Steer Clear ของ Jet Lag ด้วยเคล็ดลับง่ายๆเหล่านี้
การเดินทางไปยังเขตเวลาอื่นอาจเป็นเรื่องที่น่าตื่นเต้นและอาจใช้เวลาในการเดินทาง ขึ้นอยู่กับระยะทางที่คุณเดินทางความแตกต่างในวิธีที่ร่างกายตอบสนองได้อย่างแท้จริงอาจเป็นทั้งกลางวันและกลางคืน นั่นเป็นเหตุผลที่นักเดินทางบ่อยมักต้องจัดการกับความล้าหลัง อาการที่พบมากที่สุดของความล้าหลังคือความง่วงนอนในระหว่างวันและการตื่นตัวมักมี อาการนอนไม่หลับ ตอนกลางคืนปวดศีรษะและท้องเสีย
ไม่มีอะไรที่น่าพอใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งแม้ว่าคุณจะอยู่บ้าน ลองจินตนาการถึงการจัดการกับความรู้สึกเหนื่อยและป่วยในขณะที่ในวันหยุด? โชคดีที่มีวิธีเตรียมตัวสำหรับการเปลี่ยนเขตเวลา หากคุณเดินทางขึ้นหรือเดินทางบ่อยๆ แต่ยังไม่เข้าใจศิลปะในการปรับโซนเวลาอื่นโปรดพิจารณาคำแนะนำต่อไปนี้ก่อนที่คุณจะจองเที่ยวบินถัดไป
การเดินทางและแสงสว่าง
แสงไม่ว่าจะจาก ดวงอาทิตย์ หรือ โคมไฟ มีผลต่อร่างกายของ จังหวะ circadian ซึ่งเป็นหนึ่งในปัจจัยที่กำหนดเมื่อเราตื่นตัวและตื่นตัวและเมื่อเราเบื่อและต้องนอน เมื่อคุณเดินทางไปยังเขตเวลาอื่นมีการเปลี่ยนแปลงที่น่าทึ่งในการสัมผัสกับแสงและการจัดแนวของความรู้สึกของร่างกายทั้งกลางวันและกลางคืน
การสับสนกะทันหันของจังหวะชีวิตของคุณที่เกิดขึ้นกับความล้าหลังอาจเป็นเรื่องน่าวิตกโดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินทางต่อไป ถ้าคุณบินจากชายฝั่งตะวันออกของสหรัฐอเมริกามายังฝั่งตะวันตกคุณจะข้ามโซนเวลาเพียงไม่กี่แห่งและการปรับเปลี่ยนจะเป็นเรื่องง่าย
แต่ถ้าคุณข้ามมหาสมุทรและทวีปจะมีความท้าทายมากขึ้น โดยทั่วไปอาจใช้เวลาหนึ่งวันต่อเขตเวลาที่เปลี่ยนไปสำหรับจังหวะ circadian และนอนหลับเพื่อให้ได้รับการซิงค์
คุณสลับโซนเวลาอย่างรวดเร็วด้วยเช่นกัน ตั้งแต่ขับรถหรือเดินทางโดยรถประจำทางหรือแม้กระทั่งรถไฟใช้เวลานานกว่าการบินร่างกายของคุณจึงมีโอกาสปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงของเขตเวลาได้เรื่อย ๆ
ตัวอย่างเช่นถ้าใช้เวลา 10 ชั่วโมงในการส่งผ่านเขตเวลาขณะขับรถคุณอาจมีเวลาครึ่งวันเพื่อรองรับการเปลี่ยน
ในที่สุดทิศทางของการเดินทางจะส่งผลต่อจังหวะการทำงานของ circadian rhythms คุณอาจเคยได้ยินนักเดินทางบ่อยๆพูดว่า "อีสานเป็นสัตว์เดรัจฉานทางตะวันตกที่ดีที่สุด" สิ่งที่เขาหมายถึงคือการเดินทางไปทางทิศตะวันตกมักจะง่ายกว่าที่จะยอมทนเพราะมันเป็นเรื่องง่ายที่จะเปลี่ยนจังหวะ circadian ไปในเวลาต่อมา ลองนึกถึงวิธีนี้อีกวิธีหนึ่งลองพิจารณาว่าจะให้สามารถอยู่ต่อไปได้ในเวลาไม่กี่ชั่วโมงต่อมาในเวลากลางคืนและวิธีการที่จะสามารถตื่นขึ้นมาได้เร็วกว่าในตอนเช้า
การปรับเป็นโซนเวลาใหม่
หากคุณกำลังวางแผนเดินทางที่จะนำคุณไปสู่เขตเวลาที่แตกต่างกันเจ็ตที่รุนแรงไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้ เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณเตรียมร่างกายของคุณเพื่อการเปลี่ยนแปลงเพื่อให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับการเดินทางของคุณด้วยการหยุดชะงักเล็กน้อยเพื่อการนอนหลับให้ได้มากที่สุด
วางแผนล่วงหน้า. ก่อนการเดินทางของคุณคิดออกโดยเท่าใดคุณจะต้องเปลี่ยนเวลานอนหลับและปลุกของคุณจะซิงค์หลังจากที่คุณมาถึง ให้เวลามากพอที่จะทำอย่างค่อยๆเริ่มไปนอนก่อนหน้านี้และลุกขึ้นก่อนหน้านี้หรือในทางกลับกันขึ้นอยู่กับทิศทางที่คุณจะเดินทางไปเพื่อให้ร่างกายของคุณใช้เวลาในเขตเวลาใหม่ก่อนที่คุณจะต้องอาศัยอยู่ มัน.
