Iliotibial (IT) แบนรัดเพื่อรักษา ITBS

แถบ iliotibial เป็นพังผืดที่มีเนื้อเยื่อหนาเกิดจากส่วนนอกของสะโพกและยืดออกไปที่ด้านข้างของข้อเข่า หลังจากกิจกรรมต่างๆเช่นการวิ่งเดินหรือเดินป่าวงดนตรี iliotibial อาจทำให้แน่นและกระอักกระอ่วน ส่งผลให้เกิดภาวะที่เรียกว่า iliotibial band syndrome (ITBS)

Iliotibial band syndrome มีลักษณะเป็นอาการปวดตามด้านข้างของต้นขาและเข่า มันเกิดขึ้นเมื่อวง iliotibial สั้นลงทำให้เกิดแรงเสียดทานมากกว่าสะโพกและข้อเข่า แรงเสียดทานนี้ส่งผลให้เกิดการอักเสบของพังผืด การพักผ่อนและการยืดกล้ามเนื้อเป็นขั้นตอนแรกในการรักษาโรควงรี iliotibial

1 -

วิธียืดสามารถช่วยปัญหา Iliotibial Band

หากคุณมี ITBS คุณอาจได้รับประโยชน์จากการบำบัดทางกายภาพเพื่อช่วยรักษาสภาพของคุณ นักบำบัดโรคทางกายของคุณสามารถประเมินช่วงของการเคลื่อนไหวและความแข็งแรงและกำหนดแบบฝึกหัดได้เช่นเดียวกับการเหยียดในโปรแกรมนี้เพื่อช่วยในการรักษา ITBS ของคุณ

อย่าลืมเช็คอินกับแพทย์ของคุณก่อนที่จะเริ่มใช้โปรแกรมการออกกำลังกายสำหรับ Iliotibial band syndrome

2 -

ยืดวงดนตรีที่ยาวที่สุดในโลก

ต้องการรับวง Iliotibial ที่ยอดเยี่ยมเมื่อข้ามเข่าของคุณหรือไม่? แล้วยืดนี้เป็นสำหรับคุณ นักกายภาพบำบัดหลายคนรู้เรื่องนี้ แต่ไม่ค่อยมีผู้ป่วยใช้ นี่คือวิธีที่คุณทำ ยืดวงดนตรี iliotibial sidely :

1. นอนกับหัวเข่าของคุณที่ด้านบน
2. งอเข่าด้านบนและคว้าข้อเท้าของคุณ คุณควรรู้สึกกระชับกล้ามเนื้อ quadriceps ของคุณด้วยนี้
3. ดึงกลับเล็กน้อยแล้ววางเท้าล่างของคุณที่ด้านข้างของเข่าด้านบนของคุณ
4. ค่อยๆเหยียดเข่าลงบนพื้นโดยให้ด้านนอกของต้นขาโตขึ้น
5. คุณควรรู้สึกยืดที่ด้านข้างของเข่าของคุณที่ IT วงข้ามเข่า
6. ถือยืดเป็นเวลา 15 ถึง 20 วินาทีแล้วปล่อย
7. ทำซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง

ให้แน่ใจว่าร่างกายของคุณยังคงยืดเยื้อ - ไม่โยกไปข้างหลัง ยิ่งคุณสามารถรักษาตัวเองให้อยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลางได้ดียิ่งขึ้นเท่าไร

3 -

นั่งสะโพกและยืด ITB

ยืดที่ดีสำหรับ ITB ของคุณและสะโพกและ piriformis ของคุณคือการหมุนสะโพกนั่งนั่งยืด นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. นั่งกับขาของคุณยื่นออกไปข้างหน้าของคุณ
2. ข้ามขาที่เกี่ยวข้อง (ทำร้าย) ขาอื่น ๆ ของคุณงอเข่าของคุณและวางเท้าของคุณราบกับพื้น
3. หมุนร่างกายเพื่อมองข้ามไหล่ที่ด้านที่เกี่ยวข้องจนกว่าคุณจะรู้สึกยืด
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง

4 -

ยืดยืน ITB

ยืด ITB ยืนเป็นที่ดีเพราะสามารถทำได้ทุกที่ - ที่บ้านหรือสำนักงานหรือที่โรงยิมก่อนที่จะทำงานออก คุณสามารถพิงผนังเพื่อความสมดุลหากทำได้ง่ายขึ้น นี่คือวิธีที่คุณทำ:

1. ยืนตรง
2. ข้ามขาที่เกี่ยวข้อง (ทำร้าย) ข้างขาตรงข้าม
3. เอนเอียงไปทางด้านที่ไม่ได้รับการยินยอม (ห่างจากด้านที่เจ็บ) จนกว่าคุณจะรู้สึกว่ายืดออกไปทั่ววง iliotibial ที่ได้รับผลกระทบ
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. ข้ามขาของคุณและยืนตรงอีกครั้ง
6. ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง

บางคนรู้สึกยืดในพื้นที่ของสะโพกของพวกเขาที่ ITB เกิดขึ้นในขณะที่คนอื่นรู้สึกตึงตัวที่หัวเข่าของพวกเขาในช่วงยืดนี้

5 -

เข่าตรงข้ามยืดไหล่

นี่คือยืดผ่อนคลายรอบ ITB ยืดของคุณประจำ:

1. นอนบนหลังของคุณ
2. งอเข่าของขาที่เกี่ยวข้อง (ทำร้าย)
3. จับหลังเข่าของหัวเข่าทั้งสองข้างและดึงขาที่เกี่ยวข้องเข้าหาไหล่ตรงข้าม
4. กดค้างไว้ 30 วินาที
5. ผ่อนคลายขาของคุณ
6. ทำซ้ำอีกสี่ครั้ง

การยืดกล้ามเนื้อขากรรไกรของคุณอาจเป็นเพียงส่วนหนึ่งของโปรแกรมการฟื้นฟูสมรรถภาพของคุณสำหรับกลุ่มอาการเสียดสีของวง iliotibial หลายคนที่มี ITBS ยังได้รับประโยชน์จากการ เสริมสร้างกล้ามเนื้อสะโพกของคุณ และทำงานเพื่อปรับปรุงความสมดุลและการทำงานของกลศาสตร์ PT ของคุณสามารถช่วยคุณในการกำหนดโครงการโดยรวมที่ดีที่สุดสำหรับ ITBS ของคุณและสามารถช่วยให้คุณกลับสู่ระดับปกติของคุณได้อย่างรวดเร็วและปลอดภัย

แก้ไขโดย Brett Sears, PT