การรักษานอนไม่หลับรวมถึงยานอนหลับและการรักษาด้วย CBTI
ปัญหาการนอนหลับหรือการนอนหลับอาจเป็นเรื่องที่น่าวิตกมาก เมื่อมันเกิดขึ้นเรื้อรังนี้เรียกว่า นอนไม่หลับ หากคุณพบว่าตัวเองมีปัญหาในการนอนหลับคุณอาจกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาในรูปแบบของยานอนหลับ ยานอนหลับและยาตามใบสั่งแพทย์ที่คุณสามารถใช้เมื่อคุณนอนไม่หลับได้หรือไม่? มีตัวเลือกการรักษาที่บ้านหรือไม่?
คุณควรไปพบแพทย์เมื่อไร เรียนรู้เกี่ยวกับวิธีการรักษาบางอย่างที่อาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีที่สุดรวมทั้งบทบาทของการบำบัดด้วยโรคนอนไม่หลับที่เรียกว่า CBTI
คำพูดเกี่ยวกับการนอนไม่หลับ
นอนไม่หลับเป็นโรคที่พบได้บ่อยที่สุดซึ่งส่งผลต่อทุกคนในชีวิตของพวกเขา มันอาจจะสั้นและเกี่ยวข้องกับความเครียดที่ระบุตัวซึ่งในกรณีนี้จะเรียกว่า นอนไม่หลับอย่างเฉียบพลัน ปัญหาในการนอนหลับคืนก่อนการทดสอบใหญ่เป็นตัวอย่าง
อย่างไรก็ตามความยากลำบากเหล่านี้อาจกลายเป็นภาวะเรื้อรังที่ทำให้คุณมีความสุขอย่างมาก นอนไม่หลับเรื้อรังเกิดขึ้นอย่างน้อย 3 คืนต่อสัปดาห์และกินเวลาอย่างน้อย 3 เดือน ในบางสถานการณ์คุณอาจสนใจเรียนรู้เกี่ยวกับวิธีที่จะนอนหลับให้ได้ในที่สุดรวมถึงการใช้ยานอนหลับ
การแก้ไขบ้านเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ
หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับหวังว่าจะได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว มันจะเหมาะอย่างยิ่งถ้าคุณสามารถทำบางสิ่งบางอย่างหรือเพียงแค่ใช้สิ่งที่จะช่วยให้คุณได้รับการนอนหลับ
ตัวเลือกที่ต้องการเหล่านี้อาจมีตั้งแต่ยานอนหลับคุณสามารถทานอาหารที่คุณทานหรือเครื่องดื่มที่คุณสามารถดื่มได้
ทั้งในปัจจุบันและในอดีตคนบริโภคแอลกอฮอล์เพียงเล็กน้อยเพื่อช่วยในการนอนหลับ "nightcaps" (อ้างอิงถึงชุดสวมใส่ก่อนหน้าที่สวมใส่ระหว่างการนอนหลับเพื่อลดการสูญเสียความร้อน) สำหรับบางคนเป็น กิจวัตรก่อนนอน
อย่างไรก็ตามตอนนี้เราเข้าใจแล้วว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ใช่เครื่องช่วยการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ ในฐานะที่เป็นความรู้สึกกระวนกระวายใจของสมองอาจทำให้คุณรู้สึกง่วงนอนได้โดยการเพิ่มระดับอะดีโนซีน อย่างไรก็ตามการนอนหลับที่ผลจะกระจัดกระจายและกระจัดกระจาย ช่วยยับยั้งการนอนหลับ REM ซึ่งโดดเด่นด้วยการฝันอันสดใส การนอนหลับที่เกิดขึ้นในที่สุดไม่สดชื่นและอาจนำไปสู่ อาการของการกีดกันการนอนหลับ นอกจากนี้การ ใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อาจทำให้เกิดความเสี่ยงที่จะเกิดภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับเนื่องจากการผ่อนคลายกล้ามเนื้อทางเดินลมหายใจ ดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยในการนอนหลับ
