สัญญาณเตือนภัยแสงแดดตอนเช้าคาเฟอีนและการรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอาจช่วยได้
อาจจะเจ็บปวดอย่างยิ่งที่จะลากตัวเองออกจากเตียงในเวลาก่อนหน้านี้กว่าที่คุณเคยชินกับการตื่น บางครั้งก็เป็นสิ่งจำเป็นที่จะตื่นขึ้นมาและตื่น แต่เช้า อะไรคือวิธีที่ดีที่สุดในการทำเช่นนั้น? ค้นพบวิธีทำให้สำเร็จด้วยการเปลี่ยนแปลงง่ายๆเช่นนาฬิกาปลุกแสงแดดยามเช้าและคาเฟอีนที่คุณสามารถใช้งานได้ทันทีเพื่อผลประโยชน์ที่ยั่งยืน
การเปลี่ยนเวลาปลุกของคุณอาจขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์
พิจารณาว่าคุณจำเป็นต้องตื่นเช้าก่อนเช่นจับเที่ยวบินก่อนหรือถ้าคุณปรับตัวให้เข้ากับช่วงเวลาใหม่ที่จะต้องมีขึ้น วิธีนี้จะช่วยในการตัดสินใจว่าโซลูชันหรือเทคนิคใดที่ควรได้รับการพิจารณาเพื่อช่วยให้คุณ นอกจากนี้ยังอาจเป็นประโยชน์ในการสะท้อนความสัมพันธ์ของคุณกับนาฬิกาปลุกของคุณเกี่ยวกับ บุคลิกภาพ ของคุณ ความตื่นตัวอาจทำให้เกิดปัญหาพื้นฐานเกี่ยวกับจำนวนหรือคุณภาพของการนอนหลับ
การเปลี่ยนแปลงระยะเวลาในการนอนหลับระยะยาว
ถ้าเป็นไปได้โดยเฉพาะถ้าเป็นการปรับระยะเวลานอนหลับให้ยาวนานให้ลองทำการเปลี่ยนแปลงอย่างช้าๆ สำหรับเด็กหรือวัยรุ่นที่พร้อมที่จะเรียนต่อในช่วงฤดูร้อนจะใกล้ชิดมากขึ้นการวางแผนล่วงหน้าและการตื่นนอนก่อนหน้านี้ในสัปดาห์หรือสองวันก่อนวันแรกจะง่ายขึ้น
เริ่มต้นด้วยการตั้งเวลาปลุกในตอนเช้าที่ใกล้เคียงกับเวลาตื่นปกติของธรรมชาติของคุณ
จากนั้นต่อวันย้ายเวลาปลุกก่อนหน้านี้ภายใน 15 นาที นี้สามารถปรับได้อย่างรวดเร็วตามความจำเป็นหรือเป็นช้าเป็นความสะดวกสบาย ตามกฎทั่วไปจะใช้เวลา 1 วันในการปรับเปลี่ยนทุกๆ 1 ชั่วโมงในการกำหนดเวลาในการนอนหลับ (เช่นกับ ความล่าช้าในการบิน ) ตัวอย่างเช่นเวลาปลุกอาจเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้นทุกๆสองสามวัน
พยายามที่จะให้นอน หลับ ปกติและไปนอนเมื่อรู้สึกง่วงนอนเพื่อหลีกเลี่ยง อาการนอนไม่หลับ จะไม่มีประโยชน์ที่จะคลานเข้าไปในเตียงก่อนเวลาได้โดยไม่รู้สึกง่วงนอน: มันอาจใช้เวลานานในการหลับ ความต้องการในการนอนหลับนี้จะค่อยๆเปลี่ยนไปก่อนหน้านี้ด้วยการเพิ่มขึ้นเช่นกัน ฟังร่างกายของคุณใช้เวลา พักผ่อน ในเวลาก่อนนอนก่อนนอนและนอนหลับเมื่อคุณรู้สึกง่วงนอน การปรับเพิ่มเหล่านี้อาจช่วยให้คุณหลับและตื่นขึ้นมาได้ง่ายขึ้น
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณรักษา ตารางการนอนหลับปกติ (พร้อมเวลานอนและเวลาตื่นนอนที่สม่ำเสมอ) แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุด เพื่อเสริมการตื่นเวลา 15-30 นาทีของ แสงแดดตอนเช้า เมื่อตื่นนอน ถ้าเป็นไปได้ให้โยนออกจากเตียงโยนเสื้อผ้าและออกไปข้างนอกทันที อย่าสวมแว่นกันแดดหรือหมวก ปล่อยให้แสงกระทบคุณต่อหน้า (โดยเฉพาะดวงตาของคุณ) อากาศบริสุทธิ์จะปลุกคุณและแสงจะช่วยปรับจังหวะการทำงานและรูปแบบการนอนหลับของคุณ ถ้าจำเป็นเนื่องจากที่ที่คุณอยู่ให้พิจารณาการใช้ กล่องไฟ พิเศษ การได้รับแสงจากแสงในตอนเช้าอาจเป็นประโยชน์สำหรับนกฮูกกลางคืนที่มี อาการนอนหลับผิด ปกติ
วิธีการตื่นและตื่น แต่เช้าด้วยโซลูชั่นที่เรียบง่าย
นอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนทีละน้อยและเสริมจังหวะการทำงานของสารอาหารกลางวันด้วยการเปิดรับแสงแล้วยังมีโซลูชันง่ายๆที่อาจเป็นประโยชน์ในการปลุกและลุกขึ้นในช่วงต้น
