แบบฝึกหัดกายภาพบำบัดหลังคลอด

แบบฝึกหัดใดที่ดีที่สุดหลังเกิดการรัดอกเอ็นร้อยหวาย?

หากคุณมีสายเอ็นร้อยหวายหรือฉีกขาดคุณอาจได้รับประโยชน์จากการบริการที่มีทักษะของ นักกายภาพบำบัด เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัว นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถประเมินสภาพของคุณและกำหนดวิธีการรักษาและการออกกำลังกายเพื่อช่วยลดอาการปวดและปรับปรุงการเคลื่อนไหวโดยรวมของคุณ

ในระหว่าง การรักษาทางกายภาพสำหรับสายเอ็นร้อยหวาย PT ของคุณอาจใช้ วิธี ต่างๆเพื่อช่วยเพิ่มการไหลเวียนปรับปรุงวิธีการที่กล้ามเนื้อของคุณสัญญาและลดอาการปวด ในขณะที่การรักษาเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์พวกเขาไม่ควรจะเป็นเพียงการรักษาที่คุณได้รับสำหรับสภาพเอ็นร้อยหวายของคุณ

การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ แต่การออกกำลังกายที่ดีที่สุดคือหลังจากที่สายเอ็นร้อยหวายและมีการออกกำลังกายเพื่อช่วยให้คุณกลับไปทำกิจกรรมปกติของคุณหรือไม่? มีการออกกำลังกายเพื่อ ป้องกัน ปัญหาในอนาคตกับเอ็นร้อยหวายของคุณหรือไม่? มีอยู่

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถช่วยในการพิจารณาการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับสภาพของคุณ รายการนี้เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายที่ PT ของคุณอาจให้กับคุณในระหว่างการบำบัดหลังจากที่เอ็นร้อยหวาย

โปรแกรมการออกกำลังกายเริ่มต้นช้าลงด้วยการออกกำลังกายแบบยืดหยุและ การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น (ROM) และจะดำเนินไปเรื่อย ๆ จนกระทั่งกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณ (และกล้ามเนื้ออื่น ๆ ที่อยู่ใกล้เคียง) สามารถจัดการกับแรงและความตึงเครียดที่มีอยู่โดยทั่วไปได้

อย่าลืมเช็คอินกับแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้โปรแกรมนี้หรือโปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ นอกจากนี้หากการออกกำลังกายใด ๆ ทำให้เกิดอาการปวดอย่างถาวรให้รีบไปพบแพทย์ทันที

พร้อมหรือยัง? มาเริ่มกันเลย.

1 -

เอ็นร้อยหวาย

ลองนึกภาพกลุ่มก้อนใหญ่ขึ้นที่บริเวณที่กล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณถูกฉีกขาด เนื้อเยื่อนั้นเป็นคอลลาเจนและเรียกว่า เนื้อเยื่อแผลเป็น มันเป็นผลิตภัณฑ์ของกระบวนการบำบัดตามปกติหลังจากที่สายเอ็นร้อยหวาย วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงเนื้อเยื่อนี้คือการยืดกล้ามเนื้ออ่อนโยนและก้าวหน้า (PT ของคุณอาจเลือกที่จะทำ นวดเนื้อเยื่อแผลเป็น ด้วยเพื่อช่วยกำจัดเนื้อเยื่อที่อยู่ใกล้กับบริเวณที่บาดเจ็บของคุณ)

มีหลายวิธีที่จะเริ่มต้นในการยืดเส้นเอ็นของคุณหลังจากที่สายเอ็นร้อยหวาย เริ่มช้าและค่อยๆเพิ่มความเข้มของการยืดแต่ละช่วง 4-6 สัปดาห์

เอ็นร้อยหวายที่แตกต่างกันที่คุณ PT อาจกำหนดให้คุณอาจรวมถึง:

• ยืดเยื้อ
• ยืดเอ็นร้อยหวายผ้าเช็ดตัว
• ยืดเอ็นร้อยหวายยืนที่น่าตื่นตาตื่นใจ

ยืดแต่ละครั้งสามารถจัดขึ้นสำหรับ 15 ถึง 30 วินาทีและคุณสามารถทำ 3 ถึง 5 repetitions ช่วงเอ็นร้อยหวายควรจะยืดเยื้อไปเรื่อย ๆ เป็นเวลาหลายสัปดาห์ระหว่างการทำกายภาพบำบัดและคุณอาจต้องการยืดกล้ามเนื้อโดยการยืดกล้ามเนื้อ hammies หลายครั้งต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณจะได้รับการรักษาให้หายสนิท