คุณอาจบุกครัวที่กำลังมองหาสิ่งอื่น ๆ เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับ บางทีอาจจะเป็นแก้วนมอุ่น ๆ ? สิ่งที่เกี่ยวกับแซนด์วิชไก่งวงเต็มไปด้วยสารเคมีที่กระตุ้นการนอนหลับเรียกว่า tryptophan? แม้แต่ชา "ชาง่วงนอน" สักแก้วอาจดูน่าสนใจ
คุณควรจะระมัดระวังถ้าคุณเลือกที่จะกินหรือดื่มอะไรที่จะช่วยให้คุณนอนหลับ ผลิตภัณฑ์ใดก็ตามที่มีคาเฟอีนกระตุ้นอยู่ควรหลีกเลี่ยงตามกฎ เช่นการละเว้นจากกาแฟชาคาเฟอีนช็อกโกแลตและเครื่องดื่มให้พลังงาน นอกจากนี้การเลือกอื่น ๆ อาจไม่เป็นที่พึงปรารถนา คุณอาจไม่ต้องการรับประทานอาหารมื้อใหญ่อาหารรสเผ็ดหรือผลิตภัณฑ์จากมะเขือเทศเนื่องจากอาจทำให้เกิด อาการเสียดท้องใน เวลากลางคืน
การบริโภคอาหารกระตุ้นให้มีการปล่อยอินซูลินซึ่งอาจส่งเสริมความตื่นตัว
มีอาหารที่สามารถปลอบโยนและอาจทำให้คุณมีความคิดที่ดีขึ้นในการนอนหลับ โดยทั่วไปแล้วอาหารว่างก่อนนอนก็ไม่น่าจะช่วยให้คุณผ่อนคลายลงได้ มีอาหารบางอย่างที่อาจมีประสิทธิภาพมากขึ้น อาหารบางอย่างเช่นไก่งวงมีโพรไบโอ เมื่อคุณกินอาหารร่างกายของคุณจะแปลงเป็นสารสื่อประสาทที่เรียกว่า serotonin ระดับ serotonin ในสมองของคุณสูงขึ้นอาจทำให้คุณรู้สึกง่วง นอกจากนี้ยังมีอาหาร (เช่นเชอร์รี่ทาร์ต) ที่มีปริมาณเมลาโทนินต่ำฮอร์โมนที่มีความสำคัญในการควบคุมจังหวะการนอนหลับที่เรียกว่า จังหวะ circadian
อย่างไรก็ตามเมลาโทนิที่มีอยู่ภายในอาหารนั้นเล็กนิดหน่อยที่คุณจะต้องกินอาหารเป็นส่วนใหญ่เพื่อดูผลกระทบใด ๆ
สรุปได้ว่าผลกระทบด้านการนอนหลับของอาหารและเครื่องดื่มมีน้อยและไม่น่าจะช่วยเพิ่มความสามารถในการนอนหลับของคุณอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ การใช้เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือคาเฟอีนจะมีผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณ นอกจากนี้คุณยังอาจตั้งตัวเองขึ้นสำหรับอาการเสียดท้องในเวลากลางคืนถ้าคุณกินอาหารผิดเกินไปใกล้เคียงกับการนอน ดังนั้นคุณอาจต้องหันไปใช้ตัวเลือกอื่น ๆ
ยานอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์
หลายคนหันมาหา ยานอนหลับ เพื่อช่วยในการเปลี่ยนไปนอน ถ้าคุณนอนไม่หลับคุณอาจเริ่มต้นโดยการค้นตู้ยาหรือไปที่ร้านขายยาในพื้นที่ของคุณ ผลิตภัณฑ์จำนวนมากพยายามที่จะช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ง่าย แต่น่าเสียดายที่มีเพียงไม่กี่คนที่สามารถให้คำมั่นสัญญาได้
ยานอนหลับที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์มักทำให้เกิดอาการง่วงนอนเป็นผลข้างเคียง ตัวอย่างเช่นยาที่มี "PM" ในชื่อแบรนด์มักมี diphenhydramine เป็นส่วนประกอบที่ใช้งานอยู่ เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์ที่ขายในรูปแบบ ZzzQuil Benadryl (ชื่อทั่วไปคือ diphenhydramine) เป็น antihistamine ที่ใช้ในการรักษาอาการแพ้และอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอน ยาเหล่านี้อาจเป็นนิสัยสร้างไม่ส่งเสริมการนอนหลับปกติและไม่แนะนำให้เป็นยาสำหรับการนอนไม่หลับอย่างต่อเนื่อง