พิจารณาตัวเลือกที่เป็นไปได้เหล่านี้:
- ตั้งสัญญาณเตือนที่ดังและน่ารังเกียจที่รบกวนการนอนหลับของคุณ
- วาง นาฬิกาปลุกไว้ ในห้องเพื่อให้ร่างกายของคุณต้องลุกขึ้นเพื่อปิดเครื่อง อย่ากลับไปนอนเมื่อคุณตื่นขึ้น
- พิจารณาการตั้งค่าสัญญาณเตือนหลายครั้งบนอุปกรณ์ต่างๆ (นาฬิกาปลุกโทรศัพท์ ฯลฯ )
- ตั้งการแจ้งเตือนให้เร็วที่สุดเพื่อไม่ให้คุณมีตัวเลือกในการ ตั้งค่าเลื่อน แต่ต้องตื่น แต่เช้าหรือช้า
- รับสมัครคนอื่นเพื่อช่วยให้คุณตื่นขึ้นเช่นสมาชิกในครอบครัวที่อาจตื่นนอนหรือคนที่สามารถติดต่อคุณได้จนกว่าคุณจะตื่นตัว
- เมื่อออกจากเตียงทันทีไปอาบน้ำ
- การออกกำลังกายยามเช้าหรือการออกไปข้างนอกอาจช่วยให้คุณตื่นตัว
- การบริโภคคาเฟอีนอาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนในตอนเช้าจนกว่าคุณจะตื่นขึ้นมาเอง
- หลีกเลี่ยงการใช้ ยานอนหลับ เนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการเมาค้างในตอนเช้า
เมื่อคุณตื่นนอนแล้วลุกจากเตียงคุณอาจยังคงต้องการที่จะหลับไปเนื่องจาก ความเฉื่อย นี้อาจจะลึกซึ้งถ้าคุณตื่นขึ้นมาอย่างมีนัยสำคัญก่อนเวลาปลุกปกติของคุณ อาจรู้สึกเหมือนตอนกลางดึกและคุณอาจต้องการที่จะคลานกลับเข้านอน หากยังคงมีอยู่คุณอาจพิจารณาสาเหตุที่การนอนหลับของคุณไม่สงบเท่าที่ควร
ให้แน่ใจว่าคุณมีเวลานอนหลับพอที่จะรู้สึกผ่อนคลาย ความต้องการในการนอนหลับ แตกต่างกันไป แต่ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมง เมื่ออายุมากขึ้นเกินกว่า 65 ปีความต้องการในการนอนหลับโดยเฉลี่ยอาจลดลงเล็กน้อยเป็น 7 ถึง 8 ชั่วโมง ถ้าคุณไม่ได้นอนหลับเพียงพอในเวลากลางคืนจะเป็นการยากที่จะตื่นขึ้นมา
การรักษาความผิดปกติของการนอนหลับอาจเป็นสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้สามารถตื่นขึ้นมาและรู้สึกผ่อนคลายในช่วงต้น นอนไม่หลับอาจทำให้เกิดการนอนหลับอย่างร้ายกาจลดปริมาณและทำให้คุณภาพลดลง โรคกระสับกระส่าย (RLS) อาจทำให้หลับยาก การหยุดหายใจขณะหลับที่อุดกั้น อาจทำให้การ นอนหลับหยุดชะงัก ทำให้มีอาการง่วงนอนในเวลากลางวันและอาการอื่น ๆ หากเงื่อนไขข้อใดข้อหนึ่งเหล่านี้เกิดขึ้นการทดสอบและการรักษาอาจจำเป็นเพื่อแก้ปัญหาการตื่นนอนที่ยาก
ในบางกรณีความง่วงนอนตอนเช้าอาจต้องได้รับการรักษาต่อไป เมื่อเกิดจากความผิดปกติของการนอนหลับ (sleep apnea, narcolepsy หรือ shift work sleep disorder) และรบกวนการทำงานในเวลากลางวันควรใช้ยากระตุ้นตามใบสั่งแพทย์ ยาเหล่านี้อาจรวมถึง modafinil (provigil), armodafinil (nugivil) หรืออื่น ๆ เช่น methylphenidate (Ritalin) พูดคุยกับแพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจากคณะกรรมการหากคุณรู้สึกว่าคุณกำลังดิ้นรนมากกว่าที่คุณควรจะเป็น
คำจาก
เมื่อคุณใช้การเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ในการปลุกและลุกขึ้นในช่วงต้น อย่าเพิ่งเริ่มต้นด้วยการตั้งปลุก 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะตื่นขึ้นมาและคาดว่าจะกระโดดออกจากเตียง มันอาจจะไม่ดี
พิจารณาวิธีการปรับค่อยๆและใช้คำแนะนำข้างต้นเพื่อช่วยเสริมการเปลี่ยนแปลงนี้ ขอความช่วยเหลือจากคนอื่นรวมถึงหมอนอนหลับหากจำเป็นเพื่อให้คุณได้เส้นทางที่ถูกต้อง นอกจากนี้ยังเป็นประโยชน์ที่จะยอมรับว่าด้วยความมุ่งมั่นและกรวดคุณสามารถทำมันได้ อย่าปล่อยให้ตัวเองนอนเล่น สองสามวันแรกจะเป็นเรื่องยากที่สุด แต่ก็จะง่ายขึ้น