อาจมีหลายเหตุผลที่คุณควรอยู่สาย บางทีคุณอาจจะมีช่วงดึกวางแผนที่จะเฉลิมฉลองโอกาสพิเศษหรือเข้าร่วมงานปาร์ตี้ คุณอาจไปที่คอนเสิร์ตเข้าร่วมโรงละครหรือออกไปเต้นล่าช้าที่สโมสร เด็กหรือวัยรุ่นอาจต้องการนอนพัก เกือบทุกคนเข้าพักช่วงปลายปีอย่างน้อยปีละครั้งในวันส่งท้ายปีเก่า นักเรียนอาจต้องเข้านอนตอนกลางคืนเพื่อจบการบ้านและอาจ "ดึงนักกีฬาทั้งหมด" เพื่อติดตามงานก่อนที่จะมีการทดสอบหรือโครงการใหญ่
ถ้าคุณไม่ใช่นกฮูกกลางคืนโดยธรรมชาตินี่อาจเป็นเรื่องยากโดยเฉพาะ บางวิธีที่จะอยู่ได้ง่ายขึ้นและหลีกเลี่ยงความรู้สึกง่วงนอนเกินไป? ค้นพบวิธีการเข้านอนดึกดื่นกับคำแนะนำง่ายๆ 9 ข้อ
ได้รับคืนที่ดีของการนอนหลับหรือนอนหลับอยู่ภายใน
มันจะง่ายขึ้นที่จะอยู่ดึกดื่นถ้าคุณไม่ได้ทำงานเกี่ยวกับ หนี้การนอนหลับ ถ้าคุณมีอาการง่วงนอนจนเกินไปเนื่องจากผลกระทบสะสมของการอดนอนคุณจะมีเวลาที่หนักขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณได้รับการนอนหลับเพียงพอก่อนที่จะพยายามที่จะอยู่ดึก
หากคุณกำลังวางแผนล่วงหน้าสำหรับกิจกรรมพิเศษเมื่อคุณจำเป็นต้องตื่นขึ้นมาในภายหลังพยายามเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับทั้งหมดที่ได้รับในสัปดาห์ก่อนหน้านี้ ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงจึงจะรู้สึกผ่อนคลาย คนวัยหนุ่มสาวอาจต้องการการนอนหลับมากยิ่งขึ้น ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณนอนไม่หลับควรพิจารณา วิธีการ เข้านอนเวลาปกติและปล่อยให้ตัวเองนอนหลับได้
นอกจากเวลาในการนอนหลับแล้วคุณยังอยากให้ความสำคัญกับคุณภาพการนอนหลับของคุณ การนอนหลับแย่อาจเกิดขึ้นบ่อยๆเนื่องจากการ หยุดหายใจขณะนอนหลับที่ ไม่ได้รับการรักษา ภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเกี่ยวข้องกับการกระจายตัวของการนอนหลับซ้ำเนื่องจากการหายใจรบกวน การตื่นนอนเหล่านี้อาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ เมื่อภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับอาจทำให้ ความง่วงนอนใน ตอนกลางวันอาจส่งผลให้การ ออกกำลังกาย นี้อาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายใจในภายหลัง
การรักษา ความผิดปกติ ของการ นอนหลับ ช่วยเพิ่มการนอนหลับ
พิจารณาว่าคุณมักจะตื่นอยู่ประมาณ 16 ชั่วโมงในช่วงเวลา 24 ชั่วโมง การนอนหลับในหนึ่งชั่วโมงหรือสองชั่วโมงคุณอาจพบว่าง่ายกว่าที่จะอยู่ห่างจากกิจวัตรปกติเพียงเล็กน้อย
งีบหลับ
นอกเหนือจากการยืดคืนก่อนนอนหลับโดยการนอนหลับคุณยังสามารถชาร์จแบตเตอรี่ได้ด้วย การหลับนอน การนอนหลับที่ได้รับรวมทั้งช่วงเวลาที่สั้นลงในช่วงกลางวันที่จะอธิบายว่าเป็นงีบหลับจะลดการขับรถนอนหลับและช่วยให้สามารถตื่นตัวได้ การนอนหลับช่วยล้างสารเคมีออกจากสมองที่ทำให้เกิดอาการง่วงนอนรวมถึง อะดีโนซีน ความยาวงีบอาจแตกต่างกันไป 20 ถึง 30 นาทีอาจช่วยให้บางส่วน แต่งีบยาวนานหนึ่งถึงสองชั่วโมงอาจมีประโยชน์มากยิ่งขึ้นในการเข้าพักในภายหลัง ถ้างีบหลับเกิดขึ้นใกล้กับตอนท้ายของวันอาจเป็นประโยชน์มากขึ้น
ดื่มคาเฟอีน (แต่จงระมัดระวังในผลอันเป็นที่สิ้นสุด)