2 -

การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของกล้ามเนื้อ

อีกส่วนหนึ่งของการฟื้นฟูร่างกายของคุณควรมุ่งเน้นไปที่การเสริมสร้างเอ็นร้อยหวาย PT ของคุณสามารถแสดงแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดเพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งของคุณ ความคิดบางอย่างอาจรวมถึง:

• หยิกหัวเข่าหยิก (เริ่มต้นด้วยแรงโน้มถ่วงเพียงเป็นความต้านทานของคุณและจากนั้นทำสิ่งที่ท้าทายมากขึ้นโดยการเพิ่มน้ำหนักมือชัก)
• เอ็นร้อยหวายยืน
• สะพานลูกที่มีอาการงอเข่า
• เอ็นร้อยหวายนั่งหยักด้วยแถบความต้านทาน
• การออกกำลังกายตอนเช้าที่ดี
• เอ็นร้อยหวายแห่ขดของชาวยุโรป

โปรดจำไว้ว่าเริ่มต้นอย่างช้าๆแล้วค่อยๆเพิ่มขึ้นโดยการเพิ่มจำนวนซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งหรือโดยการเพิ่มความต้านทานด้วยน้ำหนักที่หีบห่อหรือแถบความต้านทาน

ให้แน่ใจว่าคุณทำการออกกำลังกายเสริมกำลังช้า ๆ และมุ่งเน้นไปที่ส่วนนอกรีตของการหดตัว การหดตัวผิดปกติเกิดขึ้นเนื่องจากเอ็นร้อยหวายของคุณยาวขึ้น ดังนั้นถ้าคุณกำลังทำเอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายการควบคุมการเคลื่อนไหวช้าๆขณะที่หัวเข่าของคุณยืดตัวเป็นส่วนที่ผิดปกติของการหดตัว การศึกษาบางชิ้นระบุว่าการหดตัวผิดปกติอาจมีผลต่อการป้องกันเอ็นร้อยหวาย

3 -

แบบฝึกหัดสำหรับลูกวัว

โปรดจำไว้ว่าการตัดขากรรไกรของคุณข้ามข้อเข่าของคุณที่ด้านหลัง คาดเดาอะไร? กล้ามเนื้อลูกวัวของคุณข้ามไปที่นั่นเกินไปดังนั้นอย่าเพิกเฉยต่อพวกเขาขณะทำกายภาพบำบัดเอ็นร้อยหวาย ลูกวัวและเอ็นร้อยหวายของคุณทำงานร่วมกันเพื่อช่วยสนับสนุนการเข่าของคุณเพื่อให้การ ออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงของลูกวัว สามารถช่วยสนับสนุนด้านล่างทั้งหมดของคุณได้

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างลูกวัวของคุณอาจรวมถึง:

• ลูกวัวเพิ่มขึ้น
• การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็งของ Theraband
• โปรโตคอล Alfredson สำหรับ Achilles strength

การออกกำลังกายที่แตกต่างกันควรทำ 10 ถึง 15 ครั้งซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อสัปดาห์ หยุดถ้าการออกกำลังกายใด ๆ ที่ลูกวัวเริ่มที่จะเพิ่มความเจ็บปวดในเอ็นร้อยหวายที่ได้รับบาดเจ็บของคุณ

4 -

แบบฝึกหัดการสะเทือนแบบสะโพกและ Quad

กล้ามเนื้อสะโพกของคุณเช่น gluteus medius ช่วยควบคุมตำแหน่งของขาขณะที่คุณกำลังเดินและวิ่ง หากสะโพกของคุณอ่อนแอขาลดลงอาจหมุนเข้าด้านในและทำให้เกิดความเครียดมากเกินไปกับเข่าและกล้ามเนื้อรอบ ๆ ตัวคุณ การรักษาสะโพกของคุณให้แข็งแรงสามารถช่วยบรรเทาความเครียดที่มากเกินไปนี้เกี่ยวกับกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณซึ่งอาจช่วยปกป้องพวกเขาจากการบาดเจ็บต่อไปหลังจากสายเอ็นร้อยหวาย

