สาเหตุนอนไม่หลับคืนวันอาทิตย์ของฉันคืออะไร?

ค้นพบวิธีการนอนหลับที่ดีขึ้น

เป็นวันหยุดสุดสัปดาห์ที่ดีและตอนนี้ก็ถึงเวลาที่จะนอนลงบนเตียงเพื่อให้ได้คืนที่ดีของการนอนหลับก่อนที่จะถึงสัปดาห์ที่วุ่นวายไปข้างหน้า หลังจากรอสักครู่คุณเริ่มรู้สึกกังวลเล็กน้อย: คุณไม่หลับ คุณเริ่มกังวลกับหน้าที่ของคุณในวันถัดไป จากนั้นคุณรู้ว่าปัญหาในการหลับจะเกิดขึ้นทุกคืนวันอาทิตย์

คาดว่าสัปดาห์ข้างหน้าอาจกระตุ้นความวิตกกังวล

อะไรทำให้คืนวันอาทิตย์เป็นพิเศษ?

ดูเหมือนว่าส่วนใหญ่จะเกี่ยวข้องกับความยากลำบากในการหลับ นอนไม่หลับหมายถึงปัญหาการนอนหลับหรือการนอนหลับ เมื่อต้องใช้เวลามากกว่า 20 ถึง 30 นาทีในการลอยตัวอาจเป็นสัญญาณของปัญหา

มีสาเหตุมากมายที่ทำให้เกิดอาการนอนไม่หลับ เมื่อเกิด ความวิตกกังวล อาจทำให้แย่ลง ความกดดันที่จะหลับหรือแม้กระทั่งการโฟกัสเล็กน้อยก็ทำให้เกือบเป็นไปไม่ได้ที่จะหลับใน คืนวันอาทิตย์อาจเป็นช่วงเวลาที่คุณเริ่มคิดถึงสัปดาห์ข้างหน้า

ถ้าคุณเกลียดงานของคุณหรือถ้าเครียดคุณอาจเข้าใกล้สัปดาห์ด้วยความกลัว คุณอาจคิดถึงเพื่อนร่วมงานที่ทำให้คุณบ้า คุณอาจพิจารณาโครงการที่ดูล้นหลาม คุณอาจจะคิดถึงความเครียดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดที่คุณต้องเผชิญในสัปดาห์ข้างหน้า ไม่มีความคิดเหล่านี้จะเอื้อต่อการหลับ

อาจเป็นประโยชน์ที่จะใช้ เวลาที่กำหนดเวลากังวล หรือเทคนิคการผ่อนคลายเช่น การหายใจ เพื่อลดความเครียดนี้

คุณอาจสามารถหันเหความสนใจจากความคิดเหล่านี้และหลับได้ง่ายขึ้น หากคุณมีความกังวลอย่างต่อเนื่องคุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้ยาหรือการบำบัดทางจิตจากผู้ให้คำปรึกษา

รูปแบบการนอนหลับแบบสุดสัปดาห์อาจทำให้การนอนหลับแย่ลง

มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการนอนหลับของวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้คุณหลับไปในคืนวันอาทิตย์ได้ยากขึ้น

เป็นเรื่องปกติธรรมดาที่ต้องนอนโรงช่วงสัปดาห์ คุณอาจเข้านอนช้าเกินไปหรืออาจต้องตื่นเช้า การเตรียมบุตรหลานให้พร้อมสำหรับการเรียนหรือการเดินทางไปทำงานอาจแจ้งเวลาปลุกก่อนหน้านี้ คุณอาจไปนอนเพื่อล่าช้าเนื่องจากโครงการที่ล่าช้านอนของคุณ

ดังนั้นคุณอาจไม่สามารถตอบสนอง ความต้องการการนอนหลับ ของคุณได้ภายในช่วงสัปดาห์ ในแต่ละคืนคุณอาจลัดตัวเองได้เล็กน้อย คืนนี้หลังจากกลางคืนความต้องการของคุณสำหรับการนอนหลับเติบโตแข็งแรงขึ้น เมื่อเช้าวันเสาร์ม้วนรอบคุณอาจนอนหลับคุณ "จับ" ในการนอนหลับที่หายไปและชำระ หนี้การนอนหลับ สะสม ถ้าคุณไม่ตื่นเช้าเช้าวันอาทิตย์การปล่อยตัวเหมือนกันอาจเกิดขึ้นอีก ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับอย่างไร?