อีกทางเลือกที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์คือฮอร์โมนที่เกิดขึ้นเองตามธรรมชาติเรียกว่าเมลาโทนิน วิธีนี้อาจเป็นประโยชน์หากการนอนไม่หลับของคุณเกิดจากการจัด จังหวะการทำงาน ของคุณเป็น จังหวะ เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องปฏิบัติตามคำแนะนำใน การใช้เมลาโทนิน ไม่ควรใช้เวลาก่อนนอนเพื่อรักษาปัญหาแบบ circadian เช่นเมื่อถึงเวลาที่ผลจะล่าช้าและจะไม่เริ่มทำงานเป็นเวลาหลายชั่วโมง
ยานอนหลับตามใบสั่งแพทย์
หากการนอนไม่หลับของคุณยังคงมีอยู่แม้จะพยายามสั่งยาที่ไม่ต้องสั่งโดยแพทย์คุณอาจพบแพทย์ของคุณและปรึกษายานอนหลับตามใบสั่งแพทย์ ยานอนหลับมีสองประเภทหลักคือยากลุ่มที่เรียกว่า เบนโซ และ ยา ที่ไม่ได้ใช้ รายชื่อยาที่ต้องสั่งโดยแพทย์ ได้แก่
- Ambien (zolpidem) ยานอนหลับที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางมากที่สุดเป็นตัวรับตัวรับ benzodiazepine receptor ที่ทำงานเพื่อเพิ่มผลกระทบของ GABA ภายในสมอง ลดเวลาในการหลับโดยเฉลี่ย 5 ถึง 12 นาทีและเพิ่มเวลาในการนอนหลับเพิ่มขึ้น 29 นาที อาจเกี่ยวข้องกับการสูญเสียความทรงจำชั่วคราวและพฤติกรรมเกี่ยวกับการนอนหลับ
- Belsomra (suvorexant) - บล็อกสัญญาณสำหรับความตื่นตัวที่สร้างขึ้นโดยสารเคมีในสมองที่เรียกว่า orexin (หรือ hypocretin) ลดเวลาในการหลับโดยเฉลี่ย 8 นาทีและลดเวลาโดยเฉลี่ยที่ใช้ในเวลากลางคืนประมาณ 16 ถึง 28 นาที
- Estazolam (ProSom) - เป็นยา benzodiazepine ที่ช่วยเพิ่ม GABA มีอัตราการล่วงละเมิดที่สูงขึ้นและเพิ่มความเสี่ยงต่อการตกน้ำความเพ้อและปัญหาความจำระยะยาว ความเสี่ยงของการให้ยาเกินขนาดและการถอนตัวอาจสูงขึ้น
- Halcion (triazolam) - เหมือน estazolam เป็นยา benzodiazepine มีความสามารถในการเสี่ยงต่อการเสี่ยงและอาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกสำหรับการใช้เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับ
- Intermezzo (zolpidem) - คล้ายกับ Ambien เนื่องจากมีส่วนผสมที่ใช้งานเหมือนกัน แต่มีครึ่งชีวิตสั้นลงยานี้สามารถถ่ายได้ในช่วงกลางดึกกับการกระตุ้น
- Lunesta (eszopiclone) - ยาอื่น ๆ ที่ทำงานเป็นตัวรับตัวประสาน benzodiazepine ช่วยลดเวลาในการหลับโดยเฉลี่ย 14 นาทีและเพิ่มเวลาในการนอนหลับโดยรวม 28 ถึง 57 นาที หนึ่งผลข้างเคียงที่ไม่ซ้ำกันเป็นรสโลหะ (ทองแดง) ในปาก
- Restoril (temazepam) - นอกจากนี้ยา benzodiazepine ยังมีความเสี่ยงเช่นเดียวกันกับน้ำตก, เพ้อ, ปัญหาเกี่ยวกับหน่วยความจำในระยะยาวและโอกาสในการให้ยาเกินขนาดและการถอนตัว
- Rozerem (ramelteon) - ยานี้มีลักษณะพิเศษในการเพิ่มประสิทธิภาพของเมลาโทนินฮอร์โมนการนอนหลับของสมอง ลดเวลาในการหลับโดยเฉลี่ย 9 นาที
- Silenor (doxepin) - ยาซึมเศร้าอาจช่วยให้นอนหลับได้อย่างสุภาพ