ทำให้ตัวเองตื่นตัว การทำเช่นนี้จะทำให้ไดรฟ์นอนหลับมีประสิทธิภาพมากและอาจช่วยแก้ปัญหาบางอย่างเกี่ยวกับจังหวะ circadian ที่ไม่สอดคล้องกัน เช่นเดียวกับการดึงนักกีฬาทุกคนความต้องการของคุณสำหรับการนอนหลับจะมีความแข็งแรงเป็นพิเศษหากคุณเข้าพักเป็นเวลานานไม่ว่าคุณจะอยู่ในโซนเวลาวิธีใดวิธีหนึ่งในการทำเช่นนี้: อย่านอนบนเครื่องบินและเมื่อใด คุณมาถึงต่อสู้กับการกระตุ้นให้งีบหลับและพยายามที่จะตื่นขึ้นจนกว่าจะถึงเวลานอนตามปกติของคุณตามเวลาท้องถิ่น
ดูแสง ปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการรีเซ็ตนาฬิกาในร่างกายของคุณคือแสง ถ้าทำได้คุณสามารถรับแสงแดดได้ทันที 15 ถึง 30 นาทีทันทีที่ตื่นนอน
ไปเดินกินอาหารเช้าข้างนอกหรือเพียงแค่นั่งอยู่ท่ามกลางแสงแดดและอ่าน คุณจะพบว่าการรักษาเวลานอนและเวลาปกติกับการรับแสงในตอนเช้าจะช่วยให้การจัดการที่ดี
หันเหความรู้สึกง่วงนอน เมื่อต้องรับมือกับอาการง่วงนอนในเวลากลางวันที่เกี่ยวกับการพ่นไอน้ำการ แก้ปัญหาที่ คุณใช้ในบ้านสามารถช่วยได้เช่นการดื่มกาแฟหรือดื่มชาหรือว่างีบหลับอย่างมีกลยุทธ์ (พยายามอย่านอนนานเกิน 20 นาที) หรือคุณอาจจะหงุดหงิดกว่าเมื่อคุณใส่หัวของคุณบนหมอน) อย่าขับรถเมื่อคุณง่วงเห่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณอยู่ในรถเช่า (และไม่คุ้นเคย) และเลี้ยวผ่านดินแดนที่ไม่คุ้นเคย ใช้ระบบขนส่งสาธารณะหรือโทรหารถแท็กซี่จนกว่าคุณจะตื่นตัวมากพอที่จะขับขี่ได้อย่างปลอดภัย
พิจารณายา เมลาโทนิน ในปริมาณที่น้อยในช่วงเวลาก่อนนอนที่คุณต้องการอาจช่วยปรับจังหวะการทำงานของคุณให้เป็นเขตเวลาใหม่และปริมาณที่สูงขึ้นอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้หากต้องนอนหลับก่อนนอน แพทย์ของคุณอาจแนะนำยานอนหลับหากคุณรู้ว่าคุณมีเวลาที่จะปรับเปลี่ยนโซนเวลาใหม่ ๆ ในรูปแบบธรรมชาติและอินทรีย์มากขึ้น
ย้อนกลับเพื่อเตรียมตัวกลับบ้าน เมื่อการเดินทางของคุณสิ้นสุดลงคุณสามารถปรับเปลี่ยนเวลาในการเข้านอนและเวลาปลุกของคุณได้ในเวลา 30 ถึง 60 นาทีตามการตั้งค่านาฬิกาใหม่ หากไม่สามารถทำได้ให้ทำตามคำแนะนำข้างต้นเพื่อปรับโซนเวลาใหม่ที่บ้าน
> ที่มา:
> Kryger, MH et al. หลักการและการปฏิบัติของยานอนหลับ Elsevier, 5th edition, 2011