คาเฟอีนสามารถเติมน้ำมันในช่วงดึกได้ แต่อาจจำเป็นต้องใช้ด้วยความระมัดระวัง คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นธรรมชาติที่พบได้ในกาแฟชาโซดาป๊อปเครื่องดื่มให้พลังงานช็อกโกแลตและผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ในสมองจะขัดขวางตัวรับ adenosine ซึ่งจะทำให้สัญญาณสงบลง ผลของคาเฟอีนอาจใช้เวลาประมาณสี่ถึงหกชั่วโมง (หรือนานกว่าสำหรับคนที่มีความอ่อนไหว)
ถ้ามันมากเกินไป (ไม่ว่าจะกินมากเกินไปหรือสายเกินไป) ก็อาจจะ ยากที่จะหลับ และ นอนไม่หลับ อาจส่งผลให้ การใช้งานบ่อยๆอาจทำให้เกิดความคลาดเคลื่อนที่จะลดผลกระทบได้
มีขนมขบเคี้ยวในช่วงดึก
มีหลักฐานว่าการรับประทานอาหารช่วงดึกอาจเป็นประโยชน์ในการที่จะอยู่สาย แม้ว่าบางคนจะมีอาหารว่างตอนเที่ยงคืนก่อนที่จะมุ่งหน้าไปยังเตียงเป็นส่วนหนึ่งของงานประจำก่อนนอนของพวกเขาการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการปล่อยอินซูลินในเวลาต่อมาอาจยืดอายุการนอนหลับให้ตื่นตัว หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำหนักมาก แต่การรับประทานอาหารว่างเบา ๆ อาจช่วยให้คุณพักได้ในภายหลัง การรับประทานผักสด (แครอทผักชีฝรั่งผักชนิดหนึ่งกะหล่ำดอก ฯลฯ ) อาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าของขบเคี้ยวเค็มขนมหวานหรืออาหารที่มีแคลอรี่สูง
ร่างกายของเราอาจกระหายอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่มีการกีดกันการนอนหลับ แต่หลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
หลีกเลี่ยงยากล่อมประสาทเช่นเดียวกับแอลกอฮอล์
แอลกอฮอล์ เป็นอีกสารที่เราบริโภคซึ่งส่งผลต่อความสามารถในการตื่นตัวของเรา น่าเสียดายที่มันทำให้เรามีโอกาสมากขึ้นที่เราจะหลับไปถ้าคุณออกไปงานปาร์ตี้หรือไปเที่ยวตอนดึกที่สโมสรให้ประเมินปริมาณแอลกอฮอล์ที่เป็นส่วนหนึ่งของช่วงเย็นของคุณ
ตามกฎทั่วไป (โดยมีการแปรผันตามการเผาผลาญของร่างกายของคุณ) อาจใช้เวลาประมาณหนึ่งชั่วโมงในการเผาผลาญเครื่องดื่มแอลกอฮอล์หนึ่งเครื่อง การดื่มมากขึ้นคุณอาจรู้สึกหึ่ง (หรือแม้กระทั่งเมา) แต่ก็มีโอกาสที่คุณอาจกลายเป็นคนง่วงนอนเกินไป นี้อาจทำให้คุณผ่านออกและดังนั้นจึงอาจจะหมดสิ้นไปเย็นของคุณ เปลี่ยนการบริโภคของคุณสลับกับรอบน้ำและคุณอาจพบว่าง่ายขึ้นในการพักขึ้น (และออก) ในภายหลัง
มียาตามใบสั่งแพทย์และยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์นอกจากนี้ยังสามารถทำให้เกิดอาการง่วงนอนเป็นผลข้างเคียง ยา sedatives เหล่านี้อาจรวมถึง antihistamines (ใช้สำหรับการแพ้) และ benzodiazepines (สำหรับความวิตกกังวลชักและโรคอื่น ๆ ) ทบทวนฉลากยาและหารือเกี่ยวกับบทบาทของเภสัชกรหรือแพทย์
ดูแสง
แสงสามารถมีผลต่อประสิทธิภาพในการนอนหลับของเรา สมองของเรามีระบบที่สลับซับซ้อนซึ่งทำให้การนอนหลับและการตื่นตัวของเราเป็นไปตามรูปแบบธรรมชาติของแสงและความมืดในสภาพแวดล้อมของเรา นี้สามารถใช้เพื่อประโยชน์ของเราที่จะอยู่ขึ้นเล็กน้อยในภายหลัง
แสงแดดยามเช้า สามารถช่วยให้นกฮูกนอนหลับได้ง่ายขึ้นและปลุกความรู้สึกสดชื่น คนที่อาจจะหลับและตื่นเร็วเกินไปอาจได้รับประโยชน์จากการเปิดรับแสงเย็น ทุกคนที่ต้องการจะอยู่ดึกดื่นอาจพบแสงที่จะเป็นประโยชน์ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่เพิ่มขึ้นว่า แสงหน้าจอ อาจทำให้เกิดปัญหาในการหลับในเวลากลางคืน