- Sonata (zaleplon) - ลดเวลาในการหลับโดยเฉลี่ย 10 นาที แต่น่าเสียดายที่มันถูกเผาผลาญได้อย่างรวดเร็วและอาจจะสึกหรอภายใน 4 ชั่วโมง นี้อาจทำให้มันน่าสนใจสำหรับ Awakenings ที่เกิดขึ้นในเวลากลางคืน แต่
- Trazodone - อีกหนึ่งยาแก้ซึมเศร้าที่มีอายุมากขึ้นจะช่วยลดระยะเวลาเฉลี่ยที่ใช้ในการหลับไปได้ 10 นาทีและจำนวนเวลาโดยเฉลี่ยที่ตื่นขึ้นมาในเวลากลางคืนโดย 8 นาที มันใช้กันอย่างแพร่หลายในผู้สูงอายุ แต่ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางสำหรับผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น
อย่างที่คุณบอกได้มีตัวเลือกมากมาย ยานอนหลับมีผลข้างเคียงที่แตกต่างกันเล็กน้อยและอาจเป็นประโยชน์ในสถานการณ์ที่แตกต่างกัน ไม่ควรใช้ยานอนหลับร่วมกันโดยไม่ได้รับการดูแลทางการแพทย์และไม่ควรใช้ร่วมกับเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ นี้เพิ่มความเสี่ยงของการให้ยาเกินขนาดการหายใจปราบปรามและความตาย เพื่อเป็นการชี้แจงว่ายาที่ดีที่สุดสำหรับสถานการณ์ของคุณควรปรึกษาเกี่ยวกับความเป็นไปได้เหล่านี้กับแพทย์ของคุณ
วิธีหลีกเลี่ยงยานอนหลับ
สำหรับบางคนการใช้ยานอนหลับไม่ใช่ตัวเลือกที่ดี บางคนใช้ยาอื่น ๆ ที่อาจโต้ตอบกับพวกเขา หากคุณกำลังตั้งครรภ์คุณจะไม่ต้องการรับสิ่งที่เป็นอันตรายต่อลูกน้อยของคุณ อื่น ๆ มีความกังวลเกี่ยวกับศักยภาพในการติดยาเสพติดหรือพึ่งพายานอนหลับ นอกจากนี้บางคนไม่ชอบผลข้างเคียงของยานอนหลับ
ไม่ว่าเหตุผลที่คุณตัดสินใจที่จะไม่ใช้ยานอนหลับโชคดีที่คุณมีทางเลือกอื่นในการจัดการกับอาการนอนไม่หลับของคุณ หากคุณไม่ต้องการใช้อะไรเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับคุณสามารถทำงานเกี่ยวกับการเปลี่ยนนิสัยการนอนของคุณได้ แนวทางในการปรับปรุง สุขอนามัยในการนอนหลับ อาจทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น ในส่วนนี้คุณควรเก็บเวลานอนและเวลาในการปลุกปกติเพื่อช่วยเสริมสร้างจังหวะการเป็นกลางของธรรมชาติของคุณ คุณควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับในระหว่างวันเนื่องจากสิ่งเหล่านี้อาจลดความปรารถนาตามธรรมชาติของร่างกายของคุณสำหรับการนอนหลับ (เรียกว่าไดรฟ์นอนหลับ) เป็นสิ่งสำคัญที่จะลดเวลาที่คุณนอนหลับในห้องนอนซึ่งเป็นเทคนิคที่เรียกว่า การควบคุมแรงกระตุ้น
นอกจากนี้ยังมีทางเลือกในการรักษาโรคนอนไม่หลับเช่น การผ่อนคลาย biofeedback และน้ำมันหอมระเหย คุณอาจเห็นนักจิตวิทยาและเรียนรู้วิธีการจัดการความเครียดและความรู้สึกเชิงลบที่อาจเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับ คุณสามารถเปลี่ยนไปนอนหลับได้ง่ายขึ้นด้วยการใช้ภาพที่แนะนำการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและการรักษาอื่น ๆ นอกจากนี้การใช้กลิ่นที่คุ้นเคยและปลอบโยนด้วย น้ำมันหอมระเหย อาจช่วยให้คุณผ่อนคลาย
เมื่อไหร่ควรไปหาหมอ?
