สัปดาห์นี้เป็นหนึ่งในโปรแกรม Fall Asleep Faster ให้ทักษะที่กำหนดไว้ด้านล่างนี้ให้ลองเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ พิจารณาการทดสอบหนึ่งสัปดาห์ ทำตามขั้นตอนง่ายๆทุกวันในสัปดาห์
แก้ไขสุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดี
สิ่งที่คุณจะทำ: ถ้าคุณอ่านดูทีวีหรือแม้แต่คิดถึงเตียงคุณก็กำลังบอกกับร่างกายว่าควรทำอะไรนอกเหนือจากการนอนหลับ
นี่เป็นความสับสน หากต้องการฝึกร่างกายของคุณใหม่ให้ส่งเพียงข้อความเดียวเท่านั้นในแต่ละคืน: "ถึงเวลาแล้วที่เราจะหลับ"
วิธีการทำงาน: ระบบต่างๆถูกฝังอยู่ในร่างกายของคุณเพื่อคาดการณ์สถานการณ์บางอย่าง ตัวอย่างเช่นถ้าคุณเห็นอาหารร่างกายของคุณตอบสนองโดยการ "พร้อม" ที่จะกิน: คุณทำให้มึนงงตับอ่อนของคุณออกอินซูลินเพื่อช่วยการย่อยอาหารและคุณรู้สึกหิว เช่นเดียวกับการนอนหลับ ร่างกายของคุณจะตอบสนองต่อสัญญาณชีพและเริ่มทำการเปลี่ยนแปลงที่จำเป็นสำหรับคุณที่จะหลับ คิวที่ทรงพลังที่สุดที่คุณสามารถให้ร่างกายของคุณนอนลง เมื่อคุณอ่านดูทีวีหรือดำเนินการวันของคุณบนเตียงคุณกำลังทำโครงร่างร่างกายเพื่อทำอะไรนอกเหนือจากการนอนบนเตียง ด้วยการกำจัดกิจกรรมเหล่านี้และกลับไปนอนหลับเพียงแค่นอนหลับคุณจะได้เรียนรู้ที่จะหลับใหลได้อย่างรวดเร็ว
ได้รับแรงบันดาลใจ: คุณจะหลีกเลี่ยงการขึ้นไปดูโทรทัศน์ในตอนท้ายอ่าน "อีกบทหนึ่ง" หรือไปดูรายการสิ่งที่ต้องทำในหัวของคุณ แต่คุณก็จะหลับ
ไม่เพียง แต่นี้จะช่วยให้คุณได้นอนหลับหลายชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์คุณภาพการนอนหลับของคุณอาจดีขึ้นเนื่องจากคุณได้รับการกระตุ้นน้อยลงเมื่อคุณหลับ
ขั้นตอน
- นอนลงและพยายามนอนหลับ: มันยากที่จะหลับไปถ้าคุณไม่ได้พยายาม การอ่านการดูทีวีหรือการคิดถึงวันของคุณคุณจงใจพยายามที่จะไม่หลับไป แทนที่จะรอจนกว่าคุณจะเหนื่อยให้นอนลงและพยายามนอนหลับ ถ้าความคิดของคุณต้องการสิ่งที่ต้องทำนับลมหายใจของคุณ
- ดูนาฬิกา: ถ้าคุณนอนอยู่บนเตียงนานกว่า 15 หรือ 20 นาทีและไม่หลับนอนลุกขึ้น แม้ว่าคุณคิดว่าคุณกำลังจะหลับไปลุกขึ้นต่อไป ความคิดคือการที่คุณต้องฝึกร่างกายให้หลับใหม่อย่างรวดเร็ว คุณสามารถทำได้โดยไม่ทำให้มันเป็นไปได้ที่จะอ้อยอิ่งอยู่บนเตียง
- ทำอะไรผ่อนคลาย: เมื่อคุณลุกขึ้นนอนแล้วให้ทำอะไรผ่อนคลาย อ่านหนังสือสงบทำรายการของสิ่งต่างๆ (เช่นประเทศแมลงหรือเครื่องเทศ) หรือดูเดิล สิ่งที่สงบเงียบ อย่าเปิดไฟสว่าง ทำกิจกรรมนี้จนกว่าคุณจะเหนื่อยอีกครั้ง อย่าเปิดโทรทัศน์หรือนั่งที่คอมพิวเตอร์
- ลองอีกครั้ง: เมื่อคุณเหนื่อยอีกครั้งนอนลงอีกครั้งและพยายามที่จะหลับ ทำซ้ำขั้นตอนข้างต้น คืนแรกของคุณคุณอาจต้องตื่นขึ้นสามหรือสี่ครั้ง ไม่เป็นไร. นี้จะลดลงตามเวลา เพียงแค่พยายามต่อไป ก่อนที่คุณจะรู้ว่าคุณจะไม่ต้องลุกขึ้นเลย
ความมุ่งมั่น: ฉันจะไม่ตื่นนอนบนเตียงเป็นเวลามากกว่า 15 หรือ 20 นาทีในแต่ละคืนในสัปดาห์นี้
เคล็ดลับ
- เก็บวัสดุอ่านหนังสือทั้งหมดและรีโมทคอนโทรลไว้ห่างจากเตียงของคุณ อย่าถูกล่อลวงโดยพวกเขา
- ตรวจดูให้แน่ใจว่าไฟที่คุณเปิดอยู่ตอนกลางคืนมืด แสงที่สว่างสดใสจะกระตุ้นให้คุณ
- อย่าพยายามหลับระหว่างวัน หากคุณต้อง งีบหลับ ให้ตั้งปลุกเพื่อให้งีบหลับน้อยกว่า 20 นาที
- พยายามอย่าคิดมากเกินไปในเตียง งานของคุณคือการนอนหลับ นับลมหายใจของคุณและพยายามที่จะปล่อยให้ไปในวันของคุณ หากคุณมีปัญหาให้ลุกขึ้นมาจนกว่าคุณพร้อมจะลองอีกครั้ง
- ตั้งสถานที่ที่จะไปเมื่อคุณนอนไม่หลับ มีเก้าอี้ที่สะดวกสบายมีไฟเล็ก ๆ และหนังสือที่น่าเบื่อหรือแผ่นกระดาษ ไปที่นั่นเมื่อคุณนอนไม่หลับและเพิ่งอ่านดูเดิลหรือสร้างรายการที่ไม่มีความหมาย อยู่ที่นั่นจนกว่าคุณพร้อมที่จะลองอีกครั้ง หลังจากไม่กี่สัปดาห์คุณจะไม่ต้องใช้สถานที่นี้อีกต่อไป
- แน่นอนว่าเซ็กซ์เป็นกิจกรรมที่ได้รับอนุมัติจากเตียงซึ่งจะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
การดำเนินโครงการนี้ต่อ
ถ้าคุณไม่ได้อ่านหนังสือบนเตียงหรือทำอย่างอื่นให้ลองนอนดึกสองสามวัน
อย่าไปนอนจนกว่าคุณจะเหนื่อยมากและรู้ว่าคุณจะหลับทันที การนอนแบบสองหรือสามวันแบบนี้รวมกับขั้นตอนที่อธิบายไว้ข้างต้นควรช่วยให้คุณหลับไปได้ดี
โปรดจำไว้ว่าลองใช้ทักษะนี้เป็นเวลาตลอดทั้งสัปดาห์ก่อนที่จะดำเนินการต่อ เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องใช้ทักษะนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