การนอนหลับของเราได้รับการปรับปรุงโดยผ่านกระบวนการสองขั้นตอนคือไดรฟ์นอนหลับ แบบโฮมสเต็ป และ จังหวะ circadian ไดรฟ์นอนหลับเป็นความปรารถนาสำหรับการนอนหลับที่สร้างขึ้นอีกต่อไปที่เราตื่นตัว ถ้าคุณต้องตื่นอยู่เป็นเวลา 30 ชั่วโมงในตอนท้ายของ 30 ชั่วโมงคุณจะง่วงนอนมากและหลับไปอย่างรวดเร็ว คุณอาจจะนอนหลับยาวและลึกกว่าที่คุณต้องการได้ตามปกติ ความตื่นตัวทั้งหมดสร้างความปรารถนาในการนอนหลับนี้

ในทางตรงกันข้ามเมื่อคุณนอนหลับคุณลดไดรฟ์นอนหลับ การนอนหลับในมีความล่าช้าในการเริ่มต้นสร้างความปรารถนาในการนอนหลับ

เกือบจะไปนอนเร็ว ๆ นี้ ถ้าคุณนอนหลับสองหรือสามชั่วโมงในช่วงสุดสัปดาห์ก็เหมือนกับการไปนอนที่มากก่อนหน้านี้ ถ้าคุณนอนเวลาปกติคือเวลา 23.00 น. แต่คุณคลานเข้าไปในเตียงเวลา 20.00 น. คุณสงสัยไหมว่าคุณไม่สามารถหลับไปได้?

การมีส่วนร่วมอีกอย่างในการนอนหลับที่ไม่ดีในคืนวันอาทิตย์คือจังหวะสำคัญของเรา เรามีแนวโน้มตามธรรมชาติในการนอนหลับที่สอดคล้องกับรูปแบบกลางวันและกลางคืนของแสงและความมืด สิ่งนี้สนับสนุนโดยพันธุกรรมของเราเช่นเดียวกับ การเปิดรับแสงในตอนเช้า โดยการหน่วงเวลาตื่นขึ้นและส่องแสงไปยัง นิวเคลียส ของเราในสมองภายในสมองเพียงเล็กน้อยภายหลังรูปแบบจะเลื่อนไป

มันทำให้เรายากขึ้นและตื่นขึ้นมาทำให้เราหลับยากขึ้น

ร่างกายของเราตอบสนองได้ดีกับรูปแบบปกติซึ่งรวมถึงรูปแบบการนอนหลับและความตื่นตัว เก็บเวลาปลุกปกติ (พร้อมปลุกหากจำเป็น) แม้ในวันสุดสัปดาห์ นอนหลับเมื่อคุณรู้สึกไม่สบาย แต่พยายามที่จะได้รับ 7 ถึง 8 ชั่วโมงการนอนหลับตลอดทั้งสัปดาห์เพื่อตอบสนองความต้องการนอนหลับของคุณ พยายามหลีกเลี่ยงการนอนหลับพักผ่อนในวันหยุดสุดสัปดาห์ นอนหลับได้สบายพอทุกคืน

ยามบ่ายอาจลดความสามารถในการหลับของคุณ

วันหยุดสุดสัปดาห์เป็นเวลาที่เราสามารถดื่มด่ำกับการ งีบหลับ ได้ง่ายที่สุด แม้ว่าสิ่งเหล่านี้มักไม่เกิดขึ้นในตอนเช้า แต่บ่อยๆอาจขัดจังหวะช่วงบ่าย ลองจินตนาการดูว่าคุณเห็นคนที่หลับในวันอาทิตย์ที่ขี้เกียจมากแค่ไหน กีฬาภาพยนตร์และการอ่านดูเหมือนจะจับคู่กันอย่างสมบูรณ์แบบสำหรับการหลับในวันหยุดสุดสัปดาห์ แต่งีบหลับสามารถลดไดรฟ์สำหรับการนอนหลับ

พยายามหลีกเลี่ยงการหลับในที่ยืดเยื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาในการหลับในเวลากลางคืน Naps กินเวลาสองชั่วโมงหรือมากกว่าเป็นปัญหาโดยเฉพาะอย่างยิ่ง (งีบหลับเหล่านี้อาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ) งีบหลับให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ อาจถึง 15 ถึง 20 นาที เหล่านี้สามารถทำให้สดชื่นได้โดยไม่ส่งผลต่อการนอนหลับในเวลากลางคืน นอกจากนี้พยายามนอนหลับช่วงบ่ายเพื่อหลีกเลี่ยงการหลับในช่วงบ่ายหรือเย็น นอนหลับในเวลาก่อนนอนจะทำให้ยากสำหรับการนอน

หากการนอนไม่หลับของคุณถูกยึดโดยเฉพาะอย่างยิ่งตัดออกงีบหลับจนนอนหลับดีขึ้น

การเลือกเวลานอนและไปนอน Sleepy

ดังที่ได้กล่าวมาแล้วให้พยายามจัดตารางการนอนตามปกติเช่นคืนสัปดาห์และคืนวันหยุดสุดสัปดาห์ โดยการเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกคืนคุณจะหลับได้ง่ายขึ้น สิ่งสำคัญคือการฟังร่างกายของคุณและไปที่เตียงนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน

ความง่วงนอน หรือง่วงนอนแตกต่างจาก ความ เหน็ดเหนื่อยเมื่อยล้าหรืออ่อนเพลีย เรารู้สึกเหนื่อยและไม่หลับ ความง่วงนอนเป็นความปรารถนาที่ดีสำหรับการนอนหลับที่เกิดขึ้นทันทีที่เกิดขึ้น อาจเกี่ยวข้องกับเปลือกตาหนาความรู้สึกอบอุ่นในร่างกายและการสูญเสียสมาธิในการมองเห็น

ไปนอนเมื่อคุณรู้สึกไม่สบายรวมทั้งในวันสุดสัปดาห์ อย่าเลือกเวลานอนในแง่ดีขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณต้องการหลับ หากคุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนตารางเวลาของคุณคุณจะสามารถเปลี่ยนเวลาปลุกของคุณได้โดยง่ายด้วยการปลุก จากนั้นปรับเวลาก่อนนอนให้สอดคล้องกับเวลาที่คุณรู้สึกง่วงนอน นอนไม่หลับมีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นหากคุณคลานเข้าไปในเตียงเร็วเกินไปที่จะนอนหลับให้เพียงพอเพื่อเริ่มต้นสัปดาห์ของคุณ

หากคุณไม่หลับไปให้สังเกต มาตรการกระตุ้น ลุกขึ้นหลังจาก 15 นาทีทำอย่างอื่นผ่อนคลายและกลับไปนอนเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอนมากขึ้น

ลดการออกกำลังกายและการบริโภคแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

มีสิ่งอื่น ๆ ที่อาจส่งผลต่อความสามารถในการหลับของคุณ เหล่านี้รวมถึงการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายและการบริโภคที่แตกต่างกันของเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีน

บางคนมีงานทางกายภาพมาก วันหยุดสุดสัปดาห์อาจเป็นโอกาสของพวกเขาในการฟื้นตัวและการพักผ่อน การออกกำลังกายลดลงรวมถึงการออกกำลังกายในวันหยุดสุดสัปดาห์อาจทำให้หลับยาก พยายามมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้พยายามรักษาระดับการออกกำลังกายที่คล้ายกันในช่วงสุดสัปดาห์ (หรือเพิ่มขึ้นได้ถ้าเป็นไปได้)

แอลกอฮอล์อาจเพิ่มระดับ adenosine และเพิ่มความต้องการในการนอนหลับ แต่น่าเสียดายที่มันถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว ระดับลดลงและความปรารถนาในการนอนหลับจะหายไป หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ในเวลาก่อนนอน อย่าใช้แอลกอฮอล์เป็นหมวกนอน

การบริโภคคาเฟอีนยังอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของเราลดลง บางคนมีความอ่อนไหวมากและควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มชูกำลังหรือช็อกโกแลตหลังจากเที่ยงวัน ในบางกรณีการลดปริมาณอาหารหลังจากช่วงบ่ายอาจเพียงพอ ถ้าคุณมีอาการนอนไม่หลับให้ลองกำจัดการบริโภคคาเฟอีนในช่วงท้ายเพื่อเรียนรู้ว่ามันส่งผลกระทบต่อคุณหรือไม่

ข้อควรพิจารณาขั้นสุดท้ายสำหรับการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์

เมื่อความยากลำบากในการหลับยังคงมีอยู่โปรดพิจารณาสาเหตุที่อาจเป็นสาเหตุอื่น ๆ ของอาการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ คุณลังเลที่จะไปที่เตียงเพราะมันหมายถึงการสิ้นสุดวันหยุดสุดสัปดาห์? คุณกำลังหลีกเลี่ยงความเครียดของสัปดาห์การทำงานหรือไม่? ถึงเวลาที่จะทำการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในชีวิตของคุณเพื่อลดความเครียด?

หากการนอนไม่หลับของคุณยังคงมีอยู่ให้พิจารณาพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญเรื่องการนอนหลับเกี่ยวกับตัวเลือกการรักษาที่อาจเป็นประโยชน์รวมทั้ง การบำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับ (CBTI) ในบางกรณีการใช้ ยานอนหลับใน คืนวันอาทิตย์อาจเป็นประโยชน์

คุณสามารถนอนหลับได้ตามปกติแม้ในคืนวันอาทิตย์

> ที่มา:

> Kryger MH et al. "หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ" Elsevier, 6th edition, 2016