ยกขาตรง เป็นวิธีที่ดีในการเริ่มต้น การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรง ของ สะโพก เมื่อสะโพกของคุณแข็งแรงขึ้นและเอ็นร้อยหวายของคุณได้รับการเยียวยาแล้วคุณสามารถเริ่มการเสริมสร้างสะโพกที่ทันสมัยขึ้นเช่น นักเดินทางไกล่เกลี่ย ได้

กล้ามเนื้อสี่ขา ของคุณอยู่ที่ด้านหน้าของต้นขาของคุณตรงข้าม hammies ของคุณ การรักษากล้ามเนื้อเหล่านี้ให้แข็งแกร่งสามารถช่วยให้ขาทั้งสองข้างของคุณลดลงและสร้างสมดุลระหว่างกล้ามเนื้อขา แบบฝึกหัดรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าสั้น หรือ squats ขนาดเล็กสามารถช่วยให้ทีมงานของคุณทำงานได้ดีในขณะที่คุณทำกายภาพบำบัด

การออกกำลังกายสำหรับสะโพกและขากรรไกรของคุณควรทำ 10 ถึง 15 ครั้ง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ 4 ครั้ง

5 -

ความเสถียรของช่องท้องและแกน

กล้ามเนื้อหน้าท้องและแกนหลักของคุณแนบกับด้านบนของกระดูกเชิงกรานของคุณและการตัดขากรรไกรของคุณมาจากด้านล่างของกระดูกเชิงกรานของคุณ ดังนั้นการรักษาความแข็งแรงของแกนของคุณอาจส่งผลต่อตำแหน่งอุ้งเชิงกรานและกระดูกเชิงกรานที่ไม่อยู่ในตำแหน่งที่ดีที่สุดอาจทำให้ความเครียดและความเครียดเพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณ มันทำให้รู้สึกว่านักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจมีคุณทำงานเกี่ยวกับการออกกำลังกายความมั่นคงหลักเป็นส่วนหนึ่งของเอ็นเตอร์ไพรส์โปรแกรมการออกกำลังกายความเครียดของคุณ ในความเป็นจริงงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าโปรแกรมการบำบัดแบบเอ็นด์เอ็นร้อยหวายซึ่งรวมถึงการฝึกแบบฝึกหัดหลักอาจให้ผลลัพธ์ที่เหนือกว่าโปรแกรมที่ไม่มีการเสริมกำลังของแกน

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งของท้องและท้องที่ PT ของคุณอาจกำหนดรวมถึง:

• การเอียงกระดูกเชิงกราน
• สะพาน
• สะพานลูกเสถียรภาพ
• ไม้กระดาน
• การออกกำลังกายสี่เหลี่ยม

อย่าลืมเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายซึ่งจะทำให้ความเครียดน้อยที่สุดกับการตึงของคุณและความคืบหน้าในการออกกำลังกายที่ท้าทายมากขึ้นเนื่องจากเอ็นร้อยหวายของคุณจะเยียวยาและคุณสามารถทนต่อความเครียดในกล้ามเนื้อของคุณได้มากขึ้น

6 -

แบบฝึกหัดและการออกกำลังกายแบบ Proprioception

นักบำบัดโรคทางกายของคุณอาจทำงานเกี่ยวกับความสมดุลและ การออกกำลังกาย proprioception เป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของเอ็นร้อยหวายของคุณ ความสมดุลและเสถียรภาพที่ไม่ดีอาจทำให้กล้ามเนื้อขาของคุณเช่นกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณทำงานหนักขึ้นในช่วงกรีฑาที่มีความเข้มสูงเช่นการวิ่งหรือกระโดด นี้อาจวางความเครียดมากเกินไปใน hamstrings ของคุณนำไปสู่ความเครียด

แบบฝึกหัดการทรงตัวอาจรวมถึง:

• ท่าทางขาเดี่ยว
• T-stance
• คณะกรรมการ BAPS (มักทำในคลินิก PT)
• ใช้กระดานโยกเยกขณะที่ยืนอยู่บนเท้าข้างหนึ่ง
• แบบฝึกหัดลูกบอลยา

