Zeitgeber คืออะไร? สัญญาณนาฬิการีเซ็ตนาฬิกาภายใน, รูปแบบการนอนหลับ

ความหมายของ Zeitgeber และวิธีการที่เกี่ยวข้องกับจังหวะการนอนหลับของ Circadian

สามารถตั้งค่านาฬิกาภายในของร่างกายได้โดยการสัมผัสกับสัญญาณเวลาบางอย่างจากสิ่งแวดล้อม อะไรคือสัญญาณเวลาเหล่านี้และเวลาเหล่านี้มีอิทธิพลต่อการรีเซ็ตนาฬิกาภายในที่ควบคุมการนอนหลับการปลดปล่อยฮอร์โมนและกระบวนการอื่น ๆ หรือไม่? ค้นพบว่าอุณหภูมิอาหารมื้อและการออกกำลังกายอาจมีบทบาทอย่างไรและจะเกิดอะไรขึ้นหากสัญญาณเหล่านี้ส่งผลต่อจังหวะ circadian

ความหมายของ Zeitgeber คืออะไร?

Zeitgeber หมายถึงสัญญาณภายนอกที่สามารถรีเซ็ตระบบการเก็บรักษาเวลาของสิ่งมีชีวิตได้ ในมนุษย์ ระบบ circadian หรือ นาฬิกาชีวภาพ ถูกควบคุมโดย zeitgebers เครื่องกระตุ้นหัวใจส่วนกลางอยู่ใน นิวเคลียส suprachiasmatic ของ hypothalamus ก่อนหน้าของสมอง

ต่อไปนี้คือ zeitgebers บางส่วนและมีผลต่อการนอนของคุณอย่างไร:

• กลางวัน

แสงเป็นหนึ่งในสคิตเตอร์ที่สำคัญที่สุดที่มีผลต่อการนอนหลับ แสงส่งผลต่อ นาฬิกาภายใน ของคุณผ่านเซลล์ที่ไวต่อแสงในม่านตา เซลล์บอกร่างกายของคุณเมื่อมีเวลากลางคืนและเมื่อถึงเวลากลางวันซึ่งจะช่วยในการควบคุมวงจรการนอนหลับของคุณ ก่อนการประดิษฐ์หลอดไฟคนไปนอนเมื่อดวงอาทิตย์ตั้งและตื่นขึ้นขณะที่มันลุกขึ้น แต่ตอนนี้การสัมผัสกับแสงธรรมชาติในช่วงดึก (โดยเฉพาะจาก หน้าจอ ) และการขาดการเข้าถึงแสงแดดตามธรรมชาติหากคุณทำงานในสำนักงานอาจทำให้เกิดปัญหากับการนอนหลับ

• กำหนดการรับประทานอาหาร

เมื่อคุณกินอาหารตอนกลางคืนอาจส่งผลต่อการนอนหลับของคุณได้ดีเพียงใด การรับประทานอาหารในเวลากลางคืนก็ไม่เป็นไรตราบใดที่คุณกินอาหารในเวลาเดียวกันทุกคืน ไม่เช่นนั้นคุณอาจมีระดับพลังงานที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาที่คุณกำลังนอนหลับอยู่โดยปกติซึ่งอาจส่งผลให้จังหวะชีวิตของคุณลดลง

• ตารางการออกกำลังกาย

เช่นเดียวกับตารางมื้ออาหารของคุณเมื่อออกกำลังกายอาจส่งผลต่อวงจรการนอนหลับของคุณ ไม่มากเกี่ยวกับเมื่อคุณออกกำลังกาย แต่ถ้าเวลาของคุณมีความสอดคล้องกัน หากร่างกายของคุณใช้ในการออกกำลังกายทุกคืน แต่แล้วคุณเปลี่ยนมันและไปออกกำลังกายตอนเช้าตรู่วันหนึ่งคุณสามารถคาดหวังที่จะสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับของคุณ

• อุณหภูมิ

มีหลักฐานว่าการลดลงของอุณหภูมิช่วยในการเปลี่ยนร่างกายให้นอนหลับ อุณหภูมิร่างกายยังลดลงตามช่วงเช้า (ประมาณ 4 โมงเย็น) ซึ่งอาจเป็นส่วนหนึ่งในการรักษาความร้อนที่อาจเกิดขึ้นกับความแตกต่างระหว่างร่างกายกับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติ หลายคนนอนหลับดีขึ้นโดยการรักษาหน้าต่างที่เปิดในเวลากลางคืน การระบายความร้อนอาจช่วยในการนอนหลับและบรรเทาอาการนอนไม่หลับ เมื่ออุณหภูมิถูกควบคุมและคงที่ไว้สัญญาณนี้อาจหายไป

วิธีการเปลี่ยน Zeitgebers เมื่อเวลาผ่านไป

ในขณะที่คุณอายุความไวจังหวะของ circadian ของคุณเพื่อชี้นำเวลาอาจมีการเปลี่ยนแปลง นั่นอาจอธิบายได้ว่าทำไมการกินพิซซ่าตอน 2 โมงเช้าก่อนนอนในชั้นเรียนของวิทยาลัยดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณขณะที่การเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่ายของกิจวัตรประจำวันของคุณดูเหมือนจะมีผลเสียต่อ รูปแบบการนอน ของคุณ การควบคุมมื้ออาหารและตารางการออกกำลังกายของคุณและการหาวิธีที่จะได้รับ แสงแดดยามเช้า จะช่วยให้คุณกลับมาติดตามหากคุณภาพการนอนหลับของคุณหากเกิดความทุกข์ทรมาน

สัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับ

หากคุณเหนื่อยล้าและคุณภาพการนอนหลับของคุณแย่ตลอดเวลาคุณอาจมี ความผิดปกติของการนอนหลับ เป็น จังหวะ circadian สัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับรวมถึง:

• มีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการเริ่มต้นการนอนหลับ
• การดิ้นรนเพื่อรักษานอนหลับตื่นขึ้นบ่อยๆในช่วงกลางคืน
• แนวโน้มที่จะตื่นขึ้นมาเร็วเกินไปและไม่สามารถกลับไปนอนได้
• การนอนหลับไม่เป็นธรรมชาติหรือมีคุณภาพไม่ดี

พูดคุยกับแพทย์ของคุณหากคุณสงสัยว่าคุณมีอาการนอนไม่หลับ การเปลี่ยนแปลงที่เรียบง่ายซึ่งช่วยเพิ่มการเชื่อมต่อกับสภาพแวดล้อมทางธรรมชาติเช่นการเปิดรับแสงแดดยามเช้าอาจช่วยคุณควบคุมนาฬิกาและรูปแบบการนอนของคุณได้

_{แหล่งที่มา:}

_{อดัมเค (1980) นิสัยการบริโภคอาหารและการนอนหลับหลังอาหารก่อนนอน SLEEP, 3 (1), 47-58}

_{American Academy of Sleep Medicine (2008) จังหวะการนอนหลับผิดปกติของ Circadian เรียกใช้ในวันที่ 22 มกราคม 2016}

_{แผนกเวชศาสตร์การนอนหลับที่ Harvard Medical School (2007, 18 ธันวาคม) ปัจจัยภายนอกที่มีอิทธิพลต่อการนอนหลับ เรียกใช้ในวันที่ 22 มกราคม 2016}