ลองออกไปข้างนอกก่อนพระอาทิตย์ตกดินเพื่อให้เห็นแสงธรรมชาติครั้งสุดท้าย ถ้างานของคุณทำงานต่อไปในยามค่ำคืนให้รักษาสภาพแวดล้อมที่มีแสงสว่างเพียงพอ แสงที่มีประดิษฐ์อาจทำให้ความตื่นตัวเพิ่มขึ้นและ กล่องไฟ ที่สร้าง แสง น้อยกว่า 10,000 แห่งอาจมีผลกระทบมากขึ้น ในตอนท้ายของวันคุณเข้าใกล้คุณอาจลองปรับไฟในเวลาก่อนนอน
ตื่นตัวและหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่ไม่อยู่ประจำที่
มีกิจกรรมบางอย่างที่จะช่วยให้ง่วงนอนแม้จะมีความพยายามที่ดีที่สุด ถ้าคุณเริ่มที่จะรู้สึกง่วงและรู้สึกสบายใจมาก ๆ มีโอกาสที่คุณจะหลับ อาจช่วยให้คุณพยายามใช้งานได้มากขึ้น
สะท้อนให้เห็นถึงช่วงเวลาระหว่างวันปกติที่คุณมีแนวโน้มที่จะรู้สึกง่วงนอน ซึ่งอาจเกิดขึ้นเมื่อคุณนั่งหรือนอนลงเนื่องจากตำแหน่งของร่างกายสามารถเสริมสร้างความสามารถในการหลับ สิ่งแวดล้อมยังสามารถมีผลกระทบอย่างมากต่อความต้องการของเราในการนอนหลับ ถ้าคุณพยายามที่จะอยู่ได้นอนหลับอยู่บนเตียงนอนหลับสบายอยู่บนเก้าอี้นั่งสบาย ๆ หรือนอนบนโซฟาอาจทำงานกับคุณได้ คุณอาจต้องนั่งในเก้าอี้สบาย ๆ เพื่อให้ตื่นขึ้นในภายหลัง
กิจกรรมแบบพาสซีฟ (การอ่านการฟังหรือการดูมากกว่าการเขียนหรือการทำ) อาจทำให้ยากต่อการตื่นตัว ถ้าคุณเริ่มง่วงนอนให้ทำอะไรซักอย่างมากขึ้น (ลุกขึ้นยืนหรือเดินไปรอบ ๆ ) เพื่อปลุกตัวเองให้ตื่นขึ้นมา
พิจารณาการใช้ Stimulants
ตามกฎทั่วไปไม่ควรใช้ยาเพื่อทดแทนการนอนหลับให้เพียงพอ แม้ว่ายาที่ได้รับใบสั่งยาอาจช่วยเพิ่มความตื่นตัวและความเข้มข้น แต่ก็มีความเสี่ยงจากผลข้างเคียงอยู่ ยาที่ใช้ในผู้ป่วยที่มีการเปลี่ยนแปลงและในคนที่มีอาการง่วงนอนอย่างต่อเนื่องเนื่องจากความผิดปกติของการนอนหลับเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับและการ narcolepsy ขึ้นอยู่กับสารอาจมีความเสี่ยงต่อการติดยาเสพติดภาวะหัวใจล้มเหลวการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักและอารมณ์ หากคุณเชื่อว่าคุณอาจต้องใช้ยารักษาโรคให้อยู่ในช่วงดึกให้พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับความกังวลเหล่านี้
ตระหนักถึงความง่วงนอนและใช้มาตรการตอบโต้
โดยการเข้านอนในช่วงหลังเวลานอนปกติคุณจะคุ้นเคยกับความรู้สึกง่วงนอน ความปรารถนาที่ลึกซึ้งในการนอนหลับที่แข็งแรงทำให้รู้สึกยากที่จะตื่นตัว อาการง่วงนอนนี้อาจเกี่ยวข้องกับการทำให้มองเห็นภาพเบลอขณะที่ดวงตาผ่อนคลายความเข้มข้นต่ำและความว้าวุ่นใจได้ง่ายและแม้แต่ความรู้สึกอบอุ่นในร่างกาย ตระหนักถึงความรู้สึกเหล่านี้ที่มักนำหน้าการนอนหลับและทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ คุณอาจทบทวนรายการไอเดียในเวลานี้เพื่อหลีกเลี่ยงการสิ้นสุดของคืนของคุณอย่างฉับพลัน เพื่อความปลอดภัยหรือตัวคุณเองและคนอื่น ๆ อย่าขับรถเมื่อรู้สึกท้อแท้และอาจเสี่ยงต่อการหลับไหล
เป็นไปได้ที่คุณจะเข้าคิวช้าๆด้วยการแทรกแซงง่ายๆเหล่านี้ แต่พยายามให้แน่ใจว่าคุณจะได้นอนหลับคืนอย่างเพียงพอหลังจากทำงานให้ดีที่สุด