คำเตือนที่สำคัญประการหนึ่งกับการออกกำลังกายเพื่อความสมดุล: ปลอดภัย เพื่อให้ยอดดุลของคุณมีประสิทธิภาพคุณต้องสร้างสถานการณ์ที่ท้าทายความสมดุลของคุณและอาจทำให้คุณตกอยู่ในสถานการณ์ที่คุณตก ให้แน่ใจว่าคุณยังคงปลอดภัยในขณะออกกำลังกายโดยรักษาสิ่งที่ใกล้เคียงที่คุณสามารถยึดไว้ได้เพื่อให้ตัวเองมีเสถียรภาพ

นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถแสดงวิธีการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการปรับปรุงความสมดุลของคุณในระหว่างการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวาย

7 -

Plyometric และกลับไปออกกำลังกายกีฬา

เนื่องจากเอ็นร้อยหวายของคุณมีโปรแกรมการบำบัดทางกายภาพดำเนินไปเรื่อย ๆ PT ของคุณอาจมีการฝึกแบบฝึกหัดที่มีความเข้มสูงเรียกว่า plyometrics การออกกำลังกายอาจรวมถึง:

• แบบฝึกหัดเลื่อนกระโดด
• แบบฝึกหัด เดี่ยวขา
• กระโดดกล่อง

การออกกำลังกายเหล่านี้มีสิ่งหนึ่งที่เหมือนกันคือทำให้เกิดความเครียดในกล้ามเนื้อส่วนปลายและข้อต่อของคุณ พวกเขาควรจะทำภายใต้การดูแลอย่างใกล้ชิดของนักบำบัดโรคทางกายของคุณและสงวนไว้สำหรับขั้นตอนหลังของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเอ็นร้อยหวายของคุณเมื่อมีการรักษาที่สำคัญเกิดขึ้น

นักบำบัดโรคทางกายของคุณยังสามารถทำการ ทดสอบการเคลื่อนไหวเพื่อตรวจสอบว่าเมื่อใด (และหากปลอดภัย) คุณสามารถกลับไปใช้กรีฑาที่มีความเข้มสูง ได้ การทดสอบเหล่านี้ได้รับการออกแบบเพื่อท้าทายกล้ามเนื้อขาเช่น hamstrings และสามารถช่วย PT ของคุณตรวจสอบว่าคุณสามารถกลับไปเล่นกีฬาได้หรือไม่

เมื่อเอ็นร้อยหวายของคุณได้รับการเยียวยาและคุณพร้อมที่จะก้าวต่อไปจากคลินิกกายภาพบำบัดและกลับสู่กิจกรรมปกติ PT ของคุณสามารถทำงานร่วมกับคุณในการออกแบบโปรแกรมการออกกำลังกายภายในบ้านเพื่อช่วยให้คุณรักษาความยืดหยุ่นความแข็งแรงสมดุลและความสามารถในการกระโดดได้ ช่วยลดความเสี่ยงของสายเอ็นร้อยหวายในอนาคต

หากคุณมีสายเอ็นร้อยหวาย PT ของคุณมีแนวโน้มที่จะทำให้คุณได้รับการฝึกฝนเช่นเดียวกับโปรแกรมนี้เพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเต็มที่ ตรวจร่างกายกับนักกายภาพบำบัดของคุณเพื่อเริ่มต้นโปรแกรมการฟื้นฟูร่างกายแบบส่วนตัวของคุณสำหรับสายเอ็นร้อยหวายเพื่อให้คุณสามารถกลับไปใช้งานได้อย่างคล่องตัวได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

_{แหล่งที่มา:}

_{Goosens, EW et al. "เอ็นร้อยหวายเอ็นร้อยหวายและขาเดียวกระโดดสำหรับการคาดการณ์ระยะทางคาดว่าจะได้รับบาดเจ็บในเอ็นร้อยหวายนักเรียน PETE" ยูโร J ของกีฬา Sci 2015 15 (5): 436-42}

_{Sherry, MA และ Best, TM "กองพันทหารรักษาการณ์ของ 2 โปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพในการรักษาสายเอ็นร้อยหวายเฉียบพลัน" JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125}