคัญเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถลด ระดับอินซูลินได้จริง
ข้อผิดพลาดใหญ่ที่ฉันเห็นผู้หญิงที่มี PCOS ทำให้แม้ว่าจะกินผลไม้มากเกินไปในครั้งเดียว ตัวอย่างเช่นพวกเขาทำปั่นที่มีหลายชิ้นหรือถ้วยผลไม้ หรือบางทีพวกเขาคิดว่าผลไม้มีสุขภาพดียิ่งขึ้นเท่าไรใน มื้อเช้า หรือมื้อขนม ปัญหานี้อาจเป็นปัญหาได้เนื่องจากผลไม้เป็นแหล่งอาหารคาร์โบไฮเดรต
เช่นเดียวกับทานคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ ที่ดีที่สุดคือให้แผ่กระจายออกไปทั่วทั้งวันอย่างเช่นผลไม้ปั่นในสมูทตี้หรือขนมขบเคี้ยวแทนทุกครั้งซึ่งจะเพิ่มระดับอินซูลินและกลูโคส
อยู่ห่างจาก 'Fattening' Foods
หากคุณหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันสูงคุณอาจจะทำผิดพลาดใหญ่ ๆ ที่สามารถทำให้เกิดผลเสียต่อพฤติกรรมการกินที่ดีของคุณได้
ผู้หญิงบางคนที่มี PCOS โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่เติบโตขึ้นมาในระหว่างการกินอาหารไขมันปราศจากไขมันอาจหลีกเลี่ยงไขมันออกจากความกลัวที่จะทำให้พวกเขาอ้วนขึ้น
ปัญหาเกี่ยวกับเรื่องนี้ก็คืออาหารที่มีไขมันในตัวพวกมันไม่ได้เพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินเช่นอาหารโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต หากมีสิ่งใดไขมันช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดและระดับอินซูลิน นอกจากนี้ยังมีเนื้อครีมที่ช่วยเพิ่มความพึงพอใจให้กับอาหาร ผู้ที่รับประทานไขมันน้อยเกินไปอาจไม่รู้สึกอิ่มกับมื้ออาหารหรือมีภาวะน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งอาจนำไปสู่ ความอยาก ทานคาร์โบไฮเดรตหรือการดื่มสุรา
อาหารที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 (น้ำมันมะกอกอะโวคาโด ถั่ว ไขมันปลา) เป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มี PCOS เพราะสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจอักเสบและสนับสนุนการตั้งครรภ์ที่มีสุขภาพดี
ที่สำคัญคือการบริโภคปริมาณไขมันที่เหมาะสมสำหรับแคลอรี่ที่คุณต้องการ หลักเกณฑ์ของรัฐบาลแนะนำให้ชาวอเมริกันรับประทานแคลอรี่ทุกวันด้วยไขมัน 30% และกระตุ้นการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตที่กลั่นด้วยไขมัน omega-3 ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย
ข้ามมื้ออาหาร
ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะหลั่งปอนด์การข้ามมื้ออาหารไม่ใช่วิธีที่จะทำ ร่างกายของเราถูกออกแบบมาให้ใช้อาหารเพื่อพลังงาน การกินอาหารนานเกินไปหากไม่มีอาหารทำให้ระดับน้ำตาลในเลือด ลดลง
หากคุณพบ "hangry" (กลายเป็นหงุดหงิดมากขึ้นหรือโกรธที่เกิดจากการขาดอาหาร) คุณรู้ว่าสิ่งที่ฉันพูดถึง โดยปกติแล้วจะต้องรับประทานอาหารมากขึ้น (แคลอรี่) เพื่อให้ได้น้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งจะ ทำให้ ระดับอินซูลิน เพิ่ม ขึ้นเท่านั้น
แทนที่จะกินอาหารไม่ควรกินธัญพืชโปรตีนและไขมันในปริมาณที่พอประมาณในช่วงเวลาปกติ
ขาดโปรตีน
บางครั้งฉันสังเกตเห็นผู้หญิงที่มี PCOS ไม่กินโปรตีนมากพอ เหตุผลใหญ่สำหรับเรื่องนี้อาจเป็นไปได้ว่าพวกเขามี ความรู้สึกอยาก อาหารและขนมคาร์โบไฮเดรตและหาอาหารประเภทนี้เพื่อตอบสนองความต้องการไม่ใช่โปรตีน
หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอคุณจะได้รับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นซึ่งจะมีผล ต่อความต้านทานต่ออินซูลิน และการอักเสบภาวะอาการ PCOS ที่เลวลง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงจะทำให้ความท้าทายในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับสูงหรือต่ำมาก
หากคุณพยายามที่จะได้รับโปรตีนเพียงพอในอาหารของคุณลองและทำให้โปรตีนเป็นจุดสนใจของอาหารและของว่างแทนอาหารคาร์โบไฮเดรต การรับประทานอาหารเช้าโปรตีนสูง (เช่นไข่เจียว) เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้นวันใหม่ด้วยระดับน้ำตาลในเลือดที่สมดุล
ไม่ได้รับประทานอาหารเพียงพอ (หรือใด ๆ ) ผัก
มีเหตุผลที่เราจะบอกให้กินผักของเราผักมีสารต้านอนุมูลอิสระและเส้นใยที่สามารถช่วยให้ PCOS และพวกเขายังมีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
ถ้าคุณกำลังกระเจี๊ยวผักกินคนเดียวกันหรือไม่กินอะไรมากท้าทายตัวเองเพื่อเพิ่มมากขึ้น มุ่งหวังให้ครึ่งจานของคุณเป็นผักที่ไม่มีแป้งเช่นแครอทผักโขมถั่วเขียวและสควอช ทำให้ผักอร่อยมากขึ้นโดยการใช้สมุนไพรสดและเครื่องเทศหรือน้ำมันมะกอกรส การใช้วิธีการปรุงอาหารที่แตกต่างกัน (ดิบคั่วคั่ว) นอกจากนี้ยังสามารถทำให้การรับประทานผักของคุณที่สนุกมากขึ้น
คุณดื่มน้ำเท่านั้น
น้ำเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพที่ดี (และการอยู่รอดของเรา) แต่มีเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มองข้ามซึ่งสามารถนับเป็นของเหลวได้เช่นกันซึ่งเป็นประโยชน์ต่อผู้หญิงที่มี PCOS ซึ่งน้ำไม่ได้
ชาเขียวจะเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและได้รับการแสดงเพื่อลดความต้านทานต่ออินซูลินและฮอร์โมนเพศชายในผู้หญิงที่มี PCOS เมื่อเติมเข้าไปในอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ชาเขียว ช่วยลดไขมันในร่างกายได้ดีขึ้นรวมถึงการปรับปรุงเครื่องหมายการเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับ PCOS
Resveratrol ซึ่ง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกตัวหนึ่งที่พบในไวน์แดงแสดงว่าระดับฮอร์โมนเพศชายและอินซูลินลดลงในสตรีที่มี PCOS
และการดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะเครื่องดื่มยอดนิยมได้รับการแสดงเพื่อลดระดับอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
กินตอนดึก
ถ้าหลังอาหารเย็นและคุณรู้สึกหิวกระหายบางครั้งก็เป็นวิธีที่ร่างกายของคุณสื่อสารกับคุณว่าต้องการพลังงาน หรือถ้าคุณไม่หิว แต่เบื่อเหนื่อยเครียดหรือรู้สึกอารมณ์อื่น ๆ และต้องการกินคุณใช้อาหาร ด้วยเหตุผลทางอารมณ์ การรับประทานอาหารเมื่อคุณไม่หิวก่อให้เกิดการเพิ่มน้ำหนัก
หากคุณพบว่าตัวเองกินอาหารว่างในขณะดูทีวีหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ให้หยุดพัก ลองดูทีวีในห้องไกลจากครัวแปรงฟันหรือใส่ชาร้อนแทน
> แหล่งที่มา:
> Amany Alsayed et al. ชุดผสมอาหารต้านการอักเสบในสตรีที่มีน้ำหนักเกินและอ้วนที่มีภาวะรังไข่ Polycystic Syndrome N Am J Med Sci 2015 ก.ค. ; 7 (7): 310-316
> Asemi Z et al. อาหาร DASH ความต้านทานต่ออินซูลินและซีรั่ม hs-CRP ในกลุ่มอาการรังไข่ Polycystic: การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มที่มีการควบคุม Horm Metab Res 2014
Ming Ding et al. สมาคมผู้บริโภคกาแฟที่มีอัตราการเสียชีวิตโดยรวมและเฉพาะเจาะจงในกลุ่มสามกลุ่มที่มีโอกาสได้รับผลดี การไหลเวียน 2015; 132 (24): 2305-15