แม้ว่าคุณอาจต้องการที่จะใช้สิ่งที่ช่วยให้คุณนอนหลับทันทีเมื่อคุณมีอาการนอนไม่หลับ หากการนอนไม่หลับของคุณยังคงมีอยู่คุณอาจต้องการความช่วยเหลือเพิ่มเติม หากคุณสามารถระบุได้ว่าอะไรเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับของคุณและคุณคาดหวังว่าจะสามารถแก้ปัญหาได้คุณอาจตัดสินใจที่จะอดทน ตัวอย่างเช่นถ้าคุณกำลังเรียนเพื่อการทดสอบและคุณมีปัญหาในการนอนหลับนี่น่าจะดีขึ้นเมื่อการทดสอบเสร็จสิ้น
บางครั้งปัญหาของการนอนไม่หลับจะกลายเป็นหนึ่งถาวรหรือกำเริบ หากความยากลำบากในการหลับหรือหลับจะกลายเป็นสิ่งที่ก่อให้เกิดความยุ่งยากในชีวิตของคุณคุณอาจต้องการทำอะไรบางอย่างเกี่ยวกับเรื่องนี้ ถ้าคุณรู้สึกหดหู่เศร้าหรือแม้กระทั่งการฆ่าตัวตายเพราะอาการนอนไม่หลับของคุณคุณจำเป็นต้องขอความช่วยเหลือ คุณอาจเริ่มต้นด้วยการพูดคุยกับแพทย์ดูแลหลักของคุณเกี่ยวกับข้อกังวลของคุณ หากต้องการความช่วยเหลือที่ซับซ้อนมากขึ้นคุณอาจได้รับการแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ การหยุดหายใจขณะหลับเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเกี่ยวข้องกับ awakenings และอาจต้องได้รับการรักษาด้วยตนเอง
คำจาก
หลายคนที่มีอาการนอนไม่หลับสามารถเรียนรู้ที่จะนอนหลับได้ตามปกติโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ ในบางกรณีจำเป็นต้องระบุความผิดปกติของการนอนหลับที่อาจมีส่วนร่วมเช่นภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ หลายคนจะได้รับประโยชน์จากการเปลี่ยนแปลงเป้าหมายเป็นส่วนหนึ่งของการ บำบัดด้วยความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับพฤติกรรมสำหรับโปรแกรมการนอนไม่หลับ (CBTI) ซึ่งจัดส่งผ่านหนังสือหลักสูตรออนไลน์การประชุมเชิงปฏิบัติการหรือชั้นเรียนหรือโดยการพบปะกับนักจิตวิทยา
แม้ว่าการนอนไม่หลับจะกินเวลานานหลายทศวรรษ แต่ก็สามารถแก้ไขได้ด้วยคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านยานอนหลับ เอื้อมมือออกไปรับความช่วยเหลือที่คุณต้องการและอย่าลังเลที่จะเข้าถึงยาและยาตามใบสั่งแพทย์ที่มักได้รับการเสนอก่อนเพื่อปรับปรุงการนอนไม่หลับ
> แหล่งที่มา:
การศึกษาผู้ป่วย: การรักษาโรคนอนไม่หลับ (Beyond the Basics) UpToDate
Sateia MJ et al . "แนวทางการปฏิบัติทางคลินิกเพื่อการรักษาทางเภสัชวิทยาในโรคนอนไม่หลับเรื้อรังในผู้ใหญ่: แนวทางการปฏิบัติทางการแพทย์ของสถาบันการนอนหลับของสหรัฐอเมริกา" Journal of Clinical Sleep Medicine 2017; 13 (2): 307-349
> ความผิดปกติของการนอน: ในระดับความลึก ศูนย์สุขภาพเสริมและบูรณาการแห่งชาติ